Ciąża to wyjątkowo wymagający czas. Żywienie w tym okresie jest kluczowym elementem dla zdrowia rozwijającego się dziecka, ale również kobiety. W tym czasie kształtują się tkanki, narządy i układy dziecka, do czego niezbędna jest odpowiednia podaż wszystkich składników odżywczych. Nieprawidłowe żywienie w czasie ciąży, a nawet już przed nią, może więc skutkować zaburzeniami hormonalnymi, niepłodnością, poronieniami, poważnymi zaburzeniami rozwojowymi, a nawet kalectwem fizycznym i intelektualnym dziecka. Tym problemom można jednak w znacznym stopniu zapobiec poprzez odpowiedni styl życia, w tym – poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Właściwie nie ma takiego składnika odżywczego, który nie pełniłby swojej roli w przebiegu ciąży, rozwoju dziecka, a także samej płodności. Jednak najbardziej newralgicznymi elementami pożywienia są: białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy, witamina C, witamina A, magnez, cynk, żelazo i selen. Białko. Białko jest jak wiadomo głównym związkiem budulcowym. Niedożywienie białkowe w czasie ciąży powoduje wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu, a w skrajnych przypadkach – poronienie. Białko stanowi budulec do syntezy immunoglobulin (przeciwciał), struktur komórkowych, hormonów i enzymów, a niektóre stanowią funkcję transportową (hemoglobina). Ważne jest jednak nie tylko ilościowe spożycie tego składnika, a jego jakość. Wbrew obiegowej opinii, bardziej korzystne dla kobiet planujących ciążę jest białko pochodzące z produktów roślinnych: soczewicy, cieciorki, fasoli, grochu, kasz, ryżu. Słynne badanie ,,The nurces health study” wykazało, że dieta kobiet, których głównym źródłem białka było białko pochodzenia zwierzęcego miały o 41 proc. większe ryzyko niepłodności owulacyjnej w porównaniu do kobiet, w których diecie przeważało białko roślinne. Tłuszcze. Kobiety w ciąży często obawiają się po niej nadmiernego przytycia i dlatego ograniczają spożycie tłuszczów. Jest to duży błąd, który może nieść za sobą poważne konsekwencje. W planowaniu prawidłowej diety dla kobiet ciężarnych duży nacisk powinno się więc kłaść na odpowiedni dobór tłuszczów na korzyść kwasów tłuszczowych nienasyconych. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w dużym stopniu wpływają na reprodukcję, gdyż są prekursorami do budowy prostaglandyn. (Prostaglandyny są hormonami, które regulują w organizmie procesy fizjologiczne). Kwasy omega-3 są również kluczowym składnikiem wszystkich błon komórkowych. Badania na zwierzętach wykazały korzystny wpływ spożycia kwasów omega-3 na płodność, a w badaniu na ludziach – prewencję przedwczesnego porodu i wpływ na dojrzewanie oocytów (prekursorów komórek jajowych). Tłuszcze nienasycone są kluczowym elementem rozwoju układu nerwowego dziecka. Ich źródłem są orzechy, awokado, owoce morza, ryby, nasiona sezamu, słonecznika, oleje roślinne (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy) i jaja. W pożywieniu występują również nienasycone tłuszcze o niekorzystnej konfiguracji trans. Występują one w margarynach, słonych przekąskach, jak paluszki, chipsy, ciasteczka, a także sproszkowanym mleku, czy śmietance. Tych produktów kobiety ciężarne powinny bezwzględnie unikać. Kwas foliowy. Jest bardzo ważną witaminą z grupy B. Deficyt kwasu foliowego powoduje zaburzenia miesiączkowania, niedokrwistość, nieprawidłowy podział komórkowy czy obumieranie płodu, a także przedwczesne odklejanie się łożyska. Suplementacja w okresie przed koncepcyjnym, czyli przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze ciąży redukuje o około 50-70 proc. ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, przez co zmniejsza również częstość poronień oraz ryzyko rozszczepu kręgosłupa. W związku z tym w diecie kobiety w ciąży nie może zabraknąć warzyw zielonych – brokułów, jarmużu, szpinaku, sałaty, kapusty; owoców – pomarańczy, kiwi oraz orzechów. Każda kobieta w wieku rozrodczym, nawet jeśli nie planuje ciąży, powinna suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg dziennie. Witamina C. Uczestniczy w wytwarzaniu hormonów płciowych, więc pełni ważną funkcję w działaniu układu hormonalnego. Ma wpływ na strukturę łożyska, a jej duże spożycie sprzyja większej masie łożyska i noworodka. Jest też ważnym antyoksydantem, chroniącym organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest istotnym czynnikiem ryzyka niepłodności żeńskiej. Wolne rodniki są reaktywnymi cząsteczkami tlenu, a w nadmiarze uszkadzają komórki i tkanki ustroju. Stres oksydacyjny powoduje również uszkodzenia płodu na wczesnym etapie rozwoju poprzez zaburzenia ekspresji genów, często uniemożliwiając dalszy jego rozwój. Koncentracja wolnych rodników uniemożliwia również tworzenie się gamet, podział komórkowy, proces zapłodnienia czy implantację zarodka oraz prawidłową angiogenezę (czyli tworzenie się naczyń krwionośnych) w endometrium – błonie śluzowej macicy. Bogatym źródłem tej witaminy jest żurawina, natka pietruszki, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, papryka, pomidory, czy truskawki. Witamina A. Wpływa na błonę śluzową narządów rozrodczych oraz rozwój łożyska i implantację zarodka. Determinuje także dojrzewanie komórki jajowej. Przy niedostatecznym spożyciu witaminy A dochodzi do zaburzeń wydzielania hormonów łożyskowych oraz poronień, a przed okresem zapłodnienia – do mniej płodnego śluzu, który utrudnia połączenie się komórki jajowej z plemnikiem. Witamina A bierze udział w proliferacji komórek i w embriogenezie, czyli rozwoju zarodka. Ponieważ nadmiar tej witaminy jest toksyczny dla płodu, najlepszym źródłem jej pozyskiwania jest beta karoten, który jest prowitaminą A. W przeciwieństwie do witaminy A z produktów zwierzęcych (na przykład wątróbka), beta karoten nie kumuluje się w tkankach, więc nie jest niebezpieczny dla dziecka. Bogatymi w beta karoten produktami spożywczymi są pomarańczowe i zielone warzywa i owoce: marchew, dynia, brokuły, szpinak, melon. Magnez. Jego prawidłowe spożycie pełni ważną rolę dla płodności, bowiem wpływa na wydzielanie odpowiedzialnego za owulację hormonu folikulotropowego (FSH) i hormonu luteinizującego (LH) oraz progesteronu, którego rolą jest m.in. podtrzymanie ciąży. Odpowiednie spożycie magnezu w ciąży zmniejsza ryzyko zahamowania wzrastania płodu, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz niebezpiecznego dla dziecka i kobiety stanu przed rzucawkowego i rzucawki (gdyż magnez bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi). Dobrym źródłem magnezu są kasze, warzywa strączkowe, orzechy, kakao i jaja kurze. Cynk. Wpływa na powstawanie komórek jajowych, więc odgrywa istotną rolę dla przebiegu owulacji. Buduje również receptory dla hormonów płciowych oraz reguluje replikację DNA. Jego niedostateczne spożycie sprzyja zaburzeniom owulacji, problemami z implantacją zarodka oraz infekcjom w czasie ciąży. Stężenie cynku w surowicy znacząco koreluje z zawartością hemoglobiny, hematokrytu, ferrytyny, czerwonych krwinek i kwasu foliowego, więc jest on szczególnie ważny dla kobiet z niedokrwistością. Obniżone stężenie cynku obserwuje się u kobiet ciężarnych z nadciśnieniem tętniczym. Te kobiety również częściej rodzą przed terminem. Cynk determinuje prawidłowy przebieg embriogenezy, podziału komórkowego, ekspresji genów, a także laktacji, jest więc ważny na każdym etapie planowania potomstwa oraz już po urodzeniu dziecka. Cynk znajduje się w tych samych produktach co magnez – w kaszach, orzechach, jajach i nasionach roślin strączkowych. Żelazo. Jego główną rolą jest transport tlenu do tkanek. Nieodpowiednia podaż żelaza powoduje z kolei niedostateczne ukrwienie łożyska i niedotlenienie płodu. Badania wykazały, że prawidłowe spożycie żelaza niehemowego (czyli pochodzącego z roślin) obniża ryzyko niepłodności, związanej z zaburzeniami owulacji. Dobrym źródłem żelaza w diecie jest szpinak i inne ciemnozielone warzywa, wzbogacane płatki zbożowe, kasze, figi, warzywa strączkowe, pokrzywa oraz miód. W tym ostatnim wprawdzie ilości żelaza są niewielkie, ale pierwiastek ten ma doskonałą przyswajalność – wchłania się w 80 proc. Pamiętajmy jednak, że składniki te nie zawsze tak korzystnie działają, jeśli ich głównym źródłem nie jest pożywienie, tylko suplementy diety (ze wspomnianym wyjątkiem kwasu foliowego). Witaminy i składniki mineralne w tabletkach są często syntetyczne, a poza tym, nie do końca wiadomo, w jakim stopniu się wchłaniają. Ponadto w żywności istnieje szereg innych, jeszcze niezbadanych związków aktywnych, które potencjalnie mogą wpływać na różne reakcje zachodzące w organizmie. Zbilansowana dieta, gdzie suplementacja jest tylko uzupełnieniem, wydaje się więc prawidłową postawą w czasie ciąży. Dieta w okresie ciąży: Codziennie:
POLECAMY
- Minimum 500 g warzyw, w tym: 1 porcja (100 g) warzyw strączkowych; 2 porcje (200 g) warzyw zielonych: brokuły, kapusta, szpinak, sałata, cukinia;2 porcje (200 g) pozostałych warzyw: buraki, marchew, seler, cebula, bakłażan, pomidor.
- 300 g owoców: kiwi, jabłka, oliwki.
- Porcja orzechów lub nasion – 40 g (garść).
- Porcja kaszy, ryżu, makaronu z mąki razowej – 150 g.
- olejów roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej lniany) – 20 ml (2 łyżki).
- Jaja kurze (najlepiej z hodowli ekologicznej).
- Ryby tłuste, najlepiej niewędzone (łosoś, halibut, sola, makrela, dorsz, szproty).
- Mięso należy spożywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać wysoko gatunkowe mięso z indyka, wołowinę i cielęcinę, a unikać kurcząt z hodowli klatkowej i wieprzowiny.
- Odpowiednie żywienie w okresie planowania ciąży jest jednym z istotnych warunków płodności oraz prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.
- Aby zapewnić organizmowi podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dieta powinna obfitować w warzywa, kasze, ryż, owoce, nasiona, pestki i orzechy, oleje roślinne, ryby i jaja.
- W czasie ciąży ważnym elementem racjonalnego żywienia jest rezygnacja z produktów i potraw ciężkostrawnych, potencjalnie mogących wywoływać zatrucia pokarmowe oraz zawierających niekorzystne dla zdrowia składniki.
Dietetyk, absolwentka dietetyki na Warszawskim
Uniwersytecie Medycznym, prowadzi poradniê
Prenavita w Warszawie.
