Wpływ zbilansowanej diety na stan skóry

Rola skóry w organizmie i jej nawodnienie

Skóra stanowi podstawową barierę chroniącą organizm przed czynnikami zewnętrznymi. Zabezpiecza przed mikroorganizmami, toksynami, promieniowaniem ultrafioletowym oraz zapobiega utracie wody i elektrolitów. Bierze udział w metabolizmie, wydalaniu oraz regulacji temperatury [1]. Na jej wygląd i funkcjonowanie wpływa wiele elementów, np. promieniowanie ultrafioletowe, stres czy dieta [2]. Struktura skóry ulega ciągłym zmianom pod wpływem czynników środowiskowych i w wyniku procesu starzenia. Powstają wówczas reaktywne formy tlenu (Reactive Oxygen Species – ROS), które niszczą komórki i uszkadzają tkankę skórną, co powoduje utratę wody i degradację kolagenu. Skóra staje się sucha, zaczerwieniona, podatna na infekcje, traci swoją elastyczność, w efekcie pojawiają się zmarszczki. Skóra jest odzwierciedleniem stanu zdrowia całego organizmu. Dlatego w zapewnieniu jej optymalnej kondycji i homeostazy niezbędnym elementem jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która dostarcza wszystkie składniki odżywcze w ilościach odpowiadających ustalonym i zalecanym normom.

Według znowelizowanych norm Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego Państwowego Zakładu Higieny zalecany udział węglowodanów w diecie powinien uwzględnić ilość energii, jaką należy zapewnić, po uwzględnieniu energii dostarczonej przez spożyte białko (10–20% całodziennej energii) i tłuszcz (20–35% całodziennej energii) [3]. Odpowiednia ich podaż nie tylko odgrywa rolę w prawidłowej regeneracji komórek skóry, ale również spowalnia procesy starzenia oraz zapobiega powstawaniu wielu chorób dermatologicznych, takich jak łuszczyca, trądzik, depigmentacja, zapalenia i infekcje skórne. Modyfikacja diety często prowadzi do remisji zmian skórnych i sprawia, że odzyskuje ona zdrowy wygląd, a proces starzenia przebiega wolniej. 

Najważniejszym elementem dla zachowania prawidłowych funkcji skóry jest woda. Stanowi ona niezbędny składnik pokarmowy i pomimo braku wartości odżywczej umożliwia wydalanie zbędnych produktów przemiany materii, a także substancji toksycznych gromadzących się w tkankach. Dzięki temu skóra jest odpowiednio oczyszczona. Woda wpływa także na zwiększenie przepływu krwi w naczyniach kapilarnych skóry, co powoduje zwiększenie jej ukrwienia, jędrności, a także elastyczności. Pełni również funkcję transportową poprzez dostarczanie składników odżywczych do komórek. Niedostateczne nawodnienie lub też nadmierna utrata wody przyczynia się do zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, nieprawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, a także do zaburzeń termoregulacji, co bezpośrednio przekłada się na wygląd i stan skóry oraz jej przydatków. Odwodnienie powoduje m.in. spadek elastyczności skóry, większe ryzyko wystąpienia cellulitu, przyspieszony proces starzenia, powstawanie zaskórników, a także łamliwość włosów i paznokci [4–6]. Na podstawie publikacji Akdeniz i wsp. można stwierdzić, że zwiększenie spożycia wody wpływa na wzrost nawodnienia warstwy rogowej naskórka, powoduje zmniejszenie klinicznych objawów suchości i szorstkości, poprawia rozciągliwość i elastyczność skóry [7]. Ponadto badania wskazują, że dzienne spożycie więcej niż 2 l wody mineralnej znacząco wpływa na fizjologię skóry, promuje powierzchniowe i głębokie nawilżenie skóry [6, 8, 9]. 

Składniki odżywcze i ich wpływ na stan skóry 

Badania eksperymentalne i epidemiologiczne ostatnich lat potwierdzają ścisłe połączenie nawyków żywieniowych ze stanem skóry, jej zdrowiem i procesami starzenia się (rys. 1). 

Poziom odżywienia warunkuje poprawność zachodzenia niezbędnych procesów biologicznych skóry, ma też wpływ na mechanizmy naprawcze w obrębie uszkodzonej skóry. Ciekawym badaniem wskazującym zależność między makroskładnikami diety (białka, węglowodany, tłuszcze), ilością energii dostarczanej z pożywieniem, płcią a stanem skóry jest proponowana przez Hew i wsp. [10] analiza według metody geometrycznej (GF), ilustrująca wielowymiarowy wpływ odżywiania na grubość naskórka, skóry właściwej i tłuszczu podskórnego u myszy karmionych dietą eksperymentalną. Mimo że analiza dotyczyła gryzoni, to jej wyniki sugerują, że na strukturę skóry większy wpływ ma stosunek makroskładników, a nie ilość dostarczonej energii, dodatkowo efekt ten jest zależny od płci. U samców podwyższone spożycie białka wiązało się ze zwiększeniem grubości naskórka i skóry właściwej, podczas gdy u samic struktura skóry właściwej była przede wszystkim związana ze spożyciem węglowodanów. Poniżej scharakteryzujemy makroskładniki diety i ich wpływ na stan skóry. 

Białka

Białka są składnikiem niezwykle istotnym w prawidłowej diecie, wpływającym na cały organizm, a jednocześnie na stan skóry. W organizmie człowieka warunkują one proces wzrostu, są niezbędne przy regeneracji tkanek, komórek oraz narządów, a także stanowią podstawowy składnik krwi, limfy, enzymów i hormonów. Ponadto pełnią one funkcję nośnika w transportowaniu niektórych witamin, składników mineralnych oraz tlenu do komórek.

Białka stanowią podstawowy budulec organizmu, który jest składnikiem skóry, włosów i paznokci. Wszystkie komórki i tkanki w organizmie są stale odnawiane, a cykl odnowy skóry trwa ok. 28 dni [6], zatem odpowiednie spożycie białka umożliwia prawidłowy przebieg procesu odbudowy. 

Niedobór białka przyczynia się do nadmiernego wypadania włosów i łamliwości paznokci oraz powoduje zahamowanie odnowy naskórka oraz komórek pozostałych warstw skóry. Nadmiar białka jest równie szkodliwy co jego niedobór. Rozważając suplementację białkami serwatkowymi, które w postaci koncentratów i izolatów zdominowały rynek odżywek białkowych, należy pamiętać o ryzyku występowania zmian trądzikowych, co przypisuje się insulionotropowemu działaniu protein mlecznych oraz podwyższonemu poziomowi insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) w osoczu [11]. Mleko i jego produkty, mimo że stanowią bogate źródło białka o wysokiej wartości biologicznej, sprzyjają produkcji sebum, a tym samym predysponują do pojawiania się zaskórników i nasilają zmiany trądzikowe [12]. 

Warto wspomnieć o najbardziej rozpowszechnionym zewnątrzkomórkowym białku zwierzęcym – kolagenie, którego szerokie spektrum działania przyczyniło się do wzrostu liczby badań nad wpływem suplementacji na nawilżenie skóry i stan włosów. Kolagen wraz z elastyną tworzą w skórze właściwej gęsto utkaną sieć elastycznych włókienek, która zapewnia sprężystość skórze, ale także wiąże wodę i substancje lipidowe. Dotychczasowe badania kliniczne sugerują, że stosowanie doustnych hydrolizatów kolagenu może stanowić korzystną metodę spowalniającą proces chronologicznego starzenia się skóry. W badaniach klinicznych, randomizowanych, kontrolowanych placebo z podwójnie ślepą próbą, przeprowadzonych u zdrowych ochotniczek sprawdzono działanie hydrolizatu żelatynowego z ryb [13] oraz aktywnych peptydów kolagenu rybiego o małej masie cząsteczkowej [14]. W obu przypadkach suplementacja diety przyczyniła się do poprawy nawilżenia i elastyczności skóry twarzy oraz zmniejszyła oznaki starzenia się. 

Węglowodany

Węglowodany występują w postaci monosacharydów, inaczej cukrów prostych, oligosacharydów i polisacharydów. Cukry można także podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne (np. błonnik pokarmowy). Nadmierna podaż węglowodanów skutkuje zwiększeniem masy ciała oraz wzrostem tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji prowadzi do wystąpienia cellulitu, rozstępów w skórze oraz do otyłości. Dieta wysokocukrowa niesie za sobą ryzyko powstawania zaawansowanych produktów glikacji (Advanced Glycation End-Products – AGEs), a gdy dotyczą one kolagenu jako komponentu błony podstawnej, to efektem glikacji jest sztywnienie włókien i utrata ich elastyczności, co przyczynia się do ścieńczenia skóry i przyspieszenia procesów jej starzenia się [6, 15]. Charakterystyczne objawy starzenia to: zmniejszona odporność na stres mechaniczny, upośledzone gojenie się ran, zniekształcone unaczynienie skóry [16] i zmniejszenie elastyczności [17]. Ponadto nadmierne spożycie węglowodanów oraz produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny wywołuje wzrost wartości glikemii, a także reaktywnej hiperinsulinemii oraz skutkuje rozregulowaniem gospodarki hormonalnej [18]. Wysokie stężenie insuliny powoduje pobudzenie wydzielania androgenów, co z kolei przyczynia się do nadmiernej sekrecji sebum oraz powstawania zmian trądzikowych [12, 19–21]. Rozwój zmian chorobowych w przebiegu trądziku jest modyfikowany przez czynniki żywieniowe, co pokazało badanie, w którym zastosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym przyniosło poprawę stanu skóry [22].

Niedostateczna ilość błonnika pokarmowego w diecie prowadzi natomiast do nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, a tym samym do zaparć, którym towarzyszy pojawianie się zmian skórnych. Błonnik pokarmowy dostarczany z pożywieniem korzystnie wpływa na stan skóry, stymulując jelita do zwiększonej perystaltyki i w konsekwencji do usuwania toksyn z organizmu. Przyczynia się on do redukcji zmian trądzikowych, cellulitu, a także do widocznej poprawy kondycji skóry [23].

Lipidy

Lipidy to szeroka grupa związków naturalnie występujących w komórkach, wykazująca bardzo dużą różnorodność pod względem funkcji biologicznych (m.in. zapasowa, energetyczna, izolacyjna, budulcowa). Ponadto lipidy zapewniają funkcjonowanie bariery naskórkowej skóry, strukturę i elastyczność błon biologicznych, biorą udział w reakcjach immunologicznych i przeciwzapalnych [6]. Skóra wykazująca deficyt lipidów, wynikający ze zmniejszenia zdolności komórek do ich syntezy i wydzielania, staje się podatna na proces starzenia się, powstawania przebarwień, utratę nawilżenia i elastyczności. Poza tym ilość spożywanego tłuszczu jest ściśle związana ze składem lipidów ciała i tkanek skóry, co więcej – niewystarczające spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) lub nieprawidłowy metabolizm tłuszczów prowadzi do poważnych chorób skóry. Do NNKT należą prekursory wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, czyli kwasy linolowy (LA, C18:2 n-6) i alfa-linolenowy (ALA, C18:3 n-3), które powinny być dostarczane z pożywieniem, ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycji n-3 i n-6 łańcucha węglowego [1, 24]. Kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na stan skóry, przyczyniają się do syntezy śródkomórkowych lipidów, które znajdują się w warstwie rogowej naskórka, pozwalają tym samym zachować odpowiednią elastyczność, funkcjonalność oraz strukturę błon komórkowych. Ponadto zmniejszają stan zapalny i alergiczny, hamują odpowiedź immunologiczną, wykazują właściwości fotoprote...