Dołącz do czytelników
Brak wyników

Praktyczny poradnik układania diety zwiększającej masę mięśniową

Artykuł | 11 stycznia 2019 | NR 1
114

Kto przychodzi do dietetyka po dietę „na masę”? 

Kilka lat temu zwiększeniem masy mięśniowej była zainteresowana niewielka grupa osób, głównie młodych mężczyzn trenujących w osiedlowych i domowych siłowniach. Dzisiaj jednak to grono bardzo się powiększyło i coraz częściej takie osoby trafiają do dietetyka po pomoc. Nadal są to głównie mężczyźni, jednak coraz więcej jest również kobiet, które zauważają, że czują się atrakcyjniejsze, kiedy mają więcej masy mięśniowej. Nie bez znaczenia jest też popularność crossfitu, treningu z odważniakami kettlebell, kalisteniki, sportów walki czy nawet biegów OCR (biegów z przeszkodami). W każdej z tych dyscyplin pożądany jest wysoki udział masy mięśniowej w proporcji do innych komponentów ciała. W przyszłości można spodziewać się, że również osoby starsze będą przychodzić po plany dietetyczne mające na celu zwiększenie masy mięśniowej. Wynika to z tego, że jest coraz więcej dowodów na to, że poziom masy mięśniowej koreluje ze zdrowiem i sprawnością osób starszych. 

Trening

Warto poruszyć kwestię treningu w kontekście budowania masy mięśniowej. Trening i dieta są jednakowo potrzebne do efektywnego budowania masy mięśniowej. Rezultaty najlepszej diety będą rozczarowujące, jeśli trening będzie źle zaprojektowany. I odwrotnie. Niestety, klienci nie zawsze to rozumieją. Zdarzają się osoby, które w ogóle nie trenują, a chciałyby zwiększyć masę mięśniową. Przychodzą też klienci, którzy trenują w sposób mało efektywny. Warto więc porozmawiać z klientem o jego treningu, a najlepiej polecić mu zaufanego trenera. Oszczędzi to klientowi i nam niepowodzeń. 

Przewidywane zmiany w masie ciała i monitorowanie postępów

Wiele źródeł internetowych podaje, że możliwe jest budowanie do 500 g mięśni tygodniowo. Uważam, że budowanie mięśni w takim tempie jest niemożliwe, a w najlepszym przypadku osiągalne dla osób o wyjątkowych predyspozycjach genetycznych lub przyjmujących środki farmakologiczne. Wszyscy inni będą musieli zadowolić się bardziej umiarkowanym progresem. Lyle McDonald wylicza, że możliwe jest zbudowanie do 240 g mięśni tygodniowo, jednak tylko w przypadku mężczyzny dopiero zaczynającego trenować siłowo i przestrzegającego optymalnej diety oraz planu treningowego [1]. Kobiety mogą spodziewać się o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej. Tempo przyrostu mięśni spada wraz ze stażem treningowym, o około połowy rocznie. Szczegółowe dane podano w tabeli 1. 

Monitorowanie postępów 

Bardzo ważne jest monitorowanie postępów w trakcie budowania masy mięśniowej. W innym przypadku łatwo zmarnować całe tygodnie, nie uzyskując postępów, lub narazić się na zbyt duże otłuszczenie. Jedną z popularniejszych metod jest ocena wizualna sylwetki na podstawie zdjęć. Jest to metoda dobra, ale może być nieobiektywna, wymaga stałych warunków (m.in. światła, pozycji) oraz doświadczenia.

Najdoskonalszą z dostępnych metod jest badanie DXA (dual-energy X-ray absorptiometry). Wadą jest ograniczona dostępność oraz stosunkowo duży koszt pomiaru (ok. 50 zł). W związku z tym taka metoda nie nadaje się do regularnych pomiarów tygodniowych czy miesięcznych. Warto ją jednak zastosować do oceny rezultatów raz na kilka miesięcy – np. przed rozpoczęciem programu budowania masy i po jego zakończeniu. Do regularnych pomiarów można natomiast zastosować zwykłą wagę oraz miarkę do pomiaru obwodów ciała. Pozwala to stwierdzić, czy tempo nabierania masy jest optymalne oraz czy zwiększają się obwody świadczące o przyroście masy mięśniowej (np. biceps, klatka piersiowa), czy też o przyroście tkanki tłuszczowej (talia, a czasem też pośladki i uda). Dodatkowo można użyć fałdomierza, jednak jego użycie wymaga wprawy, a te dobrej klasy są dość kosztowne (ok. 1000 zł). 

Warto również wspomnieć o bardzo popularnym pomiarze BIA (bioelectrical impedance analysis). Takie urządzenia są łatwo dostępne, ale trzeba zwrócić uwagę, że nie wszystkie modele zwracają wiarygodne wyniki i należy interpretować pomiary z ostrożnością [2]. Szczególnie, że klienci zazwyczaj bardzo poważnie podchodzą do wyników z takich urządzeń, a to może budzić niepotrzebną frustrację. Niezależnie od sposobów monitorowania postępów należy je zapisywać (np. w postaci tabel, aplikacji na telefon czy arkuszy Excela) w taki sposób, żeby klient też miał do nich wgląd. 

Tabela 1. Spodziewane przyrosty masy mięśniowej u mężczyzny w zależności od stażu treningowego. U kobiet wartości są około połowy mniejsze. Wartości podane w kilogramach

Staż treningowy Rocznie Miesięcznie Tygodniowo
1 rok 9–11,5 0,75–0,96 0,19–0,24
2 lata 4,5–5,5 0,38–0,46 0,09–0,11
3 lata 2–3 0,17–0,25 0,04–0,06
> 4 lata 1–1,5 0,08–0,13 0,02–0,03

 

Nadwyżka kaloryczna 

Podstawową sprawą przy budowaniu masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna. Stara szkoła kulturystyczna zakłada dużą, wynoszącą 500 kcal i więcej. Takie podejście skutkuje znacznym przyrostem tkanki tłuszczowej u osób budujących masę mięśniową oraz prawdopodobnie gorszym przyrostem tkanki mięśniowej, ze względu na pogorszoną insulinowrażliwość. Jednocześnie taka dieta jest trudna do realizacji ze względu na objętość jedzenia. 

Obecnie poleca się niewielką nadwyżkę energetyczną, wynoszącą ok. 10% zapotrzebowania energetycznego. W praktyce jest to ok. 200–300 kcal. Należy też monitorować zmiany w składzie ciała i jeśli przyrost tkanki tłuszczowej jest wyraźny, warto zmniejszyć podaż kalorii o ok. 100–150 kcal. Może też okazać się, że wyliczenia były niedoszacowane i nie następuje pożądane zwiększenie masy ciała lub też progres zatrzymuje się po kilku tygodniach. W takiej sytuacji należy ostrożnie zwiększać podaż kalorii. 

Popularne jest stosowanie nadwyżki treningowej jedynie w dni treningowe. Takie podejście może sprawdzić się w przypadku niektórych osób, szczególnie już bardziej doświadczonych. Uważam jednak, że nie przyniesie korzyści osobie, która dopiero zaczyna trening, a niepotrzebnie komplikuje założenia diety. Należy pamiętać, że niewielka nadwyżka energetyczna będzie przydatna w dniach regeneracji, szczególnie jeśli trening był wykonany poprzedniego dnia wieczorem. 

Białko

Białko słusznie uchodzi za kluczowy makroskładnik przy budowaniu masy mięśniowej. Istnieją pewne kontrowersje co do jego ilości w diecie. W sportach siłowych eksperci zalecają podaż białka wynoszącą od 1,6 do 2,0 g/kg m.c. [3–5] Przy tym zwraca się uwagę, że część osób może wykorzystywać nieco większe ilości białka, dochodzące do 2,2 g/kg m.c. [6] oraz że zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie redukcji masy ciała (np. podczas przygotowania do zawodów kulturystycznych) [7]. W praktyce jest to więc od 100 do 200 g 
białka dziennie. 

Jakkolwiek całkowita podaż białka ma największe znaczenie, zwraca się uwagę, że równomierne jego rozłożenie na 4–6 porcji powinno przynosić większe korzyści niż podanie w jednym lub dwóch posiłkach.

Wynika to z tego, że odpowiedź anaboliczna mięśni jest ograniczona. Powyżej pewnej ilości białka (wynoszącej ok. 30–40 g) nie następuje dalsze zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Warto zauważyć, że wiele osób spożywa znaczne ilości, ale tylko w niektórych posiłkach (np. na obiad i na kolację). U takich osób można poprawić dietę poprzez zwiększenie ilości białka w niektórych posiłkach (np. dodatek serka wiejskiego do śniadania), przy zachowaniu tej samej ilości białka na dzień. 

Tabela 2. Produkty białkowe wraz z ilością, jaką trzeba spożyć dla 30 g białka

Produkt  Przybliżona liczba gramów dla 30 g białka
dorsz 175
biała fasola  150
halibut 150
pierś kurczaka 150
jajko  300 (ok. 5 sztuk) 
jogurt naturalny 2% tł.  700 
łosoś  150
tuńczyk 75
migdały  150
twaróg, chudy  150
soja  90
serek wiejski, lekki 300 
odżywka białkowa 35

 

Czy okno anaboliczne istnieje?

Często poruszaną kwestią jest tzw. okno anaboliczne, czyli okres po treningu, w którym mięśnie najlepiej reagują na podaż białka i innych makroskładników. Mimo że zalecenie, by jeść możliwe szybko po treningu, jest intuicyjne i szeroko rozpowszechnione, to dowody naukowe nie wskazują na to, że jedzenie w ciągu godziny po treningu jest konieczne [8]. Niemniej, jeśli wprowadzimy zalecenie czterech (lub więcej) regularnych posiłków dziennie, to w większości przypadków jeden z posiłków wypadnie tuż po treningu. Warto zauważyć, że u niektórych osób jedzenie tuż po intensywnym treningu (15–30 min) może wywołać niepotrzebny dyskomfort w przewodzie pokarmowym. 

Czy należy jeść białko na noc?

Niektóre osoby unikają jedzenia w porach wieczornych ze względu na obawy przed przyrostem tkanki tłuszczowej. Z jednej strony są one nieuzasadnione (o ile bilans kaloryczny jest zachowany), z drugiej zaś mogą utrudniać budowanie masy mięśniowej, ze względu na utratę jednej z okazji do nasilenia syntezy białek mięśniowych. Co więcej, najnowsze badania sugerują, że zwiększona podaż białka (ok. 40 g) na noc może być korzystna przy budowaniu masy mięśniowej oraz wspomagać regenerację [9–10]. Stara kulturystyczna zasada mówi, że należy zjeść porcję wolno trawionego białka (zazwyczaj twarogu) na wieczór w celu dostarczenia białka na całą noc. Sam pomysł dostarczenia białka na noc jest słuszny, ale w świetle badań naukowych nie można rozstrzygnąć, czy potrzebne jest wolno trawione białko. Dobre efekty uzyskiwano i z białkiem serwatkowym (szybko trawione), i białkiem kazeinowym (wolno trawione). W praktycznym ujęciu należy mieć na uwadze, że przyjmowanie posiłków tuż przed snem może pogorszyć jego jakość oraz sprzyjać refluksowi. Podanie odżywki w formie płynnej może natomiast wymuszać wybudzenie w celu skorzystania z toalety. Są to indywidulane kwestie, które muszą być rozpatrywane w każdym przypadku osobno. 

Tłuszcze 

Nie istnieją precyzyjne zalecenia dotyczące tłuszczów w diecie osoby budującej masę mięśniową. Nie wydaje się też, by podaż tłuszczów miała kluczowe znaczenie, ale istnieją pewne przesłanki sugerujące, że podaż niektórych kwasów tłuszczowych i cholesterolu może oddziaływać na procesy anaboliczne. Przykładem mogą być badania, które wskazują, że spożycie całych jajek (a więc produkt zawierający cholesterol i tłuszcz) skutkuje większym nasileniem syntezy białek mięśniowych w porównaniu do spożycia samych białek – mimo takiej samej ilości białka [11]. Innym przykładem mogą być badania wskazujące na rolę długołańcuchowych kwasów omega-3 w regeneracji powysiłkowej [12]. Niemniej zagadnienia te wymagają dalszych badań i najrozsądniej jest trzymać się zaleceń dla ogółu populacji oraz sportowców, które mówią o podaży 20–35% energii z tłuszczów [3– 13]. Warto przy tym pamiętać, że niska podaż tłuszczów (poniżej 20%) może sprzyjać zaburzeniom hormonalnym i kontuzjom oraz bardzo utrudniać realizację zwiększonego zapotrzebowania na energię. Ze względów zdrowotnych większość energii powinna pochodzić z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Węglowodany 

Ze względu na resyntezę glikogenu, którego zawartość warunkuje jakość treningów oraz wygląd mięśni, należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Ilość węglowodanów w diecie powinna...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy