Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

3 czerwca 2019

NR 6 (Grudzień 2018)

Maślana strona orzechów – siedem zasad wyboru musów i past orzechowych

0 102

Każdy, kto chociaż raz odwiedził Stany Zjednoczone lub Kanadę, zna to klasyczne połączenie na śniadanie: chrupiące tosty posmarowane masłem z orzechów ziemnych i kwaśnym, czerwonym dżemem, a wszyscy, którzy byli, choćby na krótko, w Holandii albo Belgii pamiętają zapewne śniadaniowy hit, jakim jest gorąca grzanka z orzechowo-czekoladowym kremem i cukrową posypką na górze. Są jeszcze Niemcy, których serca próbują od kilku lat podbić orzechowo-warzywne pasty do smarowania chleba na bazie orzechów lub nasion oleistych. Również i na naszym rynku oferta tego rodzaju produktów staje się coraz bogatsza. Dzisiaj możemy sięgać nie tylko po masło fistaszkowe czy krem a’la nutella: na półkach sklepowych napotykamy takie nowości jak masło z migdałów, nerkowców, orzechów makadamia czy mieszanek różnych orzechów. 


Do wyboru, do koloru


Co może być podstawą dowolnego masła orzechowego? Tak naprawdę każdy ze znanych nam rodzajów orzechów i nasion oleistych. Do orzechów zalicza się: orzechy włoskie i pekan, laskowe, makadamia, brazylijskie, kokosowy, piniowe, nerkowca, kasztany jadalne, pistacje oraz orzechy ziemne. Te ostatnie botanicznie należą wprawdzie do rodziny roślin strączkowych, lecz popularnie, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, klasyfikuje się je jako orzechy.
Wśród pestek można wyróżnić: siemię lniane, mak, ziarno słonecznika, pestki dyni, nasiona konopi, sezam oraz nasiona chia, przy czym jako bazę past kanapkowych wykorzystuje się głównie słonecznik, dynię i sezam. 

Skarb ukryty w łupince

Moja terapeutka nazywa się masło z orzechów ziemnych. 
Hasło z internetu

Nie ma wątpliwości – dla większości ludzi orzechy i pestki to bardzo zdrowy wybór dietetyczny. Są przecież bogate m.in. w magnez, witaminę E czy niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i stanowiły podstawowe źródło pożywienia ludzkości już od czasów prehistorycznych. 
Ponadto orzechy i nasiona oleiste to dobre źródło: kwasów fenolowych, fitoestrogenów (przede wszystkim siemię lniane), błonnika oraz przyjaznych sercu fitosteroli [1].
Już jeden, dwa orzechy brazylijskie pokrywają nasze dobowe zapotrzebowanie na selen [2]. Przykładowo kwas elagowy z orzechów włoskich pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie, a także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL [2]. Orzechy i pestki to również dobre źródło białka, przy czym jego zawartość jest w poszczególnych rodzajach orzechów różna i waha się od ok. 9 g do ok. 30 g w 100 g [3]. Przykładowo – 100 g orzechów włoskich dostarcza w przybliżeniu 14 g białka, sezam – 21–25 g, chia – 22 g, migdały – od 21 g do 24 g białka, orzechy ziemne – 25 g białka, a pestki dyni – ok. 25 g 
(Tabele składu i wartości odżywczej żywności; Kunachowicz H., 2017) [3, 5, 13].
Przygotowywane na bazie orzechów i nasion oleistych masła oraz pasty do smarowania chleba to teoretycznie wygodne i zdrowe rozwiązanie pozwalające urozmaicić codzienną dietę, a zarazem dostarczające cennych składników odżywczych. Jednak… jak zwykle to, co dla jednych jest zdrowe, niektórym może zaszkodzić. Wybierając odpowiedni produkt, warto pamiętać o kilku rzeczach:
Siedem najważniejszych zasad, którymi warto kierować się podczas wybierania masła/pasty orzechowego lub pestek:
1.    Kontroluj zawartość cukru – niektóre produkty z natury nie zawierają cukru innego niż naturalne węglowodany (np. tahini lub naturalny mus migdałowy/z orzechów nerkowca i tak dalej). Inne – a zwłaszcza masło orzechowe a’la nutella i musy nugatowe – kryją w sobie duże ilości cukru, dlatego zwracaj uwagę na treść etykiety – jeżeli na liście składników cukier został wymieniony na pierwszym miejscu, produkt warto odłożyć z powrotem na półkę i poszukać takiego, którego lista składników na pierwszym miejscu wymienia orzechy lub pestki. Ideałem są naturalne musy orzechowe, pozbawione jakiegokolwiek dodatku cukru. Absolutnym no-go są produkty zawierające cukier inwertowany, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę czy inne cukry rafinowane, a także sztuczne substancje słodzące.
2.    Powiedz „nie” utwardzanemu olejowi palmowemu – w odróżnieniu od naturalnego czerwonego oleju palmowego, który – jak wskazują liczne badania – sprzyja zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów [6] i stanowi jeden z najistotniejszych składników pokarmowych świata [6], rafinowany (biały) olej palmowy, powszechny składnik masła orzechowego typu nutella, może mieć – jak ostrzega Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) – działanie kancerogenne [7]. Rakotwórcze właściwości rafinowanego oleju palmowego wiążą się z poddawaniem go obróbce termicznej (pow. 200°C), w wyniku której tworzą się w nim takie kancerogenne związki jak estry glicydylowe (GE), co stawia go na równi z margaryną i innymi źródłami tłuszczów trans. Na etykiecie szukajmy więc informacji, że olej palmowy jest nieutwardzany, w przypadku wątpliwości – lepiej zrezygnować z zakupu produktu.
3.    Powiedz „nie” emulgatorom – ważna informacja dla każdego, kto często sięga po masło z orzechów ziemnych lub pasty kanapkowe na bazie nasion oleistych – dla nadania im lubianej przez klientów aksamitnej konsystencji często dodaje się do nich różne emulgatory i zagęstniki – w tym lecytynę sojową i/lub maltodekstrynę [8]. Jeżeli Twój organizm nie toleruje soi lub unikasz żywności modyfikowanej genetycznie, lepiej sięgnij po certyfikowane produkty ekologiczne. Z kolei maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny (od 85 do nawet 105) [9] i spożywanie jej w dużych ilościach niekorzystnie wpływa na naszą gospodarkę węglowodanową, sprzyjając otyłości oraz cukrzycy. Zdecydowanie nie polecam także tych produktów, które zawierają jakiekolwiek sztuczne substancje konserwujące.
4.    Strzeż się ukrytej pleśni – jak ostrzega...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy