Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowe odżywianie

6 grudnia 2018

Ograniczenie spożycia cukrów prostych w codziennym menu

0 41

Co jest źródłem cukrów prostych?

Cukry proste dodane nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii z dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy celem jest ograniczenie ich spożycia, pierwszy krok, jaki należy wykonać to identyfikacja źródeł cukru prostego. Wiele osób trafnie rozpoznaje cukierki, żelki, czekoladę, batony, ciasta, ciasteczka jako źródła tego składnika. Niestety cukry proste coraz częściej są dodatkiem
do wielu produktów. Należą do nich: chleb, wędliny, sosy warzywne, mieszanki przypraw, wytrawne pasty kanapkowe, kabanosy i wiele innych.

Kluczowa okazuje się w tym przypadku umiejętność czytania składu na opakowaniu żywności. Sprawę komplikuje fakt, że cukier w składzie „ukrywa się” pod wieloma nazwami np. sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, karmel, cukier, cukier brązowy, cukier trzcinowy, słód jęczmienny, syrop słodowy jęczmienny, ekstrakt słodu jęczmiennego, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop kukurydziany, syrop daktylowy, zagęszczony sok jabłkowy/winogronowy.

Rezygnację z cukrów prostych warto przeprowadzić dwuetapowo. W etapie pierwszym należy zrezygnować ze słodyczy i dosładzania kawy/herbaty. W etapie drugim zaś skupienie kieruje się na nieoczywiste źródła cukru dodanego.

Śliwkowe zamienniki dla słodyczy

Z punktu widzenia psychodietetyki istotne jest, by eliminując cukry proste nie zapominać o dobrych zamiennikach, które nie powinny formą i dostępnością znacząco odbiegać od pierwowzoru.

W roli alternatywy dla słodyczy bardzo dobrze sprawdzają się  śliwki kalifornijskie. Podobnie jak ciastka czy cukierki można je łatwo zjeść w ramach przekąski. Są słodkie w smaku, choć nie są dosładzane. Źródłem cukrów są w nich wyłącznie cukry występujące naturalnie w owocach. Wprowadzając je do jadłospisu zyskuje się także dodatkowe, dobre źródło błonnika pokarmowego, potasu czy witaminy K.

Identyfikacja wyzwalacza

Na tym etapie pracy nad ograniczeniem spożycia cukrów prostych należy przyjrzeć się nawykowi spożywania słodkości. Celem jest rozpoznanie tzw. wyzwalaczy, które w psychodietetyce oznaczają czynnik (lub czynniki), które wywołują automatyczne, wyuczone zachowanie.

Do identyfikacji wyzwalaczy niezbędna jest motywacja i pilna samoobserwacja. Należy odnotowywać pisemnie wszelkie sytuacje, w których pojawia się apetyt na słodkie produkty. Warto obserwować porę dnia, otoczenie, nastrój, towarzyszące emocje, by po kilku tygodniach odszukać schematy. Powodów, dla których dana osoba sięga po słodycze może być kilka. Istotą zmiany nawyku jest przerwanie schematu działania po rozpoznaniu wyzwalacza. Właśnie dlatego tak istotne jest, by umieć je identyfikować.

Przykład

W drodze do pracy mijamy piekarnię, z której dochodzi do nas zapach świeżo pieczonego pieczywa. Średnio 3-4 razy w tygodniu pod wpływem tego wyzwalacza kupujemy słodką bułkę z dżemem.

Rozwiązanie

Zmiana drogi do pracy, tak, by uniknąć wyzwalacza. Ważne jest, by mieć przy sobie alternatywę dla słodkiej bułki np. kilka wspomnianych wcześniej śliwek kalifornijskich.

W przełamywaniu schematów związanych z wyzwalaczem bardzo ważna jest także umiejętność odróżniania głodu fizjologicznego od apetytu („Mam ochotę na…”). W przypadku głodu fizjologicznego najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku, zaś w przypadku apetytu należy zastosować zamienniki słodyczy.

Na bazie śliwek kalifornijskich można zaproponować np.

  • krem kanapkowy, który przygotowuje się na bazie puree śliwkowego z dodatkiem cynamonu,
  • zdrowe batony ze śliwką kalifornijską i masłem orzechowym .

Gdy suszona śliwka stanowi podstawę dania nie ma potrzeby, by je dodatkowo dosładzać.

Więcej przepisów można znaleźć na: www.californiaprunes.pl/przepisy

*****

Autorem tekstu jest: Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl

Źródła dostępne u autorki tekstu (kontakt@barbaradabrowska.pl)

 

Przypisy