Miód a kawa przed treningiem. Czym różni się ich działanie?
Miód i kawa mogą pojawić się przed tym samym treningiem, ale pełnią w diecie osoby aktywnej zupełnie inne funkcje. Kawa jest głównie źródłem kofeiny, natomiast w przypadku miodu dostarczamy węglowodanów, które organizm może wykorzystać jako “paliwo dla mięśni” podczas wysiłku.
W przypadku kawy najważniejsza jest kofeina. Australijski Instytut Sportu (Australian Institute of Sport – AIS) zalicza kofeinę do substancji o potwierdzonym zastosowaniu w określonych sytuacjach sportowych. Jej działanie wiąże się między innymi ze zwiększeniem czujności oraz wpływem na odczuwanie wysiłku. Dzięki temu ten sam trening może być odbierany jako mniej wymagający, co może ułatwiać utrzymanie tempa lub intensywności przez dłuższy czas.
W przypadku miodu najistotniejszą funkcją są łatwo dostępne węglowodany, głównie glukoza i fruktoza. Pod tym względem jest mu bliżej do banana czy innej przekąski węglowodanowej przed treningiem niż do kawy. Jego rolą nie jest pobudzenie, lecz dostarczenie energii, z której organizm może korzystać podczas wysiłku.
Dlaczego miód w ogóle zainteresował badaczy sportu?
Miód dostarcza węglowodanów w skoncentrowanej formie, a przy tym praktycznie nie zawiera błonnika.
Brak błonnika może być korzystny, jeśli do treningu zostało niewiele czasu, a większa porcja jedzenia mogłaby powodować uczucie pełności lub dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
Ponadto w niewielkiej porcji miodu znajduje się stosunkowo dużo cukrów, w tym glukoza i fruktoza. Są one wchłaniane w jelicie przy udziale różnych białek transportujących, dzięki czemu organizm może jednocześnie przyswajać oba rodzaje cukru. Ma to znaczenie podczas długiego treningu, kiedy trzeba dostarczać węglowodany w trakcie wysiłku.
Właśnie te cechy sprawiły, że miód zaczął pojawiać się w badaniach dotyczących żywienia przed, podczas i po wysiłku.
Co ciekawe, przed nowszymi eksperymentami, o których zaraz, pojawił się przegląd systematyczny tego, co do tej pory było wiadomo o miodzie w kontekście wysiłku. W 2019 roku Samuel Hills i współpracownicy z Leeds Trinity University przeanalizowali dziewięć badań na ludziach dotyczących spożywania miodu w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.
Przy jednorazowym zastosowaniu miód dawał zasadniczo podobne wyniki sportowe i reakcje organizmu jak inne źródła węglowodanów. Korzystniejsze efekty częściej pojawiały się wtedy, gdy porównywano go z wariantem, który węglowodanów nie dostarczał. Autorzy zwrócili też uwagę na niewielką liczbę dostępnych prac oraz duże różnice między metodami badawczymi, które w nich zastosowano.
Na tym etapie trudno było traktować miód jako wyjątkowy produkt dla sportowców. Wyglądał raczej jak kolejne źródło łatwo dostępnych węglowodanów. Dopiero nowsze badania zaczęły sprawdzać, czy w określonych warunkach może dawać coś więcej.
70 gramów miodu przed treningiem siłowym. Co się wydarzyło?
Jedno z ciekawszych badań z punktu widzenia osób trenujących siłowo opublikowano w 2024 roku w Frontiers in Physiology.
Hadis Hemmati i współpracownicy zaprosili do eksperymentu 16 kobiet mających średnio około pięciu lat doświadczenia w treningu siłowym. Każda z nich brała udział w eksperymencie dwukrotnie, za każdym razem w innych warunkach, a kolejność ustalano losowo. Ponadto badanie było podwójnie zaślepione, czyli ani uczestniczki, ani osoby oceniające wyniki nie wiedziały, który wariant zastosowano podczas danej próby.
Na 90 minut przed przygotowanym przez badaczy wysiłkiem kobiety wypijały wodę z 70 g miodu. Innym razem dostawały wodę z 70 g bezkalorycznego sztucznego słodzika. Po wyznaczonym czasie wykonywały 200 wyskoków w kamizelce z obciążeniem odpowiadającym 10 proc. masy swojego ciała.
Po spożyciu miodu uczestniczki zgłaszały mniejszą bolesność mięśni bezpośrednio po wysiłku oraz po 12, 24 i 48 godzinach. Lepsze również były wyniki części późniejszych testów, w tym wytrzymałości dolnej części ciała oraz 1RM na suwnicy, czyli maksymalnego ciężaru możliwego do podniesienia w jednym powtórzeniu.
Nie wszystkie parametry uległy jednak poprawie – różnic nie stwierdzono między innymi w wysokości wyskoku, elastyczności ani w sile nacisku na mięsień potrzebnej do wywołania bólu. To o tyle ciekawe, że uczestniczki jednocześnie deklarowały mniejszą bolesność mięśni. Subiektywne odczucie bólu było inne, ale obiektywny pomiar reakcji mięśnia na nacisk już nie.
Zadziałał miód, czy dodatkowa energia?
Jednego dnia uczestniczki otrzymywały 70 g miodu, a wraz z nim cukry i energię. Drugiego piły wodę z bezkalorycznym słodzikiem. Wszystkie dostawały wcześniej takie samo śniadanie o wartości 350–400 kcal, ale między badanymi napojami nadal pozostawała duża różnica energetyczna.
Badanie pokazuje, że napój zawierający 70 g miodu wypadł w kilku obszarach lepiej od wariantu bez dodatkowej energii. Trudniej jednak na tej podstawie określić, jaką część efektu można przypisać samemu miodowi.
Gdyby miód zestawiono z napojem dostarczającym podobną ilość energii i takich samych ilości węglowodanów, można byłoby wtedy stwierdzić, czy inne związki znajdujące się w miodzie dają dodatkową przewagę. To ograniczenie dobrze pasuje do wniosków ze wspomnianego wcześniej brytyjskiego przeglądu.
Polski przegląd badań zwraca uwagę na regenerację po treningu
W lipcu 2026 roku tematowi przyjrzał się polski zespół badawczy. Julia Pająk, Anna Kamosińska oraz pozostali autorzy opublikowali w Journal of Education, Health and Sport przegląd literatury dotyczący roli miodu w odbudowie glikogenu i regeneracji po wysiłku.
Glikogen jest formą, w której organizm magazynuje węglowodany między innymi w mięśniach i wątrobie. Podczas wymagającego wysiłku zapasy te mogą się zmniejszać, dlatego ich późniejsze uzupełnienie jest istotnym elementem regeneracji, szczególnie kiedy kolejne treningi dzieli niewiele czasu.
Autorzy przeglądu literatury naukowej wskazali, że dotychczasowe prace pozwalają traktować miód jako potencjalne źródło węglowodanów wspierających odbudowę zapasów glikogenu po treningu. Dostępne dane sugerują przy tym podobną skuteczność do takich źródeł węglowodanów jak glukoza, sacharoza czy maltodekstryna. Nadal brakuje natomiast danych pozwalających wyznaczyć optymalną dawkę i dobrze ocenić efekty długotrwałego stosowania.
Podczas trzech godzin jazdy na rowerze miód dorównał produktowi dla sportowców
W 2025 roku Harvey Fortis oraz reszta badaczy sprawdzili, jak organizm wytrenowanych kolarzy radzi sobie z dużą ilością węglowodanów pochodzących z miodu. Badanie przeprowadził zespół związany z Liverpool John Moores University w Wielkiej Brytanii.
W eksperymencie uczestniczyło 12 wytrenowanych mężczyzn. Przez trzy godziny jechali na rowerze przy intensywności odpowiadającej 90 proc. ich progu mleczanowego. Następnie zwiększano obciążenie i sprawdzano, jak długo są w stanie kontynuować jazdę, zanim zmęczenie zmusi ich do przerwania wysiłku.
Podczas jazdy dostawali 90 g węglowodanów na godzinę. W jednej próbie ich źródłem był tylko miód, a w drugiej tradycyjny produkt węglowodanowy stosowany w sporcie. W ciągu trzech godzin uczestnicy przyjmowali łącznie 270 g węglowodanów. Dla porównania, u ważącego 80 kg kulturysty spożywającego 4–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała byłaby to ilość odpowiadająca mniej więcej 68–84 proc. całej dziennej podaży węglowodanów.
Średnie tempo utleniania węglowodanów, czyli wykorzystywania ich przez organizm jako paliwa podczas wysiłku, wyniosło 2,47 g/min przy miodzie i 2,41 g/min przy tradycyjnym produkcie węglowodanowym dla sportowców. Różnica między tymi wartościami nie była jednak istotna statystycznie, dlatego na podstawie tego wyniku nie można mówić o przewadze miodu.
Istotne jest natomiast to, że przy podaży 90 g węglowodanów na godzinę organizm uczestników wykorzystywał węglowodany z miodu na poziomie porównywalnym ze specjalistycznym produktem sportowym.
A co z żołądkiem przy takiej ilości miodu?
Przy 90 g węglowodanów na godzinę liczy się nie tylko to, ile z dostarczonego paliwa organizm może wykorzystać. Trzeba jeszcze być w stanie przyjąć taką ilość podczas wysiłku. Warto też pamiętać, że dawki stosowane w badaniach były znacznie większe niż “łyżka miodu przed treningiem”.
Dlatego w badaniu Fortisa sprawdzano również reakcję przewodu pokarmowego. Umiarkowane lub silniejsze dolegliwości po miodzie pojawiały się rzadko.
To istotne, bo produkt może dobrze wyglądać na papierze pod względem zawartości cukrów, a okazać się mało praktyczny, jeżeli podczas intensywnego wysiłku powoduje problemy żołądkowo-jelitowe. Szczególnie jest to istotne przy bieganiu czy kolarstwie, gdzie duże ilości węglowodanów trzeba dostarczać już w trakcie wielogodzinnego wysiłku.
Znaczenie dawki opisuje inne badanie opublikowane w 2025 roku. Taise Toniazzo i współautorzy przebadali 12 rekreacyjnie trenujących kolarzy, którzy najpierw jechali przez 100 minut ze zmienną intensywnością, a następnie wykonywali 20-minutową próbę czasową.
Podczas wysiłku uczestnicy otrzymywali produkt w proszku zawierający miód i białko ryżowe albo placebo. Produkt nie poprawił wyniku, ale co ważne badani dostawali z niego tylko 20 g węglowodanów na godzinę. Dla porównania w badaniu Fortisa wytrenowani kolarze jechali przez trzy godziny i przyjmowali aż 90 g węglowodanów na godzinę. Badano też inne produkty: u Toniazzo mieszankę miodu z białkiem ryżowym, u Fortisa miód jako źródło węglowodanów zestawione ze specjalistycznym produktem sportowym.
Kiedy miód przed treningiem ma najwięcej sensu?
Zdecydowanie wtedy, kiedy dodatkowe węglowodany nam są potrzebne.
Może to być długi wysiłek, trening rozpoczynany po kilku godzinach bez jedzenia albo sytuacja, w której większy posiłek przed aktywnością jest źle tolerowany. Miód pozwala dostarczyć porcję cukrów bez konieczności jedzenia dużej objętości produktu.
Skalę zapotrzebowania na węglowodany przed dłuższym wysiłkiem dobrze pokazują zalecenia World Athletics. W ciągu 1–4 godzin przed rozpoczęciem wysiłku zalecana ilość wynosi 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg już dolna granica oznacza 70 g węglowodanów.
Miód, jako dodatkowe źródło węglowodanów można dodać do owsianki, jogurtu czy pieczywa lub wykorzystać go jako jeden z elementów mniejszego posiłku przed aktywnością. Nie ma przy tym podstaw, żeby dla samego efektu sportowego wybierać konkretną odmianę miodu, ale poszczególne rodzaje różnią się smakiem czy aromatem, dlatego łatwo dopasować go do własnych preferencji.
Osoby, którym zależy na produkcie z krajowego źródła, mogą porównać dostępne polskie miody (https://pasiekalyson.pl/sklep/polski-miod/) pochodzące z rodzimych pasiek i wybrać odmianę odpowiadającą sposobowi, w jaki zamierzają wykorzystywać ją w diecie.
Najciekawsze pytanie dopiero czeka na odpowiedź
Dotychczasowe eksperymenty odpowiedziały już na kilka praktycznych pytań, ale pozostawiły jedno znacznie ciekawsze: czy w miodzie podczas wysiłku liczą się wyłącznie cukry, czy znaczenie mogą mieć także jego pozostałe składniki?
Żeby to sprawdzić, potrzebne byłyby badania, w których miód zostanie porównany z produktem dostarczającym dokładnie tyle samo glukozy, fruktozy oraz energii. Dopiero wtedy można byłoby zobaczyć, czy po wyrównaniu węglowodanów pojawia się jakakolwiek dodatkowa różnica. Ciekawe byłoby również porównanie poszczególnych odmian miodu, ponieważ dotychczas nie wiemy, czy ich odmienny skład może mieć jakiekolwiek znaczenie dla osoby aktywnej fizycznie.
Być może za kilka lat pytanie nie będzie już brzmiało “czy miód ma sens w sporcie?”, lecz “jaki miód, w jakiej ilości i przy jakim rodzaju wysiłku?”. Na razie właśnie tego nauka zaczyna się dowiadywać.
