Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychodietetyka , Otwarty dostęp

20 grudnia 2021

NR 6 (Grudzień 2021)

Mindful eating – czyli uważność prowadząca do zmiany nawyków żywieniowych

0 1034

Czym jest mindfulness i mindful eating? 


Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to metoda często wykorzystywana w terapii psychodietetycznej do zmiany nawyków żywieniowych. Powstała jako wyodrębnienie szerszej techniki medytacyjnej – praktykowania uważności (ang. mindfulness) – w kontekście sposobu odżywiania. Mindfulness jest definiowany jako szczególny typ skupiania uwagi, charakteryzujący się pełną świadomością aktualnych bodźców, brakiem osądzania i oceniania. Pochodzi ze wschodniej techniki medytacyjnej, która polega właśnie na koncentrowaniu całkowitej uwagi na aktualnym doświadczeniu, skupianiu się na wybranych bodźcach wewnętrznych lub zewnętrznych występujących obecnie. 

Profesor J. Kabat-Zinn – naukowiec z Uniwersytetu Massachusetts i współczesny popularyzator tej techniki medytacyjnej – określa proces uważności jako „skupianie uwagi w określony sposób: celowo, w chwili obecnej i bez oceny”, wskazuje również, iż taki rodzaj koncentrowania uwagi może być trenowany i doskonalony [1]. Rozwijanie tak rozumianej uważności następuje poprzez systematyczne podejmowanie praktyki medytacji opartej na intencjonalnej samoregulacji uwagi z chwili na chwilę [2]. 

Trening mindfulness obejmuje pracę z ciałem (poszerzanie świadomości cielesnej), ze stanami emocjonalnymi (rozwijanie kompetencji rozpoznawania własnych emocji) oraz myślami (obserwacja treści pojawiających się w obrębie świadomości). Głównym założeniem praktyki mindfulness jest akceptacja emocji i myśli, które pojawiają się w trakcie medytacji – powstrzymanie się od oceniania ich i ingerencji w nie (np. odwracanie uwagi na inne emocje czy myśli lub przyciąganie do nich). W praktyce to założenie okazuje się trudne do realizacji ze względu na naturalną tendencję do odwracania własnej uwagi od pojedynczych bodźców, automatyczne ocenianie oraz wybieganie myślami w przyszłość lub wracanie myślami do przeszłości. W związku z tym trenowanie mindfulness, w odróżnieniu od innych form medytacji, nie przynosi bezpośredniego efektu relaksacji. Jego długoterminowym celem jest osiągnięcie umiejętności, która pozwala na uwolnienie się od automatycznych reakcji na myśli, uczucia i wydarzenia, czyli zmiana na poziomie procesów psychicznych [3]. 

Współcześnie dostępnych jest wiele pozycji literaturowych opisujących mindfulness zarówno teoretycznie, jak i przedstawiających praktyczne ćwiczenia umożliwiające indywidualne rozwijanie uważności. Ponadto popularność mindfulness przyczyniła się do rozszerzania ofert instytucji zajmujących się medytacją, jogą, samorozwojem, psychoterapią o elementy treningu uważności. Techniki oparte na uważności znalazły też zastosowanie w interwencjach medycznych. Na podstawie wyników badań naukowych można określić mindfulness jako czynnik efektywnie wspomagający leczenie wielu problemów zdrowotnych [2]. 


Wykorzystanie mindfulness w terapii problemów zdrowotnych 


Wśród interwencji terapeutycznych związanych z mindfulness najwięcej uwagi poświęca się treningowi redukcji stresu opartemu na uważności (ang. mindfulness based stress reduction, MBSR). Metoda ta została stworzona przez wymienionego już prof. J. Kabata-Zinna, a główną grupą odbiorców są pacjenci z szeroką gamą powikłań przewlekłego stresu. Program obejmuje od 8 do 10 tygodni kursu dla grup maksymalnie 30-osobowych. Cotygodniowe spotkania polegają na omówieniu instrukcji ćwiczeń i praktykowaniu medytacji uważności, a także pozwalają na poruszenie tematyki stresu i strategii radzenia sobie z nim. W programie istotną rolę stanowią zadania domowe dla pacjentów umożliwiające zachowanie ciągłości w treningu. Szczegółowe techniki, których nauczani są uczestnicy programu, to na przykład: skanowanie ciała (czyli 45-minutowe ćwiczenie, w którym uwaga skierowana jest sekwencyjnie na wiele obszarów ciała, podczas gdy uczestnik leży z zamkniętymi oczami i uważnie obserwuje odczucia w każdym pojedynczym obszarze) czy medytacja siedząca (czyli przyjęcie wygodnej siedzącej pozycji i uważne obserwowanie swojego oddechu). Uczestnicy ćwiczą również uważność podczas zwykłych czynności, takich jak chodzenie, stanie czy jedzenie [4]. 

