Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

1 lipca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Białko w sportach siłowych

0 122

Oddawna trwa dyskusja nad tym, jaka ilość białka zalecana jest dla osób trenujących sporty siłowe. Białka naszego organizmu ulegają stałym przebudowom, co oznacza, że są stale syntetyzowane i degradowane, aby utrzymać właściwe funkcje. Zmiany zachodzą w różnym tempie, mogą trwać kilka minut, godzin lub dni. Pomimo iż mięśnie posiadają największą ilość białka w organizmie, ok. 40% całkowitej zawartości, to szybkość ich przebudowy stanowi jedynie 25–30% całkowitego obrotu białek w organizmie [1].

Wpływ treningu na przemiany zachodzące w organizmie 

Podczas ćwiczeń oporowych zwiększa się obrót białek mięśniowych. Dochodzi do nasilenia degradacji białek, a w mniejszym stopniu do ich syntezy (MPS). Oczywiście pod warunkiem zapewniania substratów odżywczych. Efekt treningu utrzymuje się od 3 do 24 godzin, a powrót białek do poziomu wyjściowego może przedłużyć się nawet do 48 godzin. Wyniki te odnoszą się do ćwiczeń oporowych lub aktywności dynamicznych o stosunkowo dużej intensywności. Dynamiczne ćwiczenia wytrzymałościowe o niskiej intensywności do nawet umiarkowanej intensywności nie mają takiego samego wpływu na obrót białek mięśniowych. Badania wykazały, że ćwiczenia wytrzymałościowe mogą wpływać na podwyższenie utleniania białek jedynie w późnych etapach przedłużającego się wysiłku (warunki wyczerpania zasobów glikogenu). 

Zapotrzebowanie na białko 

W sportach oporowych zwiększone zapotrzebowanie na białko wiąże się z podwyższeniem zapotrzebowania na aminokwasy, które stanowią prekursory syntetyzowanych białek. To z kolei wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Na ustalenie dziennego zapotrzebowania na białko wpływa kombinacja wielu czynników, w tym: wiek, skład ciała, całkowite spożycie energii, status i objętość treningowa sportowca. Zalecenia dla sportowców siłowych często wynoszą 1,6–1,7 g/kg m.c. na dobę [1]. Uważa się, że osoby trenujące sport siłowy często spełniają codzienne zapotrzebowanie na białko, ponieważ niejednokrotnie wspomagają się suplementami białkowymi. Wyższe spożycie, czyli 2,3–3,1 g/kg m.c. na dobę może wydawać się konieczne, aby zmaksymalizować zachowanie beztłuszczowej masy ciała u osób wykonujących trening oporowy w okresach hipokalorycznych [1, 2].

Czas przyjmowania

Kilka godzin po treningu, synteza białek może przekroczyć degradację, w przypadku dostarczenia białka wraz z dietą. Połączenie treningu oporowego z przyjęciem białka wpływa na synergiczną stymulację syntezy białek mięśniowych. Obecne wnioski sugerują, że spożycie białka wkrótce po wysiłku, najczęściej do ok. godziny, jest dobrym sposobem do zwiększenia syntezy białka po wysiłku. Trening oporowy wpływa na pobudzanie syntezy białek mięśniowych przez co najmniej 48 godzin, a degradacja białek mięśniowych trwa do 24 godzin. Ćwiczenia oporowe stymulują mięśnie i zwiększają wrażliwość na aminokwasy, która utrzymuje się przez ok. 24 godziny, a prawdopodobnie nawet do 48 godzin, i z czasem maleje [3, 4].

Rys. 1. Synteza oraz rozkład białek w odpowiedzi na trening i regularne przyjmowanie białka w ciągu dnia. Wykres A przedstawia regularne spożycie posiłków, które zawierają 0–10–20 g białka. Wykres B obrazuje spożycie 25 g białka co trzy godziny oraz bodziec, który pochodzi z połączenia treningu i przyjęcia białka [1]

Porcja i rodzaj białka

Zalecenia dla sportowców często stanowią jedynie akademickie rady, z uwagi, iż zdecydowana większość trenujących znacznie przekracza zapotrzebowanie. Istotne jest jednak zrozumienie, jaką ilość białka należy dostarczyć w każdym z posiłków, aby zoptymalizować syntezę białek. Badania sugerują, że wymagane jest dostarczenie 20–25 g białka lub 8–10 g niezbędnych aminokwasów [5]. W analizie Moore (2015) oszacowano dawkę białka wyrażoną na kilogram masy ciała. Badacze uznali, że ilość białka, powyżej której nie doszło do wzrostu MPS u młodych mężczyzn, wynosi 0,325 g/kg m.c. na posiłek. W celu uwzględnienia zmienności osobniczej zaproponowano optymalną dawkę 0,4 g/kg m.c. na posiłek. Macnaughton (2016) twierdził, że zapotrzebowanie na białko powinno być uzależnione od wielkości zagazowanych grup mięśniowych [6]. Uważa, że podczas wykonania ćwiczeń oporowych na dużych grupach mięśni (np. plecy) warto wprowadzić większą ilość białka. W badaniu zaobserwowano, że szybkość syntezy białek była niższa niż w poprzednich badaniach, być może z uwagi na małą porcję białka. 
W kolejnych analizach zauważono, że dostarczenie 40 g białka (0,6 g/kg masy ciała) przed snem może stymulować MPS przez noc [7] i wspomóc adaptację mięśni szkieletowych [8]. Kolejnym czynnikiem jest leucyna. Znaczenie leucyny w promowaniu anabolicznej reakcji mięśni opisano w badaniu Reidy (2013). Wskazano, że mieszanina białka mleczno-sojowego (stosunek serwatki, kazeiny i soi: 1:2:1) jest tak samo skuteczna, jak samo białko serwatkowe i stym...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy