Post przerywany – co to?
Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to model żywieniowy, który zyskał znaczną popularność. Skupia się na tym, kiedy jeść, wprowadzając cykliczne okresy postu i jedzenia, a nie na tym co jeść. Koncepcja postu nie jest nowa, była praktykowana od wieków, zarówno w celach religijnych, jak i zdrowotnych.
Na czym polega post przerywany?
W poście przerywanym okresy postu (bez spożywania pokarmów) przeplatane są okresami normalnego odżywiania. W ciągu doby lub tygodnia wyznacza się określone „okna żywieniowe”, czyli czas, w którym można spożywać posiłki. Poza tym czasem trwa post, podczas którego można pić, ale nie spożywa się kalorii.
POLECAMY
Post przerywany – zasady
Choć idea postu przerywanego może wydawać się z początku skomplikowana, w rzeczywistości opiera się na bardzo prostych i intuicyjnych regułach. Ten sposób żywienia dzieli dobę na dwa główne okresy – czas jedzenia i czas postu. Wbrew pozorom, wiele osób naturalnie stosuje podobny rytm, np. omijając śniadanie lub kończąc jedzenie wcześnie wieczorem. Jednak w przypadku IF ważna jest konsekwencja i świadome planowanie.
Poniżej najważniejsze zasady, które rządzą postem przerywanym:
- Czasowy podział dnia: dobę dzielimy na okres postu i tzw. okno żywieniowe. Najczęściej spotykane warianty to 16/8, 14/10 lub bardziej zaawansowane schematy, jak 20/4 czy dieta 5:2.
- Zero kalorii w czasie postu: w okresie postnym dozwolone są wyłącznie napoje bez kalorii, np. woda, czarna kawa, zielona herbata. Żadne przekąski, napoje mleczne czy soki nie powinny być spożywane.
- Regularność i powtarzalność: aby organizm mógł się dostosować, godziny jedzenia i postu powinny być powtarzane codziennie w podobny sposób.
- Jakość diety: dieta powinna być zbilansowana, różnorodna i bogata w składniki odżywcze. W czasie jedzenia należy stawiać na pełnowartościowe, niskoprzetworzone produkty, bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko.
- Dopasowanie do stylu życia: ważne, by wybrany schemat pasował do rytmu dnia – pracy, snu, aktywności fizycznej. IF nie może być źródłem stresu ani dezorganizacji.
Stosując post przerywany warto pamiętać, że nie chodzi wyłącznie o odchudzanie – to sposób na poprawę metabolizmu, wsparcie zdrowia i lepsze zarządzanie energią. Jednak jak każda zmiana żywieniowa, wymaga indywidualnego podejścia, szczególnie przy współistniejących chorobach lub innych szczególnych potrzebach.
Post przerywany: 16/8
Kluczowym elementem IF jest elastyczność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Istnieje kilka znanych protokołów, z których każdy zakłada inny rytm posiłków.
Model 16/8 to najczęściej wybierany schemat postu przerywanego. Jego zasady są proste: przez 16 godzin w ciągu doby powstrzymujemy się od jedzenia (to okres postu), a wszystkie posiłki spożywamy w tzw. oknie żywieniowym, które trwa 8 godzin.
Ten wariant bardzo łatwo wprowadzić, ponieważ najczęściej pomija się śniadanie, co dla wielu osób jest naturalne. Ponadto nie wymaga liczenia kalorii – choć jakość posiłków ma ogromne znaczenie, model nie narzuca konkretnych produktów czy ilości.
Przykład typowego dnia w modelu 16/8:
- 8:00-12:00 – czas postu
- 12:00 – pierwszy posiłek
- 15:30-16:00 – lekka przekąska (opcjonalna)
- 19:30-20:00 – ostatni posiłek
- 20:00-8:00 – ponowny czas postu
Istnieje bardziej restrykcyjna wersja tego protokołu – 20/4, czyli 20 godzin postu i 4 godziny jedzenia. Ponadto, dostosowując post przerywany do swoich potrzeb, można zastosować wczesne okno, np. 8:00–14:00, lub późne okno, np. 14:00–20:00, wybierane często przez osoby aktywne wieczorami.
Post przerywany - inne protokoły
Choć wariant 16/8 dominuje, istnieją również inne schematy postu przerywanego:
- Post co drugi dzień – naprzemienne dni postne i dni bez ograniczeń; w wersji łagodniejszej dopuszcza się 500–600 kcal w dni postne.
- Dieta 5:2 – dwa dni postu tygodniowo (ograniczenie kalorii), reszta tygodnia bez restrykcji.
- Okresowy post – 2-5 dni postu raz w miesiącu. Wymaga dużej ostrożności.
- Dieta imitująca post – ograniczenie kalorii i określony skład posiłków, imitujący post bez całkowitej rezygnacji z jedzenia. Trwa 4 dni i może być stosowana 2 razy w miesiącu.
Post przerywany – efekty
Najczęściej podkreślaną zaletą IF jest wpływ na redukcję masy ciała. Utrata wagi rzędu 3–8% w ciągu 8–12 tygodni została udokumentowana w wielu badaniach. Skuteczność jest porównywalna do tradycyjnych diet redukcyjnych.
Post przerywany pomaga w utracie masy ciała przede wszystkim poprzez naturalne ograniczenie spożycia kalorii. Ponieważ w modelu IF spożywamy posiłki tylko w określonych godzinach, liczba godzin dostępnych na jedzenie jest ograniczona, co często prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, nawet bez świadomego liczenia. Mniejsza podaż kalorii to z kolei podstawowy warunek deficytu energetycznego, który jest niezbędny do utraty tłuszczu.
Jednak efekt ten nie wynika wyłącznie z ograniczenia kalorii – post wpływa także na gospodarkę hormonalną organizmu, co dodatkowo sprzyja spalaniu tłuszczu. Poziom insuliny, która jest hormonem magazynującym tłuszcz, spada podczas okresów postu, co ułatwia organizmowi dostęp do zgromadzonych zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Poprawia się również wrażliwość insulinowa i stabilizuje poziom glukozy we krwi, co zapobiega nagłym wahaniom insuliny i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, co z kolei pomaga unikać napadów głodu i podjadania między posiłkami.
Wzrasta poziom hormonów takich jak noradrenalina i hormon wzrostu, które przyspieszają procesy spalania tłuszczu i jednocześnie pomagają chronić mięśnie przed katabolizmem.
Wbrew obawom, że post może spowolnić metabolizm, badania pokazują, że krótkie okresy postu mogą nawet lekko zwiększać tempo przemiany materii, co jest korzystne dla redukcji wagi.
Dla wielu osób model IF jest łatwiejszy do utrzymania niż tradycyjne diety, ponieważ zamiast liczyć kalorie czy pilnować każdego posiłku, skupiają się na czasie jedzenia. To może mieć także wpływ psychologiczny, zmniejszając stres związany z dietą i poprawiając motywację.
Post przerywany – zalety
Choć badania nad IF są jeszcze stosunkowo nowe, dotychczasowe wyniki sugerują wiele korzyści zdrowotnych postu przerywanego. Niemniej jednak, nie wszystkie mechanizmy działania są jeszcze dobrze poznane, a efekty mogą różnić się w zależności od osoby.
- Zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne – redukcja ryzyka chorób cywilizacyjnych to jedna z kluczowych korzyści IF. Poprawa ciśnienia, lipidów i poziomu cukru przekłada się na mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia.
Choć wiele badań miało krótką skalę czasową, ich wyniki są zbieżne. Wskazują, że IF może być wartościowym narzędziem prewencji, ale potrzebne są badania długoterminowe.
- Wpływ na długowieczność i funkcje poznawcze – w badaniach na zwierzętach IF wiązał się z wydłużeniem życia. U ludzi dowodów jest mniej, ale wyniki sugerują, że IF może opóźniać procesy starzenia na poziomie komórkowym, poprawiać pamięć, koncentrację i ograniczać stres oksydacyjny.
Te obserwacje są obiecujące, ale nadal wymagają potwierdzenia w dobrze zaprojektowanych badaniach klinicznych.
Post przerywany wady, ryzyka i przeciwwskazania
Mimo zalet IF, warto znać jego ograniczenia i potencjalne skutki uboczne:
- Ryzyko niedoborów – brak dbałości o jakość jedzenia może prowadzić do niedożywienia.
- Napady głodu i trudności z kontrolą apetytu – mogą skutkować kompulsywnym objadaniem się w oknie żywieniowym.
- Zaburzenia hormonalne, zwłaszcza u kobiet – możliwe są nieregularne miesiączki, problemy z płodnością.
- Działania niepożądane – bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem, po czasie zazwyczaj ustępują.
- Obciążenie przewodu pokarmowego – zbyt obfite posiłki mogą prowadzić do wzdęć, zgagi, zaparć.
Post przerywany czy jest zdrowy dla każdego?
Choć post przerywany może przynieść wiele korzyści, nie jest odpowiedni dla wszystkich. Wymaga rozwagi i często także konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Szczególną ostrożność powinny zachować:
- Dzieci i młodzież – ich organizm potrzebuje stałej podaży energii.
- Osoby starsze – mogą mieć większe ryzyko niedożywienia i utraty masy mięśniowej.
- Kobiety w ciąży i karmiące – ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zwiększone.
- Osoby z cukrzycą, zaburzeniami metabolicznymi i na lekach wymagających jedzenia – IF może być ryzykowny bez nadzoru.
- Osoby z historią zaburzeń odżywiania – ryzyko nawrotów niezdrowych zachowań.
Brak długoterminowych badań
Większość dostępnych badań nad IF trwała zaledwie kilka tygodni lub miesięcy. Brakuje danych dotyczących wpływu IF na zdrowie w dłuższej perspektywie, a także wskazówek, które grupy odnoszą największe korzyści.
Dieta: post przerywany – w praktyce dietetyka
Dietetycy pełnią kluczową rolę we wspieraniu pacjentów zainteresowanych IF. Kluczem do sukcesu jest indywidualne podejście i edukacja.
- Indywidualizacja planu – należy ocenić, czy IF jest bezpieczny i odpowiedni dla danego pacjenta. W wielu przypadkach lepszym wyborem może być tradycyjna dieta redukcyjna.
- Konsultacja z lekarzem – każda zmiana diety powinna być uzgodniona z lekarzem, szczególnie przy chorobach przewlekłych.
- Edukacja żywieniowa i nawodnienie – podkreślenie znaczenia zbilansowanej diety oraz właściwego nawodnienia. Jadłospis w poście przerywanym nie powinien być przypadkowy.
- Monitorowanie zdrowia – należy regularnie kontrolować stan zdrowia pacjenta i reagować na wszelkie niepokojące objawy.
Post przerywany jadłospis – przykład
Dzień 1
- 12:00 (lunch): 2 gotowane jajka, awokado, świeża sałatka z pełnoziarnistym pieczywem
- ~15:00 (przekąska): garść orzechów i suszonych owoców
- 19:30 (kolacja): grillowany filet z łososia (lub kurczaka) + warzywna zapiekanka + zielona sałatka
Dzień 2
- 12:00: Owsianka na jogurcie z owocami (np. jabłkiem lub bananem)
- ~15:00: Snack z pestkami dyni i suszonymi owocami
- 19:30: Porcja quinoa lub kaszy z warzywnym gulaszem i sałatką z świeżych warzyw
Dzień 3
- 12:00: Omlet (lub jajecznica) z serem, pomidorem i szpinakiem, podany z kromką chleba pełnoziarnistego
- ~15:00: Jogurt grecki z garścią jagód lub malin
- 19:30: Pieczona ryba (np. dorsz) z pieczonymi ziemniakami i duszonymi warzywami
Podsumowanie i wnioski
Post przerywany to obiecująca strategia dietetyczna, która może wspierać redukcję masy ciała, poprawę parametrów metabolicznych i ogólne zdrowie. Jednak IF nie jest uniwersalnym rozwiązaniem i musi być dostosowany indywidualnie.
Rolą dietetyka jest nie tylko pomoc w wyborze odpowiedniego protokołu, lecz także edukacja i stałe monitorowanie pacjenta. Post przerywany stosowany odpowiedzialnie może stanowić wartościowe uzupełnienie nowoczesnych strategii żywieniowych.
Źródła:
- https://publicum.umed.lodz.pl/info.seam?ps=20&id=AML2bee83261fca49be9ba05a0486d56d2e&lang=en&pn=1&cid=19906
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6999907
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457718300020
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20909
- https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/posty-w-terapii-nowotworow
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4516560/pdf/nihms663671.pdf
- https://www.cureus.com/articles/12903-intermittent-fasting-the-choice-for-a-healthier-lifestyle.pdf
- https://www.cfp.ca/content/cfp/66/2/117.full.pdf
- https://sciendo.com/2/v2/download/article/10.2478/bgbl-2023-0007.pdf
