Zastosowanie kreatyny w starzejącym się społeczeństwie

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety, stosowanym przez bywalców siłowni. Jest to związane z właściwościami tego związku. Wspomaga budowę masy mięśniowej, wzrost sił oraz mocy. Mimo iż jej popularność związana jest ze środowiskiem młodych sportowców, jej właściwości są na tyle ciekawe i wykraczające poza stymulacje przyrostu mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), że powinna mocno zainteresować starsze pokolenia.

Kreatyna w skrócie

Kreatyna to związek organiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny, pełniący ważne funkcje energetyczne w ludzkim organizmie. Produkowany jest głównie w wątrobie w ilości ok. 2 g/dzień [1]. Tyle samo każdego dnia ulega rozpadowi i jest wydalane z moczem. Samo słowo „kreatyna” pochodzi z greckiego kreas (mięso). I jak się można domyślić, najobficiej występuje w mięśniach szkieletowych, gdzie w postaci ufosforyzowanej (creatine phosfate – CrP) pełni głównie funkcje energetyczne. Właściwości ergogeniczne kreatyny obserwuje się w krótkich intensywnych wysiłkach siłowych lub interwałowych.

Ilość kreatyny w komórkach mięśniowych jest zależna od diety. Obserwuje się ok. 20-proc. różnicę między mięso- a roślinożercami, na korzyść tych pierwszych [2]. Dzięki podaży zewnętrznej syntetycznej kreatyny osiąga się maksymalne wartości ~160 mmol/kg mokrej masy mięśniowej [3].

Najczęściej stosowaną metodą suplementacji jest spożywanie 20 g/dzień, w czterech porcjach po 5 g, przez 5–7 dni, co skutkuje szybkim maksymalnym wysyceniem mięśni. Po tym czasie zmniejsza się dawkę do 2–5 g/dzień [4]. 
Pominięcie pierwszej fazy wydłuża jedynie czas potrzebny na wysycenie mięśni i jest uznawane za równie skuteczne co metoda ładowania [5].

W swojej praktyce skłaniam się do drugiej metody ze...