Dołącz do czytelników
Brak wyników

Owoce i warzywa podstawą piramidy żywieniowej

Artykuł | 19 stycznia 2019 | NR 2
69

Przyglądając się piramidzie żywieniowej, łatwo zauważyć, że podstawą jej struktury są owoce i warzywa. Według WHO produkty te powinny być spożywane co najmniej pięć razy dziennie. Zalecenia dietetyczne wskazują na spożycie ok. 400–700 g/dzień, co miałoby stanowić podstawę zbilansowanego jadłospisu. 

W rzeczywistości dieta przeciętnego Polaka wygląda jednak inaczej. Produkty roślinne stanowią niewielki odsetek spożywanej w ciągu dnia żywności. Co gorsza, przetwarzanie produktów roślinnych staje się coraz bardziej popularne, a niestety to właśnie one stanowią bardzo chętnie wybieraną przez konsumentów opcję. 

Prozdrowotne właściwości owoców i warzyw

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania wyraźnie wskazują na wielokierunkowe oraz pozytywne działanie składników owoców i warzyw, np. profilaktyczne w przypadku chorób cywilizacyjnych. Efekt ten uwarunkowany jest bardzo bogatym oraz zróżnicowanym składem tych produktów. Owoce i warzywa stanowią źródło witamin, biopierwiastków, błonnika, flawonoidów czy fitoestrogenów [1–4,16].

Witaminy

Około 75% witaminy C dostarczanej do organizmu pochodzi z przetworów owocowo-warzywnych. Najczęściej można mówić o: pietruszce, szpinaku, pomidorach, papryce, truskawkach, porzeczkach czy cytrynie.

Soki oraz przetwory tych produktów bogate w witaminę C wykazują korzystny efekt względem neutralizacji wolnych rodników, wzmacniają działanie tokoferolu, który również pełni funkcję antyoksydacyjną.

W połączeniu z witaminą E oraz beta-karotenem stanowi doskonały arsenał przeciw reakcjom niekorzystnego utleniania np. lipidów. Przyczynia się również do normalizacji ciśnienia krwi [5–9, 16].

Błonnik

Włókno pokarmowe, a inaczej błonnik, stanowi kolejny interesujący składnik tych surowców. Warto zaznaczyć, że nawet ok. 20–30% spożywanego w ciągu dnia błonnika może pochodzić właśnie z przetworów warzywno-owocowych (6–10 g/dzień). Warzywom przypisuje się większą zawartość włókna. Błonnik nierozpuszczalny mechanicznie pobudza układ pokarmowy do działania, tym samym zapobiega rozwojowi hemoroidów, nowotworów jelita oraz warunkuje regularne wypróżnianie. Frakcja rozpuszczalna włókna powoduje efekt metaboliczny, który obniża stężenie glukozy w surowicy krwi [10, 16].

Barwniki

Składnikami szczególnie prozdrowotnymi są naturalne barwniki. Do głównych substancji o korzystnym działaniu zaliczyć można likopen, antocyjany czy np. karotenoidy.

1. Karotenoidy

Jarmuż, szpinak, czerwona papryka, marchew, pomidor to produkty, które wykazują szczególnie wysoki potencjał prozdrowotny. Wysoką aktywność antyoksydacyjną przypisuje się beta-karotenowi. Można wyróżnić tutaj również likopen czy luteinę [11]. 

2. Likopen 

Głównym źródłem tego związku są surowce o kolorze czerwonym, a szczególnie pomidory. Działa silnie antyoksydacyjnie względem lipidów w liposomach. Wykazuje aktywny wpływ na hamowanie rozwoju nowotworów prostaty i szyjki macicy [11].

Wykres 1. Wartości potencjału oksydacyjnego w surowcach owocowych na 100 g produktu (μm równoważnika troloksu) Źródło: Caoi in. 1998; Kalt i in. 1999; Korkina 2005; Wang i in. 2009

 

3. Antocyjany 

Produkty o kolorze granatowym, fioletowym: aronia, czarna porzeczka, borówka. Aronia stanowi najbogatsze źródło prozdrowotnego związku. Wykazuje ona bardzo silne właściwości przeciwutleniające i zapobiega miażdżycy, oczyszcza naczynia krwionośne, wiąże metale ciężkie oraz hamuje progresję procesu zapalnego [12]. 

Potencjał antyoksydacyjny

W przypadku owoców i warzyw można wyróżnić dwa mechanizmy działania przeciw wolnym rodnikom. Pierwszy opiera się na aktywnym wpływie enzymów antyoksydacyjnych (katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa). Ich działanie polega na bezpośrednim neutralizowaniu wolnych rodników tlenowych [12].

Drugi mechanizm wykorzystuje drobnocząsteczkowe przeciwutleniacze, do których zaliczyć można: 

  • kwas askorbinowy, 
  • glutation, 
  • tokoferole, 
  • karotenoidy. 

Tak jak wcześniej wspomniano, również antocyjany stanowią bardzo silną linię obrony przed działaniem wolnych rodników [12].

Przyjęto, że potencjał antyoksydacyjny poszczególnych owoców i warzyw różni się między sobą. Dlatego określono specjalną skalę oraz sporządzono wykres obrazujący potencjał przeciwutleniaczy. Według skali potencjał na poziomie 3000–5000 jednostek ORAC na 100 g masy surowca odznacza się korzystnym wpływem na detoksykację reaktywnych produktów. Na wykresie można zauważyć, jak to wygląda w przypadku poszczególnych produktów [12].

Wpływ obróbki kulinarnej na zawartość substancji prozdrowotnych

Obieranie, krojenie, rozdrabnianie to przykłady czynności zaliczanych do obróbki wstępnej. Obniża ona potencjał składników przeciwutleniających nawet od 20 do 60% w stosunku do surowca wyjściowego ze względu na działanie polifenolooksydazy. Gotowanie czy smażenie równie silnie obniża zawartość poszczególnych składników nieodżywczych, które wykazują efekt prozdrowotny [13].

Występują również i takie produkty, na które proces obróbki technologicznej wpływa korzystnie. Szczególnie zauważyć to można w przypadku pomidorów oraz substancji w niej zawartej, jaką jest likopen. Obróbka mechaniczna oraz termiczna sprawia, że składnik ten jest o wiele bardziej dostępny, a tym samym jego przyswajalność wzrasta (przeciery...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy