Dołącz do czytelników
Brak wyników

Dieta dla skóry

11 maja 2022

NR 2 (Kwiecień 2022)

Jak przygotować skórę na wiosnę, czyli co jeść, by skóra odzyskała blask?

0 47

Zarówno wśród ogółu społeczeństwa, jak i w gronie specjalistów coraz powszechniejszy jest pogląd, że kondycja skóry nie jest warunkowana wyłącznie egzogennie poprzez zabiegi pielęgnacyjne. Skóra jest bowiem główną barierą ochronną organizmu, a jej kondycja świadczy o ogólnym stanie zdrowia [1]. 
Jednak dowody potwierdzające skuteczność stosowania różnego rodzaju interwencji dietetycznych są ograniczone i często niespójne. Niezwykle potrzebne jest więc usystematyzowanie tej wiedzy na bazie najnowszych doniesień naukowych. W artykule dokonano przeglądu badań potwierdzających, że po wymagającym okresie zimy dostarczanie składników odżywczych, takich jak witaminy antyoksydacyjne A, C i E, witamina D, koenzym Q10 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, ma wpływ na odzyskanie przez skórę blasku. Chociaż dowody potwierdzające zastosowanie niektórych interwencji dietetycznych są obiecujące, konieczne są dalsze długoterminowe badania, aby w pełni zrozumieć wpływ diety na wygląd skóry.
Funkcją odżywiania, poza dostarczaniem do organizmu energii i niezbędnych składników odżywczych, jest również poprawa urody i zachowanie młodzieńczego wyglądu. Prawidłowo zbilansowana dieta jest najważniejszym czynnikiem warunkującym właściwe funkcjonowanie organizmu, w tym także prawidłową kondycję skóry. Związek pomiędzy dietą a stanem skóry budzi szczególne zainteresowanie. Wymienione poniżej składniki odżywcze mogą wpływać na mechanizmy warunkujące prawidłowy koloryt, nawilżenie i strukturę skóry, a także na utrzymanie jej młodzieńczego wyglądu.
Witamina D, rozpuszczalna w tłuszczach, pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Skóra jest głównym miejscem syntezy witaminy D, przebiegającej z udziałem promieniowania ultrafioletowego B (UVB). Witamina D może być również dostarczana wraz z dietą. Jej dobrym źródłem są: olej z wątroby dorsza, łosoś, makrela, żółtka jaj i ser oraz produkty fortyfikowane, takie jak napoje roślinne, sok pomarańczowy i płatki zbożowe [2]. Niestety kąpiele słoneczne, które prowadzą do syntezy witaminy D, mogą także powodować fotostarzenie się skóry. Badania pokazują jednak, że witamina D może zmniejszać uszkodzenia DNA i łagodzić stany zapalne wywołane UVB, a tym samym chronić skórę przed negatywnym oddziaływaniem czynników środowiskowych [3]. Mimo że w Polsce synteza witaminy D w skórze może być efektywna właśnie w okresie wiosenno-letnim (od maja do września) [4], należy zadbać o jej prawidłową podaż z dietą (oraz suplementacją w przypadku niedoborów), również gdy nadchodzi wiosna.
 

Tabela 1. Wybrane składniki odżywcze i bioaktywne korzystnie wpływające na stan skóry oraz ich źródła w żywności
Składniki odżywcze/bioaktywne Źródła w żywności Cytowanie
witamina D olej z wątroby dorsza, łosoś, makrela, żółtka jaj, ser [2]
witamina C papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka [5]
witamina E orzechy, szpinak, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek [8]
astaksantyna drożdże, łosoś, pstrąg, mikroglony, krewetki [16]
koenzym Q10 mięso, wątróbka, sardynki, tuńczyk, brokuły, kiełki pszenicy, oleje roślinne [17]
omega-3 makrela, łosoś, halibut, algi morskie, siemię lniane, orzechy, awokado, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka [22]


Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą obecną głównie w owocach i warzywach, takich jak papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży i czarna porzeczka [5]. 
Nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki, co sprawia, że jej spożywanie jest jeszcze ważniejsze. Witamina C stymuluje syntezę kolagenu, działając jako silny antyoksydant i hamując melanogenezę [6]. Wykazano również, że witamina C dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu zwalcza wolne rodniki i redukuje reaktywne formy tlenu (RFT) [7]. Spożywanie witaminy C może służyć jako profilaktyka uszkodzeń DNA spowodowanych ekspozycją na promieniowanie UVB, a efekt ten może być dodatkowo wzmocniony przez jednoczesne stosowanie witaminy E [8].
Jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy hamujących starzenie się komórek jest witamina E. Bierze ona udział w tworzeniu cementu międzykomórkowego chroniącego naskórek, zmniejszając jego wrażliwość na działanie czynników zewnętrznych [9]. Dodatkowo witamina E wpływa na poprawę nawilżenia skóry przez podwyższenie jej zdolności do wiązania wody, przyczyniając się tym samym do poprawy jej elastycznej struktury [10]. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę E może się odbywać poprzez spożywanie orzechów, szpinaku, produktów pełnoziarnistych i oliwy z oliwek [8].
Karotenoidy są pochodnymi witaminy A [11]. Należą do grupy związków bardzo wartościowych również pod względem właściwości ochronnych i pielęgnacyjnych, dzięki czemu znajdują szereg zastosowań w produktach kosmetycznych, nutrikosmetykach oraz kosmeceutykach. Pochłaniają one nadmiar promieniowania UVB, neutralizują RFT oraz nadają skórze atrakcyjny koloryt [12]. Karotenoidy wpływają także na redukcję ilości melanocytów oraz melaniny – zapobiegając powstawaniu zmian pigmentacyjnych. Jednym z najsilniejszych związków bioaktywnych wśród karotenoidów jest astaksantyna [13]. Związek ten wykazuje wpływ na przebarwienia, hamuje syntezę melaniny oraz przeciwdziała fotostarzeniu się skóry [14]. 
Co więcej, zwiększa również nawilżenie najbardziej zewnętrznych warstw skóry [15]. Źródłem astaksantyny są m.in. drożdże, łosoś, pstrąg, mikroglony i krewetki [16].
Koenzym Q10 (ubichinon) to cenny składnik dla komórek skóry, jest niezbędny do jej regeneracji. Jak wiele wymienionych już w tym tekście składników, również pełni funkcje antyoksydacyjne. Skóra, jako narząd mający kontakt ze środowiskiem zewnętrznym, nieustannie narażona jest na działanie RFT. Egzogennym źródłem RFT jest promieniowanie UVB, endogennym – stany zapalne. Reaktywne formy tlenu uszkadzają nie tylko błony lipidowe i łańcuch DNA, ale również obecne w skórze właściwej włókna kolagenowe i elastynowe. Aby naprawić powstałe uszkodzenia, komórki skóry nieustannie są zaangażowane w regenerację i naprawę tkanek. W konsekwencji dochodzi do upośledzenia funkcji komórek i tkanek oraz do widocznych zmian strukturalnych – suchości skóry, utraty jędrności oraz zaburzeń pigmentacji. Organizm człowieka potrafi wytwarzać ubichinon, jednak do jego produkcji potrzebuje aminokwasów – 
fenyloalaniny, tyrozyny oraz metioniny, których głównym źródłem są produkty odzwierzęce oraz nasiona roślin strączkowych. Ponadto do syntezy endogennej niezbędne są witaminy z grupy B, włącznie z witaminą B12, których najlepszym źródłem są jajka. Pewne środki spożywcze naturalnie zawierają koenzym Q10. 
Są to: mięso, wątróbka, sardynki, tuńczyk, brokuły, kiełki pszenicy oraz oleje roślinne. Warto jednak wspomnieć, że ubichinon jest wrażliwy na wysoką temperaturę, co oznacza, że termiczna obróbka wymienionych produktów pozbawia je tego składnika [17].
Tłuszcze to ważna składowa skóry. Są one ściśle związane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błony, równowagą środowiska wewnętrznego i naprawą uszkodzeń skóry. Kluczowymi składnikami lipidowymi w aspekcie stanu zdrowia skóry są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Odgrywają one ważną rolę jako bariera ochronna skóry człowieka [18]. Wykazano ich działanie w łagodzeniu stresu oksydacyjnego skóry wywołanego promieniowaniem UVB i stanami zapalnymi oraz w regeneracji skóry [19, 20, 21]. Uwzględnienie w codziennej diecie bogatych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez włączenie do diety tłustych ryb morskich, np. makreli, łososia, halibuta, a także alg morskich oraz tłuszczów roślinnych zawartych w siemieniu lnianym, orzechach, awokado czy olejach roślinnych (lnianym, z czarnuszki, z wiesiołka) jest konieczne dla zachowania młodej, promiennej i zdrowej skóry. Warunkiem koniecznym jest jednak utrzymanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 (5 : 1) [22]. W dietach zachodnich (ang. western diets) proporcja przedstawionych kwasów wynosi 10 : 1, podczas gdy w populacjach niezurbanizowanych jest to 2 : 1 [23].
Istnieje silny związek między dietą a młodo wyglądającą skórą. Dlatego szczególnie istotne wydaje się uwzględnienie odpowiedniego żywienia w kontek...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy