Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowe odżywianie

24 kwietnia 2019

Spożycie błonnika dla dobrego zdrowia

0 41

Ważny składnik diety

Błonnik pokarmowy to zróżnicowana grupa związków pochodzenia roślinnego, które w organizmie człowieka nie są trawione i wchłaniane, ale mimo to spełniają szereg istotnych funkcji. Najważniejsze z nich to pozytywny wpływ na prawidłową pracę jelit i stabilizacja stężenia cukru we krwi.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) są spójne i wskazują na optymalne spożycie błonnika na poziomie 25 g dziennie. W Wielkiej Brytanii zaleca się spożycie błonnika na poziomie 18 g na dobę, zaś we Francji 30 g! W USA i Kanadzie rekomendacje są inne dla płci. Kobiety powinny spożywać 25 g błonnika zaś mężczyźni 38 g w ciągu całego dnia.

Potwierdzone właściwości zdrowotne

Artykuł opublikowany w „The Lancet” podejmuje próbę ustalenia dawki błonnika, która wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Należy przy tym zaznaczyć, że w Polsce średnie spożycie tego składnika wynosi od 25 do 34 g dla mężczyzn i od 19,4 do 20 g na dobę dla kobiet.

Analiza z „The Lancet” wzięła pod uwagę 185 badań prospektywnych, w których udział wzięło blisko 135 mln osób i 58 badań klinicznych z udziałem 4635 dorosłych. Badacze porównywali ryzyko zdrowotne u osób z najwyższym i najniższych spożyciem błonnika pokarmowego. Dane od osób o najwyższym spożyciu błonnika pokarmowego sugerują 15-30% spadek śmiertelności ogółem i z powodów sercowo-naczyniowych. Badacze podkreślają także zmniejszenie częstości występowania choroby niedokrwiennej serca, udarów, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Podsumowanie badań klinicznych wskazało także na inne korzyści z wysokiego spożycia błonnika. Należą do nich niższa masa ciała, niższe ciśnienie krwi i niższe stężenie cholesterolu we krwi.

Badacze ustalili, że wspomniane korzyści zdrowotne obserwowano przy spożyciu błonnika na poziomie 25-29 g na dobę. Jednak autorzy podkreślają, że wyższe spożycie może przynieść jeszcze większą skuteczność w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ogólnej dawki błonnika pokarmowego oraz zastąpienie rafinowanych produktów zbożowych pełnoziarnistymi wiąże się zatem z ogólną poprawą stanu zdrowia.

Suszona śliwka bardzo dobrym źródłem błonnika

Biorąc pod uwagę doniesienia z „The Lancet” warto szukać prostych rozwiązań na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w codziennej diecie. Jednym z nich jest wprowadzenie suszonej śliwki, która jest bogatym źródłem tego składnika. Suszona śliwka dostarcza 7,1 g błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie na 100 g owoców. Trzy suszone śliwki to jedna z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców. Ze względu na wysoką zawartość błonnika owoc ten ma niski indeks i ładunek glikemiczny.

Jak wykorzystać suszoną śliwkę z Kalifornii?

Jakość suszonej śliwki

Znanym na cały świat regionem słynącym z produkcji suszonych śliwek wysokiej jakości jest Kalifornia, która zaopatruje cały świat w doskonały owoc będący uniwersalnym składnikiem dań. Z łatwością można ją wykorzystać zarówno w potrawach wytrawnych, jak i tych na słodko. To także wygodna przekąska, którą zawsze warto mieć przy sobie. Wprowadzenie suszonej śliwki do codziennego jadłospisu to bardzo dobry sposób na zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie.

Na słodko - Śliwkowe kulki mocy

Składniki:

  • 5 suszonych śliwek kalifornijskich
  • ½ średniego banana
  • 2 łyżki masła migdałowego
  • szczypta cynamonu
  • szczypta kurkumy
  • 2 łyżki posiekanych pistacji

Przygotowanie:

  1. Śliwki namocz w wodzie, zostaw je na godzinę.
  2. Po godzinie odsącz śliwki i zmiksuj razem z bananem, masłem i przyprawami na gładką masę.
  3. Z masy formuj kulki i obtaczaj je w posiekanych pistacjach.
  4. Wstaw kulki na godzinę do lodówki.

Na słono – Słodko-ostry indyk z suszonymi śliwkami

Składniki:

  • 15 suszonych śliwek kalifornijskich
  • 300 g piersi z indyka
  • 1  średnia cebula
  • 1 łyżeczka pasty harissa
  • szklanka wywaru warzywnego
  • łyżka oleju rzepakowego
  • sok z limonki
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Pierś z indyka pokrój na paseczki, oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z limonki.
  2. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i rozprowadź pastę harissa.
  4. Dodaj pokrojoną cebulę oraz indyka, podsmażaj przez 4-5 minut.
  5. Do indyka wlej bulion i dodaj śliwki.
  6. Gotuj około 15 minut, aż sos odparuje i zgęstnieje.
  7. Podawaj z kaszą jaglaną lub kuskus i posiekaną kolendrą

 

Link do artykułu w „The Lancet”: //www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Przypisy