Suplementacja w sporcie – przegląd skutecznych i bezpiecznych substancji w 2025 roku

Współczesny sport, zarówno amatorski, jak i zawodowy, coraz częściej korzysta z dobrodziejstw nauki w celu poprawy wydolności, regeneracji oraz ogólnej sprawności fizycznej. Jednym z kluczowych obszarów, który budzi ogromne zainteresowanie, jest suplementacja, czyli świadome uzupełnianie diety o substancje wspomagające organizm w procesie treningowym. Jednak nie każda dostępna na rynku substancja przynosi realne korzyści, a bezpieczeństwo jej stosowania powinno być nadrzędnym kryterium wyboru. Z założenia suplementy diety opracowane dla celów sportowych mają wpłynąć na poprawę wydolności wysiłkowej osób je zażywających, czyli działać ergogenicznie, stąd siostrzana nazwa odżywek sportowych – środki ergogeniczne [1]. Niniejszy artykuł przedstawia przegląd suplementów, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone przez niezależne badania naukowe.

Aby uznać suplement diety za skuteczny i bezpieczny, powinien on zostać wnikliwie przebadany na odpowiednio licznej grupie ochotników z podwójną ślepą próbą i grupą placebo. Ponadto suplement nie powinien wykazywać dokuczliwych efektów ubocznych przy zalecanych dawkach. Jego przyjmowanie nie powinno być uciążliwe (nieprzyjemny smak lub zapach), struktura cząsteczkowa powinna gwarantować stabilność chemiczną substancji, a co najważniejsze – wykazywać się wysoką biodostępnością. Przy ogromie specyfików dostępnych w obrocie legalnym i nielegalnym należy pamiętać, że w sporcie wyczynowym zawodniczki i zawodnicy, jak i ich trenerzy i dietetycy, zawsze muszą być świadomi bieżącej listy związków zabronionych i przestrzegać ewentualnego dawkowania substancji ergogenicznych zgodnie z przepisami WADA (Światowa Agencja Antydopingowa).

Pomimo licznych badań naukowych nad wpływem suplementów na różne aspekty wielu dyscyplin sportu o różnym stopniu zaangażowania procesów metabolicznych, nie zmieniła się w ostatnich latach lista substancji, które mają udowodniony wpływ na poprawę wydolności sportowej. Według Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), jednego z najbardziej prestiżowego organu zajmującego się uznawaniem (lub nie) suplementów mających rzeczywisty wpływ na wydolność sportową, a w konsekwencji uzyskiwanie lepszych wyników sportowych, lista obejmuje tylko sześć substancji ergogenicznych. Są nimi: kreatyna, kofeina, wodorowęglan sodu, sok z czerwonych buraków, beta-alanina i glicerol [2]. List...