Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia , Otwarty dostęp

20 października 2021

Kasza jaglana – jakie ma właściwości? Dlaczego warto ją jeść?

0 46

Kasza jaglana (Panicum miliaceum L.) to jedna z kasz, która w ostatnich latach zyskuje na popularności i coraz częściej gości na stołach Polaków. Dlaczego warto jeść kaszę jaglaną? Jak ugotować kaszę jaglaną?

Kasze obecne są na polskich stołach od wieków. Przed XVII wiekiem, kiedy na masową skalę zaczęto spożywać ziemniaki, to właśnie kasze stanowiły główny dodatek do potraw. Sama kasza jaglana jest jedną z najstarszych kasz, wykazującą wiele cennych, prozdrowotnych właściwości. Otrzymywana jest ona z ziaren prosa, które jest jednym z najstarszych zbóż – był już uprawiany w epoce neolitu, ponad 4000 lat temu. Choć przez długi okres kasza jaglana nie była doceniana przez polskich konsumentów, tak w ostatnich latach coraz częściej zastępuje makaron, ziemniaki, czy też ryż. 

POLECAMY

Właściwości lecznicze kaszy jaglanej

Kasza jaglana, nazywana również jagłą lub krupem, posiada wartościami odżywcze i zdrowotne, które zostały potwierdzone wieloma badaniami naukowymi. Niektórzy uważają, że najzdrowszą kaszą jest kasza gryczana – nic bardziej mylnego. Kasza jaglana pod względem wartości odżywczych nie odbiega od kaszy gryczanej, a co więcej, jest niezwykle bogatym źródłem witamin i składników mineralnych.

Przede wszystkim kasza jaglana, dostarcza cynku i krzemu, który nazywany jest pierwiastkiem życia. Reguluje on pracę układu odpornościowego, wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci.1 Krzem ponadto zapobiega odwapnianiu stawów i poprawia mineralizację kości. Ponadto, kasza jaglana dzięki zawartości aminokwasów, a dokładnie L-lizyny i L-proliny, bierze udział w produkcji kolagenu. Jedzenie odpowiedniej ilości prosa może więc poprawiać więc elastyczność skóry i zmniejszać widoczność zmarszczek. Kasza jaglana jak żadna inna kasza z uwagi na wysoką zawartość żelaza, polecana jest również osobom chorującym na niedokrwistość z powodu niedoboru tego pierwiastka.2
 


Kasza jaglana nie bez powodu nazywana jest bombą witaminową. Jest jednym ze zbóż, które zawiera największe pokłady witamin z grupy B – witaminę B1, B2, B3, B6, B9 oraz witaminę E, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i działa ochronnie na erytrocyty. W kaszy jaglanej nie brakuje również minerałów – miedzi, magnezu, wapnia, fosforu czy potasu. Ze względu na wysoki poziom magnezu, kasza jaglana jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z migreną oraz kobietom, które podczas miesiączki odczuwają dokuczliwe bóle i skurcze. 

Badania naukowe dowodzą, że kasza jaglana jako jedyna z kasz jest zasadotwórcza. Dzięki temu pomaga odkwasić organizm i zachować równowagę kwasowo-zasadową. Proso wykazuje ponadto działanie moczopędne oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie żołądka, śledziony i trzustki.3

Kasza jaglana zawiera także lecytynę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Co więcej, poprawia profil lipidowy - zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych m.in. zawału serca czy udaru mózgu.4 Niektóre źródła podają, że kasza jaglana może obniżać również poziom insuliny i glukozy we krwi. Polecana jest więc osobom z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem czy cukrzycą typu II.

Kasza jaglana, w przeciwieństwie do kaszy gryczanej, zawiera mało błonnika, co czyni ją niezwykle lekkostrawną. Z tego powodu kasza jaglana często wprowadzana jest jako jeden z pierwszych produktów w trakcie rozszerzenia diety u niemowląt po 6 miesiącu życia. Proso jednocześnie jest bogatym źródłem białka, przez co zapewnia sytość na długi okres. Dzięki temu również kasza jaglana będzie świetnym urozmaiceniem diety wegańskiej i wegetariańskiej. Kasza jaglana nie zawiera także glutenu, przez co może być z powodzeniem włączona do diety osób nietolerujących tego związku lub chorujących na celiakię. 

