Dieta śródziemnomorska: najzdrowsza dieta świata?

Dieta śródziemnomorska - co to takiego?

Dieta śródziemnomorska kojarzy nam się często z wakacjami w gorącej Hiszpanii, Włoszech albo Grecji. Czy słusznie? I tak, i nie. 

Śródziemnomorski sposób odżywiania faktycznie wywodzi się bowiem z rejonu basenu Morza Śródziemnego. Rzecz w tym, że w dietetyce określenie „dieta śródziemnomorska” odnosi się do tradycyjnego jadłospisu mieszkańców tego regionu, a nie ich współczesnej diety, która uległa globalizacji i dziś pełna jest fast foodów, słodyczy czy słodzonych napojów. 

Dieta śródziemnomorska to więc tak naprawdę sposób odżywiania, który powinien przypominać to, jak jedli starożytni Grecy i Rzymianie (a także nieco późniejsi mieszkańcy regionu), a nie to jak odżywiają się współcześni Hiszpanie czy Włosi. 

Więcej o diecie śródziemnomorskiej znajdziesz na: https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-przepisy-produkty-zasady/. 

Zasady diety śródziemnomorskiej

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Według Fundacion Dieta Mediterránea w codziennym śródziemnomorskim jadłospisie powinny znaleźć się [1]:

• co najmniej 2 porcje warzyw (ale najlepiej więcej) - warto by były one jak najbardziej różnorodne; dobrze sprawdzą się m.in. warzywa liściaste, warzywa kapustne, cukinia, pomidory, szparagi, karczochy, papryka czy bakłażan,
• 1-2 porcje owoców - mogą to być zarówno owoce typowe dla rejonu Morza Śródziemnego (np. winogrona, figi, brzoskwinie, granat), jak i uprawiane w Polsce, lokalne owoce np. jabłka, gruszki, borówki czy maliny,
• 1-2 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych,
• 1-2 porcje oliwy, najlepiej oliwy extra virgin,
• 1-2 porcje orzechów lub nasion,
• 2 porcje produktów mlecznych - np. jogurtu naturalnego, kefiru, twarogu, czy tradycyjnych śródziemnomorskich serów takich jak ricotta, feta czy halloumi,
• przyprawy takie jak suszone i świeże zioła, chili, goździki, anyż i inne.
   

Dodatkowo w śródziemnomorskim jadłospisie nie powinno zabraknąć:

• co najmniej 2 porcji ryb lub owoców morza w tygodniu,
• co najmniej 2 porcji nasion roślin strączkowych w tygodniu (mowa tu np. o ciecierzycy, soczewicy, fasoli).
   

Osoby stosujące dietę śródziemnomorską mogą ponadto włączyć do swojej diety:

• 2 porcje kurczaka/indyka w tygodniu,
• 3 porcje ziemniaków tygodniowo,
• 2-4 porcje jajek w tygodniu.
   

Co ważne, dietę śródziemnomorską można modyfikować i dopasowywać do lokalnych warunków i smaków. Nie trzeba więc szukać w sklepie spożywczym hiszpańskich karczochów, ośmiornicy, sera manchego czy kupować drogich granatów. 

Zamiast tego dobrze sprawdzą się polskie produkty nabiałowe, lokalne warzywa, owoce i produkty zbożowe, a także popularne, dostępne w sklepach ryby takie jak łosoś, sardynki, dorsz czy halibut.

A co z alkoholem? Jest to kwestia kontrowersyjna, wino często uznaje się bowiem za ważny element diety śródziemnomorskiej. Zwłaszcza że zawiera przeciwzapalny i przeciwnowotworowy resweratrol. 

Trzeba jednak pamiętać, że każda dawka alkoholu szkodzi zdrowiu, nawet jeśli pochodzi z wytrawnego czerwonego wina. Najlepiej więc pójść na kompromis, a zamiast czerwonego wina włączać do diety świeże czerwone winogrona, które dostarczą nam mnóstwa prozdrowotnego resweratrolu.

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Prawidłowo skomponowana dieta śródziemnomorska powinna zawierać jak najmniejsze ilości słodyczy i mięsa czerwonego, czyli m.in. wołowiny, wieprzowiny czy baraniny (do 2 porcji w tygodniu) oraz maksymalnie jedną porcję przetworów mięsnych tygodniowo [1].

Co więcej, z diety należy całkowicie wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, czyli m.in. fast foody, słone przekąski, sklepowe słodycze, produkty instant czy słodzone napoje. 

Dieta śródziemnomorska a zdrowie - co mówią badania?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet świata i nie bez powodu.

Badań nad jej wpływem na zdrowie jest bowiem mnóstwo, a ich rezultaty dobitnie pokazują, że stosowanie jadłospisu odpowiadającego zasadom diety śródziemnomorskiej może m.in. [2-10]:

• redukować ryzyko nowotworów - m.in. nowotworu jelita grubego, piersi, żołądka czy wątroby,
• redukować ryzyko cukrzycy i poprawiać wrażliwość na insulinę,
• redukować ryzyko chorób układu krążenia,
• zmniejszać nasilenie stanu zapalnego w organizmie, dzięki czemu dieta śródziemnomorska dobrze sprawdza się np. przy autoimmunologicznych chorobach tarczycy czy reumatoidalnym zapaleniu stawów,
• poprawiać gospodarkę lipidową i regulować stężenie cholesterolu,
• obniżać ciśnienie tętnicze,
• redukować ryzyko choroby Alzheimera,
• redukować ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.
   

Co więcej, dieta ta sprawdza się także u kobiet w ciąży i może przynosić im wymierne korzyści, m.in. jeśli chodzi o redukcję ryzyka cukrzycy ciążowej, a także zdrowie dziecka [11]. 

Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej

Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć? Tak, ale… trzeba pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim, redukcja masy ciała nie jest głównym założeniem tego sposobu odżywiania, do utraty wagi nie dojdzie również jeśli na diecie śródziemnomorskiej zapomnimy o deficycie kalorycznym. 

Jest jednak dobra wiadomość: jadłospis „śródziemnomorski” może ułatwiać odchudzanie, a to dlatego, że jest to dieta sycąca, bez wysokokalorycznych produktów przetworzonych pełnych cukru i tłuszczu, za to bogata w błonnik i białko. 

Dzięki temu dużo łatwiej ograniczyć nadmiarowe kalorie. Zresztą, potwierdzają to badania, które wskazują, że na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć 4-10 kg w ciągu roku [12]. 

Mechanizm działania diety śródziemnomorskiej

Jak to możliwe, że dieta śródziemnomorska ma tak korzystny wpływ na zdrowie? Przecież nie ma w niej żadnych „tajemnych” składników, a jedynie mnóstwo warzyw, owoców, a także ryby, oliwa czy produkty pełnoziarniste. 

No właśnie: dieta śródziemnomorska to dowód, że najlepsze efekty osiągamy dzięki zdrowej, nieprzetworzonej żywności pełnej składników bioaktywnych, nie dzięki dietom cud, detoksom i innym „magicznym” sposobom. 

Wśród mechanizmów pozytywnego wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie wymienia się [13]:

• jej wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny (dieta ta zawiera mnóstwo polifenoli, witaminy C, witaminy E i beta-karotenu pochodzących z warzyw, owoców, oliwy czy przypraw, a do tego przeciwzapalne kwasy omega-3 obecne w rybach),
• niski indeks i ładunek glikemiczny, dzięki czemu dieta nie powoduje nagłego skoku poziomu glukozy we krwi,
• zawartość fitosteroli (obecnych m.in. w orzechach, olejach roślinnych, owocach), czyli związków, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu,
• niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia,
• wysoką zawartość błonnika, który pozytywnie wpływa na sytość, stężenie glukozy i cholesterolu oraz mikrobiotę jelitową,
• dobry wpływ na sytość, dzięki czemu spada ryzyko przejadania się i co za tym idzie - ryzyko nadmiernej masy ciała.
   

Podsumowanie 

Tradycyjna dieta śródziemnomorska to świetny sposób na lepsze zdrowie i utrzymanie masy ciała w ryzach. Jej ogromną zaletą jest duża elastyczność. Równie dobrze możemy włączać do jadłospisu produkty włoskie, hiszpańskie czy greckie, jak i nasze, polskie owoce, warzywa czy mleczne przetwory takie jak kefir, jogurt albo twaróg. 

Dieta śródziemnomorska jest więc dość ekonomiczna i daje naprawdę ogromny wybór i zróżnicowanie jeśli chodzi o smaki. Co więcej, idealnie nadaje się dla dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych, jest bezpieczna, pełnowartościowa i łatwa w stosowaniu. Bez zbędnych restrykcji, za to z całym dobrodziejstwem, jakie daje wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, a także oliwy, przypraw czy ryb. 

Autorka: mgr dietetyki Aleksandra Kureń, konsultantka merytoryczna Centrum Respo

Piśmiennictwo:

1. Dernini S, Berry EM. Mediterranean diet: from a healthy diet to a sustainable dietary pattern. Frontiers in nutrition. 2015;2:15.
2. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Galbete, C., & Hoffmann, G. (2017). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 9(10), 1063.
3. Morze, J., Danielewicz, A., Przybyłowicz, K., Zeng, H., Hoffmann, G., & Schwingshackl, L. (2021). An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. European journal of nutrition, 60, 1561-1586. 
4. Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition. 2015;18(7):1292-9.
5. Vetrani, C., Verde, L., Colao, A., Barrea, L., & Muscogiuri, G. (2023). The Mediterranean diet: Effects on insulin resistance and secretion in individuals with overweight or obesity. Nutrients, 15(21), 4524.
6. Barbalace, M. C., Talotta, R., Rapisarda, F., D’Amico, V., Laganà, M., Malaguti, M. i wsp. (2025). Unlocking the Power of the Mediterranean Diet: Two in One—Dual Benefits for Rheumatic and Thyroid Autoimmune Diseases. Nutrients, 17(8), 1383.
7. Sureda, A., Bibiloni, M. D. M., Julibert, A., Bouzas, C., Argelich, E., Llompart, I. i wsp. (2018). Adherence to the mediterranean diet and inflammatory markers. Nutrients, 10(1), 62.
8. Menichetti, F., Battezzati, A., Bertoli, S., De Amicis, R., Foppiani, A., Sileo, F., & Leone, A. (2025). Adherence to the Mediterranean diet and risk of anxiety and depression in people with obesity: a cross-sectional analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 230-236.
9. Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A, Lehmann A, Amini AM, Egert S, et al. Dietary factors and neurodegenerative disorders: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Advances in Nutrition. 2020;11(5):1161-73.
10. Nissensohn M, Román-Viñas B, Sánchez-Villegas A, Piscopo S, Serra-Majem L. The effect of the Mediterranean diet on hypertension: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior. 2016;48(1):42-53. e1.
11. Zaragoza-Martí, A., Ruiz-Ródenas, N., Herranz-Chofre, I., Sánchez-SanSegundo, M., Serrano Delgado, V. D. L. C., & Hurtado-Sánchez, J. A. (2022). Adherence to the mediterranean diet in pregnancy and its benefits on maternal-fetal health: a systematic review of the literature. Frontiers in Nutrition, 9, 813942.
12. Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine. 2016;129(4):407-15. e4.
13. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. The Journals of Gerontology: Series A. 2018;73(3):318-26.