Dołącz do czytelników
Brak wyników

Kwasy omega-3 – czy istnieje alternatywa dla tranu?

Artykuł | 20 stycznia 2019 | NR 3
86

Dostarczanie z codzienną dietą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezwykle istotne. Odpowiednia podaż kwasu linolowego i alfa-linolenowego pozwala na syntezę długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (long chain polyunsaturated fatty acids – LC-PUFA), które z kolei stanowią substrat do produkcji substancji o charakterze hormonów tkankowych (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny). Warto pamiętać, że dieta z nadmierną ilością kwasów omega-6 zwiększa stężenie kwasu arachidonowego, który z kolei jest substratem do produkcji hormonów tkankowych o działaniu prozapalnym, aterogennym i zwiększającym proliferację komórek (w tym komórek nowotworowych). Z tego powodu tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwstawnym.

Efekty fizjologiczne LC-PUFA

LC-PUFA wykazują wielokierunkowe działanie bioaktywne. Między innymi są kluczowe dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Obniżają stężenie trójglicerydów, a tym samym minimalizują ryzyko ostrych incydentów kardiologicznych. Dodatkowym atutem jest działanie hipotensyjne u osób z nadciśnieniem tętniczym krwi. W literaturze fachowej podkreśla się także rolę kwasów omega-3 w funkcjonowaniu układu nerwowego. Suplementacja diety pozwala na złagodzenie objawów depresji i poprawę funkcji poznawczych [1, 2]. Korzyści z podaży kwasów omega-3 mogą zaobserwować także osoby aktywne fizycznie, wspomniane kwasy bowiem przyspieszają proces regeneracji organizmu, zwiększają wytrzymałość, a także stymulują układ odpornościowy. 

W najnowszych doniesieniach naukowych można znaleźć informację na temat korzystnego wpływu kwasów omega-3 na masę mięśniową oraz adaptację nerwowo-mięśniową [1]. 

Nie ulega wątpliwości, że kwasy te są niezbędne już we wczesnym stadium rozwoju. Oddziałują na rozwój układu nerwowego i narządu wzroku dzieci. Konieczna jest zatem ich odpowiednia podaż także u najmłodszych.

Jak wybrać idealne źródło kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym (tabela 1) [3]. Silniejsze działanie aktywne wykazują długołańcuchowe kwasy omega-3, czyli EPA oraz DHA. Organizm ludzki dysponuje układami metabolicznymi zdolnymi do ich syntezy z roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Jednakże synteza ta nie zawsze jest wydajna, przykładowo u wcześniaków i zdrowych dzieci urodzonych o czasie obserwuje się obniżoną wydajność elongaz i desaturaz [3]. Enzymy te są odpowiedzialne za syntezę EPA i DHA z kwasu alfa-linolenowego. Ich aktywność jest związana z wydłużaniem łańcucha węglowego i syntezą wiązań podwójnych. Podobnie wygląda sytuacja u osób w wieku podeszłym oraz pacjentów z cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym krwi, u których także warto zadbać o egzogenną podaż EPA i DHA. Dodatkowo nieprawidłowo skonstruowana dieta dostarczająca nadmiar kwasów omega-6 (np. kwas linolowy) lub kwasów tłuszczowych trans także upośledza endogenną syntezę LC-PUFA. Z tego względu warto dostarczać najbardziej aktywne postaci kwasów omega-3, czyli EPA oraz DHA.

Organizm ludzki dysponuje układami metabolicznymi zdolnymi do syntezy kwasów EPA oraz DHA z roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 
(kwas alfa-linolenowy).

 

Tabela 1. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 [3]

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) Kwas alfa-linolenowy
  • łosoś
  • śledź
  • pstrąg 
  • sardynka
  • makrela
  • tuńczyk
  • dorsz
  • owoce morza
  • olej lniany
  • olej rydzowy
  • olej rzepakowy
  • olej konopny
  • orzechy włoskie
  • ziarna chia
Pochodzenie zwierzęce Pochodzenie roślinne

 

Tabela 2. Zawartość kwasów EPA i DHA w rybach [4]

Gatunek ryby Zawartość EPA oraz DHA [mg/100 g produktu]
łosoś bałtycki 3846
pstrąg hodowlany 2777
śledź bałtycki 1785
karp hodowlany 943
sola 214
mintaj 207
dorsz bałtycki 56
szprot bałtycki 44

 

Tabela 3. Olej z pstrąga tęczowego – zawartość kw...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy