Kwasy tłuszczowe omega-3 – suplement niezbędny dla każdego?

Suplementacja to w obecnych czasach temat na topie, ale czy faktycznie wszyscy musimy przyjmować konkretne składniki, które w większości występują w naturalnych produktach? I tak, i nie. Ponieważ tak naprawdę istnieją jedynie dwa składniki, które, niezależnie od innych czynników, typu płeć, wiek, rodzaj diety czy stan zdrowia, powinniśmy suplementować wszyscy. Mowa tutaj o witaminie D3 i kwasach tłuszczowych omega-3. O ile witaminę D3 jednak można przedawkować, o tyle kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo trudne do uzupełnienia, nawet kiedy je suplementujemy. Dlatego warto poznać sposób doboru właściwych suplementów, który pozwoli na kontrolę parametrów zdrowotnych, na które składniki te mają bardzo duży wpływ. 

Prozdrowotne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź), ostrygach, sardynkach, kawiorze, anchois, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i soi. Nie są to produkty zbyt często spożywane, dlatego też konieczna jest codzienna suplementacja w przypadku niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania wraz z dietą. 
Kwasy tłuszczowe omega-3 powiązano z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W rzeczywistości niewiele składników odżywczych zostało zbadanych tak dokładnie, jak kwasy tłuszczowe omega-3. 

• Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą pomóc w leczeniu depresji i lęku oraz zapobieganiu im. EPA (kwas eikozapentaenowy) wydaje się najskuteczniejszy w łagodzeniu objawów depresji.
• Kwas tłuszczowy omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówek oczu. Może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować zaburzenia widzenia.
• Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży i na początku życia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. Suplementacja omega-3 wiąże się z poprawą rozwoju poznawczego i niższym ryzykiem opóźnienia rozwoju.
• Suplementy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD u dzieci. Potrzebne są jednak dalsze badania. 
• Omega-3 mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, raka i innych chorób.
• Omega-3 mogą przynosić liczne korzyści osobom z zespołem metabolicznym. Mogą poprawić stężenie glukozy we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu kilku chorobom autoimmunologicznym, w tym reumatoidalnemu zapaleniu stawów, wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego, chorobie Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się stanu psychicznego związanemu z wiekiem i chorobie Alzheimera, ale potrzebne są dalsze badania.
• Spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko niektórych typów nowotworów, w tym raka okrężnicy, prostaty i piersi. Trwają badania nad tym zagadnieniem. 
• Spożycie omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem astmy u dzieci.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby, poprawiając profil lipidowy i zmniejszając poziom trójglicerydów u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
• Wstępne analizy sugerują, że omega-3 mogą poprawiać wytrzymałość kości i zdrowie stawów. 
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza DHA – mogą poprawić długość i jakość snu.
• Omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
   

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Dużym problemem staje się dobór odpowiednich suplementów kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej. Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. To ważne, ponieważ niektóre formy wchłaniają się lepiej niż inne. W całych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów. Podczas rafinacji olejów rybnych chemicy często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, co pozwala im dostosować stężenie DHA i EPA w oleju. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych można ponownie przekształcić w trójglicerydy, które następnie określa się mianem trójglicerydów reformowanych. Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie kwasów omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre, jak z innych form. Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są tanie i zwykle dostępne w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.
Organizm nie wchłania przetworzonego oleju rybnego tak dobrze, jak naturalny olej rybny, gdy występuje on w postaci estru etylowego. Estry etylowe wydają się być również bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż trójglicerydy. Najlepszy olej rybi pozyskiwany jest z małych tłustych ryb, takich jak anchois, makrela i sardynki – wszystkie one są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA. Na uwagę zasługuje również olej z wątroby dorsza, naturalnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, a także witaminę D3.
Olej z kryla pozyskuje się z kryla antarktycznego, małego zwierzęcia przypominającego krewetkę. Olej z kryla zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów. Liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są wchłaniane równie dobrze z fosfolipidów w oleju z kryla, jak i z trójglicerydów w oleju rybnym, a czasem nawet lepiej. Olej z kryla jest wysoce odporny na utlenianie, ponieważ naturalnie zawiera silny przeciwutleniacz zwany astaksantyną. Dodatkowo kryl jest bardzo mały i ma krótką żywotność, dlatego w ciągu swojego życia nie gromadzi wielu zanieczyszczeń. 
Kolejnym źródłem trójglicerydów EPA i DHA są algi morskie, zwłaszcza mikroalgi. W rzeczywistości EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Są zjadane przez mniejsze ryby i stamtąd przemieszczają się w górę łańcucha pokarmowego. Olej z alg jest jeszcze bardziej zasobny w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, niż olej rybny. Jest to szczególnie dobre źródło dla wegetarian i wegan. Może również zawierać ważne minerały, takie jak jod. Ponadto olej z alg jest uważany za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną i zdrową opcją. Mikroalgi są roślinnym źródłem EPA i DHA w postaci trójglicerydów.
Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym – w tym zarówno EPA, jak i DHA – waha się od 18–31%, ale ilość ta różni się w zależności od gatunku ryb. Dodatkowo naturalny olej rybny zawiera witaminy A i D. Łosoś, sardynki, śledź i wątroba dorsza należą do najczęstszych źródeł naturalnego oleju rybnego. Oleje te są dostępne w kapsułkach lub w postaci płynnej. 

Dobór odpowiedniego suplementu

Kupując suplement omega-3 zawsze uważnie należy czytać etykiety i zwracać uwagę na:

• Rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, jeśli w ogóle, EPA i DHA – najważniejszych rodzajów omega-3. 
• Ilość omega-3. Suplement może zawierać na przodzie informację, że zawiera 1000 mg oleju rybnego w jednej kapsułce. Jednak na odwrocie przeczytamy, że EPA i DHA to tylko 320 mg. Rekomenduje się przyjmowanie nawet 2 g EPA plus DHA na dobę. 
• Forma omega-3. Aby uzyskać lepszą absorpcję należy szukać FFA (wolne kwasy tłuszczowe), TG, rTG (trójglicerydy i trójglicerydy reformowane) i PL (fosfolipidy), a nie EE (estry etylowe).
• Czystość i autentyczność. Należy kupować produkty posiadające standard czystości i informację o TOTOX – stopniu utleniania, który mówi o jakości oleju – im niższa wartość, tym lepiej.
• Świeżość. Omega-3 są podatne na jełczenie. Gdy się zepsują, będą miały nieprzyjemny zapach i staną się słabsze, a nawet szkodliwe. Zawsze należy sprawdzić datę produktu, powąchać go i sprawdzić, czy zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E. 
• Zrównoważony rozwój. Warto kupować olej rybny certyfikowany przez MSC, Fundusz Obrony Środowiska lub podobną organizację. Małe ryby o krótkiej długości życia są zwykle bardziej zrównoważone.
   

Podsumowanie

Regularne stosowanie oleju rybnego lub oleju z alg jest najbardziej skutecznym suplementem dla większości osób pragnących poprawić swoje samopoczucie i zachować zdrowie. Należy pamiętać tylko, aby wybierać mądrze i suplementację łączyć zawsze z dobrze zbilansowaną dietą. 

Bibliografia

1. Minjeong C., Kyong P., Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313386/.
2. Yuhua L., Bo X., Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/.
3. Hong J., Xin S., Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749130/.
4. Laerke S., Elín B., Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33506965/.
    

Pełna bibliografia dostępna w redakcji.