Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? – wzajemna korelacja pomiędzy jakością snu i dietą

Chociaż nieodpowiednia dieta od dawna uznawana jest za istotny czynnik ryzyka dla zdrowia człowieka, najnowsze badania naukowe sugerują również, że mogą też być ze sobą powiązane dieta i jakość snu. Faktem jest, że obniżona jakość snu i jej skutki stały się w ostatnich latach powszechnym problemem. Wiele osób odczuwa problemy ze snem, nie biorąc pod uwagę stylu życia jako przyczyny. Co więcej, należy przyjrzeć się również jaki wpływ na jakość snu wykazuje światło niebieskie. Niezaprzeczalne jest, że nadmierne korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem pogarsza jego jakość oraz sprzyja rozwinięciu się zaburzeń snu. Dlatego w niniejszym artykule podpowiemy jak można wesprzeć swój organizm w walce z bezsennością i znacznie poprawić jakość snu, tym samym wspomóc regenerację organizmu. 

R e k l a m a

Wprowadzenie

Sen to podstawowy proces biologiczny dla funkcji fizjologicznych i biochemicznych organizmu człowieka, w tym odporności, metabolizmu, regulacji apetytu, stanu emocjonalnego oraz układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego [1]. Aby wykonywać wszystkie niezbędne funkcje, organizm potrzebuje dobrej jakości i wystarczającej ilości snu, szacowanej na co najmniej 7–8 godzin dziennie. Zaburzenia snu to bardzo często występujące schorzenia, które destabilizują prawidłowy rytm dobowy, wpływając negatywnie na zdrowie fizyczne i samopoczucie [2]. Niska jakość i/lub niewystarczająca ilość snu negatywnie wpływa na zdrowie, wydajność w pracy i jakość życia [3]. Uważa się, że bezsenność przyczynia się do wielu niekorzystnych powikłań zdrowotnych, m.in. nadciśnienia i cukrzycy [4]. Ostatnie badania epidemiologiczne i przekrojowe udowodniły związek pomiędzy odżywianiem a jakością snu. Większość tych badań wykazała, że nieprawidłowe wybory żywieniowe istotnie wpływają na skrócenie ilości snu [5].

Dieta a sen

Głównym czynnikiem, który determinuje wpływ na sen, jest niezaprzeczalnie sposób i jakość odżywiania, a zarówno sen, jak i odżywianie odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
W ostatnich latach związek między dietą a snem wzbudził duże zainteresowanie naukowców, głównie w kierunku zrozumienia i wyjaśnienia, w jaki sposób określone czynniki dietetyczne wpływają na jakość snu. Wskazano, że odpowiednia podaż makroskładników koreluje z jakością snu. Ponadto wystarczająca ilość snu może pomóc w podejmowaniu zdrowych wyborów żywieniowych. W tym aspekcie jakość snu będzie odgrywała ważniejszą rolę od ilości snu, co sugeruje, że prawidłowy sen oznacza lepsze odżywianie [6]. 

Makroskładniki

Liczne badania naukowe [6−14] wykazały związek między makroskładnikami odżywczymi a długością snu. Pora posiłku oraz ilość i jakość składników pokarmowych wpływają na sen. Wskazano, że rodzaj spożywanej żywności oddziałuje na potencjalne problemy ze snem, z kolei ilość makroskładników w diecie ma duży wpływ na jego jakość [7]. Wysokie spożycie tłuszczów, w tym głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, ma ogromny wpływ na regulację snu, a dieta śródziemnomorska łagodzi objawy bezsenności [8]. W badaniach in vivo zaobserwowano, że dieta wysokotłuszczowa wpływa na cykl dobowy u myszy. Co prawda badanie przeprowadzono na zwierzętach, natomiast jego celem było wykazanie, że zmiany w diecie wpływają na zegar dobowy. W wyniku przeprowadzonego badania zauważono, że myszy na diecie wysokotłuszczowej charakteryzowały się dłuższym i wyższym poziomem aktywności, co skutkowało mniejszą ilością snu. Co ciekawe, również wysokie spożycie cholesterolu ma wpływ na jakość snu. Działa negatywnie zarówno na czas jego trwania, jak i jakość [13, 14]. Zaburzenia snu mogą również wynikać z innych nieprawidłowych nawyków odżywiania, jak spożywanie pokarmów o dużej zawartości rafinowanych węglowodanów, które zaspokajają większość naszych potrzeb energetycznych [6]. Badanie, w którym oceniono wpływ diety wysokowęglowodanowej, niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej na sen wolnofalowy przeprowadzone u 14 zdrowych osób, wykazało, że tylko dieta niskowęglowodanowa wydłużyła sen wolnofalowy, czyli sen charakteryzujący się wolnymi ruchami gałek ocznych (NREM, ang. non-rapid eye movement), inaczej nazywany snem głębokim [7]. 
Uważa się, że po spożyciu posiłków o niskiej zawartości tłuszczu następuje wydłużenie czasu trwania snu wolnofalowego i skrócenie czasu trwania snu w fazie szybkiego ruchu gałek ocznych (REM, ang. rapid eye movement) [6]. Co więcej, diety bogate w białko przyczyniają się do ograniczenia bezsenności oraz ułatwiają zasypianie. Wynika to z faktu, że białko wpływa na produkcję neurotransmiterów, takich jak serotonina, które odgrywają kluczową rolę w regulacji snu [9].
Przyglądając się szerzej produktom oraz składnikom wykazującym korzystny wpływ na sen, należy zwrócić szczególną uwagę na aminokwas, jakim jest tryptofan. Tryptofan (L-tryptofan) to jeden z 8 aminokwasów egzogennych dostarczanych do organizmu wraz z codzienną dietą. Odgrywa on ważną rolę w powstaniu wielu cennych neuroprzekaźników i neurohormonów oraz odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy funkcje odpornościowe [6]. Spożycie produktów bogatych w tryptofan istotnie wpływa na kilka parametrów snu, m.in. na ilość i wydajność, oraz zmniejsza latencję snu (ilość czasu, która upływa od momentu zaśnięcia do pierwszego wystąpienia snu REM) [10]. Aminokwas ten obecny jest w takich produktach, jak: mleko, sery, ryby, chude mięsa, ale także w produktach sojowych, pestkach dyni, roślinach strączkowych, awokado czy w spirulinie [11]. Z kolei niedobór tryptofanu może znacznie pogarszać jakość snu. Wiąże się to z konkurowaniem tryptofanu z innymi aminokwasami (np. waliną, leucyną, izoleucyną, tyrozyną i fenyloalaniną) o przenikanie przez barierę krew-mózg, gdzie jest przekształcany w serotoninę, a ta w dalszej kolejności w melatoninę, czyli hormon snu [12]. Inne badania wykazały również, że spożywanie pokarmów zawierających wysokie stężenie melatoniny i serotoniny (np. wiśni) wiąże się z poprawą długości i jakości snu [13]. 
Kolejnym składnikiem, który może wykazywać dobroczynne działanie na sen jest kwas γ- aminomasłowy. Badanie z udziałem 40 pacjentów cierpiących na bezsenność, którzy przyjmowali kwas γ-aminomasłowy (GABA) przez 4 tygodnie, wykazało zmniejszenie latencji snu i poprawę jego efektywności. Glutamina jest aminokwasem biorącym udział w syntezie GABA i jest uważana za induktor snu [2]. 
Nie należy też zapominać o korzystnym wpływie kwasów tłuszczowych omega-3. Od dawna uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA), są korzystne dla zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. Badanie przeprowadzone przez Cherry i wsp. [8] wykazało, że suplementacja diety DHA poprawia jakość snu, prawdopodobnie ze względu na wpływ na układ nerwowy [8].

