Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

5 lipca 2022

NR 3 (Czerwiec 2022)

Przed czy po posiłku – kiedy przyjmować suplementy diety?

0 76

Trwająca od wielu lat debata między ekspertami na temat konieczności przyjmowania suplementów nie ma końca. Zamiast wdawać się w dyskusję, kto ma rację, porozmawiajmy o tym jak brać suplementy, aby były skuteczne. Przyjmowanie witamin zależne jest od tego, czy są rozpuszczalne w wodzie, czy w tłuszczach. Niektórych suplementów nie należy stosować na czczo, inne – takie jak żelazo – wykazują lepszą wchłanialność, kiedy przyjmowane są przed posiłkiem. Czas suplementacji ma wpływ również na żywotność bakterii probiotycznych.

Trwająca od wielu lat debata między ekspertami na temat konieczności przyjmowania suplementów zdaje się nie mieć końca. Jakie suplementy warto przyjmować, kiedy je przyjmować, czy w ogóle jest sens brania suplementów, kiedy większość składników możemy dostarczyć wraz z dietą? Te i wiele innych pytań od lat dzielą dietetyków, lekarzy czy farmaceutów. Zamiast jednak wdawać się w dyskusję, kto ma rację, porozmawiajmy o tym, jak brać suplementy, aby były skuteczne.

Witaminy

Suplementy witaminowe należą do łatwiejszych przykładów, na których można pokazać, dlaczego tak ważne są okoliczności przyjmowania witamin do ich prawidłowego wchłonięcia. Organizm człowieka do funkcjonowania potrzebuje 13 witamin – z czego 4 są rozpuszczalne w tłuszczach, a 9 rozpuszczalnych w wodzie. Ze względu na te właściwości potrzebne są różne warunki do ich prawidłowego rozpuszczenia się oraz wchłonięcia w organizmie [1].

POLECAMY

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Jak sama nazwa wskazuje, witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, dlatego nie potrzebujemy przyjmować ich w trakcie czy po posiłku. Bardzo istotny jest fakt, że witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie. Ich nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem [2]. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą [3]:

  • witamina C,
  • witamina B1 (tiamina),
  • witamina B2 (ryboflawina),
  • witamina B3 (niacyna),
  • witamina B5 (kwas pantotenowy),
  • witamina B6 (pirydoksyna),
  • witamina B7 (biotyna),
  • witamina B9 (kwas foliowy),
  • witamina B12 (kobalamina).

Dzięki swoim właściwościom witaminy rozpuszczalne w wodzie do prawidłowego wchłonięcia nie potrzebują obecności pożywienia, dlatego można je przyjmować nawet przed posiłkiem. Istnieje jednak kilka czynników, na które warto zwrócić uwagę przy suplementowaniu niektórych z wyżej wymienionych witamin. Na przykład witamina C przez swoją wysoką kwasowość może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Warto więc mimo wszystko przyjmować ją wraz z posiłkiem, ponieważ dolegliwości te są szczególnie zauważalne przy przyjmowaniu jej na pusty żołądek [4].

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Pozostałe niewymienione wcześniej witaminy, to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Należą do nich [1]:

  • witamina A,
  • witamina D,
  • witamina E,
  • witamina K.

Tłuszcz jest składnikiem niezbędnym do rozpuszczenia tych witamin. Dlatego należy pamiętać, aby przyjmować je wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze lub tuż po nim. Jedną z częściej badanych pod tym kątem jest witamina D. Badania pokazują, że wchłanianie witaminy D jest o 34% lepsze podczas spożywania posiłku bogatego w tłuszcz [5]. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy D rozpuszczonej w cząsteczkach tłuszczu i zamkniętej w kapsułce, co sprawia, że obecność dodatkowego tłuszczu z pożywienia może nie być konieczna [6].
W przypadku suplementów multiwitaminowych, które zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i w tłuszczach, rozsądne wydaje się przyjmowanie ich wraz z posiłkiem, aby zmaksymalizować wchłanianie witamin A, D, E i K, dla których obecność tłuszczu jest niezbędna.

Suplementy żelaza

Żelazo jest najlepiej przyswajalne na pusty żołądek. Niektóre produkty, szczególnie bogaty w wapń nabiał, mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania żelaza [7]. Niestety suplementy żelaza mogą działać drażniąco na błonę śluzową przewodu pokarmowego i powodować nudności czy ból żołądka, dlatego konieczne może być przyjmowanie tabletek z małym posiłkiem, który nie zawiera nabiału [8]. Z kolei inne składniki, takie jak witamina C, mogą zwiększać wchłanianie żelaza, dlatego dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementów żelaza rano z małym posiłkiem, popijając je wodą z cytryną. Witamina C dosyć istotnie poprawia wchłanianie żelaza, więc wystarczy dodać trochę soku z cytryny do wody [9]. 

Suplementy wapnia

Suplementy wapnia zazwyczaj występują w dwóch postaciach: węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Inne formy wapnia są rzadziej stosowane przez wzgląd na mniejszą skuteczność. Od formy przyjmowanego suplementu wapnia zależy to, kiedy najlepiej go stosować. Węglan wapnia do prawidłowego wchłaniania wymaga kwasu w żołądku. A ponieważ kwas solny w żołądku wytwarza się podczas jedzenia, węglan wapnia należy przyjmować wraz z posiłkiem. Cytrynian wapnia można przyjmować wraz z posiłkiem lub na czczo, bo jest on dobrze wchłaniany bez obecności środowiska kwaśnego. Lekarze często zalecają cytrynian wapnia pacjentom przyjmującym leki zobojętniające sok żołądkowy [10].
W przypadku suplementów składników minera...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy