Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

6 czerwca 2019

NR 2 (Kwiecień 2019)

Co warunkuje rozwój młodego sportowca

0 114

Współczesny sport dzieci i młodzieży agresywnie szuka sposobów na zwiększenie możliwości wysiłkowych, a te od strony treningowej wydają się zbliżać do granic ustrojowych. 

Do zadań trenera zalicza się już nie tylko efektywne przygotowanie zawodnika w kontekście nauczanych treści i zadań ruchowych, ale także znajomość podstawowych procesów fizjologicznych, programowanie treningu i periodyzację, umiejętne przekazywanie wskazówek dotyczących diety, pokierowanie zawodnikiem zarówno w ujęciu mentalnym, jak i społecznym, a nawet wypromowanie młodego sportowca w tzw. social mediach. Tak interdyscyplinarne podejście do tematu rozwoju zawodnika może być drogą do profesjonalnego wprowadzenia dziecka w świat sportu, bez podejmowania ryzyka znudzenia, przetrenowania, wystąpienia urazów czy podjęcia wczesnej specjalizacji. 

Spróbujmy przyjrzeć się współczesnym dzieciom i przeanalizować szereg czynników, które mają istotny wpływ na jakość ich rozwoju w sporcie. 

Jesteś tym, co jesz

Po wielokroć zadawane przez dorosłych pytanie: „Skąd dzieci mają na to energię?” nie znajduje jednoznacznej odpowiedzi. Wysokie natężenie aktywności fizycznej u dzieci, znaczna intensywność ruchu oraz jego spontaniczność katalizują procesy biologiczne organizmu, dając mu bodźce do prawidłowego rozwoju. Przyswajanie i wykorzystanie składników odżywczych jest o tyle skomplikowane, że powinno w pierwszej kolejności realizować potrzeby wzrostowe młodego organizmu. Obserwowane są więc nieznaczne odstępstwa w przebiegu procesów energetycznych u dzieci, w zestawieniu z dorosłymi, jak np. gorsze możliwości refosforylacji ATP, co obniża zdolność w wysiłkach beztlenowych i wymaga od młodych atletów dłuższej przerwy przed podjęciem kolejnego maksymalnego wysiłku. Wydatki energetyczne związane z treningiem potrafią być nawet o jedną trzecią wyższe niż u dorosłych, co może być przyczyną zaburzeń odżywiania, a w konsekwencji ujemnie wpływać na rozwój dziecka, skutkować niższą wysokością ciała lub komplikować proces dojrzewania, np. u gimnastyczek.

Jak więc zapewnić młodemu sportowcowi optimum energetyczne, gwarantujące harmonijny rozwój i wysoką efektywność treningu sportowego?

Holistyczne podejście zdaje się najzdrowsze – odpowiednie zbilansowanie proporcji węglowodanów, tłuszczów i białek przy uzupełnianiu witamin i minerałów, z uwzględnieniem odpowiedniego nawodnienia. 

Niezwykle istotne jest zachowanie stosunku przyjmowanych węglowodanów do białek na poziomie 4:1, co poprawia wchłanianie i wbudowywanie białek do mięśni. Obok zachowania proporcji w odżywianiu należy pamiętać o momencie, w którym najlepiej spożyć konkretne substancje odżywcze. W przypadku sportowców kluczowe jest uzupełnianie węglowodanów najlepiej do godziny po treningu, co wysoce skutecznie odbudowuje rezerwę energetyczną glikogenu mięśniowego, by następnie po ok. 2,5 h uzupełnić białko. 

W odniesieniu do białek badania pokazują, że wystarczające dla sportowców spożycie aminokwasów jest jedynie nieznacznie wyższe niż u osób prowadzących „kanapowy” tryb życia, a zmienia się dyskretnie w zależności od charakterystyki wysiłku fizycznego (tab. 1).
 