Mikroelementy 

Sugeruje się, że spożycie mikroskładników odżywczych również wpływa na wzorce snu. Witaminy i składniki mineralne mogą korzystnie oddziaływać na jakość snu, ale z drugiej strony część z nich może ten sen znacznie zakłócać. Na podstawie przeprowadzonych badań zauważono, że witamina B12 może wpływać na skrócenie czasu snu i na rytm czuwania [6]. 
Również niedobór pirydoksyny (witaminy B6) zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych i zakłóca sen, prawdopodobnie dlatego, że zmniejsza zawartość serotoniny w tkankach [6].
Innym składnikiem mineralnym poprawiającym jakość snu jest żelazo. Warto pamiętać, że to właśnie zmęczenie i zaburzenia snu są jednym z objawów niedoboru tego pierwiastka. Ponadto niski poziom żelaza związany jest z zespołem niespokojnych nóg, który może być przyczyną bezsenności [15]. 
Innym ważnym składnikiem mineralnym jest magnez. Odgrywa on istotną rolę w procesie snu i czuwania wskutek regulacji poziomu melatoniny − hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Ponadto warto wspomnieć, że stosowanie magnezu na sen wspomaga wyciszenie pracy systemu nerwowego [6]. 

Błonnik pokarmowy a sen

Badanie przeprowadzone przez St-Onge i wsp. [8] wykazało, że dieta bogata w błonnik pokarmowy może prowadzić do większej ilości głębokiego snu. Wyniki sugerują, że większe spożycie błonnika może pomóc w stabilizacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które w istotny sposób wpływają na sen [8].
Warto nadmienić, że na jakość snu wpływa również wielkość i skład kolacji. Badania wykazują, że do lepszego snu może prowadzić spożywanie lekkiej kolacji, bogatej w białko i błonnik, a ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe. Zaleca się unikanie wieczorem ciężkich i tłustych posiłków, aby umożliwić organizmowi odpowiednią regenerację podczas snu [9]. Co więcej, nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu, bowiem nawodnienie organizmu jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania różnych układów w organizmie i także wpływa na jakość snu. Badacze [16] zauważyli, że odwodnienie może prowadzić do problemów, takich jak bezsenność i krótszy czas snu. W celu utrzymania odpowiedniego nawodnienia, zaleca się regularne picie wody i unikanie napojów moczopędnych, takich jak alkohol, szczególnie przed snem [16]. 

Czy niebieskie światło wpływa na jakość snu?

Obecnie coraz więcej osób korzysta z urządzeń elektronicznych. Wraz ze wzrostem ilości poświęcanego na to czasu następuje zmiana jakości snu. W momencie pojawienia się problemu ze snem wydłuża się proces zasypiania i skraca długość snu, co w konsekwencji prowadzi do bezsenności. Wiele osób uważa, że niebieskie światło pochodzi jedynie z ekranów cyfrowych, chociaż pochodzić może także ze źródeł naturalnych. Światło jest najważniejszym czynnikiem regulującym rytmy okołodobowe ludzkiego organizmu. Wszystkie rodzaje światła widzialnego mogą wpływać na rytmy okołodobowe, największy wpływ jednak ma światło niebieskie. Dlatego wielu specjalistów zaleca odłożenie telefonu, laptopa na kilka godzin przed snem. Światło składa się z promieniowania elektromagnetycznego, które jest niewidzialną formą energii. Oczy ludzkie interpretują kolory światła na podstawie ilości pochłoniętej energii. Białe światło jest kombinacją wszystkich kolorów widma światła widzialnego. Niebieskie światło z kolei stanowi część widma światła widzialnego i może wpływać na czujność, produkcję hormonów i cykle snu (a jest wszędzie). Oprócz urządzeń elektronicznych emitują je także diody LED i lampy fluorescencyjne. Z uwagi na zmianę stylu życia dzisiejsze pokolenie jest bardziej narażone na szkodliwe działanie światła niebieskiego. Można wyróżnić światło niebiesko-turkusowe, które jest naturalne i konieczne dla wydajności poznawczej i snu. Z kolei intensywne światło niebieskie (niebiesko-fioletowe) uszkadza siatkówkę poprzez zwiększenie zdolności cząsteczek rodopsyny do pochłaniania fotonów aż do osiągnięcia liczby krytycznej pochłoniętych fotonów, co jest czynnikiem wywołującym uszkodzenie w komórkach siatkówki. Proces ten może dodatkowo zwiększyć potencjalną produkcję reaktywnych form tlenu. Niesie to za sobą wiele powikłań zdrowotnych, w tym wystąpienie problemów ze snem [18]. Na podstawie licznych badań [17, 18] można stwierdzić, że ekspozycja na światło niebieskie może wpływać na sen, wydajność i samopoczucie. Obecnie uważa się, że światło niebieskie ma najsilniejszy wpływ na synchronizację rytmów okołodobowych człowieka. Emisja światła niebieskiego z wyświetlaczy uzależniona jest od zastosowanej technologii. 
W jednym z badań stwierdzono spadek jakości snu po 3 godzinach ekspozycji na światło niebieskie, w związku z czym zaleca się ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących takie światło na ten okres przed snem. Sen, a także światło wpływają na nastrój, więc odpowiednia blokada światła niebieskiego może go poprawić. Uczestnicy w badaniu nosili okulary ochronne blokujące światło niebieskie (bursztynowe), a grupa kontrolna nosiła okulary blokujące tylko promieniowanie ultrafioletowe (żółte) 3 godziny przed snem. Wyniki pokazały, że pomimo początkowej gorszej odczuwalnej jakości snu w grupie noszącej okulary bursztynowe, docelowo ta grupa doświadczyła znaczącej poprawy jakości snu i nastroju w stosunku do grupy kontrolnej. Korzystanie z okularów blokujących niebieskie światło wieczorem może zniwelować skutki wywołane ekspozycją na światło przez ekrany LED, a tym samym potencjalnie hamować negatywny wpływ nowoczesnego oświetlenia na fizjologię okołodobową w godzinach wieczornych. Jednocześnie badania wykazały pozytywne efekty wpływu niebieskiego światła na organizm człowieka, takie jak wzrost zdolności poznawczych, zwiększenie czujności i skrócenie czasu reakcji. Na przykład zwiększenie niebieskiej części sztucznego światła może poprawić wydajność i zdolność uczenia się dzieci w wieku szkolnym oraz pracowników pracujących w pomieszczeniach zamkniętych z małym dostępem do światła naturalnego. Ponieważ jednak − jak już wspomniano − poważnym negatywnym skutkiem ekspozycji na światło niebieskie jest obniżenie jakości i długości snu, może to negatywnie wpływać na wydajność. Uważa się, że aby utrzymać zdrowy rytm okołodobowy, należy nie tylko zwiększyć udział światła niebieskiego w sztucznym świetle w ciągu dnia, ale także zmniejszyć ilość tego samego światła w godzinach wieczornych i nocnych [17].

Wpływ adaptogenów na jakość snu (ashwagandha)

Stres jest stanem wynikającym z przeciążenia zewnętrznego, fizycznego lub psychicznego. Długotrwałe narażenie na stres może zaburzyć równowagę stanu psychicznego i fizjologicznego człowieka, a tym samym prowadzić do chorób, takich jak depresja, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i zaburzenia metaboliczne, w tym cukrzyca. Stres może powodować także problemy ze snem. Obecnie coraz większa część populacji zwraca się o pomoc medyczną, aby pokonać stres. Szczególne zainteresowanie zyskują w ostatnim czasie adaptogeny. Zgodnie z definicją Europejskiej Agencji Leków (EMA, ang. European Medicines Agency) substancje adaptogenne mogą wykazywać zdolność normalizacji funkcji organizmu i wzmacniania systemów narażonych na stres. Mają także wpływać na zdrowie, chroniąc przed szerokim spektrum niekorzystnych czynników środowiskowych i stanów emocjonalnych. Jednym z najbardziej popularnych jest właśnie ashwagandha, powszechnie znana jako żeń-szeń indyjski lub wiśnia zimowa. Najważniejsze biologicznie aktywne składniki ashwagandhy to alkaloidy (izopeletieryna, anaferyna, kuskohigryna, witanina itd.), laktony steroidowe (witanolidy, witaferyny) i saponiny. Jednym z głównych zastosowań ekstraktów z korzeni i liści żeń-szenia indyjskiego jest łagodzenie skutków stresu i poprawienie odporności organizmu na stres. Ekstrakty z korzenia i liścia ashwagandhy wykazują działanie przeciwstresowe i przeciwlękowe, co potwierdziły liczne modele zwierzęce i badania kliniczne. Zaobserwowano również pozytywny wpływ suplementacji na poprawę jakości snu. Stosowanie ekstraktów jest bezpieczne, zatem korzystanie z ashwagandhy może okazać się pomocną terapią w walce z bezsennością [19]. 

Melatonina – hormon o działaniu nasennym

Melatonina znana jest ze swojego korzystnego wpływu na proces zasypiania. Według badań stosowanie melatoniny u osób z różnymi zaburzeniami snu poprawiało jego jakość, zwiększało całkowitą długość oraz przyspieszało zasypianie. Ponadto zaobserwowano u nich obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, uregulowanie cyklu dobowego oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego podczas fazy REM snu.
Melatonina to hormon wydzielany głównie przez szyszynkę, a odpowiadający przede wszystkim za regulację rytmu okołodobowego ludzi. Powstaje z endogennego tryptofanu, a jej przemiany obejmują 4 etapy, w przebiegu których tworzy się m.in. serotonina. Stężenie melatoniny zależne jest od wieku i warunków oświetlenia – światło niebieskie działa supresyjnie na jej produkcję. U dzieci i osób starszych stężenie melatoniny nie osiąga maksymalnych wartości. U osób dorosłych maksymalne wartości melatoniny stwierdza się pomiędzy północą a godziną 3:00 nad ranem. Wraz z wiekiem wydzielanie endogennej melatoniny spada, głównie za sprawą postępującego wapnienia struktur szyszynki. Do podobnych zaburzeń dochodzi także w przypadku pracy zmianowej. Rozchwianie cyklu okołodobowego może prowadzić do wielu schorzeń, w tym cukrzycy, otyłości i chorób nowotworowych, a za jeden z powodów tego stanu podaje się zaburzenia syntezy i sekrecji melatoniny, co jest przedmiotem badań naukowych. Stężenie melatoniny wzrasta w godzinach nocnych, ze względu na to, że supresja produkcji melatoniny indukowana jest bodźcami świetlnymi [20]. Szereg badań [20−22] potwierdza korzystny wpływ suplementacji diety melatoniną na poprawę jakości snu. Naukowcy w jednym z badań mierzyli jakość snu za pomocą wskaźnika jakości snu Pittsburgh (PSQI) u dorosłych z różnymi chorobami (z współwystępującymi zaburzeniami snu, chorobami metabolicznymi czy chorobami neurodegeneracyjnymi). Stwierdzono, że podanie melatoniny istotnie zwiększało u nich jakość snu [22].

Zioła pomocne w walce z bezsennością

Zioła na sen to produkty pochodzenia roślinnego, które w naturalny sposób wyciszają organizm, pomagają się rozluźnić i pobudzają produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy snu i czuwania. Wykorzystywanie produktów ziołowych w formie m.in. naparów, syropów czy tabletek może wpływać na poprawę jakości snu (o ile stosujemy je zgodnie z zaleceniami i najlepiej po konsultacji lekarskiej). W leczeniu bezsenności powszechnie stosuje się preparaty roślinne, np. z szyszek chmielu, kozłka lekarskiego (waleriany), melisy, męczennicy cielistej (passiflory).

Kozłek lekarski 

Jego inna powszechnie znana nazwa to waleriana. Związki bioaktywne, takie jak walepotriat, kwas walerenowy i kwas walerianowy, znajdują się w korzeniach i kłączach rośliny. Działanie tych substancji wiąże się ze zmniejszeniem aktywności układu nerwowego. Waleriana zmniejsza poziom lęku, stres psychiczny i odczucie niepokoju. Pomaga zasnąć, ogranicza nocne budzenie się i wydłuża czas snu.
Warto pamiętać, że preparaty roślinne mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, a ich przedawkowanie może spowodować wystąpienie działań niepożądanych, szczególnie u osób w podeszłym wieku. 

Melisa

Znana jest ze swoich właściwości relaksujących i kojących. W jej liściach znajduje się olejek eteryczny, którego głównymi składnikami są cytral, cytronelal i geraniol. Liście melisy zawierają garbniki, flawonoidy, chlorofil i karotenoidy oraz kwasy o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Melisa posiada zdolności redukowania niepokoju, łagodzi stres, uspokaja i pozwala znacznie łatwiej zasnąć.

Męczennica cielista

Jej inna nazwa to passiflora. Surowcem leczniczym jest ziele, które zawiera substancje mające wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (flawonoidy, fitosterole, kumaryny, alkaloidy). Wykazuje właściwości przeciwlękowe i znacznie poprawia jakość snu. Wydłuża fazę REM, dzięki czemu po przebudzeniu jesteśmy bardziej wypoczęci.

Chmiel 

Surowcem wykorzystywanym w lecznictwie są szyszki chmielu. Lupulina znajdująca się w szyszkach utrudnia przenoszenie bodźców do centralnego układu nerwowego, co pomaga odzyskać spokój, koi nerwy, działa nasennie [22]. 

Podsumowanie

Utrzymanie higieny snu poprzez poświęcenie mu co najmniej 7 godzin w ciągu doby, a także przez unikanie czynników, które mogłyby go zakłócić, to ważny krok w kwestii poprawy stylu życia. Zależność ta występuje też w drugą stronę: zdrowy tryb życia z uwzględnieniem odpowiednich nawyków żywieniowych wpływa na poprawę jakości snu. Dobrym wsparciem w zmaganiach o lepszy sen mogą okazać się również zioła. Warto pamiętać jednak, że preparaty roślinne mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, a ich przedawkowanie może spowodować wystąpienie działań niepożądanych, szczególnie u osób w podeszłym wieku. W przypadkach krótkotrwałej bezsenności pierwotnej warto podjąć próbę zastosowania preparatów ziołowych ze względu na ich korzystny profil składników bioaktywnych i dobrą tolerancję.

Bibliografia

1. Jyväkorpi S.K., Urtamo A., Kivimäki M. et al. Associations of sleep quality, quantity and nutrition in oldest-old men the Helsinki Businessmen Study (HBS). Eur Geriatr Med, 2021, 12(1), s. 117. 
2. Zhao M., Tuo H., Wang S. et al. The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators Inflamm, 2020, s. 3142874. 
3. Pereira N., Naufel M.F., Ribeiro E.B. et al. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. J Food Sci, 2020, 85(1), s. 5.
4. Fernandez-Mendoza J. et al. Insomnia with objective short sleep duration and incident hypertension: the Penn State Cohort. Hypertension, 2012, 60(4), s. 929.
5. Sanlier N., Sabuncular G. Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep Biol Rhythms, 2020, 18(2), s. 89.
6. Sanlier N., Sabuncular G. Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep Biol Rhythms, 2020, 18(2), s. 89.
7. Yajima K. et al. Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 2014, 60(2), s. 114.
8. St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 2016b, 7(5), s. 938.
9. Lindseth G., Lindseth P., Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res, 2013, 35(4), s. 497.
10. Bravo R., Matito S., Cubero J. et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. J Am Aging Assoc, 2013, 35, s. 1277–1285.
11. Layman D.K., Lönnerdal B., Fernstrom J.D. Applications for α-lactalbumin in human nutrition. Nutr Rev, 2018, 76, s. 444–460.
12. Duan K.M., Ma J.H., Wang S.Y. et al. The role of tryptophan metabolism in postpartum depression. Metab Brain Dis, 2018, 33, s. 647–660. 
13. González-Gómez D., Lozano M., Fernández-León M. et al. Detection and quantification of melatonin and serotonin in eight Sweet Cherry cultivars (Prunus avium L.). Eur Food Res Technol, 2009, 229, s. 223–229..
14. Kohsaka A. et al. High-fat diet disrupts behavioral and molecular circadian rhythms in mice. Cell Metab, 2007, 6(5), s. 414.

Pozostałe pozycje dostępne u autorek