Wartości odżywcze kaszy jaglanej

W 100g kaszy jaglanej znajdziemy m.in.:

  • 378 kalorii
  • 11 gramów białka
  • 4,2 grama tłuszczów (w tym 0,7g tłuszczów nasyconych)
  • 72,9 grama węglowodanów (w tym 8,5g błonnika)
  • 285mg fosforu
  • 8 mg wapnia
  • 114 mg magnezu
  • 195 mg potasu
  • 85 mcg kwasu foliowego
  • 4,72 mg niacyny (witaminy B3)
  • 0,848mg kwasu pantotenowego
  • 0,29mg ryboflawiny (witaminy B2)
  • 0,421mg tiaminy 9 (witaminy B1)
  • 0,384mg witaminy B6
  • 0,05mg tokoferolu alfa
  • 0,9 mcg witaminy K5

Jak przygotować kaszę jaglaną?

Przed jej ugotowaniem należy przepłukać ją wrzątkiem, aby wyeliminować jej gorzki posmak. Najlepiej poddać ją zabiegowi tzw. hartowania – na zmianę przepłukiwać raz ciepłą, raz zimną wodą. Aby pozbyć się goryczki w smaku, kaszę jaglaną można również podprażyć ją przed gotowaniem na patelni. 
 

Przeczytaj również artykuł z Food Forum, w którym porównujemy wartości odżywcze najpopularniejszych wyrobów zbożowych → Przetwory zbożowe – mąki, kasze i makarony w zdrowym żywieniu


Odpowiednio przygotowaną i ugotowaną kaszę jaglaną można wykorzystać na wiele sposobów. Ze względu na swój neutralny smak kasza jaglana może być składnikiem zarówno dań słodkich, jak i słonych czy pikantnych. Może stanowić podstawę pożywnego śniadania, jak również dodatek do obiadu zamiast ryżu czy ziemniaków. Ugotowaną kaszę jaglaną wykorzystuje się również do pieczenia bezglutenowych ciast czy jarskich zapiekanek. Z kaszy jaglanej można przygotować również napój jaglany, który stanowi alternatywę mleka krowiego dla osób nietolerujących laktozy.

Pamiętajmy również o odpowiednim przechowywaniu kaszy jaglanej. Zawiera ona dużo tłuszczu, przez co może szybko zjełczeć. Kaszę jaglaną najlepiej od razu po zakupie przesypać do szczelnie zamkniętego pojemnika i umieścić w zacienionym miejscu.6

Przepis na deser z dzieciństwa z kaszą jaglaną
 


KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

Składniki na 2 porcje:

  • ½  szklanki kaszy jaglanej
  • 1 szklanka mleka
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 średniej wielkości jabłka
  • 1 łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj przez około 15 minut.

W międzyczasie na rozgrzanej patelni rozpuść masło z miodem.

Jabłka obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Następnie dodaj je na patelnię. Duś przez kilka minut, aż jabłko będzie miękkie.

Połącz kaszę z jabłkami i posyp danie cynamonem. Wszytko dokładnie wymieszaj.

Przeczytaj również nasz przepis na wegetariańskie „klopsiki” low fodmap z sosem i sałatką z kaszą jaglaną w roli głównej!


Bibliografia:

  1. Wnęk D., Jęczmienna, jaglana, kuskus, bulgur - która kasza jest najzdrowsza?,    https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/132099,jeczmienna-jaglana-kuskus-bulgur-ktora-kasza-jest-najzdrowsza
  2. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E., Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiaklię,   http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/127.pdf
  3. U.S. Department of Agriculture, Methods and Application of Food Composition Laboratory: Beltsville, MD, https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory
  4. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6500?fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=
  5. Falandysz G., Kasze w żywieniu rodziny,  https://zodr.pl/download/wydawnictwo/kasze.pdf

Przypisy