Odpowiedz na poniższe pytania, aby dowiedzieć się, czy jesteś zagrożony/a niedoborem witaminy B1 (TAK/NIE):
POLECAMY
1. Odczuwasz zmęczenie, brak energii?
2. Trudno Ci się skoncentrować?
3. Masz zaburzenia pamięci, zapominasz o wielu rzeczach?
4. Odczuwasz obniżenie nastroju?
5. Odżywiasz się niezdrowo?
6. Jesz codziennie słodycze?
7. Stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską?
8. Odchudzasz się?
9. Odczuwasz przewlekły stres?
10. Regularnie spożywasz alkohol?
11. Palisz papierosy?
12. Jesteś w podeszłym wieku?
Zdiagnozowano u Ciebie:
13. Podwyższony poziom glukozy na czczo? (dla glikemii na czczo jest to wynik powyżej 99 mg/dl, to stan pośredni pomiędzy prawidłową tolerancją glukozy a pełnoobjawową cukrzycą)
14. Insulinooporność?
15. Cukrzycę?
16. Nadciśnienie?
Jeśli odpowiedziałeś/aś twierdząco na przynajmniej jedno pytanie, możesz cierpieć na niewystarczający poziom witaminy B1.
Jeśli nadal nie jesteś pewien/na, czy problem dotyczy Ciebie, wykonaj test żywieniowy:
TEST ŻYWIENIOWY
Odpowiedz na pytania (TAK/NIE) i podsumuj wszystkie odpowiedzi twierdzące:
1. Czy stosujesz urozmaiconą dietę̨ zamiast codziennie jeść to samo?
2. Czy codziennie jesz śniadanie?
3. Czy unikasz fast foodów (tj. hot dog, pizza, kebab, hamburger) i zdarza Ci się je zjeść najwyżej 2 razy w miesiącu?
4. Czy jadasz głównie produkty z pełnoziarnistej mąki np. chleb żytni, pełnoziarnisty na zakwasie, makaron pełnoziarnisty?
5. Czy jesz ryż brązowy, proso, komosę̨ ryżową, owies i inne nieprzetworzone ziarna trzy razy w tygodniu?
6. Czy unikasz gotowych produktów spożywczych, tj. konserwy, zupy i dania instant?
7. Czy unikasz cukru i słodyczy, spożywasz te produkty okazjonalnie, np. 3 kostki czekolady,
2 ciastka Hit, kilka łyżeczek cukru, jeden baton czekoladowy na tydzień?
8. Czy pijesz zielone, głównie warzywne, świeżo wyciskane soki przynajmniej 4 razy
w tygodniu?
9. Czy wypijasz codziennie 6-8 szklanek wody mineralnej lub przefiltrowanej?
10. Czy pijesz wodę̨ na ok. 25 min. przed posiłkiem zamiast do posiłku?
11. Czy unikasz picia napojów gazowanych, energetyków, piwa i mocniejszych alkoholi?
12.Czy jesz warzywa strączkowe przynajmniej 3-4 razy w tygodniu (fasola, soczewica,
cieciorka, fasolka szparagowa itp.)?
13. Czy jesz nasiona i orzechy (nasiona słonecznika, orzechy arachidowe, pistacje) co najmniej
trzy razy w tygodniu?
14. Czy jesz co najmniej jeden surowy owoc dziennie?
15. Czy jesz przynajmniej pięć́ porcji warzyw dziennie?
16. Czy jesz porcję surowych warzyw każdego dnia?
17. Czy spożywasz mięso i ryby?
18. Czy jesz wolno i dokładnie gryziesz pokarmy?
19. Czy unikasz produktów zawierających konserwanty, sztuczne barwniki i inne substancje
oznaczone literą E?
20. Gdy jesteś zestresowany/a, czekasz aż̇ to uczucie minie, nim zaczniesz jeść?
21.Czy dbasz o aktywność fizyczną? Czy przynajmniej 3 razy w tygodniu spacerujesz przez
1 godzinę, jeździsz na rowerze, biegasz, uprawiasz nordic walking lub inny sport?
WYNIKI
Policz, ile razy odpowiedziałeś/aś "TAK":
17-21:Świetnie – znasz i stosujesz zasady zdrowego odżywiania. W Twojej diecie nie brakuje składników odżywczych.
12-16: Nie najgorzej – jednak warto kilka rzeczy poprawić, możesz mieć niedobory składników odżywczych, w tym witaminy B1.
11 i mniej: Sytuacja kryzysowa, czas zmienić sposób odżywiania, z pewnością masz niedobory składników odżywczych, w tym także witaminy B1. Należy zadbać o prawidłową dietę i uzupełnienie niedoborów.
Niedobory witaminy B1 warto uzupełnić lekiem zamiast stosować suplementy diety.
Benfotiamina wyraźnie zwiększa wchłanianie i poziom aktywnej formy witaminy B1 (tiaminy) – w porównaniu ze zwykłą witaminą B1.
Benfotiamina dostępna w leku Tiavella wspiera metabolizm węglowodanów.
Jeśli odżywiasz się niezdrowo, często podjadasz słodycze, zużywasz nadmiernie witaminę B1. Zwiększone spożycie węglowodanów proporcjonalnie zwiększa zapotrzebowanie na tiaminę (B1) w diecie. Stres i picie alkoholu również prowadzi do niedoborów tej witaminy.
W takim przypadku warto uzupełnić dietę lekiem Tiavella zamiast stosować suplementy diety.
Źródła witaminy B1 w diecie (1)
Dobrym źródłem witaminy B1 jest mięso wieprzowe (schab, łopatka), przetwory mięsne, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B1: dla mężczyzn 1,3 mg, dla kobiet 1,1 mg (2)
Systematyczne przeglądy badań naukowych wskazują, że największym problemem w krajach rozwiniętych jest przejedzenie przy współistniejącym niedożywieniu.
I. Prawidłowe odżywianie
Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody.
W diecie należy zapewnić odpowiednią ilość:
- makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze),
- mikroskładników (sole mineralne, witaminy),
- energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ponadto pożywienie powinno zawierać błonnik.
II. Skład zbilansowanej diety
Codzienne pożywienie zdrowych dorosłych osób powinno składać się z:
- 12-14% energii z białka (3) – znajdujących się w roślinach strączkowych, soi, serach z niską zawartością tłuszczu, rybach, mięsie np. pierś kurczaka, najlepiej z hodowli ekologicznej,
- 25-30% energii z tłuszczu (3), głównie w postaci niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) zawartych w oleju lnianym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach, w mniejszej ilości zalecane są tłuszcze nasycone pochodzące z tłuszczów zwierzęcych np. z masła, żółtego sera, śmietany,
- 55-60% energii z węglowodanów (3), tj. pieczywo z pełnego ziarna, w którym jest wiele witamin i składników mineralnych, ziarna zbóż, brązowy ryż, kasze: gryczana, jaglana oraz warzywa i owoce – źródło witamin i bioflawonoidów, dających ochronę przed wieloma poważnymi chorobami. (3)
Zalecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, szczególnie osobom borykającym się z chorobami, tj.: cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2 i insulinooporność.
Indeks glikemiczny (IG) oceniamy na podstawie wzrostu stężenia glukozy w ciągu 2 godzin po spożyciu ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych wyrażone jako procent odpowiedzi na tę samą ilość węglowodanów pochodzących z pieczywa pszennego lub glukozy. (4)
Wyróżniamy 3 kategorie produktów wg wartości IG:
niski IG < 55, średni IG 56-59, wysoki IG > 70 (5)
Dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG, a są to:
*chude mięso, ryby, jaja, owoce morza, chude sery, tłuszcze roślinne i w ograniczonej ilości zwierzęce,
*warzywa, szczególnie surowe lub gotowane na parze czy al dente, nieobierane ze skórki,
*owoce – surowe, nierozdrobnione i nieobrane ze skórki,
*orzechy, pestki, nasiona,
*produkty zbożowe pełnoziarniste.
Natomiast produkty o wysokim IG lub produkty wysoko przetworzone należy wyeliminować z diety lub znacząco ograniczyć ich spożycie. Są to:
*fast foody,
*słodycze,
*kolorowe napoje gazowane,
*smażone warzywa, warzywa z puszki,
*bardzo dojrzałe owoce, owoce suszone, kandyzowane, z puszki, przetwory owocowe,
*produkty zawierające białą mąkę, wyroby cukiernicze, pieczywo tostowe, suchary, makarony pszenne, kasza manna, biały ryż, mąka ryżowa i kukurydziana, kuskus,
*tłusty nabiał i mięso, produkty nabiałowe słodzone cukrem. (6)
III. Rozłożenie wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej
Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, bez podjadania, w miarę możliwości w tych samych godzinach. Ostatni posiłek należy spożywać 3 godziny przed snem. Pokarmy powinny być dokładnie pogryzione, a posiłki spożywane w spokoju. Potrzeba 20 minut, aby do mózgu dotarł sygnał z informacją o nasyceniu. Osoby, które jedzą szybko, często zjadają więcej niż potrzebują.
IV. Pełnowartościowe odżywianie – podsumowanie
1. Usuń z diety: słodycze, fast foody oraz produkty wysoko przetworzone.
2. Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym.
3. Jedz regularnie, mniej więcej o tych samych porach.
4. Nie podjadaj między posiłkami.
5. Zadbaj o obecność białka, tłuszczów oraz węglowodanów pochodzących z dobrych źródeł. Nie zapominaj o błonniku pokarmowym.
6. Nie zapominaj o aktywności fizycznej.
7. Unikaj papierosów i alkoholu.
8. Unikaj produktów typu light, sztucznych słodzików i sztucznych dodatków.
Jeśli odżywiasz się nieprawidłowo oraz codziennie spożywasz słodycze i niezdrowe przekąski, zdecydowanie możesz to zmienić. Poproś dietetyka o pomoc.
mgr Beata Feldmann, dietetyk kliniczny, konsultant Psychoterapii Pozytywnej
Kontakt: www.dietetykakliniczna.pl
mailowo: info@dietetykakliniczna.pl
telefonicznie: 604 515 333
Bibliografia
1. https://aliant.com.pl/
2.Jarosz M : Normy żywienia dla populacji polskiej -nowelizacja. Wydawca IŻŻ, Warszawa 2012
3.Ciborowska H, Rudnicka A : Dietetyka . Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2000,2004,2007; 26
4. Wolever TM, Jenkins DJ, Jenkins AL, Josse RG: The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Clin Nutr 1991; 54: 846-854.
5. Vega-López S, Mayol-Kreiser SN: Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. Curr Diab Rep 2009; 9: 379-388.
6. Makarowska M. :Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym. Wydawnictwo JK, Łódź 2019: 24-26.
