Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

3 czerwca 2019

NR 6 (Grudzień 2018)

Jak przygotować się do sportów zimowych Trening, dieta, przekąski okołotreningowe

0 135

Sporty zimowe obejmują bardzo szeroki zakres dyscyplin: narciarstwo, saneczkarstwo, snowboard, łyżwiarstwo i wiele innych. Rozgrywane są w trudnych warunkach środowiska, o niskiej amplitudzie temperatury, w opadach śniegu, oblodzeniu, podczas porywistego wiatru. Odpowiedź organizmu na silne i mało sprzyjające bodźce jest natychmiastowa. O tym, jakie procesy fizjologiczne zachodzą w obniżonej temperaturze, na różnych wysokościach oraz jak wspierać organizm, aby uzyskać jak najlepsze wyniki w sporcie dowiesz się z niniejszego artykułu.

 

Wpływ zimna na organizm


Komitet olimpijski zalicza do sportów zimowych 15 dyscyplin: biathlon, biegi narciarskie, bobslej, curling, hokej na lodzie, kombinacja norweska, łyżwiarstwo figurowe, łyżwiarstwo szybkie, narciarstwo alpejskie, narciarstwo dowolne, saneczkarstwo, short track, skoki narciarskie, snowboarding, big air. 
Dyscypliny podzielone są na kategorie, takie jak płeć i liczba uczestników. Niektóre z nich uprawiane są na lodzie, w pomieszczeniu, inne na zewnątrz. Trudne warunki środowiska wymagają od sportowców szczególnego przygotowania. Zawodowcy trenują w warunkach zimowych od października do maja, aby przygotować się do sezonu. 
Aktywności zimowe powiązane są z ujemnymi temperaturami. Zakresy temperatur wahają się od +5 do -25°C, a w pomieszczeniu od +5 do -10°C. Zawodnicy trenują na wysokościach od 2000 do 3000 m n.p.m., 
a nawet w niektórych przypadkach wyższych – sięgających do 3000–5000 m n.p.m. Wraz ze wzrostem wysokości zwiększa się wydatek energetyczny. Przy wysokości 4300 m n.p.m. można zauważyć podwyższenie BMR o 10–17% w odniesieniu do poziomu morza. Przebywanie na takiej wysokości może przyczynić się do utraty masy ciała średnio o 1,4 kg tygodniowo. Kolejnym negatywnym skutkiem jest spadek apetytu, który zauważa się już na wysokościach ok. 3500 m n.p.m. 
Powyżej 2500 m n.p.m. możemy mieć do czynienia z nasiloną diurezą. Organizm adaptuje się do wysokości poprzez zmniejszenie objętości osocza. Zwężenie naczyń krwionośnych zmniejsza straty ciepła. Redukcja wody o ok. 2% masy ciała stymuluje tętnice obwodowe.
Chłodne warunki wpływają na stępienie uczucia pragnienia oraz obniżenie picia płynów według własnej potrzeby. Uważa się również, że podwyższona wentylacja oraz niska wilgotność powietrza atmosferycznego 

Tabela 1. Rodzaj przekąsek podczas treningu

Rodzaj wysiłku fizycznego Czas Techniki Rodzaj przekąsek, przykłady
w trakcie wysiłku fizycznego < 45 min nie są wymagane  
w trakcie ciągłego/intensywnego wysiłku fizycznego 45–75 min technika płukania jamy ustnej: 15–30 ml płynu produkty dla sportowców dostarczające łatwo uwalniające się węglowodany – napoje izotoniczne, sok z wodą i solą (1:1)
w trakcie treningów wytrzymałościo-
wych i treningów „start–stop”
1–2,5 h 30–60 g/h napoje izotoniczne, batoniki owocowe, suszone owoce, przeciery owocowe, żele, produkty dla sportowców, owoce
w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych > 2,5–3 h do 90 g/h napoje izotoniczne, batoniki owocowe, suszone owoce, przeciery owocowe, żele, produkty dla sportowców, owoce


wpływa na zwiększenie utraty wody wydechowej. Stwierdza się, 
że utrata płynów wraz z oddychaniem może być dwukrotnie wyższa niż na poziomie morza i wynosi od 850 ml do 1,9 l na dobę. Co ciekawe, w przypadku obniżonej temperatury otoczenia odwodnienie na poziomie 2–3% masy ciała jest mniej szkodliwe dla sportowców wytrzymałościowych niż podczas upału [1, 6, 9]. Statystycznie uważa się, że w warunkach górskich, podczas aktywności fizycznej, straty płynów wynoszą od 3% do 8% masy ciała, poprzez pot, zwiększoną diurezę, upośledzone pragnienie, wymianę oddechową, ograniczoną dostępność płynów. Zmniejszenie objętości osocza wpływa również na podwyższenie koncentracji hemoglobiny i wzrost masy czerwonych krwinek [1, 4–6].
 

Trening, budowa sylwetki


Sporty zimowe różnią się pod względem wymagań żywieniowych. Decydujący wpływ mają zamienne cechy fizyczne i fizjologiczne oraz warunki konkurencji. Sportowcom trenującym skoki wyższe zależy na utrzymaniu masy ciała. W narciarstwie biegowym sportowcy o niższej masie ciała mogą mieć przewagę na podjazdach, podczas gdy umięśnieni narciarze – na płaskim terenie. Alpejscy narciarze, snowboardziści dzięki grawitacji mogą wykorzystywać swoją przewagę w osiąganiu prędkości. Podobnie jak w przypadku innych długodystansowych sportów zimowych, zawodników cechuje szczupła i umięśniona sylwetka. Utrzymanie wymogów niskiej masy ciała/szczupłej sylwetki może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zbyt niskie dostarczenie energii może wpłynąć na pojawianie się hipoglikemii, zaburzenie koncentracji, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka obrażeń [1].


Zapotrzebowanie energetyczne


Aktywność fizyczna w obniżonej temperaturze może zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne zawodnika. Warto zauważyć, że wzrost energii zależy od czynników zabezpieczających organizm, czyli fizjologicznej reakcji organizmu (zwężenie naczyń, metabolicznego wytwarzania ciepła podczas ćwiczeń) oraz odzieży ochronnej. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników zewnętrznych: temperatury otoczenia, wiatru, promieniowania UV, wilgotności. Gdy niska temperatura wywołuje dreszcze, wzrasta zapotrzebowanie energetyczne. Taka sytuacja jest wynikiem podwójnej reakcji ciepła metabolicznego, która podtrzymuje temperaturę rdzenia kręgowego. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii ma szczególne znaczenie podczas intensywnych treningów narciarskich na śniegu, codzienna podaż energii narciarzy biegowych waha się w zakresie od 4780 do 5975 kcal [1]. Zapotrzebowanie energetyczne różni się w zależności od wykonywanej dyscypliny. Uważa się, że narciarstwo biegowe cechuje się utratą 55–75 kcal/kg m.c./24 h [7]. 
W narciarstwie alpejskim, freestyle’u i snowboardzie zakres zapotrzebowania waha się od 45 do 55 kcal/kg m.c./24 h 
dla mężczyzn i kobiet. Podczas pojawienia się dreszczy podwyższa się zapotrzebowanie energetycznie średnio o 200–300 kcal/24 h. Łyżwiarstwo szybkie generuje wydatki energetyczne na poziomie od 47 do 65 kcal/kg m.c. 
Dopasowanie zapotrzebowania kalorycznego stanowi bardzo duże wyzwanie, dlatego należy monitorować masę ciała, apetyt oraz jakość snu. Zapotrzebowanie na energię dla narciarzy czy snowboardzistów może być różne. Amatorzy snowboardu mają niższe zapotrzebowanie energetyczne niż zawodowcy, ponieważ wykonują krótsze kursy i mniej skupiają się na poprawnym wykonywaniu skoków oraz trików [1, 2].


Makroskładniki


Na dużych wysokościach organizm wykorzystuje glukozę w większym stopniu, zarówno podczas treningu, jak i spoczynku, ze względu na hipoksję, która zwiększa ekspresję GLUT4. Wprowadzenie przekąsek węglowodanowych może poprawić jakość treningów. Co ciekawe, kobiety inaczej reagują w spoczynku, w większym stopniu substratem energetycznym jest w ich przypadku tłuszcz, a podczas aktywności submaksymalnych zużywają w mniejszym stopniu glukozę krążącą w krwiobiegu oraz glikogen mięśniowy. Warto mieć to na uwadze. Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od uprawianego sportu, waha się od 6 do 10 g/kg m.c. 
W intensywnym biegu narciarskim po upływie ok. 10–15 km 
glikogen mięśniowy uszczupla się o 30–40%, a przy 50 km 
o 100%. Narciarze biegowi i biathloniści podczas intensywnych treningów powinni spożywać ≥ 6 g węglowodanów/kg m.c./24 h, 
realizując...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy