Dlaczego nie istnieje jedna, idealna dieta dla wszystkich?
Temat odżywiania nie jest zero-jedynkowy. To, jaka dieta będzie dla nas dobra, zależy od bardzo wielu czynników. Wśród najważniejszych możemy wymienić stan zdrowia, ale też nasze cele sylwetkowe oraz zdrowotne, styl życia, możliwości finansowe czy nawet ilość czasu, który możemy poświęcić na przygotowanie posiłków. Właśnie z uwagi na ilość zmiennych, nie sposób wskazać jednej diety idealnej dla wszystkich. Każda dieta ma swoje plusy i minusy, które warto indywidualnie rozpatrzyć, aby wybrać model idealny dla siebie, dopasowany do naszych możliwości i upodobań.
Dieta niskowęglowodanowa - na czym polega i komu może służyć?
Dieta niskowęglowodanowa (dieta low-carb) polega, jak sama nazwa wskazuje, na ograniczeniu udziału węglowodanów w codziennej diecie. Większy udział zajmują w niej tłuszcze oraz białka. Zwykle podaż węglowodanów ogranicza się do ok. 25% energii (czyli ok. 130 g w diecie 2000 kcal). Ograniczenie węglowodanów wiąże się z mniejszym spożyciem produktów zbożowych (tj. pieczywo, makarony, kasze, ryże), oraz niektórych owoców i warzyw, a także przetworzonych produktów bogatych w cukier.
Główną zaletą tej diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów prostych oraz produktów z oczyszczonej “białej” mąki, które gwałtownie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi oraz sycą na krótko. Ponadto znacząco redukuje się wysokoprzetworzone produkty z cukrem dodanym, głównie słodycze, które sprzyjają przejadaniu się.
Do wad diety niskowęglowodanowej możemy zaliczyć mniejsze spożycie błonnika, zawartego w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik pełni ważną rolę w usprawnianiu procesów trawienia, reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, uczestniczy w wydalaniu toksyn oraz odżywia “dobrą” mikroflorę jelitową. Ponadto założenia tej diety wymagają wykluczenia produktów, które dla wielu osób stanowią podstawę codziennego żywienia, stąd może być ona trudna do długoterminowego przestrzegania.
Plusy diety low carb:
- ograniczenie węglowodanów prostych,
- unikanie produktów wysokoprzetworzonych, tj. fast food, słodycze, dania gotowe,
- zwiększone spożycie białka oraz zdrowych tłuszczó
Minusy diety low carb:
- zmniejszone spożycie błonnika,
- potencjalnie trudność w trzymaniu się założeń.
Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie? Dowiedz się więcej z bloga apteki internetowej Olmed: https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/zdrowe-i-bezpieczne-odchudzanie-jak-powinno-wygladac-w-praktyce-dieta-aktywnosc-fizyczna-i-inne-aspekty-odchudzania-bez-efektu-jojo,908.html
Dieta ketogeniczna: mechanizm działania i najczęstsze wątpliwości
Dieta ketogeniczna to bardziej restrykcyjna “siostra” diety niskowęglowodanowej. Dzienne spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g lub 10% energii z diety. Utrzymanie tak niskiego spożycia węglowodanów wymaga dużo uważności od osoby stosującej tę dietę. Głównym źródłem energii na diecie ketogenicznej są tłuszcze, a dokładniej ciała ketonowe, które powstają w wątrobie z cząsteczek tłuszczu, jeśli spożycie węglowodanów jest wystarczająco małe. Ten stan nazywa się “ketozą”.
Mechanizm działania diety ketogenicznej opiera się o wpływ ciał ketonowych, których obecność ogranicza apetyt, potencjalnie ułatwiając schudnięcie. Ponadto ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny i glukozy we krwi.
Choć dieta ketogeniczna może ułatwiać osiągnięcie deficytu kalorycznego i redukcję wagi, niesie za sobą pewne zagrożenia. Głównym ryzykiem jest wysoka zawartość w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele osób, przechodząc na dietę keto, opiera swoje codzienne odżywianie na tłustym mięsie, maśle, jajkach czy tłustym nabiale, a te w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na zdrowie sercowo-naczyniowe. Z tego powodu dieta ketogeniczna, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana (najlepiej w duchu diety śródziemnomorskiej, o której więcej przeczytasz niżej), może zwiększać ryzyko chorób serca w porównaniu do diet o wyższym spożyciu kwasów tłuszczowych nienasyconych (np. diety śródziemnomorskiej). Zwraca się też uwagę na to, że dieta keto, podobnie jak dieta low carb, jest stosunkowo uboga w błonnik, co w połączeniu z dużym spożyciem tłuszczu może negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową i kondycję przewodu pokarmowego.
Co ważne, brakuje danych naukowych, które jednoznacznie oceniłyby bezpieczeństwo długoterminowego stosowania diety ketogenicznej. Z tego powodu warto podchodzić do niej z ostrożnością, raczej jako narzędzie stosowane krótkotrwale.
Na koniec warto podkreślić, że skuteczność diety ketogenicznej w zakresie redukcji masy ciała NIE wynika z jej wyjątkowej przewagi nad innymi modelami żywienia. Kluczową rolę odgrywa tutaj deficyt kaloryczny (sytuacja kiedy dostarczamy do organizmu mniej energii, niż zużywa on do funkcjonowania), który z uwagi na specyfikę diety (obecność ciał ketonowych, znaczne ograniczenie węglowodanów, wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych) może być dla części osób łatwiejszy do utrzymania.
Plusy diety ketogenicznej:
- ograniczenie węglowodanów prostych,
- unikanie produktów wysokoprzetworzonych, tj. fast food, słodycze, dania gotowe,
- zwiększone spożycie białka oraz zdrowych tłuszczów,
- może ograniczać apetyt.
Minusy diety ketogenicznej:
- zmniejszone spożycie błonnika,
- restrykcyjne zasady diety,
- zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową,
- nieznany długoterminowy wpływ na zdrowie.
Dieta śródziemnomorska - wzorzec żywieniowy z największym poparciem nauki
Dieta śródziemnomorska to model odżywiania powszechnie uznawany jako najzdrowszy w wielu badaniach naukowych - jednoznacznie wykazano jej pozytywny wpływ w leczeniu i profilaktyce chorób tj. cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe oraz otyłość.
Na duży plus diety śródziemnomorskiej działa prostota jej zasad. Model ten opiera się na:
- bazowaniu na produktach pochodzenia roślinnego i pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- spożyciu oliwy jako głównego źródła tłuszczu,
- wysokim spożyciu ryb i owoców morza, orzechów i nasion oraz awokado,
- ograniczonym spożyciu mięsa (zwłaszcza czerwonego i tłustego),
- umiarkowanym spożyciu jaj, odtłuszczonego nabiału oraz alkoholu.
Dzięki tym zasadom dieta jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające korzystnie na zdrowie sercowo-naczyniowe, a uboga w kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans, które sprzyjają rozwojowi chorób tj. miażdżyca czy zawał serca.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i poprawia kontrolę glikemii u osób, które już na nią chorują. Ponadto może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory z uwagi na bogactwo przeciwutleniaczy i błonnika w diecie. Pozytywnie w tym aspekcie wpływa także zmniejszone spożycie mięsa i kwasów tłuszczowych nasyconych oraz alkoholu. Dieta śródziemnomorska poprawia parametry lipidowe oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Sprzyja redukcji masy ciała, ponieważ duża ilość błonnika oraz bazowanie na niskokalorycznych produktach sprawia, że jest ona bardziej sycąca i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.
Plusy diety śródziemnomorskiej:
- ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych,
- zwiększenie udziału w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- ograniczenie węglowodanów prostych,
- duża zawartość błonnika i polifenoli,
- korzystny wpływ na profilaktykę i leczenie chorób metabolicznych i niektórych nowotworó
Co ważne, zarówno dietę niskowęglowodanową, jak i ketogeniczną można poprowadzić w modelu śródziemnomorskim, bazując na wyżej wymienionych grupach produktów, oczywiście z wyłączeniem lub ograniczeniem węglowodanów. Dzięki temu znacząco ograniczamy ryzyko negatywnego wpływu tych diet na układ sercowo-naczyniowy, zachowując ich korzyści.
Jak dobrać sposób żywienia do stanu zdrowia i preferencji?
Jak można zauważyć, każdy model diety ma swoje zalety i wady oraz sprawdzi się w innych okolicznościach życiowych i zdrowotnych. Dobierając model diety, warto przeanalizować szczerze swoje preferencje, ale też potrzeby zdrowotne.
Dla przykładu, jeśli chcemy zredukować masę ciała, a mamy kłopot z osiągnięciem sytości, być może krótkoterminowe zastosowanie diety ketogenicznej będzie dobrym pomysłem. Należy jednak pamiętać, że nie powinna polegać na jedzeniu jajek z boczkiem!
W przypadku zaburzeń gospodarki glukozowej, dla osób o średnim lub niskim poziomie aktywności fizycznej, ciekawą opcją może być dieta niskowęglowodanowa. Ten model łączy w sobie zalety ograniczenia węglowodanów z większą elastycznością, niż w diecie ketogenicznej.
Dla większości populacji dobrym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, która ma najlepsze naukowo udowodnione korzyści dla zdrowia. Choroby metaboliczne to znak naszych czasów, a więc tym bardziej logiczny wydaje się wybór modelu żywienia, który ma udokumentowane działanie w profilaktyce i leczeniu tych schorzeń.
Trwałość efektów - dlaczego „najlepsza dieta” to ta, którą da się utrzymać
Korzyści zdrowotne czy pomoc w redukcji masy ciała to ważne kryteria wyboru. Istnieje jednak kryterium znacznie ważniejsze, niż oba z wymienionych - możliwość utrzymania danej diety długoterminowo. Idealny jadłospis nic nie da, jeśli nie będzie przestrzegany na co dzień.
Myśląc o wyborze diety, warto więc przeanalizować swoje preferencje, możliwości i upodobania. Nie ma sensu planować wyszukanego śniadania, jeśli na jego przygotowanie i zjedzenie mamy niecały kwadrans. Trudno liczyć, że z dnia na dzień zupełnie wyeliminujemy węglowodany, jeśli na teraz podstawę naszej diety stanowią kanapki.
Skoro czytasz ten artykuł, oznacza to, że temat diety i świadomego odżywiania jest dla Ciebie ważny. Podejdź więc świadomie do swoich aktualnych nawyków żywieniowych, zastanów się co jest dla Ciebie realne do zmiany na teraz i zacznij od pierwszego kroku.
