Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

28 lutego 2020

NR 1 (Luty 2020)

Suplementacja diety sportowca (cz. I)

39

Według danych przedstawionych przez PMR Healthcare Market Experts Polacy w 2019 r. wydali 5,4 mld zł na suplementy diety. Spory udział w tym rynku stanowią suplementy diety dla sportowców, potocznie nazywane odżywkami sportowymi. Należy zaznaczyć, że ponad 90% kupowanych odżywek nabywanych jest w obrocie pozaaptecznym. Nie da się ukryć, że dostępność tych preparatów jest obecnie wręcz nieograniczona i nieporównywalnie większa niż jeszcze 10 lat temu. Głównym źródłem ich dystrybucji jest oczywiście sprzedaż internetowa, aczkolwiek dostępne są także w aptekach, przy siłowniach i klubach fitness, a w ostatnich latach również w dyskontach spożywczych [1].
Obecnie na świecie trzy organizacje są wiodącymi jednostkami określającymi skuteczność oddziaływania suplementów diety na poprawę sprawności sportowej. Są nimi Światowa Agencja Antydopinowa (WADA), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) [2] oraz Australijski Instytut Sportu [3]. Wszystkie jednakże podkreślają, że podstawą sukcesu sportowego są profesjonalny, ukierunkowany trening oraz optymalna dieta. AIS ocenia, że jedynie od 1–3% ostatecznego sukcesu sportowego jest uzależnione od stosowania specjalistycznych preparatów (rys. 1). Nasuwa się więc pytanie, czy w ogóle warto je stosować. W codziennej aktywności fizycznej lub sporcie rekreacyjnym wydaje się to bezcelowe. Inaczej sprawa ma się w przypadku sportowców wyczynowych. Przy wyrównanym poziomie wydolności współczesnych sportowców różnica 1–3% może decydować o końcowym wyniku, co z kolei może rzutować na zdobycie medalu lub nie. Prowadzi się więc szereg badań dotyczących skuteczności znanych już preparatów lub też ciągle odkrywanych substancji w świecie roślinnym i zwierzęcym czy też syntetyzowanych. 
Wbrew przypuszczeniom osób rozpoczynających przygodę z suplementami diety, wybór preparatów o udowodnionym naukowo wpływie na poszczególne elementy wydolności, tj. szybkość, siła czy wytrzymałość, jest bardzo ograniczony. Jest to o tyle interesujące, że rynek konsumencki, w tym internet, zalany jest wręcz reklamami obiecującymi oszałamiające rezultaty w bardzo krótkim czasie. Dotyczy to głównie suplementów redukujących ilość tłuszczów w organizmie czy tzw. preparatów na odchudzanie. 
 

Rys. 1. Piramida prezentowana przez Australijski Instytut Sportu (AIS) przedstawia wpływ diety i suplementów na ostateczny sukces sportowy [3]


Należy pamiętać, że bardzo często nieprawidłowe stosowanie większości substancji bezpośrednio wpływa na zmiany metabolizmu człowieka, co w konsekwencji może doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu polegającym na uszkodzeniu narządów (nerki, wątroba), a w skrajnych przypadkach nawet śmierci. Trwają zatem zakrojone na szeroką skalę badania mające na celu określenie optymalnej dawki poszczególnych preparatów w zależności od etapu cyklu treningowego, płci, warunków zewnętrznych, rytmu dnia, a także indywidualnych predyspozycji poszczególnych osób.
Lista zalecanych przez poszczególne instytucje substancji jest regularnie aktualizowana, chociaż ich liczba nigdy nie przekracza kilku. Dla przykładu, Australijski Instytut Sportu pod koniec 2019 r. [3] umieścił na swojej liście jedynie sześć takich substancji. Uzasadnił to, określając, że grupa ta (grupa A) posiada silne dowody naukowe do zastosowania tych suplementów w określonych dyscyplinach sportu. Zaznaczył jednocześnie, że ich przyjmowanie wymaga korzystania z właściwych protokołów dawkowania, dostosowanych do zbilansowanej diety i aktualnych obciążeń treningowych sportowców. Specjalistyczne produkty stosowane jako wygodne źródło składników odżywczych, w momentach kiedy spożywanie pełnowartościowych posiłków jest utrudnione lub niemożliwe (grupa A1), tzw. suplementy lecznicze wykorzystywane w celu zapobiegania lub leczenia zdiagnozowanych niedoborów składników odżywczych (grupa A2), 
oraz sześć odżywek (grupa A3, tabela 1). Należy zaznaczyć, że ich stosowanie powinno zostać poprzedzone opinią lekarza lub specjalisty ds. żywienia.
W niniejszym artykule omówiono jedynie pokrótce preparaty należące do ostatniej grupy, czyli A3. Odżywki te zaliczane są do tzw. środków ergogenicznych, czyli substancji, które bezpośrednio wpływają na bioenergetykę organizmu, poprawiając wydolność sportowca. Każda z tych substancji oddziałuje na inne zdolności motoryczne, przez to ich używanie może poprawić tylko niektóre cechy sprawnościowe.
 

Tabela 1. Preparaty wspomagające oraz odżywki sportowe o udowodnionym pozytywnym wpływie na wydolność sportowca uwzględnione przez Australijski Instytut Sportu [3]
Grupa A1 Grupa A2 Grupa A3
napoje, żele sportowe preparaty żelaza kofeina
słodycze oraz batony sportowe preparaty wapnia wodorowęglan sodu
suplementy elektrolitowe suplementy multiwitaminowe kreatyna
izolaty białkowe witamina D beta-alanina
batony energetyczne probiotyki sok z czerwonych buraków
płynne posiłki   glicerol


Kofeina

To naturalnie występująca substancja obecna w kawie, guaranie, ostrokrzewie paragwajskim (yerba mate), owocach kakaowca (czekolada), a także napojach typu cola lub energetycznych. Wykazuje właściwości stymulujące poprzez działanie antagonistyczne do receptorów adenozyny. Zmniejsza więc uczucie zmęczenia pomimo ograniczenia w organizmie rezerw energetycznych. Co ciekawe, pokonując barierę krew – mózg, pobudza i zwiększa koncentrację. Badania wykazały, że odpowiednie dawki kofeiny pozwalają na poprawę wyników w krótko- i długotrwałych wysiłkach. Co ciekawe, wpływając na proces lipolizy, przyczynia się również do redukcji trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Zalecaną dawką tego suplementu jest 5 mg/kg masy ciała, ale należy uwzględnić jego indywidualny wpływ na organizm. Najnowsze badania [4] wskazują, że część ludzi posiada mutację genu cytochromu P450 1A2, wykazującą się zwiększoną wrażliwością na działanie kofeiny, przez co jej wpływ może negatywnie odbić się zarówno w sferze mentalnej (podenerwowane, zaburzenia snu), jak i sprawności fizycznej. Należy pamiętać, że również metabolity kofeiny, tj. paraksantyna, teobromina i teofilina, oddziałują na organizm, chociażby poprzez zwiększenie dostępności tlenu dla mózgu i mięśni, zwiększenie szybkości i efektywności skurczów serca, działanie rozkurczowe na mięśnie gładkie, głównie oskrzela, a także wspomniane wcześniej przyspieszenie lipolizy. Kofeina, jak wszystkie substancje, wykazuje również właściwości niekorzystne, chociażby zwiększenie działania pompy protonowej (H+/K+), co powoduje wydzielanie soku żołądkowego i zwiększa ryzyko powstawania lub pogłębiania choroby wrzodowej tego narządu. Istnieją również dowody, że osoby, które regularnie spożywają duże ilości napojów zawierających kofeinę, wykazują się mniejszą wrażliwością na tę substancję [5]. 
Ponadto stwierdzono, że silniej wpływa ona na sportowców wyczynowych niż na amatorów [6].

Wodorowęglan sodu 

Substancja ta, obecna w niemal każdym domu, niewielu kojarzy się ze skutecznym suplementem dla sportowców. Najpopularniejszą jego formą jest soda oczyszczona lub anion wodorowęglanowy obecny we wszystkich wodach zmineralizowanych. Z uwagi na właściwości odkwaszające był przez długie lata stosowany pod postacią tzw. sodki (woda, soda oczyszczona i ocet) w celu łagodzenia lub nawet niwelowania objawów zgagi. Wodorowęglany posiadają zdolność wiązania się z jonami wodorowymi (H+), dzięki czemu zmniejszają wartość pH krwi i innych tkanek, w tym mięśni. Ich mechanizm działania polega na przekształcaniu się w kwas węglowy (H2CO3), który przez płuca usuwany jest w postaci dwutlenku węgla (CO2). Istnieją dwie koncepcje przyjmowania tego suplementu. Pierwszą z nich jest jednorazowe spożywanie wodorowęglanów do dwóch godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym, drugim jest stosowanie tzw. metody superkompensacji, czyli regularnego przyjmowania mniejszych dawek, rozpoczynając od 0,025 g/kg masy ciała w pierwszym dniu suplementacji, dochodząc do 0,1 g/kg masy ciała [7]. Niektóre badania pokazują nawet, że skuteczną dawką jest nawet 0,3 g/kg masy ciała [8]. Wybór metody zależy od indywidualnych cech każdej osoby, ponieważ podobnie jak w przypadku kofeiny istnieje różna tolerancja na tę substancję. Skutki uboczne obserwuje się przede wszystkim ze strony układu pokarmowego (nudności, wymioty, biegunka). Wodorowęglany poprawiają zarówno zdolność sportowca do wykonywania wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, szybkościowym, jak i siłowym. Zalecane jest, aby przyjmować preparaty zawierające wodorowęglany, chociażby poprzez spożywanie wód wysokozmineralizowanych, zarówno w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym. Zmniejszenie zakwaszenia organizmu sportowca po wysiłku znacząco przyspiesza proces regeneracji, zmniejsza odczucia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), przez co zwiększa możliwości motoryczne zawodników w kolejnym dniu treningowym [9].

Kreatyna

To prawdopodobnie najpopularniejsza odżywka stosowana wśród sportowców, głównie uprawiających dyscypliny siłowe lub sylwetkowe. Na rynku dostępnych jest wiele form tej substancji, takich jak jabłczan, cytrynian, orotan, fosforan, pirogronian, estry i inne, ale postacią najdokładniej zbadaną jest monohydrat kreatyny. Analizy wykazały, że inne jej formy nie wykazują dodatkowych pozytywnych efektów [10]. Kreatyna cechuje się dużą skutecznością dotyczącą zwiększenia masy mięśniowej, w szczególności u osób, które rozpoczynają treningi siłowe. Poprawia tolerancję organizmu na wysiłki powyżej progu przemian anaerobowych (PPA), a także powtarzanych o dużej intensywności (sprinty). Istnieją również doniesienia wskazujące na polepszenie wyników wytrzymałościowych wynikających m.in. ze zdolności do sprawniejszego wykorzystania oraz magazynowania glikogenu. Osoby rozpoczynające suplementację kreatyną muszą pamiętać, że uzyskanie optymalnych wyników sportowych uzależnione jest od kilku czynników. Po pierwsze, suplementacja tym preparatem musi być koniecznie związana z lepszym nawodnieniem, ponieważ wiąże ona wodę w mięśniach, tworząc tzw. pompę. Po drugie, jej przyswajalność w jelicie jest znacznie większa w obecności glukozy, więc jej spożywanie koniecznie należy łączyć z węglowodanami pochodzącymi z posiłków. Po trzecie, skuteczność stosowania kreatyny wynika z podaży odpowiednich dawek nieprzekraczających jednak jednorazowo 0,1 g/kg masy ciała na dobę [11]. Dodatkowo należy stosować się do odpowiedniej strategii suplementacyjnej, ponieważ nadużywanie kreatyny może powodować uszkodzenia nerek i wątroby. Po czwarte, aby uzyskać optymalne efekty związane z rozbudową masy (hipertrofią) mięśniowej, należy unikać spożywania alkoholu. Po piąte – najważniejsze – nie uzyska się efektów działania ergogenicznego kreatyny bez odpowiedniego programu treningowego. Trening siłowy powoduje w obecności kreatyny wydzielenie silnie anabolicznej substancji, tj. insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), która stymuluje syntezę białek mięśniowych [12]. Warto również zauważyć, że wykazano korzystny wpływ suplementacji diety kreatyną u ludzi w różnym wieku, w tym starszych, pod kątem wydolności sportowej [11].

Beta-alanina

Aminokwas ten nie należy do grupy białkotwórczych, ale pełni kilka zasadniczych funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim działa buforująco na płyny ustrojowe, zwiększając odporność na wahania pH, ponadto wraz z histydyną jest elementem dipeptydu, karnozyny, która zmniejsza zmęczenie powysiłkowe. Beta-alanina dopiero w 2012 r. została włączona przez AIS do grupy odżywek wpływających pozytywnie na wydolność sportową. Zaleca się przyjmowanie 2–4 g tej substancji na dobę [13]. Niektóre osoby, podobnie jak w przypadku kofeiny czy wodorowęglanów, wykazują pewnego rodzaju nadwrażliwość na beta-alaninę, polegającą na odczuwaniu silnych parestezji, czyli dokuczliwego wrażenia drętwienia mięśni i mrowienia pod skórą. Badania pokazały jednak, że rozbicie kilkugramowej porcji, na co najmniej osiem dawek w ciągu doby, niweluje przyk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy