Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

17 grudnia 2019

NR 6 (Grudzień 2019)

Zastosowanie kreatyny w starzejącym się społeczeństwie

204

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety, stosowanym przez bywalców siłowni. Jest to związane z właściwościami tego związku. Wspomaga budowę masy mięśniowej, wzrost sił oraz mocy. Mimo iż jej popularność związana jest ze środowiskiem młodych sportowców, jej właściwości są na tyle ciekawe i wykraczające poza stymulacje przyrostu mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), że powinna mocno zainteresować starsze pokolenia.


Kreatyna w skrócie


Kreatyna to związek organiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny, pełniący ważne funkcje energetyczne w ludzkim organizmie. Produkowany jest głównie w wątrobie w ilości ok. 2 g/dzień [1]. Tyle samo każdego dnia ulega rozpadowi i jest wydalane z moczem. Samo słowo „kreatyna” pochodzi z greckiego kreas (mięso). I jak się można domyślić, najobficiej występuje w mięśniach szkieletowych, gdzie w postaci ufosforyzowanej (creatine phosfate – CrP) pełni głównie funkcje energetyczne. Właściwości ergogeniczne kreatyny obserwuje się w krótkich intensywnych wysiłkach siłowych lub interwałowych.

Ilość kreatyny w komórkach mięśniowych jest zależna od diety. Obserwuje się ok. 20-proc. różnicę między mięso- a roślinożercami, na korzyść tych pierwszych [2]. Dzięki podaży zewnętrznej syntetycznej kreatyny osiąga się maksymalne wartości ~160 mmol/kg mokrej masy mięśniowej [3].

Najczęściej stosowaną metodą suplementacji jest spożywanie 20 g/dzień, w czterech porcjach po 5 g, przez 5–7 dni, co skutkuje szybkim maksymalnym wysyceniem mięśni. Po tym czasie zmniejsza się dawkę do 2–5 g/dzień [4]. 
Pominięcie pierwszej fazy wydłuża jedynie czas potrzebny na wysycenie mięśni i jest uznawane za równie skuteczne co metoda ładowania [5].

W swojej praktyce skłaniam się do drugiej metody ze względu na praktyczność, niskie ryzyko podrażnienia żołądka oraz ekonomię. W razie podrażnienia żołądka zalecam spożycie kreatyny z posiłkiem, rozbicie dawki na mniejsze porcje lub pominięcie fazy ładowania.

Codzienna suplementacja dawką podtrzymującą (3–5 g) stężenie kreatyny w organizmie na wyższym poziomie kreatyny uznana jest za bezpieczną [1]. 

W badaniach u ludzi starszych, trwających od 10 tygodni do nawet dwóch lat, nie zaobserwowano żadnego negatywnego wpływu kreatyny na markery uszkodzeń kanalikowo-miąższowego czy kłębuszkowego, w tym szczególnie na poziom cysteiny C [6–8]. Wnioski z cytowanych badań składają się też na oficjalne stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Dietetyki Sportowej (ISSN), które uznaje kreatynę za bezpieczny suplement diety dla seniorów [9]. Wyklucza się za to osoby z historią chorób nerek oraz biorących leki nefrotoksyczne [10]. Ze względu na to, że kreatyna rozpada się do kreatyniny, zwiększona podaż w postaci suplementacji produktem 5–20 g/dzień może zafałszować wyniki kreatyniny w moczu [10].

Najlepiej udokumentowaną formą, efektywnie wpływającą na poziom fosfokreatyny w ludzkim organizmie, jest monohydrat kreatyny [1]. W niektórych pracach wykazano istotnie większy poziom fosfokreatyny w mięśniach, gdy suplementacja występowała po wysiłku fizycznym [3, 11], jednakże różnice są na poziomach istotności statystycznych.


Przeciwdziałanie starzeniu się


Starzenie się jest związane z wieloma konsekwencjami, takimi jak utrata masy mięśniowej, siły czy pogorszenie właściwości kognitywnych. Znaczny spadek masy mięśniowej obserwuje się już po ok. 50. roku życia. Po tym okresie spadek kształtuje się przeciętnie na poziomie 1,5%/rok. Po 60. roku życia może wynosić nawet 3% [12]. W konsekwencji pogarsza się działanie aparatu ruchu, dochodzi do uszkodzenia niestabilnych stawów, wzrasta też ryzyko wcześniejszego zgonu. Sarkopenia staje się potężnym problemem rozwijającego się świata. Dla przykładu, Brytyjczycy wydają rocznie 27 mld funtów (ok. 127 mld zł) na opiekę medyczną związaną z utratą zdrowia i samodzielności, spowodowaną niską masą mięśniową oraz siłą swoich obywateli [13].

Najbardziej skuteczną metodą przeciwdziałania temu zjawisku jest trening oporowy wspomagany dietetycznie, gdzie idealnie pasuje tytułowy suplement.

Ludzie starsi mają często niższy poziom kreatyny w mięśniach, co stawia ich w grupie osób nawet bardziej potrzebujących suplementacji niż młodzi bywalcy siłowni. Podaż syntetycznego związku podnosi poziom fosfokreatyny w mięśniach równie efektywnie jak u młodszej populacji [14], co jest bardzo optymistyczną wiadomością dla ćwiczących seniorów. Efektem jest poprawa jakości życia związana z większą samodzielnością. Dla przykładu Gualano wraz z zespołem w sześciomiesięcznym randomizowanym badaniu zanotowali przewagę treningu oporowego wspomaganego suplementacją kreatyną nad samym treningiem oraz placebo (20 g monohydratu kreatyny przez pięć dni, po czym 5 g przez następne 23 tygodnie) na seniorki z fizycznymi upośledzeniami [15]. W badaniu Candowa oraz zespołu, w którym treningowi oporowemu poddano osoby starsze (59–77 lat), największy wzrost masy ciała osiągnęła grupa suplementowana kreatyną oraz białkiem (0,1 g na kg masy ciała kreatyny + 0,3 g na kg masy ciała białka), uzyskując +5,6% przyrostu tkanki mięśniowej, w trakcie 10-tygodniowego programu ćwiczeń [6].

Podobne efekty są konsekwentnie wykazywane w wielu innych badaniach, co wskazuje na skuteczność podaży zewnętrznej tego związku.

Istnieje też duża ilość danych na temat działania kreatyny, bez stymulacji treningiem oporowym. Na przykład Stout i wsp. wykazali, że 14-dniowa suplementacja kreatyną, ludzi w wieku 64–84 lat (20 g przez pierwszy tydzień oraz 10 g przez drugi), skutecznie podnosi masę ciała, poprawia siłę uścisku oraz wydolność mięśni [16]. Wyniki działania samego związku, bez treningu oporowego, są jednak zależne od wielu czynników, takich jak wiek badanych, siła wyjściowa czy badana grupa mięśniowa, i przeważnie ograniczają się do spowolnienia procesów sarkopenii [17]. Efekty poprawy adaptacji wysiłkowych, obserwowanych po suplementacji, można tłumaczyć właściwościami ergogenicznymi związku – możliwością wykonania większej liczby powtórzeń w trakcie ćwiczeń oporowych. Jednocześnie wskazuje się na poprawę bilansu azotowego, który jest jednym z niezbędnych aspektów rozwoju masy mięśniowej. Suplementacja może więc mieć zastosowanie w oszczędnych, niskobiałkowych dietach seniorów.

U osób starszych dochodzi aspekt oporności na anabolizm związany ze wzrostem miostatyn – białek, które hamują budowę masy mięśniowej poprzez zmniejszenie się liczby komórek satelitarnych. Suplementacja kreatyną, wraz z treningiem oporowym, zmniejsza znacznie bardziej poziom miostatyn niż sam trening oporowy [18]. To kolejny ważny mechanizm działania tego związku, a tym samym wspomagania wysiłku fizycznego w przeciwstawianiu się procesom starzenia.
 

Kreatyna a mózg
Pozytywny wpływ kreatyny na ludzki organizm wykracza poza siłę i sprawność mięśni. Wraz z wiekiem ulegają osłabieniu właściwości kognitywne mózgu. Mimo iż w układzie nerwowym znajduje się jedynie 5% zasobów kreatyny, to trzeba pamiętać, że układ ten zużywa ok. 20% energii i system fosfokreatynowy jest niezbędny dla jego prawidłowego działania. Zwiększenie puli fosfokreatyny w układzie nerwowym, poprzez suplementację, następuje trochę wolniej niż w przypadku mięśni szkieletowych [19]. Natomiast niedostatki kreatyny mogą skutkować wieloma schorzeniami, takimi jak depresja [20] czy schizofrenia [21]. 

U zdrowej populacji ludzi suplementacja kreatyną zmniejsza zmęczenie układu nerwowego i poprawia wyniki zadań umysłowych (8 g/dzień przez pięć dni) [22]. U ludzi na dietach z eliminacją mięsa (pokarmowego źródła kreatyny) kreatyna poprawia pamięć oraz wyniki testów poznawczych [23]. Odnotowano też pozytywny wpływ suplementacji na ludzi z deprawacją snu poddanych wysiłkowi fizycznemu. Pozytywny wpływ obejmował nastrój oraz redukcję zmęczenia w testach wyboru [24].

U seniorów (ok. 76. roku życia) suplementacja kreatyną tylko przez tydzień skutkowała poprawą pamięci krótko- i długotrwałej [25].

Pozytywny wpływ suplementacji kreatyną na funkcje mózgu wykazuje się głównie w sytuacjach, w których...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy