Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

30 czerwca 2021

NR 3 (Czerwiec 2021)

Suplementacja wspomagająca pracę mózgu

19

Mózg zarządza większością procesów w organizmie i jest organem bardzo energochłonnym. Zdrowy mózg zapewnia prawidłową pracę umysłową, dobrą koncentrację oraz pamięć. W przypadku objawów dysfunkcji mózgu warto sięgnąć po suplementację wspierającą funkcje umysłowe, procesy myślowe oraz pamięć.

Mózg jest centrum układu nerwowego. To tutaj odbywa się kontrola nad wszystkimi organami i układami oraz zarządzanie większością procesów w organizmie. W mózgu powstają myśli, odbywają się procesy związane z nauką i zapamiętywaniem. Zdarza się, że z różnych powodów mózg nie pracuje tak, jak powinien. Głównymi objawami tych nieprawidłowości są zmęczenie, ospałość, splątanie myśli, zapominanie, problem z koncentracją i uwagą, ale również obniżenie nastroju, nerwowość oraz problemy ze snem.
Mózg, mimo że stanowi tylko ok. 2% masy ciała człowieka, jest organem niezwykle energochłonnym. Wynika to z jego głównej funkcji, czyli odbierania, przetwarzania i przesyłania informacji poprzez sygnały elektryczne. Szacuje się, że w stanie spoczynku zużywa aż 20% energii produkowanej przez mitochondria [1]. 
W mózgu istnieją miliony neuronów, które zużywają ok. 80–90% jego energetycznych zasobów [2]. Należy pamiętać jeszcze o dwóch dodatkowych faktach. Mózg nigdy się nie wyłącza i nie odpoczywa. Nawet podczas nocnego snu mózg zużywa mniej więcej tyle samo energii co w ciągu dnia. Podczas odpoczynku neurony nieustannie się komunikują, informując się nawzajem o tym, co się dzieje. Chcąc wesprzeć mózg, możemy dobrać suplementację mitochondrialną i dzięki temu zwiększymy produkcję energii w postaci ATP, co w konsekwencji wpłynie pozytywnie na pracę mózgu. 
Oprócz tego możemy sięgnąć po suplementy, które w swej specyfice mają ochronne działanie neuronowe, a także wpływają pozytywnie na tzw. neurogenezę, czyli proces powstawania nowych komórek nerwowych. Jest on powiązany z neuroplastycznością mózgu, uczeniem się i pamięcią.
Dodatkowo należy pamiętać o tym, że mózg w 60% składa się z tłuszczów [3]. Dlatego też odpowiednia podaż tłuszczów jest niesamowicie ważna dla jego prawidłowej pracy. Kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, są niezbędnymi elementami budulcowymi naszego mózgu i są ważne dla uczenia się oraz pamięci [4]. 
W zwiększeniu koncentracji i energii oraz złagodzeniu objawów deficytów uwagi mogą pomóc L-karnityna i acetyl-l-karnityna (ALC). Poprzez podniesienie energii w mózgu poprawiają pamięć i skupienie. Spowalniają procesy degeneracji funkcji poznawczych [5]. Wykazują cechy neuroochronne [6] i chroniące przed utratą pamięci [7].
Koenzym Q10 jest niezbędnym elementem mitochondrialnego łańcucha transportu elektronów. Wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i jest dostawcą energii dla mózgu. Ma właściwości neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Wspomaga koncentrację i pamięć [8]. Dodatkowo pomaga w procesach uczenia się oraz poprawia zdolności poznawcze [9]. Poziomy koenzymu Q10 maleją wraz z wiekiem, dlatego tak ważne jest rozpoczęcie jego suplementacji już w wieku 35 lat.
Karnozyna jest znanym dipeptydem wykazującym działanie neuroprotekcyjne oraz wspierającym funkcje mitochondrialne. Skutecznie zapobiega neurodegeneracji [10] i przekracza barierę krew – mózg [11]. Badania wykazały, że wspiera funkcje kognitywne [12] i wykazuje pozytywny wpływ w przypadku choroby Alzheimera oraz w chorobach neurodegeneracyjnych [13].
W sytuacji niedoborów suplementacja diety składnikami mineralnymi, takimi jak magnez, cynk czy selen, zwiększa koncentrację i ogranicza ospałość umysłową. Cynk poprawia pamięć [14] i zwiększa jasność umysłową, a magnez poprawia zdolności uczenia się, pamięć roboczą oraz pamięć krótko- i długotrwałą [15, 16]. Selen zapewnia neuronom antyoksydacyjną ochronę [17] oraz poprawia pamięć i ogranicza objawy neuropsychiatryczne [18].
Niedobory witamin z grupy B korelują z zaburzeniami prawidłowej pracy mózgu, dlatego też warto zbadać ich poziomy i zastosować odpowiednią suplementację. W tabeli 1 wymienione są witaminy wraz z objawami ich niedoborów.
Witamina D, zwana często witaminą słońca, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jej niedobory powiązane są z demencją, mgłą mózgową, objawami autyzmu [28] i utratą pamięci [29]. Odgrywa decydującą rolę w procesach uczenia się oraz w zapamiętywaniu wspomnień.
Kolejnym składnikiem odżywczym mózgu jest kwas alfa-liponowy. W badaniach wykazano, że jest w stanie poprawić funkcję neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny i norepinefryny [30]. Skutecznie poprawia pamięć [31] i uczenie się przestrzenne [32].
Polifenole znajdujące się w zielonej herbacie, kakao i kawie mogą chronić neurony mózgowe przed urazami spowodowanymi neurotoksynami. Dodatkowo mogą hamować stany zapalne układu nerwowego oraz wspomagać pamięć, uczenie się i funkcje poznawcze [33].
Flawonoidy są związkami z grupy polifenoli, powszechnie występującymi w roślinach. Znajdziemy je w warzywach, takich jak cebula, pomidory, papryka czy brokuły, oraz w owocach aronii, cytrusowych, jagodach, borówkach, winogronach czy czereśniach. Flawonoidy mogą poprawić pamięć oraz zdolność do nauki [34]. Zmniejszają stan zapalny układu nerwowego i stres oksydacyjny oraz poprawiają funkcje poznawcze. Dodatkowo wykazano, że zwiększają plastyczność synaps w mózgu [35] oraz pamięć. Do najbardziej znanych surowców roślinnych zawierających flawonoidy oraz poprawiających procesy umysłowe i pamięciowe należą Ginkgo biloba [36] oraz żeń-szeń [37].
 

POLECAMY

Tabela 1. Witaminy z grupy B i objawy ich niedoborów
Witamina Niedobór
B1 (tiamina) drażliwość, zaburzenia emocjonalne, splątanie, zaburzenia snu, utrata pamięci [19], neurodegeneracja w obrębie przyśrodkowego wzgórza i móżdżku, amnezja, apatia, 
konfabulacja [20]
B2 (ryboflawina) zmęczenie, zmiana osobowości, dysfunkcja mózgu [21]
B3 (niacyna) depresja, lęk, zawroty głowy, utrata pamięci, paranoja, objawy psychotyczne, agresja [22]
B5 (kwas pantotenowy) encefalopatia, zmiana zachowania, demielinizacja [23]
B6 (pirydoksal, pirydoksamina, pirydoksyna) drażliwość, upośledzona czujność, depresja, osłabienie 
funkcji poznawczych, demencja, dysfunkcja autonomiczna, drgawki [24]
B7 (biotyna) depresja, letarg, omamy, drgawki [25]
B9 (foliany) i B12 (kobalamina) zaburzenia afektywne, zmiany w zachowaniu, psychoza, upośledzenie/osłabienie funkcji poznawczych, demencja (w tym choroba Alzheimera) [26], niedobór witaminy B12 
powoduje ubytki w pamięci, gorsze zdolności do nauki i rozpoznawania [27]


Ashwagandha jest często stosowana na poprawę koncentracji, skupienia oraz pamięci. Roślina ta jest adaptogenem i pozwala organizmowi lepiej sobie radzić ze stresem, niepokojem i zmęczeniem. Dodatkowo poprawia czas reakcji, a ze względu na działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne może opóźnić procesy demencji i chorób mózgu [38].
Składnikiem niezbędnym do budowy i funkcjonowania komórek mózgowych jest cholina. Będąc prekursorem acetylocholiny, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Badania wykazały, że osoby cierpiące na demencję i chorobę Alzheimera mają niedobory choliny [39]. Suplementacja bardzo pozytywnie wpływa na procesy myślowe, poprawia pamięć i zwiększa wydajność poznawczą [40].
Analogiem choliny jest DMAE (dimetylaminoetanol), który zwiększa możliwości organizmu do wytwarzania acetylocholiny. Skutkuje to odpowiednim wzrostem zdolności zapamiętywania i siły działania. Zazwyczaj jest stosowany do zwiększenia wydajności neuronów w mózgu, poprawienia skupienia i uwagi oraz pamięci [41].
Hupercyna A również jest powiązana ze zwiększeniem dostępności acetylocholiny, dzięki czemu poprawie ulega pamięć. Wspomaga procesy uczenia się i kojarzenia faktów [42]. Dodatkowo wykazuje działanie neuroprotekcyjne [43].

Podsumowanie

Wiedząc już, jak możemy suplementacją diety wspomagać pracę mózgu, nie zapominajmy jednak o tym, że samo przyjmowanie suplementów nie da takiego efektu, jak połączenie ich ze zdrowym sposobem żywienia, aktywnością fizyczną, snem o dobrej jakości, medytacją czy też spotkaniami towarzyskimi. Dopiero połączenie tych wszystkich elementów zapewni nam prawidłową neurogenezę i wspomoże pracę mózgu.
 

Bibliografia

  1. Hofman M. Energy Metabolism, Brain Size and Longevity in Mammals. The Quarterly Review of Biology, January 1984.
  2. Attwell D., Laughlin S.B. An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2001 Oct; 21(10): 1133–45.
  3. Chang C.Y., Ke D.S., Chen J.Y. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec; 18(4): 231–41.
  4. Bauer I., Hughes M., Rowsell R. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar; 29(2): 133-44. doi: 10.1002/hup.2379.
  5. Kobayashi S., Iwamoto M., Kon K. Acetyl-L...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy