Praktyczny poradnik układania diety zwiększającej masę mięśniową

Kto przychodzi do dietetyka po dietę „na masę”? 

Kilka lat temu zwiększeniem masy mięśniowej była zainteresowana niewielka grupa osób, głównie młodych mężczyzn trenujących w osiedlowych i domowych siłowniach. Dzisiaj jednak to grono bardzo się powiększyło i coraz częściej takie osoby trafiają do dietetyka po pomoc. Nadal są to głównie mężczyźni, jednak coraz więcej jest również kobiet, które zauważają, że czują się atrakcyjniejsze, kiedy mają więcej masy mięśniowej. Nie bez znaczenia jest też popularność crossfitu, treningu z odważniakami kettlebell, kalisteniki, sportów walki czy nawet biegów OCR (biegów z przeszkodami). W każdej z tych dyscyplin pożądany jest wysoki udział masy mięśniowej w proporcji do innych komponentów ciała. W przyszłości można spodziewać się, że również osoby starsze będą przychodzić po plany dietetyczne mające na celu zwiększenie masy mięśniowej. Wynika to z tego, że jest coraz więcej dowodów na to, że poziom masy mięśniowej koreluje ze zdrowiem i sprawnością osób starszych. 

Trening

Warto poruszyć kwestię treningu w kontekście budowania masy mięśniowej. Trening i dieta są jednakowo potrzebne do efektywnego budowania masy mięśniowej. Rezultaty najlepszej diety będą rozczarowujące, jeśli trening będzie źle zaprojektowany. I odwrotnie. Niestety, klienci nie zawsze to rozumieją. Zdarzają się osoby, które w ogóle nie trenują, a chciałyby zwiększyć masę mięśniową. Przychodzą też klienci, którzy trenują w sposób mało efektywny. Warto więc porozmawiać z klientem o jego treningu, a najlepiej polecić mu zaufanego trenera. Oszczędzi to klientowi i nam niepowodzeń. 

Przewidywane zmiany w masie ciała i monitorowanie postępów

Wiele źródeł internetowych podaje, że możliwe jest budowanie do 500 g mięśni tygodniowo. Uważam, że budowanie mięśni w takim tempie jest niemożliwe, a w najlepszym przypadku osiągalne dla osób o wyjątkowych predyspozycjach genetycznych lub przyjmujących środki farmakologiczne. Wszyscy inni będą musieli zadowolić się bardziej umiarkowanym progresem. Lyle McDonald wylicza, że możliwe jest zbudowanie do 240 g mięśni tygodniowo, jednak tylko w przypadku mężczyzny dopiero zaczynającego trenować siłowo i przestrzegającego optymalnej diety oraz planu treningowego [1]. Kobiety mogą spodziewać się o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej. Tempo przyrostu mięśni spada wraz ze stażem treningowym, o około połowy rocznie. Szczegółowe dane podano w tabeli 1. 

Monitorowanie postępów 

Bardzo ważne jest monitorowanie postępów w trakcie budowania masy mięśniowej. W innym przypadku łatwo zmarnować całe tygodnie, nie uzyskując po...