Dołącz do czytelników
Brak wyników

Diety

11 stycznia 2019

NR 1 (Luty 2018)

Dieta wegańska dla osób dorosłych – wszystko co musisz wiedzieć przed jej rozpoczęciem

247

Weganizm jest ścisłą dietą roślinną, opartą wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Powody, dla których ludzie wybierają weganizm, są różne. Najczęściej są to kwestie etyczne, zdrowotne, związane z ochroną środowiska czy religijne [1]. W badaniu ankietowym przeprowadzonym wśród niemieckich konsumentów aż 89,7% odpowiedziało, że nie spożywa mięsa ze względów etycznych, ponad 69% – ze względów zdrowotnych, a prawie 47% – z uwagi na środowisko [2]. 

POLECAMY

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (w tym w ciąży i w okresie niemowlęctwa) i mogą zapewniać korzyści zdrowotne podczas zapobiegania i leczenia niektórych chorób [3, 5]. Dieta roślinna związana jest z niższą masą ciała, może przynieść korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2, jest pomocna w normalizacji profilu glikemii i parametrów lipidowych [6–11]. Według badania Adventist Health Study II w porównaniu z osobami spożywającymi mięso laktoowowegetarianie i weganie są w dużo niższym stopniu zagrożeni cukrzycą typu 2. Weganie mieli nawet ponad dwukrotnie niższe ryzyko zachorowania w porównaniu do mięsożerców [11]. Dodatkowo zastosowanie niskotłuszczowej diety wegańskiej – w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak zaprzestanie palenia papierosów i spożywania alkoholu, redukcja stresu, zwiększenie aktywności fizycznej – przyczyniło się do cofnięcia się zmian miażdżycowych [12]. Wydaje się również, że wegetarianie są mniej zagrożeni rozwojem choroby niedokrwiennej serca oraz nadciśnieniem tętniczym krwi [8, 13, 14].

Jednak aby odnieść korzyści zdrowotne ze stosowania diety roślinnej, należy zwrócić większą uwagę na niektóre składniki odżywcze. Poniżej znajduje się ich opis.

Dieta roślinna związana jest z niższą masą ciała, może przynieść korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2, jest pomocna w normalizacji profilu glikemii i parametrów lipidowych. 

 

Białko 

Weganie zazwyczaj odznaczają się niższym spożyciem białka w porównaniu do osób na diecie mięsnej [15, 16]. Wraz z dietą należy spożywać aminokwasy egzogenne, które rozproszone są w różnych produktach roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w roślinach strączkowych (21–25% składu nasion), zawierają one lizynę – aminokwas ograniczający w większości produktów roślinnych [17, 18]. W produktach zbożowych w większej ilości znajduje się natomiast metionina, inny aminokwas egzogenny. Łącząc te grupy produktów w ciągu dnia, dostarcza się jednocześnie kompletu aminokwasów egzogennych. Kiedyś uważano, że trzeba je łączyć w jednym posiłku, obecnie wiadomo, że białko syntetyzuje się z aminokwasów w ciągu 24 godzin [19]. Warto jednak połączyć te grupy, żeby mieć bardziej wartościowy posiłek, np. chleb z pastą z fasoli, gulasz z soczewicy z kaszą itp. 

 

Jeżeli kaloryczność diety jest odpowiednia i znajdują się w niej produkty na bazie nasion strączkowych, nie powinno być niedoborów białka. Ponieważ rośliny strączkowe są głównym źródłem lizyny, bez nich bardzo trudno jest zbilansować dietę wegańską. Nasiona strączkowe nie służą jednak wszystkim, dlatego osoby na diecie wegańskiej, cierpiące na choroby układu pokarmowego (lub inne związane z nietolerancją produktów wzdymających), zawsze powinny być pod kontrolą dietetyka. 

Badania z udziałem wegan i wegetarian wskazują na duży deficyt witaminy B12 wśród tej populacji niezależnie od wieku oraz odmiany diety roślinnej.

 

 

Tłuszcze

Według badań weganie spożywają nieznacznie mniej tłuszczu w porównaniu do mięsożerców [20] – mniej tłuszczów nasyconych oraz więcej wielonienasyconych [20, 21]. Chociaż spożywają więcej tłuszczów wielonienasyconych, to ilość kwasów omega-3, dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), jest niewystarczająca [21, 22]. Jest to zrozumiałe, gdyż głównym źródłem tych tłuszczów są ryby.

W diecie roślinnej kwasy omega-3 występują w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA) i znajdują się w takich produktach jak olej lniany, olej z lnianki, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi czy chia. ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu czynników (m.in. genów, wieku, pracy enzymów i hormonów) i przez to może być mało wydajna [23, 24]. Najbardziej istotnym czynnikiem osłabiającym konwersję ALA do DHA jest duże spożycie tłuszczów omega-6, które występują w wielu produktach roślinnych (m.in. w olejach: kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, sojowy, w pestkach słonecznika czy dyni). Dzieje się tak, gdyż obydwa rodzaje kwasów – omega-3 i omega-6 – konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Według niektórych danych literaturowych u mężczyzn konwersja ALA do EPA wynosi 0,3–8%, a do DHA < 1–4%, u kobiet natomiast jest bardziej wydajna, ALA do EPA wynosi 21%, do DHA jednak tylko 9% [25–28].

Ponieważ źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, weganie muszą ten składnik dostarczać z suplementów.

 

Zawartość kwasów omega-3 w organizmie można zbadać na podstawie indeksu omega-3, który wyraża procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Przyjmuje się, że bezpieczny poziom kwasów omega-3 

w erytrocytach jest na poziomie 8% i wyżej, natomiast poniżej 4% stwarza wysokie prawdopodobieństwo niedoborów i zwiększa ryzyko chorób na tle zapalnym [28, 29]. Z badań wiadomo, że chociaż spożycie ALA przez wegan jest dość wysokie (3,4 ± 2,54 g na dzień), to indeks omega-3 wypada nisko (3,7 ± 1,0%) i ogólnie weganie mają niski poziom DHA w erytrocytach [22, 23, 25, 27, 30, 31]. Niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia [32], choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, a także depresji i wystąpienia ADHD u dzieci [33]. Wydaje się jednak, że dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie cierpią na zaburzenia wzroku ani rozwoju umysłowego, a u dorosłych wegetarian i wegan stwierdza się obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia [19].

Badanie indeksu omega-3 jest dość kosztowne. Można natomiast zaproponować osobom na diecie wegańskiej, aby każdego dnia spożywali minimum jedną porcję dobrych źródeł omega-3 i ograniczyli spożycie tłuszczów omega-6, aby stosunek tych tłuszczów w diecie nie przekraczał umownego 4–5 : 1. 

Dodatkowo, oprócz ALA, warto weganom zaproponować suplementację DHA i EPA na bazie suplementów przygotowanych z oleju mikroalg, które ze względu na dużą zawartość tych tłuszczów w szybki sposób wyrównują niedobory [22, 28]. 

Witamina B12 (kobalamina)

Niedobór lub niski poziom witaminy B12 w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej, ale również do podwyższonego stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego we krwi i w moczu. To z kolei skutkuje objawami ze strony układu nerwowego: parestezjami, zmęczeniem, brakiem koncentracji, a nawet paraliżem i ślepotą [34–38].

Badania z udziałem wegan i wegetarian wskazują na duży deficyt witaminy B12 wśród tej populacji niezależnie od wieku oraz odmiany diety roślinnej [34–39]. W dużym brytyjskim badaniu EPIC-Oxford, oceniającym status witaminy B12, z udziałem dużych grup wegetarian, wegan i mięsożerców, wykazano, że niedobór witaminy ma 52% wegan oraz 7% wegetarian [40]. Ponieważ źródłem wita-
miny B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, weganie muszą ten składnik dostarczać sobie z suplementów. Wegetarianie niesuplementujący witaminy B12, również mają jej niski poziom w organizmie [38, 39, 41]. We wspomnianym badaniu EPIC jedynie 4% wegetarian i 19% wegan suplementowało witaminę B12 [40]. 

Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie i przez to objawy niedoboru występują po kilku miesiącach lub latach [42]. Najlepiej jednak suplementację rozpocząć zaraz po zmianie diety. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet ciężarnych czy małych dzieci [43, 44]. Warto również zauważyć, że z dawki witaminy B12 powyżej 200 µg przyswaja się w ok. 1% [45]

Najważniejsze składniki w diecie wegańskiej to:

  • białko,
  • kwasy omega-3,
  • wapń,
  • żelazo,
  • cynk,
  • witamina B12,
  • jod,
  • selen.

 

    Wapń

    Zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg [18]. Najwięcej tego składnika znajduje się w nabiale, dlatego weganie spożywają go mniej w porównaniu do mięsożerców [46]. W badaniu EPIC-Oxford opublikowanym w 2007 r. wykazano, że weganie mają aż o 30% wyższe ryzyko złamań kości w porównaniu do mięsożerców. Jednak po skorygowaniu wyników pod względem spożycia wapnia okazało się, że osoby, które spożywały go w ilości 525 mg lub więcej, nie miały podwyższonego ryzyka złamań. Niestety, jedynie 55% wegan spożywało taką ilość wapnia dziennie [48]. 

    Wyniki badania EPIC-Oxford z 2016 r. wypadły dużo lepiej. Badani spożywali wapń w ilości 839 mg (kobiety) i 862 mg (mężczyźni) na dzień. Znaczącym źródłem tego składnika były produkty wzbogacane w wapń, stanowiące alternatywę dla nabiału (stanowiły 1/3 z puli produktów dostarczających wapnia) [20].

    Chociaż wiele produktów roślinnych zawiera wapń, jego przyswajalność ze źródeł roślinnych jest słabsza niż z produktów mlecznych. Najlepsza biodostępność jest z zielonych warzyw – 40–50% (jarmuż, liście musztardowca, bok choy, kapusta włoska, liście rzepy czy rukiew wodna). Biodostępność wapnia z napojów wzbogacanych w wapń jest porównywalna do tej z mleka krowiego i wynosi 
    ok. 30% [48]. Wapń z takich produktów, jak orzechy, nasiona czy suszone owoce ma niższą biodostępność, rzędu 15–20% [49–51]. Aby wapń przyswajał się z diety, potrzebna jest suplementacja witaminą D, gdyż z pożywienia nie ma możliwości jej uzupełnić.

    Żelazo

    W diecie roślinnej jedyną spożywaną formą żelaza jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa od formy hemowej znajdującej się w mięsie [52]. To redukowane jest do formy hemowej w organizmie, a dalej wchłaniane w jelicie [53]. Biodostępność żelaza niehemowego jest zależna od innych czynników z diety: fityniany, polifenole i wapń hamują jego absorpcję, natomiast witamina C i kwas mlekowy z kiszonek ją zwiększają [52, 54, 55, 56]. Z powodu niższej biodostępności żelaza z produktów roślinnych wegetarianom zaleca się o 80% wyższe spożycie tego składnika w porównaniu z zaleceniami dla osób na diecie tradycyjnej [18, 53]. Weganie, chociaż mają wyższe spożycie żelaza w porównaniu do mięsożerców, zapasy tego składnika w organizmie mają niższe [21, 57, 58]. Może to mieć swoje plusy – mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i niektóre choroby niezakaźne [59, 60].

    Chociaż wiele produktów roślinnych zawiera wapń, jego przyswajalność ze źródeł roślinnych jest słabsza niż z produktów mlecznych.

     

    Niepokojące mogą być natomiast niedobory żelaza wśród kobiet ciężarnych i małych dzieci [18, 61–63].

    Cynk

    Badania wskazują, że wegetarianie mają nieznacznie niższy status cynku w organizmie i niższe spożycie tego składnika z diety w porównaniu do mięsożerców [64]. Ze względu na niższą biodostępność tego składnika z roślin zaleca się zwiększenie spożycia cynku o 50% [41]. Cynk lepiej przyswaja się z produktów o wyższej zawartości białka i w diecie roślinnej występuje w takich produktach. Są to rośliny strączkowe, orzechy i pestki [65–67]. Dodatkowo, pomocne w poprawieniu przyswajania będą owoce zawierające kwasy cytrynowy i jabłkowy (cytrusy, jabłka), a także produkty fermentowane i na zakwasie (np. chleb na zakwasie) [65].

    Biodostępność żela...

    Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

    Co zyskasz, kupując prenumeratę?
    • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
    • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
    • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
    • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
    • ...i wiele więcej!
    Sprawdź

    Przypisy