Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

11 stycznia 2019

NR 1 (Luty 2018)

Rewitalizacja organizmu, czyli detoks na wiosnę

310

Czynniki stresogenne, brak snu, przebyte choroby i zmienne warunki pogodowe stanowią ogromne wyzwanie dla naszego organizmu. Ponadto okres zimowy to czas, w którym niektórzy z nas przybierają kilka kilogramów, co powoduje uczucie ciężkości, zmęczenia czy ogólnego osłabienia. Przyczynia się to do częstego poszukiwania sposobów detoksyfikacji, czyli odtruwania organizmu. Jednakże nasuwa się pytanie, czy każdy z nas powinien zdecydować się na żywieniowe oczyszczanie i jaki jest najlepszy rodzaj detoksu. 

Popularne diety detoks są głównie reklamowane jako sposób żywienia „wypłukujący” toksyny z organizmu. Warto podkreślić, iż organizm człowieka ma własne sposoby oczyszczania i gdy funkcjonuje prawidłowo, nie ma potrzeby wspomagania detoksem. Za neutralizację związków toksycznych odpowiedzialna jest głównie wątroba, natomiast szkodliwych metabolitów pozbywamy się także za pomocą płuc, skóry, nerek i jelit.

Jednakże niektóre czynniki środowiskowe powodują, iż coraz częściej jesteśmy narażeni na nadmierną ekspozycję szkodliwych substancji. Substancje te występują w żywności w postaci konserwantów, sztucznych barwników, syntetycznych aromatów, pestycydów, bakterii chorobotwórczych, metali ciężkich, azotanów, sterydów i leków weterynaryjnych [1]. W organizmie odkładają się również toksyny związane z zanieczyszczeniem środowiska. Nie bez znaczenia jest także alkohol i dym tytoniowy, które przyczyniają się do wystąpienia wielu zaburzeń metabolicznych i chorób. W takich przypadkach warto pomyśleć o wiosennej kuracji, której celem będzie wspomaganie organizmu w usuwaniu nadmiaru toksycznych produktów przemiany materii. Konsekwencją takiego oczyszczania może być również utrata nadmiaru kilogramów oraz poprawa wyglądu skóry, która stanie się mniej podatna na suchość i niedoskonałości.

Proces detoksyfikacji

Z fizjologicznego punktu widzenia proces detoksyfikacji obejmuje biotransformację i eliminację substancji toksycznych pochodzenia egzogennego i endogennego [2]. 

Jest on podstawowym biochemicznym procesem usuwania toksyn poprzez ich przekształcanie z nierozpuszczalnych w wodzie związków – w rozpuszczalne, które można wyeliminować poprzez mocz, pot, żółć, krew lub kał [3]. Jak już wcześniej wspomniano, procesy odtruwania organizmu zachodzą przede wszystkim w wątrobie i są zależne od czynników genetycznych oraz środowiskowych (w tym diety). 

Proces detoksykacji składa się z dwóch faz. Działania enzymatyczne pierwszej fazy obejmują reakcje utleniania, redukcji i hydrolizy, podczas których substancja chemiczna (lub toksyna) jest „aktywowana” w bardziej hydrofilową i niestabilną formę [4]. Głównym enzymem biorącym udział w tej fazie jest cytochrom P450, będący kluczowym elementem w metabolizmie ksenobiotyków, czyli substancji obcych dla organizmu [5]. Większość leków farmaceutycznych jest metabolizowana poprzez reakcje pierwszej fazy, a także toksyny endogenne, takie jak steroidy. Tworzy się niestabilny pośredni metabolit, który jest dalej metabolizowany w drugiej fazie (tzw. sprzęgania), polegającej na łączeniu się ksenobiotyku, przekształconego w reakcjach pierwszej fazy, z reaktywnymi metabolitami ustrojowymi, np. aminokwasami, glutationem oraz aktywowanymi kwasami, takimi jak octowy, siarkowy i glukuronowy. W konsekwencji toksyny są łatwiej wydalane z moczem. Stąd też do reakcji detoksyfikacji należą głównie reakcje drugiej fazy, które prowadzą do utworzenia produktów mniej toksycznych niż związek pierwotny [6]. A zatem, gdy organizm wykrywa zbyt duże ilości ksenobiotyków, zwiększa się aktywność enzymów pierwszej i drugiej fazy, a detoksyfikacja zachodzi ze zwiększoną szybkością. Jednak niektóre toksyczne związki, takie jak w dymie tytoniowym, aktywują tylko enzymy pierwszej fazy, co powoduje wysoki poziom niestabilnych pośrednich cząsteczek, które mogą wywoływać zaburzenia, głównie związane ze zwiększoną liczbą wolnych rodników. Niektórzy autorzy sugerują, iż może być to związane z mechanizmem łączącym toksyny w dymie papierosowym ze zwiększonym ryzykiem powstawania nowotworów [7, 8].

Dietetyczne aspekty detoksyfikacji

Funkcjonowanie systemu detoksykacji zależy również od konkretnych składników odżywczych z diety. Jednakże badania nad stosowaniem określonych produktów spożywczych w celu wspomagania detoksykacji są nadal niejednoznaczne. Powszechnie wiadomo, iż ciągła podaż zarówno makro-, jak i mikroelementów jest konieczna do funkcjonowania wielu enzymów w reakcjach utleniania, redukcji, hydrolizy i koniugacji, a także enzymatycznych kofaktorów oraz przeciwutleniaczy [2]. Pierwszym krokiem w wykorzystaniu wsparcia żywieniowego do promowania detoksyfikacji jest usunięcie z diety żywności i napojów, które mogą przyczyniać się do obciążenia organizmu toksynami: żywność zawierająca pozostałości z upraw rolniczych; żywność bogata w wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, jak np. grillowane mięso; sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych; woda zanieczyszczona metalami ciężkimi [9]. 

Przykładowy przepis na sok oczyszczający

  • 1 burak czerwony
  • 1 jabłko
  • 1 marchewka 
  • garść natki pietruszki
  • sok z połówki cytryny
  • kawałek świeżego imbiru

Warzywa i owoce należy umyć, podzielić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok. Doprawić sokiem cytrynowym.

 

Przepis na koktajl oczyszczający

  • 1 połówka awokado
  • 3 plastry świeżego ananasa
  • 1/2 pomarańczy
  • garść natki pietruszki

Wszystkie składniki należy rozdrobnić, a następnie starannie zmiksować. Można dodać odrobinę wody.

 

Warto wspomnieć, iż reaktywne formy tlenu mogą być produktem ubocznym reakcji pierwszej fazy. Dane literaturowe wykazują, iż w zachowaniu równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji znalazły zastosowanie naturalne przeciwutleniacze pochodzące głównie z produktów roślinnych. Należą do nich m.in. likopen, beta-karoten, luteina, zeaksantyna, kwas askorbinowy, tokoferol, selen, miedź, cynk, izotiocyjaniany (obecne w czosnku, cebuli i warzywach kapustnych), sylimaryna, kwas elagowy w granacie, katechiny (obecne w zielonej herbacie), antocyjany (znajdujące się w jagodach i jeżynach) oraz kurkumina [10–12].

Korzystnym elementem w usuwaniu toksyn z organizmu, głównie rozpuszczalnych w tłuszczach, jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego [13]. Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO spożycie włókna pokarmowego na poziomie 25 g dziennie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Z kolei poziom zalecanego dziennego spożycia błonnika dla osób dorosłych w różnych krajach waha się od 18 do 
38 g/dziennie [14]. W czasie oczyszczania w jadłospisie powinny znaleźć się produkty głównie bogate w błonnik nierozpuszczalny, którego źródłem są m.in. otręby pszenne, kasza gryczana, maliny, awokado, orzechy makadamia, nasiona lnu i słonecznika. Błonnik pokarmowy jest więc naturalnym sposobem wspomagania oczyszczania jelita grubego poprzez poprawę perystaltyki i ukrwienia jelit, skracanie czasu pasażu jelitowego, zwiększanie masy stolca, co zapobiega zaleganiu treści pokarmowej i rozwojowi patogennej mikroflory [13]. W czasie oczyszczania jelita grubego warto sięgnąć po naturalne lub w postaci suplementu probiotyki oraz zwiększyć ilość płynów. 

Siedem przykładowych produktów oczyszczających

Czosnek – jego świeże ząbki są bogate w witaminę C, B1, żelazo, potas i siarkę. Główny aktywny biologicznie składnik – allicyna – jest odpowiedzialny za działanie antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Jest to warzywo o udowodnionych właściwościach antyoksydacyjnych [15]. 

Owoc granatu – w badaniu Kościuk M. i wsp., w którym oceniono całkowity status antyoksydacyjny i całkowitą zawartość polifenoli 20 wybranych owocach egzotycznych, owoc granatu wykazywał najsilniejszą aktywność przeciwutleniającą [16]. Owoc granatowca właściwego jest bogatym źródłem flawonoidów, jak np. antocyjany i katechiny. Głównym składnikiem aktywnym jest kwas punikowy, który wykazuje działanie przeciwzapalne.

Pietruszka zwyczajna – źródło flawonoidów, żelaza, witaminy C, B1 i B2. Liście pietruszki zawierają aż 5,4 mg beta-karotenu, co świadczy o działaniu przeciwutleniającym tego warzywa [17]. Składniki olejku eterycznego pietruszki działają diuretycznie i antyseptycznie [18]. 

Pomidory – zawierają likopen, który należy do karotenoidów mających silne właściwości przeciwutleniające, uwarunkowane obecnością w cząsteczce 11 sprzężonych wiązań podwójnych. Ilość likopenu w pomidorach waha się średnio na poziomie 30 mg/kg, podczas gdy w soku pomidorowym wynosi ok. 80 mg/kg [19].

Imbir – zawiera olejek eteryczny (0,25–3,3%), w tym głównie seskwiterpeny. Składniki imbiru (gingerole i szogaole) wykazują działanie przeciwwymiotne. Surowiec ten pobudza wydzielanie śliny i soków trawiennych oraz przyspiesza perystaltykę jelit [18].

Zielona herbata – świeże jej liście zawierają więcej niż 35% flawonoidów, z czego aż 80–90% stanowią katechiny i jej pochodne, w tym galusan epigalokatechiny, w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy