Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

30 kwietnia 2020

NR 2 (Kwiecień 2020)

Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu poprzez aktywność fizyczną i dietę

201

Jedno z anegdotycznych praw Murphy’ego głosi: „Człowiek postępuje rozsądnie wtedy i tylko wtedy, gdy wszelkie inne możliwości zostały już wyczerpane”. Niestety doświadczenie specjalistów podejmujących współpracę z klientami i pacjentami, którzy chcą się odchudzać, zdaje się potwierdzać to – przyznajmy dość pesymistyczne – stwierdzenie. Kiedy osoba z nadmiarem tkanki tłuszczowej po raz pierwszy trafia do gabinetu dietetyka i/lub trenera w klubie fitness, często ma już za sobą mniej lub bardziej udane próby odchudzania na własną rękę. Oczywiście wcześniejsze doświadczenia konsultowane są na ogół z doktorem Google… W tym kontekście chęć podjęcia współpracy ze specjalistą wydaje się więc poczynaniem jednak dość rozsądnym. Czy konsekwentnie dotyczy to również oczekiwanych efektów współpracy, skoro potrzeby w tym względzie określane są często nie tylko jako cel wagowy:

POLECAMY

Chcę odchudzić brzuch, biodra, uda, boczki* w 3 tygodnie,
2 miesiące, 5 miesięcy**

(*jeden obszar, kilka, wszystkie bądź inne;
**takie bądź inne przedziały czasowe)

Obszarem ciała, którego odchudzeniem najbardziej zainteresowani są klienci/pacjenci, jest oczywiście brzuch. Konkludując, nie tyle chodzi o poprawę stanu zdrowia, jakości życia czy wyników osiąganych w sporcie, ile o względy estetyczne. Marzenie o wąskiej talii zdaje się przyćmiewać inne zalety odchudzania. Naprzeciw tego rodzaju oczekiwaniom wychodzi znaczna część producentów i usługodawców. Mamy więc suplementy diety na płaski brzuch i eksperckie programy treningowe w rodzaju: „Sześciopak w 12 tygodni”, „Lancet – celuj w płaski brzuch” i inne. Oferta dedykowanych programów treningowych dostępnych online, na różnego rodzaju nośnikach oraz w klubach fitness jest naprawdę imponująca. Podstawowe pytanie, jakie należy zadać, brzmi jednak – czy to działa?
Według elementarnej wiedzy z zakresu fizjologii proces lipolizy indukowany jest za pomocą amin katecholowych i hormonów tarczycy wydzielanych dokrewnie i transportowanych do większości tkanek, a nie tylko do mięśni. Z całą pewnością nie tylko do mięśni zaangażowanych w pracę podczas treningu. Współczesna nauka bada również inne aspekty utleniania lipidów, takie jak: warunki otoczenia, różnorodne protokoły treningowe i żywieniowe czy choćby uwarunkowania objętości i poziomu intensywności wysiłku. Opublikowane w 1971 r. opracowanie Gwinupa, Chelvama i Steinberga [1] wraz z narosłym w ciągu półwiecza komentarzem zdają się rozwiewać wszelkie wątpliwości na temat możliwości redukcji lokalnie umiejscowionej tkanki tłuszczowej. Badanie to dotyczyło czynnych sportowców – graczy w tenisa ziemnego – dyscypliny jednostronnie zlateralizowanej, której uprawianie niechybnie powinno doprowadzić do dużych asymetrii zarówno w zakresie rozwiniętej tkanki mięśniowej, jak i dystrybucji tkanki tłuszczowej. „Niechybnie” okazuje się jednak określeniem zupełnie nietrafnym, bo o ile rzeczywiście dało się zaobserwować różnice w zakresie hipertrofii mięśniowej, o tyle w zakresie tkanki tłuszczowej nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic. Od lat siedemdziesiątych XX wieku podejmowano jeszcze wiele prób sprawdzenia, czy jakikolwiek protokół treningowy lub żywieniowy sprawdzi się w rzeczonym temacie, jednak (w jakości wartej cytowania) bezowocnie [3, 4].
Reasumując, w kontekście odchudzania utrata lokalnej tkanki tłuszczowej to mit. Mit czy raczej bajka, jak się okazuje, dość mocno zakorzeniona w świadomości ludzkiej i urzekająca swym powabem. Cóż, kto w medialnej powodzi idealnych ciał fit potrafi zdobyć się na obiektywny ogląd własnej sylwetki? Czy odsłonięcie wypracowanych ciężką pracą mięśni nie jest tym, co skłania wielu aktywnych do jeszcze większej aktywności, do wyrzeczeń? Czy nie fajnie byłoby tak zaplanować proces odchudzania, aby uzyskać efekt tam, gdzie w pierwszej kolejności podąża nasz wzrok? Może więc czymś ze wszech miar ludzkim jest dążenie, by z pomocą specjalistów urzeczywistnić marzenie o płaskim brzuchu (oczywiście najlepiej w cztery tygodnie...)?
Dylematem aksjologicznym pozostaje: czy specjalista powinien wyprowadzić klienta z błędu i jego oczekiwania określić jako nierealistyczne – czy może zaproponować najbardziej optymalne rozwiązanie przybliżające go do wymarzonego celu? Problem komplikuje też kwestia motywacji do zmiany oraz inne zagadnienia choćby z zakresu psychodietetyki, które rzutować będą na komunikację z klientem oraz ogólny kształt współpracy [4, 5, 6].
Skupmy się zatem na tym, co działa naprawdę, i powalczmy, żeby odchudzić brzuch… i resztę ciała.
Zupełnie nieoryginalne dzisiaj zdaje się twierdzenie, że odchudza nas ujemny bilans kaloryczny. To przyznajmy dość niemodna prawda, jednak na razie nikomu w przekonujący sposób nie udało się udowodnić, że jest inaczej. Tak więc dobrze zbilansowana dieta redukcyjna – i tutaj na pewno pomocny może być odpowiedni specjalista. Biorąc pod uwagę, że do poradni dietetycznych zgłaszają się pacjenci określający swoją motywację jako dość wysoką, zmiana (słowo kluczowe dla procesu odchudzania) może rozpocząć się natychmiast. Cel zmiany mamy już wyznaczony, jednak dobrze byłoby wyznaczyć również cele pośrednie – nie wszystkie muszą mieć wyrazistość „sześciopaku” – można wziąć również pod uwagę tak prozaiczne potrzeby, jak „obniżenie poziomu trójglicerydów” albo „przebiegnięcie truchtem 5 km”. Warto również w tym względzie stosować sprawdzone rozwiązania z zakresu zarządzania: cele opisywane akronimem S.M.A.R.T (skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie) – mantra menedżerów jest w tym względzie naprawdę pomocna.
Interwencja żywieniowa powinna być efektem diagnostyki dotychczasowych nawyków żywieniowych. Warto zaznaczyć, że bywają takie sytuacje, w których kilka błędów utrwalonych i wielokrotnie powtarzanych prowadzi do otyłości. Czasami wystarczy mała zmiana, aby osiągnąć pożądany efekt – nie każdy przypadek wymaga demolowania dotychczasowego jadłospisu. Biorąc pod uwagę, że nic tak nie motywuje do działania jak efekty, należy rozważyć w pierwszym okresie diety redukcyjnej dość znaczne restrykcje kaloryczne. Trudno oszacować wymagany poziom deficytu – jest kwestią relatywną i wymaga indywidualnej oceny. Podobnie jak sam typ diety, choć biorąc pod uwagę popularność i oddziaływanie prozdrowotne, można przyjąć, że dieta śródziemnomorska może być korzystnym wyborem [7, 8]. Bogata w zboża, warzywa i owoce, nasiona roślin, oliwę z oliwek, z umiarkowanym spożyciem ryb i drobiu, roślin strączkowych, jaj i produktów mlecznych wraz z towarzyszącym jej mniejszym spożyciem czerwonego i tłustego mięsa – dieta dość uniwersalna i bardzo dobrze opisana, co czyni ją propozycją względnie łatwą. 
Tymczasem jednak apetyt na smukłą sylwetkę rośnie w miarę jedzenia. Co więcej możemy więc zaproponować?
Najbardziej synergicznym działaniem w stosunku do diety, jakie można wdrożyć w procesie odchudzania, jest oczywiście aktywność fizyczna. Z jednej strony – wdrożenie aktywności fizycznej pozwala na szybsze uzyskanie postępów i ma znaczący wpływ na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, z drugiej strony – ma potencjał, by wraz z rozwojem sportowym prowadzącym do wzrostu poziomu aktywności przyczynić się do poprawy w zbilansowaniu diety. Dieta ubogokaloryczna bywa często niedoborowa w zakresie mikroskładników, natomiast aktywni sportowcy mogą jeść więcej (nawet dużo więcej), pozostając jednocześnie na kontrolowanym deficycie.
Jaką aktywność możemy polecić osobom, które zamierzają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu? Biorąc pod uwagę wyjaśnienia poczynione na wstępie, trudno zakładać, że będą to „hiper-super-programy na sześciopak”. Wykonanie mniej lub bardziej wymyślnych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha będzie miało wpływ na ogół tkanki tłuszczowej. Może to jednak być mniej skuteczny wybór niż klasyczne przysiady. Zwłaszcza przysiady z obciążeniem. Badania dowodzą, że w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej (również tej zlokalizowanej na brzuchu) najbardziej sprawdza się trening oporowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Mniej wydajne w tym zakresie są elementy treningu wytrzymałościowego, wysiłki aerobowe [10, 11, 12]. To dość ważne rozróżnienie i warto się nim kierować, celując w uzyskanie szybszych efektów.
Warto też pamiętać, że dobrze dobrany rodzaj aktywności fizycznej powinien sprawiać przede wszystkim przyjemność. Dzięki temu może stać się ważnym, wręcz niezbędnym elementem życia. Szczupła, zdrowa sylwetka staje się wówczas niejako efektem ubocznym podejmowanej aktywności – i oto właśnie chodzi! W tym kontekście na dalszy plan odchodzi rozważanie o wyższości CrossFitu nad treningiem maratońskim i spacerem. Przy czym należy zdawać sobie sprawę z tego, że wraz z zaangażowaniem i rozwojem w większości przypadków trudno zakładać jednorodny charakter treningu fizycznego. Mało jest dyscyplin sportowych, które koncentrują się tylko i wyłącznie na jednym zakresie. Nawet w przywoływanym tu treningu maratońskim pojawiają się na różnych jego etapach elementy treningu siłowego i akcenty o wysokiej intensywności. Warto dodać, że dla wielu osób (zwłaszcza początkujących „kanapowców”) łagodny trening aerobowy jest po prostu bardziej znośn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy