Czy taka pigułka może w ogóle powstać? Hipotetycznie tak. Jest wiele mechanizmów, w których tabletka na odchudzanie mogłaby oddziaływać na organizm osoby z nadwagą. Oto niektóre z nich:
Przyśpieszenie spalania tłuszczu
POLECAMY
Taka idea przyświeca większości fat burnerów dostępnych w sklepach z odżywkami. Pomysł jest prosty – musimy jakoś nakłonić organizm, żeby spalał więcej tłuszczu, a mniej nietłuszczowych substratów energetycznych, takich jak glukoza i aminokwasy. Nadzieję może budzić l-karnityna, która na poziomie mitochondrium może zwiększyć zdolność do spalania kwasów tłuszczowych, niestety efekt kliniczny w postaci utraty masy ciała jest minimalny.
Zablokowanie odkładania tkanki tłuszczowej
Po każdym posiłku komórki tłuszczowe gromadzą ten nadmiar energii, który nie może być zużyty na bieżące potrzeby. Takie zjawisko ma miejsce nawet na diecie o zmniejszonej podaży kalorii. Tak zgromadzona energia jest wykorzystywana w innym momencie doby, np. podczas snu. Zablokowanie tego procesu byłoby korzystne w kontekście odchudzania, szczególnie podczas przypadkowych odstępstw od diety lub tzw. oszukanych posiłków.
Zwiększenie przemiany materii
Każdy człowiek zużywa pewną liczbę kalorii w ciągu doby. Jest ona determinowana głównie zawartością tkanki mięśniowej i aktywnością fizyczną, choć nie bez znaczenia są też czynniki hormonalne. Zwiększenie jej nawet o kilka procent mogłoby pomóc nam w walce ze zbędnymi kilogramami. Jeśli dodamy do tego, że przemiana materii zwalnia na dietach odchudzających, to nawet utrzymanie jej na stałym poziomie jest atrakcyjne.
Zmniejszenie apetytu
Podczas odchudzania gospodarka hormonalna działa niejako przeciwko pacjentowi i utrudnia osiągnięcie jego celów poprzez zwiększenie łaknienia. Cóż, miliony lat ewolucji w ciągłej walce o pokarm sprawiły, że brak odpowiedniej liczby kalorii rozpatrujemy w kategoriach zagrożenia życia. Stłumienie apetytu, szczególnie na końcowych etapach odchudzania, bardzo ułatwiłoby cały proces.
Zwiększenie masy mięśniowej
Wydawać się to może trochę przewrotne, bo przecież chodzi o utratę, a nie nabieranie masy. Trzeba jednak zauważyć, że tempo przemiany materii oraz zdolność do metabolizowania składników pokarmowych zależy w dużej mierze od wielkości tkanki mięśniowej. Natomiast gromadzący się w mięśniach glikogen jest buforem bezpieczeństwa, na wypadek gdyby pacjent zjadł za dużo węglowodanów. Dodatkowo pewne straty masy mięśniowej – a w konsekwencji spowolnienie przemiany materii – są typowe podczas diety ubogoenergetycznej. Dlatego też trening – szczególnie siłowy – uznawany jest za ważny element odchudzania, a stymulowanie masy mięśniowej do wzrostu należy zakwalifikować jako jeden z potencjalnych mechanizmów pomocnych w redukcji tkanki tłuszczowej.
Tyle teorii. Najważniejsze jest to, czy i w jakim stopniu jesteśmy w stanie wpłynąć na te procesy. Dalej przegląd wybranych suplementów, które mogą pomóc w redukcji masy ciała, a są przy tym względnie bezpieczne i dostępne bez recepty.
Roślina o nazwie Garcinia cambogia (oraz pokrewne gatunki) daje owoce, które zawierają znaczne ilości kwasu hydroksycytrynowego (ang. hydroxycitric acid – HCA).
Mechanizm działania: Rozważa się kilka potencjalnych mechanizmów działania HCA:
-blokowanie enzymu liazy ATP-cytrynianowej, a co za tym idzie – syntezy kwasów tłuszczowych,
-wzrost uwalniania serotoniny w mózgu i dzięki temu hamowanie apetytu,
-poprawa gospodarki węglowodanami poprzez hamowanie aktywności alfa-amylazy trzustkowej alfa i alfa-glukozydazy jelitowej.
Dowody skuteczności: Opublikowana w 2010 r. metaanaliza1 wskazuje na istotny statystycznie, lecz niewielki, wynoszący ok. 0,88 kg ubytek masy ciała na przestrzeni do 12 tygodni terapii. Autorzy sugerują, by ostrożnie interpretować wyniki ze względu na duże różnice w jakości badań klinicznych i brak istotnych zmian w tych badaniach, które zostały najlepiej przeprowadzone.
Skutki uboczne: W większości prac nie odnotowano skutków ubocznych większych niż w przypadku placebo. Jednak istnieją pojedyncze przypadki zapaleń wątroby powiązanych z suplementacją HCA.
Dawkowanie: Optymalna podaż nie jest znana. W badaniach używano dawek od 1 do 2,8 g HCA na dzień, jednak autorzy wspomnianej metaanalizy nie stwierdzili różnicy między doświadczeniami, gdzie podawano 1 g w porównaniu do tych, w których podawano 1,5 g. Sugeruje to, że małe dawki są wystarczające.
Zielona herbata jest popularnym naparem przygotowywanym z lioeci Camellia sinensis. Istnieją przesłanki, że ekstrakt z zielonej herbaty w postaci suplementu może sprzyjać redukcji masy ciała.
Mechanizm działania: Udowodniono, że katechiny i kofeina zawarte w zielonej herbacie zwiększają o kilka procent wydatek energetyczny na kilka godzin po podaniu. Istnieją też sugestie, że katechiny mogą poprawiać gospodarkę węglowodanami.
Dowody skuteczności: Metaanaliza Cochrane2, do której włączono 18 badań, wykazała, że ekstrakt z zielonej herbaty ma niewielki, nieistotny statystycznie i klinicznie wpływ na masę ciała. Warto zauważyć, że badania prowadzone w Japonii zazwyczaj dają bardziej obiecujące rezultaty niż te prowadzone w krajach zachodnich, co być może jest związane z odmiennym profilem genetycznym populacji azjatyckiej.
Skutki uboczne: Potencjalnie może być hepatotoksyczna oraz wywoływać skutki uboczne związane z centralnym układem nerwowym: zawroty głowy, bezsenność, zmęczenie, drżenia, pobudzenie, niepokój, splątanie, a także z sercem: tachykardia, kołatanie serca. Odnotowywane w badaniach efekty uboczne oceniano jako niewielkie lub umiarkowane.
Dawkowanie: W większości badań podawano dawki od 270 do 645,9 mg. Dokładna, optymalna dawka nie jest znana.
Chrom jest niezbędnym składnikiem mineralnym, który bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Zwiększa też aktywność insuliny, co może być szczególnie przydatne u otyłych z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.
Mechanizm działania: Zwiększenie aktywności insuliny ma usprawnić jej działanie, a w konsekwencji doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej. Sugeruje się też, że chrom zwiększa wydatek energetyczny.
Dowody skuteczności: Przegląd badań z 2013 r. wskazuje na ok. 1 kg większą redukcję masy ciała w porównaniu do placebo na przestrzeni od 12 do 16 tygodni. Jednak autorzy stwierdzają, że przy dostępnej jakości dowodów nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy suplementacja chromem jest skuteczna w kontekście redukcji masy ciała oraz czy jest bezpieczna.
Skutki uboczne: Na 392 uczestników, którzy otrzymali pikolinian chromu, poważne skutki uboczne stwierdzono w przypadku dwóch osób, które otrzymały 1000 mcg, i jednej, która otrzymała 400 mcg.
Dawkowanie: Stosowano dawki od 200 do 1000 mcg i nie stwierdza się, żeby efekt w postaci utraty masy ciała był zależny od dawki. Biorąc pod uwagę większe ryzyko skutków ubocznych przy dużych dawkach, bezpieczniejsze wydaje się rekomendowanie małych dawek, wynoszących ok. 200 mcg.
CLA (ang. conjugated linoleic acid – CLA) jest wytwarzany naturalnie w przewodzie pokarmowym krów, kóz, owiec i bawołów oraz w mniejszym stopniu w przewodzie pokarmowym świń, kur i indyków. Powstaje w procesie fermentacji bakteryjnej. Mięso wołowe może zawierać od 1,7 do 10,8 mg CLA na każdy gram tłuszczu. Jest to zależne od procesu hodowli, np. mięso zwierząt, które odżywiają się trawą, zawiera więcej CLA. Problem z CLA wynika z tego, że nie jest to jedna substancja, ale grupa 28 kwasów tłuszczowych, które mają różne, nierzadko przeciwstawne działanie.
Mechanizm działania: Zmniejszenie lipogenezy oraz zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych w tkance mięśniowej, a w konsekwencji wzrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej.
Dowody skuteczności: Metaanaliza4 badań klinicznych wskazuje, że wpływ CLA na redukcję masy ciała jest niewielki (-1,33 kg) w badaniach długotrwałych (> 6 miesięcy).
Skutki uboczne: Suplementacja CLA może wywołać skutki uboczne związane z układem pokarmowym (biegunki, zaparcia, wodniste stolce) oraz ze zdrowiem metabolicznym (m.in. zaburzenia lipidowe i większa insulinoopornooeć). W większości przypadków skutki uboczne są przypisywane izomerowi 10-trans, 12-cis i należą do nich np. wzrost cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Dawkowanie: Prawdopodobnie nie ma dodatkowych korzyści przy stosowaniu dawki powyżej 3,4 g/dzień.
Chitosan jest polisacharydem powstałym w procesie częściowego deacetylowania chityny ze skorupiaków morskich. Można zaryzykować stwierdzenie, że jest to substancja podobna do błonnika, ponieważ również nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym.
Mechanizm działania: Chitosan wiąże tłuszcz w przewodzie pokarmowym, nie pozwalając mu się przedostać do krwiobiegu, dzięki temu zmniejsza absorpcję kalorii z pożywienia. Sugeruje się też rolę chitosanu w redukcji łaknienia.
Dowody skuteczności: Przegląd badań Cochrane6 o łącznej sumie uczestników 1219 wskazuje średni spadek masy ciała o 1,7 kg w porównaniu do placebo w badaniach trwających od 4 do 24 tygodni. Autorzy zwracają jednak uwagę na niską jakość przeprowadzonych badań oraz to, że efekt może nie być istotny klinicznie.
Skutki uboczne: Stwierdza się nieco częstsze występowanie zaparć, nudności, wzdęć, niestrawności oraz bólów. Potencjalnie mogą pojawić się też tłuszczowe stolce oraz zmniejszone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dawkowanie: Średnia dawka użyta w badaniach wynosiła 3,7 g/dzień, jednak używano również dawki 15 g. Ze względu na mechanizm działania prawdopodobnie efekt będzie rósł wraz z dawką.
Jak widać, nie istnieje magiczna pigułka, którą można zaoferować klientom. Trzeba zwrócić uwagę, że mimo pewnej skuteczności większość preparatów na rynku daje niewielki efekt w postaci utraty masy ciała. Często jest tak nieznaczny, że wręcz opisywany przez autorów prac przeglądowych jako klinicznie nieistotny. I rzeczywiście, jeśli nasz podopieczny może schudnąć kilogram lub pół na przestrzeni kilkunastu tygodni, to jest to niewielki ułamek tego, co można uzyskać dietą o umiarkowanym deficycie kalorii. Z drugiej strony są jednak klienci, którzy oczekują, że otrzymają coś wspomagającego odchudzanie albo że suplement będzie pomagał im utrzymać motywację.
Warto też wziąć pod uwagę aspekt ekonomiczny i zdrowotny. Czy ten dodatkowy kilogram na kilka miesięcy jest wart kosztów oraz ryzykowania skutkami ubocznymi? Moim zdaniem nie, jednak najlepiej przedyskutować to z klientem, podjąć wspólną decyzję i ewentualnie dobrać któryś z bezpiecznych preparatów.
Bibliografia:
1. Onakpoya I., Hung S.K., Perry R., Wider B., Ernst E., The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials, J Obes, 2011; 2011:509038.
2. Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L., Doucette S., Kirk S., Foy E., Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults, Cochrane database Syst Rev, 2012; 12:CD008650.
3. Tian H., Guo X., Wang X. i in., Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults, Cochrane database Syst Rev, 2013; 11:CD010063.
4. Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L., Ernst E., The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Eur J Nutr, 2012; 51(2):127–34.
5. Lehnen T.E., da Silva M.R., Camacho A., Marcadenti A., Lehnen A.M., A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism, J Int Soc Sports Nutr, 2015; 12:36.
6. Jull A.B., Ni Mhurchu C., Bennett D.A., Dunshea-Mooij C.A., Rodgers A., Chitosan for overweight or obesity, Cochrane database Syst Rev, 2008; (3):CD003892.