Poza kontekstem stresu techniki mindfulness z powodzeniem są stosowane u pacjentów z problemami psychicznymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe [5]. Ponadto skuteczność treningu uważności została wykazana w grupie pacjentów cierpiących na chroniczne bóle – wyniki badań dostarczają danych o istotnej statystycznie poprawie w zakresie odczuwania bólu i innych parametrów medycznych i psychologicznych [6, 7]. W przebiegu badań nad wykorzystaniem MBSR odnotowano poprawę również u pacjentów z fibromialgią [8, 9]. Porównanie dwóch grup pacjentów z łuszczycą – stosujących terapię światłem oraz stosujących tę samą terapię, ale uzupełnioną treningiem uważności – dowiodło istotnie szybszej remisji w grupie chorych wykorzystujących mindfulness w leczeniu [10]. Nawet w przebiegu leczenia chorób nowotworowych zastosowanie technik uważności przynosi pozytywne efekty – zmniejszenie poziomu stresu i zaburzeń nastroju w grupie chorych [11, 12]. Przegląd badań nad wpływem MBSR na zdrowie fizyczne wskazuje również na pozytywne efekty w leczeniu HIV i AIDS, IBS oraz chorób często współtowarzyszących otyłości: chorób układu krążenia i cukrzycy [13]. 

W kontekście chorób układu krążenia techniki związane z mindfulness mogą stanowić formę leczenia przyczynowego, bowiem stres i nieadaptacyjne strategie radzenia sobie z nim stanowią jeden z czynników predysponujących do rozwoju zaburzeń w układzie krążenia, m.in. nadciśnienia tętniczego. 

Dodatkowo charakter ćwiczeń stosowanych w MBSR, np. świadome oddychanie, prowadzi do pogłębiania i spowalniania oddechu, jednocześnie wpływając spowalniająco na rytm serca [14]. Skuteczność zastosowania ćwiczeń opartych na uważności w terapii nadciśnienia tętniczego została udowodniona w przebiegu wielu badań naukowych, których wyniki wskazują na istotne i trwałe obniżanie poziomów ciśnienia krwi u osób badanych w porównaniu z pacjentami leczonymi innymi metodami [14]. 

Wśród pacjentów z cukrzycą dotychczas przeprowadzono niewielką ilość eksperymentów mierzących skuteczność zastosowania MBSR. Dostępne doniesienia naukowe wskazują jednak na pozytywny wpływ ćwiczeń uważności na poziom glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2 [15] oraz potwierdzają korzystne efekty w zakresie kontroli glikemicznej czy łagodzenia ryzyka rozwoju powikłań [16]. 

Skuteczność zastosowania technik opartych na uważności jest szeroko eksplorowana również w kontekście otyłości. Przegląd badań przeprowadzony przez O’Reilly i wsp. [17] wskazuje, iż w większości z nich (86%) odnotowuje się pozytywne efekty wprowadzenia tych metod do procesu leczenia otyłości. Metaanaliza przeprowadzona przez Godsey również dostarcza dowodów na korzyści wynikające z zastosowania tych technik w terapii otyłości [18]. Efekty te obejmują: 

  • zmniejszenie częstotliwości napadów objadania się [19, 20, 21],
  • zmniejszenie ilości jedzenia spożywanego podczas napadów [20, 22], 
  • niwelowanie emocjonalnego przejadania się [23, 24], 
  • zmniejszenie zależności od comfort food przy regulacji emocji [24], 
  • zmniejszanie zewnątrzsterowności w jedzeniu [25, 26], 
  • wzmocnienie poczucia własnej skuteczności w procesie redukcji masy ciała [27],
  • poprawę w zakresie świadomości sygnałów głodu i sytości [20]. 


Badanie Timmermana i Browna [27] nad wpływem treningu uważności w jedzeniu na zachowania żywieniowe kobiet wykazało:

  • istotną redukcję masy ciała,
  • mniejsze dzienne spożycie kalorii, 
  • mniejszą podaż tłuszczów w porównaniu z grupą kontrolną. 


Zespół Millera i wsp. [28] odnotował również pozytywne zmiany w sposobie odżywiania i wartości odżywczej diety po zastosowaniu technik mindfulness:

  • istotnie niższą dobową podaż kalorii, 
  • tendencję do częstszego spożywania warzyw i owoców. 


Ponadto ćwiczenie uważności sprzyjało redukcji masy ciała [28]. Efekt obniżenia masy ciała odnotowano w 90% badań zawartych w metaanalizie przeprowadzonej przez O’Reilly’ego i wsp. [17]. Jej autorzy konkludują, iż trening uważności stanowi obiecującą metodę w działaniach ukierunkowanych na redukcję masy ciała i jej utrzymanie na zdrowym poziomie. Mindfulness zapewnia rozwój kompetencji, które umożliwiają korygowanie nieadaptacyjnych zachowań żywieniowych i wpływają na kształtowanie pozytywnej relacji z jedzeniem. 

Przegląd badań nad korzystnymi efektami zastosowania technik uważności wskazuje na kluczowy element treningu mindfulness – systematyczność. Wprowadzając ćwiczenia uważności do terapii psychodietetycznej pacjentów borykających się z otyłością czy chorobami jej towarzyszą...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy