Ważny składnik diety
Błonnik pokarmowy to zróżnicowana grupa związków pochodzenia roślinnego, które w organizmie człowieka nie są trawione i wchłaniane, ale mimo to spełniają szereg istotnych funkcji. Najważniejsze z nich to pozytywny wpływ na prawidłową pracę jelit i stabilizacja stężenia cukru we krwi.
POLECAMY
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) są spójne i wskazują na optymalne spożycie błonnika na poziomie 25 g dziennie. W Wielkiej Brytanii zaleca się spożycie błonnika na poziomie 18 g na dobę, zaś we Francji 30 g! W USA i Kanadzie rekomendacje są inne dla płci. Kobiety powinny spożywać 25 g błonnika zaś mężczyźni 38 g w ciągu całego dnia.
Potwierdzone właściwości zdrowotne
Artykuł opublikowany w „The Lancet” podejmuje próbę ustalenia dawki błonnika, która wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Należy przy tym zaznaczyć, że w Polsce średnie spożycie tego składnika wynosi od 25 do 34 g dla mężczyzn i od 19,4 do 20 g na dobę dla kobiet.
Analiza z „The Lancet” wzięła pod uwagę 185 badań prospektywnych, w których udział wzięło blisko 135 mln osób i 58 badań klinicznych z udziałem 4635 dorosłych. Badacze porównywali ryzyko zdrowotne u osób z najwyższym i najniższych spożyciem błonnika pokarmowego. Dane od osób o najwyższym spożyciu błonnika pokarmowego sugerują 15-30% spadek śmiertelności ogółem i z powodów sercowo-naczyniowych. Badacze podkreślają także zmniejszenie częstości występowania choroby niedokrwiennej serca, udarów, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Podsumowanie badań klinicznych wskazało także na inne korzyści z wysokiego spożycia błonnika. Należą do nich niższa masa ciała, niższe ciśnienie krwi i niższe stężenie cholesterolu we krwi.
Badacze ustalili, że wspomniane korzyści zdrowotne obserwowano przy spożyciu błonnika na poziomie 25-29 g na dobę. Jednak autorzy podkreślają, że wyższe spożycie może przynieść jeszcze większą skuteczność w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ogólnej dawki błonnika pokarmowego oraz zastąpienie rafinowanych produktów zbożowych pełnoziarnistymi wiąże się zatem z ogólną poprawą stanu zdrowia.
Suszona śliwka bardzo dobrym źródłem błonnika
Biorąc pod uwagę doniesienia z „The Lancet” warto szukać prostych rozwiązań na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w codziennej diecie. Jednym z nich jest wprowadzenie suszonej śliwki, która jest bogatym źródłem tego składnika. Suszona śliwka dostarcza 7,1 g błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie na 100 g owoców. Trzy suszone śliwki to jedna z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców. Ze względu na wysoką zawartość błonnika owoc ten ma niski indeks i ładunek glikemiczny.
Jak wykorzystać suszoną śliwkę z Kalifornii?
Jakość suszonej śliwki
Znanym na cały świat regionem słynącym z produkcji suszonych śliwek wysokiej jakości jest Kalifornia, która zaopatruje cały świat w doskonały owoc będący uniwersalnym składnikiem dań. Z łatwością można ją wykorzystać zarówno w potrawach wytrawnych, jak i tych na słodko. To także wygodna przekąska, którą zawsze warto mieć przy sobie. Wprowadzenie suszonej śliwki do codziennego jadłospisu to bardzo dobry sposób na zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie.
Na słodko - Śliwkowe kulki mocy
Składniki:
- 5 suszonych śliwek kalifornijskich
- ½ średniego banana
- 2 łyżki masła migdałowego
- szczypta cynamonu
- szczypta kurkumy
- 2 łyżki posiekanych pistacji
Przygotowanie:
- Śliwki namocz w wodzie, zostaw je na godzinę.
- Po godzinie odsącz śliwki i zmiksuj razem z bananem, masłem i przyprawami na gładką masę.
- Z masy formuj kulki i obtaczaj je w posiekanych pistacjach.
- Wstaw kulki na godzinę do lodówki.
Na słono – Słodko-ostry indyk z suszonymi śliwkami
Składniki:
- 15 suszonych śliwek kalifornijskich
- 300 g piersi z indyka
- 1 średnia cebula
- 1 łyżeczka pasty harissa
- szklanka wywaru warzywnego
- łyżka oleju rzepakowego
- sok z limonki
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Pierś z indyka pokrój na paseczki, oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z limonki.
- Cebulę obierz i pokrój w piórka.
- Na patelni rozgrzej oliwę i rozprowadź pastę harissa.
- Dodaj pokrojoną cebulę oraz indyka, podsmażaj przez 4-5 minut.
- Do indyka wlej bulion i dodaj śliwki.
- Gotuj około 15 minut, aż sos odparuje i zgęstnieje.
- Podawaj z kaszą jaglaną lub kuskus i posiekaną kolendrą
Link do artykułu w „The Lancet”: //www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