Tabela 1. Spożycie białka w zależności od rodzaju podejmowanego wysiłku
Rodzaj
aktywności
Osoba nieuprawiająca
sportu
Trening w dyscyplinach
wytrzymałościowych
Trening w dyscyplinach
wytrzymałościowo-siłowych
Trening w dyscyplinach
szybkościowo-siłowych
Wartość spożycia
białka w g/kg
masy ciała
0,8–1,2 1,4–1,6 1,6–1,8 1,8–2,5


Dowiedziono, że przyjmowanie wysokich porcji białka (50 g i więcej) ma działanie redukcyjne, co jest uzasadnione w dyscyplinach, gdzie zasadniczo istotny dla wyniku sportowego jest stosunek masy ciała do wysokości.

Rozważania nad zapotrzebowaniem na energię dotyczą także podaży tłuszczów, które należałoby włączyć do diety pod postacią orzechów, oliwy z oliwek czy tłustych ryb morskich. I tak z metabolizmu tłuszczów najwięcej korzyści czerpiemy na treningach porannych, np. w klasach sportowych, gdzie są one głównym źródłem energii, co wspomaga redukcję. 

Nie samym jedzeniem człowiek żyje

Jakość przyjmowanych pokarmów musi być wspomagana odpowiednim nawodnieniem, a to przyczynia się w stopniu znacznym do wydajności treningowej. Ubytek 2% wody obniża wydajność o 10%, natomiast niedobór 4% wody odbiera 30% wydajności treningowej. Co więcej, zaleca się, by uzupełniać płyny jeszcze przed wystąpieniem wzmożonego pragnienia, jako że znacznie łatwiej jest zapobiec odwodnieniu niż odwrócić jego skutki. Przyjmuje się, że odpowiednia, nieuciążliwa dla sportowca, ilość płynów zawiera się w przedziale 600–1000 ml na godzinę intensywnego wysiłku. 

A co z witaminami i składnikami mineralnymi? U osób pozostających na prawidłowo zbilansowanej diecie nie dowiedziono, by suplementacja jednej lub więcej witamin wpłynęła na zwiększenie zdolności do wysiłku fizycznego. Niemniej ich spożycie po treningu, np. w postaci soków lub deserów, ma nieocenione właściwości regeneracyjne i sprzyja przywróceniu homeostazy. Młodzi sportowcy w znacznym stopniu są narażeni na ubytki żelaza, zwłaszcza podczas dojrzewania. Te niedobory skutecznie można regulować śniadaniami z produktów zbożowych łączonymi z warzywami o liściach zielonych oraz sokiem pomarańczowym zawierającym witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza nawet trzykrotnie. Warto też zwrócić uwagę na uzupełnianie podaży wapnia, zwiększając liczbę porcji produktów mlecznych (mleko, jogurty, kefiry, sery i serki) z zalecanego minimum, czyli trzech, do pięciu, a także przyjmując je między posiłkami (w przeciwieństwie do witaminy C). Należy codziennie spożywać warzywa i unikać konsumpcji owoców na noc.

Rekreacja a sport

Powyższe wskazówki można uznać za uniwersalne dla osób uprawiających sport rekreacyjnie. Wyróżnikiem podejścia wyczynowego do sportu jest większa liczba jednostek treningowych oraz liczne turnieje sportowe, co angażuje młody organizm znacznie bardziej i wymusza większy reżim żywieniowy. Przygotowując się do startu w zawodach, na trzy, cztery dni przed turniejem należy wyraźnie zwiększyć ilość przyswajanych węglowodanów, co zwiększa zdolność do wysiłku. Jednocześnie sportowcy powinni zmniejszyć intensywność obciążeń, by zachowywać wysoką podaż glikogenu mięśniowego. Istotne okazuje się dostarczanie węglowodanów na bieżąco podczas treningu, w łatwo przyswajalnej postaci płynnej, w ilościach ok. 30–60 g na godzinę. Powszechne są komercyjne napoje zawierające sód. Ich regularne przyjmowanie w okresie bezpośrednio przed startem zmniejsza ryzyko utraty korzyści aklimatyzacji i zmniejsza ryzyko przegrzania. Aby uniknąć przedstartowych problemów żołądkowo-jelitowych, zaleca się przyjmowanie napojów z ograniczoną ilością błonnika oraz uzupełnianie elektrolitów. Badania dowodzą, że aktywność sportowa, podejmowana dwa razy dziennie, znacząco indukuje działanie hormonu somatotropiny wpły...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy