Wpływ suplementacji kreatyną na stan zdrowia kobiet

Korzystny wpływ suplementacji kreatyną na wydolność fizyczną i skład ciała u sportowców wyczynowych i amatorów jest bardzo dobrze udokumentowany w literaturze naukowej [1]. Stale rosnąca w ostatnich latach liczba dowodów naukowych wskazuje, że kreatyna oferuje korzyści zdrowotne, wyraźnie wykraczające poza zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz poprawę wyników sportowych i regeneracji powysiłkowej organizmu. Najświeższe doniesienia naukowe podkreślają istotną rolę kreatyny we wspieraniu zdrowia kobiet w każdym wieku [2]. Suplementacja kreatyną u kobiet zyskuje obecnie coraz większą popularność ze względu na jej pozytywny wpływ na siłę i moc mięśni szkieletowych, zawartość masy mięśniowej i kostnej, zdrowie reprodukcyjne, funkcje poznawcze oraz samopoczucie psychofizyczne [1, 2].

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, jest związkiem organicznym wytwarzanym głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów, takich jak arginina, glicyna i metionina, w dobowej ilości wynoszącej ok. 1 g [1]. Została ona wykryta w mięśniach szkieletowych już w 1832 r. przez francuskiego chemika Michela Eugène’a Chevreula, a jej nazwa pochodzi z języka greckiego od słowa kreas, które oznacza mięso, z uwagi na to, że cechuje się ono największą zawartością kreatyny. Osoby na diecie mieszanej dostarczają wraz ze spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego (głównie mięsa i ryb) ok. 1–2 g kreatyny na dobę, podczas gdy osoby na diecie roślinnej nie dostarczają jej wcale [3]. 
Większość zasobów kreatyny w ludzkim organizmie znajduje się w tkankach o dużym zapotrzebowaniu na energię, do których zaliczają się mięśnie szkieletowe, mózg, serce, nerki, wątroba, jądra i mięśnie gładkie. Kreatyna jest w blisko 95% magazynowana w mięśniach szkieletowych, zaś w ok. 5% – w pozostałych tkankach i narządach, gdzie odgrywa kluczową rolę w resyntezie adenozynotrifosforanu (ATP) – podstawowego nośnika energii w komórce i głównego źródła energii podczas skurczu pracujących mięśni [4]. 
Szacuje się, że przeciętny młody mężczyzna o masie ciała 70 kg, spożywający dietę zawierającą mięso, ryby i owoce morza, ma zasoby kreatyny wynoszące ok. 120–140 g, które jednak różnią się u poszczególnych osób w zależności od zawartości masy mięśniowej i rodzaju włókien mięśni szkieletowych. Zwyczajowa dieta zawierająca mięso i ryby pozwala wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby kreatyny na poziomie 60–80%. W mięśniach szkieletowych ok. 40% kreatyny występuje w postaci wolnej, natomiast pozostałe 60% w postaci ufosforylowanej jako fosfokreatyna (PCr). Końcowym produktem metabolizmu kreatyny jest kreatynina, która wydalana jest przez nerki w ilości ok. 1–2 g na dobę w zależności od zawartości masy mięśniowej, płci i wieku. Oznacza to, że kreatyna, która jest syntetyzowana endogennie w wątrobie i nerkach oraz dostarczana wraz ze spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb i owoców morza), wystarcza tylko do uzupełnienia podstawowych strat w organizmie [1, 6–8].

Tabela 1. Zawartość kreatyny w wybranych produktach żywnościowych [5]

Zapotrzebowanie organizmu na kreatynę

Kreatyna jest uważana za związek warunkowo niezbędny dla ludzkiego organizmu, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2–4 g w celu utrzymania prawidłowych funkcji fizjologicznych [6]. Około połowa dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest endogennie syntetyzowana z aminokwasów, takich jak arginina, glicyna i metionina, natomiast pozostała ilość musi być dostarczona wraz z żywnością pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsem, rybami i/lub owocami morza. Osoby z niedoborami enzymów odpowiedzialnych za endogenną produkcję kreatyny (AGAT oraz GAMT) i/lub niedoborem transportera kreatyny (CRTR‐D), mają trudności z syntezą i/lub magazynowaniem kreatyny, co prowadzi do niskiego poziomu fosfokreatyny w tkankach oraz zaburzeń metabolicznych [6, 7]. 
Poziom kreatyny w mięśniach szkieletowych jest zazwyczaj niski u wegan i wegetarian, pacjentów wymagających stosowania diety niskobiałkowej oraz osób starszych, które mogą unikać w swoim jadłospisie spożywania dużych ilości mięsa, ryb i owoców morza z powodu trudności z trawieniem tych produktów spożywczych. Wykazano, iż wegetarianie i weganie zwykle mają niższe o 20–30% stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych, w porównaniu z osobami wszystkożernymi, dzięki czemu mogą czerpać większe korzyści z suplementacji kreatyną [7]. 
Stężenie kreatyny w mięśniach szkieletowych wykazuje tendencję do spadku wraz z wiekiem, dlatego osoby starsze mogą mieć mniejsze wewnątrzmięśniowe zasoby kreatyny nawet o 20%, co wiąże się z osłabioną siłą mięśni, obniżoną sprawnością poznawczą i zmniejszoną odpornością na czynniki stresogenne. Proces starzenia się organizmu może z jednej strony upośledzać endogenną syntezę kreatyny i funkcję jej transportera, natomiast z drugiej strony wiąże się ze zmniejszonym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego, niską aktywnością fizyczną oraz występowaniem przewlekłych chorób niezakaźnych, co przyczynia się do umiarkowanego zmniejszenia dostępności kreatyny potrzebnej do produkcji ATP. Wyniki przeprowadzonych badań obserwacyjnych wykazały, że niedobór kreatyny koreluje z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji, nowotworów, chorób wątroby, zaburzeń funkcji poznawczych u osób starszych oraz śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [7].

Fizjologiczne działanie kreatyny w organizmie człowieka

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii, ponieważ po związaniu z resztą kwasu fosforowego przyjmuje postać fosfokreatyny, która jest ważnym substratem energetycznym dla tkanek i narządów o wysokim zapotrzebowaniu na energię, zwłaszcza mięśni szkieletowych, serca i mózgu [8]. 
Fosfokreatyna dostarcza energii niezbędnej do odbudowy zużytych cząsteczek ATP, które są podstawowym substratem energetycznym dla pracujących mięśni oraz mózgu. Energia uwalniana z rozkładu fosfokreatyny jest wyższa niż energia uwalniana podczas hydrolizy ATP, co pozwala na efektywną resyntezę ATP. Zdolność do skutecznego uzupełniania obniżonego poziomu tkankowego ATP w okresie wysokiego zapotrzebowania na energię (np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego) oraz warunkach, w których produkcja energii jest upośledzona (np. niedokrwienie i niedotlenienie) lub niewystarczająca z powodu zwiększonego zapotrzebowania (np. zmęczenie psychiczne, niektóre stany chorobowe), jest istotna dla utrzymania odpowiedniej dostępności ATP [8]. 

Znaczenie kreatyny u kobiet w okresie rozrodczym

Aktualnie największymi konsumentami suplementów diety są kobiety, których główną motywację do zakupów stanowi poprawa stanu zdrowia [2]. Fachowa literatura wskazuje, że endogenna synteza kreatyny jest o 20% niższa u kobiet, zaś średnie spożycie kreatyny wraz z dietą (mięsem, rybami i owocami morza) jest mniejsze nawet o 40% w porównaniu z mężczyznami. Według danych pochodzących z przekrojowych badań populacyjnych NHANES przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych w latach 2017–2020, niewystarczające spożycie kreatyny w diecie (mniej niż 13 mg na kg masy ciała dziennie) u kobiet w wieku 12 lat i starszych korelowało z wyższym ryzykiem wystąpienia rzadkiego miesiączkowania (oligomenorrhoea), infekcji i stanu zapalnego narządów miednicy mniejszej, chirurgicznego usunięcia macicy (histerektomii) oraz zabiegu usunięcia jednego lub obu jajników (ooforektomii), a także makrosomii płodu i konieczności przyjmowania hormonalnej terapii zastępczej [9]. Stwierdzono, że spożywanie diety bogatej w kreatynę (co najmniej 13 mg na kg masy ciała dziennie) wiąże się z niższym ryzykiem problemów z płodnością u kobiet w wieku rozrodczym oraz wyraźnie mniejszym ryzykiem wystąpienia nieregularnych cykli miesiączkowych, schorzeń położniczych i ginekologicznych oraz zapalenia narządów miednicy mniejszej [9]. 
Przeprowadzane badania wykazały, że kobiety mogą odnieść podobne korzyści z suplementacji kreatyną, jak mężczyźni w zakresie poprawy składu ciała, wydolności fizycznej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, regeneracji powysiłkowej, samopoczucia psychofizycznego i wyników sportowych [1, 2]. 
Najświeższe doniesienia naukowe wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny w dobowej dawce wynoszącej 20 g przez 5 dni, może skutecznie poprawiać stan nawodnienia komórek ustrojowych, jak również wspierać homeostazę i integralność komórkową w trakcie menstruacji oraz lutealnej fazie cyklu miesiączkowego, co sprzyja utrzymaniu wysokiej sprawności fizycznej [10, 11]. 
Coraz więcej badań wskazuje na korzystny wpływ suplementacji kreatyną na zdrowie i funkcjonowanie mózgu, w szczególności zdolności poznawcze w stanach charakteryzujących się niedoborem kreatyny w mózgu wywołanych przez deprywację snu, depresję, łagodne urazowe uszkodzenie mózgu, niedobory enzymów syntezy kreatyny czy intensywny wysiłek fizyczny [12].

Suplementacja kreatyną u kobiet w okresie okołomenopauzalnym

Okres okołomenopauzalny (perimenopauza) charakteryzuje się wahaniami stężeń żeńskich hormonów płciowych we krwi, co często wiąże się z występowaniem dokuczliwych objawów, które mogą istotnie obniżać jakość życia kobiet [2]. Do częstych skutków ubocznych okresu okołomenopauzalnego należą zmiany metaboliczne, które mogą prowadzić do niekorzystnych zmian w składzie ciała, nasilenia objawów naczynioruchowych oraz pogorszenia zdrowia psychicznego i/lub funkcji poznawczych. Suplementacja kreatyną, szczególnie w połączeniu z regularnym treningiem siłowym, może pomóc złagodzić utratę masy mięśniowej oraz zwiększyć siłę i moc mięśni szkieletowych w okresie, gdy ubytek beztłuszczowej masy ciała następuje w tempie ok. 0,7 kg rocznie [2]. 
W okresie perimenopauzy może również dochodzić do stopniowego zmniejszania gęstości mineralnej kości i zwiększenia ryzyka rozwoju osteoporozy. Suplementacja kreatyną może wspierać zdrowie kości poprzez hamowanie utraty beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie siły i mocy mięśniowej oraz poprawę koordynacji nerwowo-ruchowej, co zmniejsza ryzyko upadków i poważnych urazów, w tym złamań kości [2]. 
Zmęczenie, wahania nastroju, trudności z koncentracją uwagi i pamięcią, zaburzenia lękowe i/lub depresyjne, należą do częstych dolegliwości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Stosowanie kreatyny w formie monohydratu może przyczyniać się do zmniejszenia zmęczenia psychofizycznego, zaburzeń funkcji poznawczych oraz objawów depresji i lęku poprzez wzrost poziomu fosfokreatyny w mózgu, szybką regenerację zasobów ATP i zwiększenie dostępności energii w komórkach mózgowych, a także poprawę funkcji mitochondriów, stymulację syntezy neuroprzekaźników (zwłaszcza acetylocholiny) i redukcję stresu oksydacyjnego [13–15].

Suplementacja kreatyną u kobiet w okresie pomenopauzalnym

Suplementacja kreatyną oferuje szereg korzyści metabolicznych i zdrowotnych kobietom po menopauzie, szczególnie w zakresie utrzymania masy mięśniowej, zwiększenia siły i mocy mięśni szkieletowych, wsparcia układu kostnego oraz poprawy funkcji poznawczych i samopoczucia psychofizycznego [1, 2]. 
Wyniki badań przeprowadzonych z udziałem kobiet w wieku 57 lat i starszych wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny w dziennej dawce wynoszącej 0,1–0,14 g/kg całkowitej masy ciała przez 6–24 miesięce, może znacząco poprawić siłę mięśni szkieletowych, ogólną sprawność fizyczną i funkcjonalną, jak również zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz regionalną wielkość i gęstość mięśni u kobiet po menopauzie, a już zwłaszcza tych, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe z dodatkowym obciążeniem [2, 6]. 
W niedawnym dwuletnim randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym dowiedziono, że długotrwała suplementacja monohydratem kreatyny w dobowej dawce wynoszącej 0,14 g/kg całkowitej masy ciała przez 2 lata ma pozytywny wpływ na zawartość beztłuszczowej masy ciała i parametry geometryczne kości w odcinku bliższym kości udowej u kobiet po menopauzie w średnim wieku 59 lat [16].

Zalecane dawkowanie kreatyny

Faza ładowania uwzględniająca 20 g kreatyny dziennie w 4 równych dawkach wynoszących 5 g przez 5–7 dni jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach szkieletowych [1, 2]. 
Po zakończeniu fazy ładowania należy codziennie przyjmować 3–5 g kreatyny, aby utrzymać odpowiednie stężenie wewnątrzmięśniowej kreatyny. Identyczny wzrost poziomu kreatyny w mięśniach szkieletowych można również uzyskać w wyniku stałej suplementacji kreatyną w dziennej dawce wynoszącej 5 g przez ok. 4 tygodnie. Wydaje się, że nieco wyższe dawki wynoszące 15–20 g dziennie przez 5–7 dni, a następnie długotrwale 5–10 g na dobę, są optymalne w celu zwiększenia stężenia kreatyny w mózgu [2, 6]. 
Jednak wpływ suplementacji kreatyną na zdrowie i funkcjonowanie mózgu jest wciąż przedmiotem intensywnych badań naukowców. Monohydrat kreatyny jest najczęściej rekomendowanym rodzajem kreatyny ze względu na wysoką biodostępność, zdolność do skutecznego zwiększania stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych i innych tkankach, udowodnione bezpieczeństwo stosowania przy prawidłowej suplementacji oraz ogólnie niższy koszt w porównaniu z innymi formami, takimi jak ester etylowy, jabłczan czy chlorowodorek kreatyny [1].

Podsumowanie

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wskazują na to, że suplementacja kreatyną u kobiet w różnych etapach życia i warunkach fizjologicznych, może przynieść liczne korzyści zdrowotne ze względu na jej wielokierunkowe działanie w organizmie człowieka [1, 2, 17]. Zgromadzone dowody naukowe potwierdzają korzystny wpływ suplementacji kreatyną na siłę i moc mięśni szkieletowych, wydolność fizyczną oraz skład ciała, szczególnie w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Ponadto stosowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy funkcji mózgu, usprawnienia zdolności poznawczych (zwłaszcza pamięci, koncentracji uwagi i szybkości przetwarzania informacji) oraz polepszenia samopoczucia psychofizycznego i złagodzenia objawów depresji, co jest ważnym obszarem zainteresowania kobiet w różnych okresach życia. 

Bibliografia 

1. Gutiérrez-Hellín J., Del Coso J., Franco-Andrés A. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients. 2024; 17(1): 95.
2. Smith-Ryan A.E., DelBiondo G.M., Brown A.F. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025; 22(1): 2502094.
3. Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(9): 3041.
4. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9(1): 33.
5. Tarnopolsky M.A. Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids. 2011; 40(5): 1397–407.
6. Candow D.G., Ostojic S.M., Chilibeck P.D. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. J Int Soc Sports Nutr. 2025; 22(1): 2534130.
7. Ostojic S.M. The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutr. 2025; 28(1): e190.
8. Kreider R.B., Stout J.R. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021; 13(2): 447.
9. Ostojic S.M., Stea T.H., Ellery S.J. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. Food Sci Nutr. 2024; 12(7): 4893–4898.
10. Moore S.R., Gordon A.N., Cabre H.E. et al. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients. 2023; 15(2): 429.
11. Moore S., Mutuwab A.G., Brown A.F. et al. The effects of creatine loading on cellular integrity and jump performance across the menstrual cycle. J Int Soc Sports Nutr. 2025; 22(1): 2533651.
12. Roschel H., Gualano B., Ostojic S.M. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021; 13(2): 586.
13. Prokopidis K., Giannos P., Triantafyllidis K.K. et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023; 81(4): 416–427.
14. Xu C., Bi S., Zhang W. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024; 11: 1424972.
15. Marshall S., Kitzan A., Wright J. et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026; 84(2): 333–344.
16. Chilibeck P.D., Candow D.G., Gordon J.J. et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55(10): 1750–1760.
17. Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021; 13(3): 877.