Żelazo spełnia ważną rolę w procesie krwiotwórczym, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zależne od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Potrzeby zwiększonej podaży żelaza występują zarówno u kobiet w okresie prokreacji, kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także u sportowców i osób będących na dietach roślinnych (np. ograniczających mięso).
- Bardzo dobrym źródłem żelaza w diecie są między innymi czerwone mięso, jaja, ryby, zielone warzywa, strączki, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym gruboziarniste kasze, które świetnie uzupełniają niedobory tego pierwiastka. Zamieniając produkty zbożowe oczyszczone na pełnoziarniste, w tym gruboziarniste kasze, możemy w prosty sposób, nie zwiększając ilości kalorii, ani nie dokładając sobie dodatkowych starań kulinarnych, zwiększyć ilość żelaza w jadłospisie - mówi Urszula Somow, dietetyczka i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień!”.
POLECAMY
Niedobór żelaza przysparza wielu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak zmęczenie, senność, brak apetytu, apatia. Może także objawiać się obniżoną sprawnością, słabą kondycją włosów i paznokci, a także m.in. osłabieniem odporności. Przewlekły deficyt żelaza często prowadzi do anemii i zwiększenia ryzyka infekcji. W trakcie ciąży jego brak może być przyczyną poronienia, przedwczesnego porodu lub nieprawidłowego rozwoju płodu, u sportowców z kolei zmniejsza wydolność i adaptację do treningu. Stwierdzono, że u dzieci po ukończeniu 1 roku życia zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się aż 4-krotnie w przeliczeniu na kg masy ciała w porównaniu do osób dorosłych. Badanie z 2016r. Instytutu Matki i Dziecka dowiodło, że w Polsce nawet co czwarte dziecko w wieku od 5. do 36 miesiąca życia może cierpieć na niedobór żelaza. Również w diecie nastolatka przechodzącego okres dojrzewania, powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Żelazo bierze udział w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Dlatego tak istotne jest zadbanie o wysoko odżywczą dietę w każdej z omówionych grup, w taki sposób, aby posiłki dostarczały nie tylko energii, ale również właśnie żelaza.
- Spośród kasz do najbardziej zasobnych w żelazo należą jaglana, gryczana, jęczmienna (pęczak). Aby poprawić wchłanianie pierwiastka zawartego w kaszy, warto łączyć ją z mięsem (tzw. „meat factor”), źródłami witaminy C (np. papryką, brokułami) i kwasów organicznych (owoce!), a także z produktami fermentowanymi (kiszonki). Dodatkowo wchłanianie żelaza poprawia wstępne moczenie kaszy w wodzie, które przyspiesza proces jej gotowania. Zachęcam do eksperymentowania z kaszą w kuchni i przygotowywania na jej bazie, bogatych w żelazo, a zarazem smacznych i sycących dań– na przykład kotlecików z kaszy jaglanej, buraka i soczewicy, podawanych z papryką czerwoną, owsianką z sezonowymi owocami czy papryki faszerowanej fasolą, kapustą kiszoną i kaszą pęczak – dodaje dietetyczka.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilu na Facebooku:
