Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja żywieniowa

3 czerwca 2015

FAKTY I MITY NA TEMAT ODCHUDZANIA

0 20
Podejmując decyzję o rozpoczęciu odchudzania, z pewnością każdy z nas słyszał od znajomych czy rodziny „złote” rady: nie możesz jeść tego, musisz jeść to itd. Które z obiegowych opinii na temat odchudzanie są prawdą, a które szkodliwym mitem? Które warto wdrożyć przy stosowaniu diety redukcyjnej, a które mogą przysporzyć tylko kłopotów? Poniżej prezentujemy 10 mitów dotyczących odchudzania. Do każdego mitu przytoczyliśmy fakty naukowe obalające mity oraz zamieściliśmy szczegółowe objaśnienia. Mit 1. Najbardziej tuczące są ziemniaki, makarony, chleb i ryż, dlatego należy z nich zrezygnować. Pomimo, iż tzw. diety niskowęglowodanowe (czyli ograniczające spożycie wymienionych powyżej produktów) zdobywają coraz szersze grono zwolenników, to nie są one zalecane przez specjalistów zajmujących się żywieniem człowieka i dietetyką. Węglowodany powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, co obrazuje piramida żywienia, w której zawarta jest informacja o tym, aby spożywać produkty zbożowe ok. 4-5 razy dziennie. Obecne zalecenia żywieniowe podkreślają znaczenie diet niskokalorycznych przy redukcji masy ciała. Oznacza to, że bilans wszystkich makroskładników (tj. białka, tłuszczu i węglowodanów) powinien być podobny jak w przypadku diety dla zdrowej osoby dorosłej, przy czym ilości spożywanej żywności powinny zapewniać tzw. deficyt energetyczny umożliwiający pozbycie się nadmiernych kilogramów. Powszechnie panujący pogląd dotyczący rzekomej wysokiej kaloryczności ziemniaków jest błędny. Nie ma przeciwwskazań do ich konsumpcji w trakcie stosowania diety redukcyjnej. Są one warzywami, i jak większość z nich zawierają dość duże ilości wody, w związku z czym nie mają wysokiej wartości energetycznej. Istotny jest raczej sposób ich przygotowania do spożycia, który wiąże się z różną wartością energetyczną przygotowanej potrawy. Dwa ziemniaki gotowane (ok.160 g) mają około 120 kcal, tyle samo ziemniaków w formie puree ma już około 150 kcal, gdy ziemniaki polejemy masłem lub podsmażymy, wartość energetyczna wzrośnie do 170 kcal, zjedzone w postaci placków ziemniaczanych będą miały 370 kcal, natomiast w postaci frytek aż 520 kcal. Makarony, chleb i ryż mają wyższą wartość energetyczną w porównaniu do ziemniaków, ale z drugiej strony na jeden posiłek spożywamy ich mniej. Przykładowo, trzy czwarte (¾) woreczka ryżu ma w przybliżeniu taką samą wartość energetyczną co 3 ziemniaki. Ponadto ważny jest rodzaj produktu, który spożywamy, bowiem zarówno wśród pieczywa, jak i makaronów i ryżu można znaleźć produkty o wyższej i niższej wartości odżywczej. Produkty pełnoziarniste, które zostały wytworzone przy użyciu jak najmniej obłuszczonego (oczyszczonego) ziarna zboża, mają wyższą wartość odżywczą, bowiem zawierają więcej witamin i składników mineralnych. Mają one ponadto wyższą zawartość błonnika pokarmowego, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. W związku z tym zalecane jest spożywanie pełnoziarnistego makaronu, pieczywa razowego bądź pieczywa typu graham oraz ryżu brązowego. W przypadku makaronów i ryżu nie bez znaczenia wydaje się również sposób ich przygotowania do spożycia, co wiąże się z indeksem glikemicznym (IG), czyli wskaźnikiem informującym o tym, jak szybko spożycie danego produktu wywoła wzrost stężenia glukozy we krwi. Im dłużej będziemy gotować nasz makaron czy ryż, tym wyższym IG będzie charakteryzowała się przygotowana potrawa. Badania wykazały, iż spożywanie produktów o niskim IG oraz o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego sprzyja zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego. Pomimo, iż nie wykazano wpływu spożywania produktów o niskim IG na efektywność diety redukcyjnej, udowodniono, iż spożywanie tego rodzaju produktów związane jest z uczuciem większej sytości w porównaniu ze spożywaniem produktów o wysokim IG. Ponadto grupa hiszpańskich naukowców wykazała, iż spożycie posiłku zawierającego pieczywo w porównaniu do posiłku nie zawierającego chleba (ale o tej samej proporcji makroskładników i wartości energetycznej) wywoływało uczucie większej sytości u 104 kobiet z nadwagą. Wyniki tych badań w pełni potwierdzają brak zasadności eliminacji pieczywa z diety redukcyjnej. Badania amerykańskie również potwierdzają, iż nie warto jest rezygnować z produktów węglowodanowych. Wykazano bowiem, iż osoby o niskim wskaźniku BMI spożywały duże ilości owoców, makaronu i ryżu oraz małe ilości mięsa. Mit 2. Ciemne pieczywo jest mniej kaloryczne niż jasne. Wartość energetyczna pieczywa z mąki pełnoziarnistej (typ 2000 lub 1850) oraz z mąki z ziarna oczyszczonego (np. typ 750 i niższe) jest bardzo zbliżona, czyli wynosi ok. 230-250 kcal/100g. Można byłoby nawet powiedzieć, że kromka pieczywa jasnego jest mniej kaloryczna (ok. 75 kcal) niż kromka pieczywa ciemnego (ok. 95 kcal), gdyż kromka pieczywa jasnego jest zazwyczaj lżejsza od ciemnego (30 g /40 g). Pomimo to pieczywo pełnoziarniste jest zdecydowanie bardziej polecane w dietach redukcyjnych ze względu na ich wyższą wartość odżywczą (m.in. wyższa zawartość niektórych witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, żelaza, cynku) i wyższą zawartość błonnika pokarmowego. Mit 3. Wypicie wody przed posiłkiem pobudza apetyt. Wręcz przeciwnie! Badania z udziałem osób otyłych powyżej 55. roku życia wykazały, iż wypicie dwóch szklanek wody przed każdym głównym posiłkiem powoduje większy spadek masy ciała niż samo stosowanie diety o obniżonej wartości energetycznej. Dalsze badania wykazały, iż zmniejszenie ilości spożytej żywności po wypiciu dwóch szklanek wody obserwuje się jedynie u osób starszych (powyżej 60. roku życie). Efektów takich nie obserwowano u osób młodych, pomiędzy21 a35 rokiem życia. Nie prowadzono niestety badań dotyczących wpływu spożycia wody przed posiłkiem na efektywność diety redukcyjnej w innych grupach wiekowych. Mit 4. Na kolację powinniśmy spożywać dużo białka. Nie wykonano dotychczas badań, które jednoznacznie wskazywałyby, iż posiłek o wysokiej ilości białka powinien być spożywany na kolację. Istnieją jednak doniesienia naukowe mówiące o tym, iż zwiększona podaż białka wpływa na zwiększone uczucie sytości, zatem po tego rodzaju posiłku później odczuwamy głód. Zatem spożycie wysokobiałkowej kolacji może pomóc w tłumieniu uczucia głodu i ułatwić stosowanie diety redukcyjnej. Mit 5. Najlepsze są diety wysokobiałkowe. Diety wysokobiałkowe są najczęściej jednocześnie dietami niskowęglowodanowymi. Szereg niezależnych badań wykazało, iż stosując tego typu plan żywieniowy spadek masy ciała rzeczywiście jest większy niż podczas stosowania diety niskokalorycznej i niskotłuszczowej. Różnice w efektach tych diet są najbardziej zauważalne podczas pierwszych 3-6 miesięcy stosowania diety, natomiast po dwunastu miesiącach nie obserwuje się różnic w spadku masy ciała przy stosowaniu tych dwóch rodzajów diet. Należy tu jednak wspomnieć o tym, iż spadek pierwszych kilogramów przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej następuje wskutek odwodnienia organizmu i mobilizacji zapasów glikogenu, przez co organizm pozyskuje glukozę, której nie otrzymuje z pożywieniem. Obecna wiedza nie pozwala nam jednoznacznie zakazywać lub rekomendować tego sposobu żywienia. Istotne jednak, abyśmy byli świadomi, jakie długo i krótkoterminowe skutki może nieść tego rodzaju plan żywieniowy. U osób stosujących tego rodzaju dietę częściej występują zaparcia, mdłości, odwodnienie, zwiększone pragnienie, wielomocz, bóle i zawroty głowy, zmęczenie i przykry zapach z ust. Często wymienianymi skutkami długofalowymi stosowania tego rodzaju diety jest arytmia serca, osteoporoza, niewydolność nerek czy zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Zwiększone zagrożenie tymi chorobami związane jest przede wszystkim z niedostateczną w tych dietach podażą błonnika pokarmowego, witaminy B1, B6, A, E, folianów, potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Mit 6. Kolację powinniśmy spożywać najpóźniej o godzinie 18:00. Z pewnością pora spożywania posiłków ma duży wpływ na to, czy osiągniemy sukces podczas stosowania diety redukcyjnej. Wiele badań bardzo mocno podkreśla, że częste i regularne spożywanie posiłków sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, natomiast rzadkie i nieregularne odżywianie utrudnia zarówno utrzymanie stałej masy ciała, jak i osiągnięcie wymarzonego efektu stosowania diety. Coraz większą uwagę poświęca się porom spożywania posiłków. Niedawno przeprowadzone badania pokazały, że osobom spożywającym obiad po godzinie 15:00 trudniej było zrzucić nadmierne kilogramy w porównaniu do osób spożywających obiad przed godziną 15:00. Niestety nie przeprowadzono dotychczas badań mających na celu ustalenie najlepszej pory spożywania kolacji. Z pewnością nie powinna być ona zjadana zbyt późno, tuż przed pójściem spać, ani zbyt wcześnie. Wszystko zależy od trybu życia, od godziny, o której wstajemy z łóżka i o której idziemy spać. Najważniejsze jest to, aby przerwy pomiędzy spożywaniem posiłków wynosiły około 3-4 godziny. Mit 7. Będąc na diecie możemy jeść owoce bez ograniczeń. We wszystkim, również w spożyciu owoców, należy zachować umiar. Trzeba mieć świadomość, że nie wszystkie owoce mają tak samo niską wartość energetyczną. Owocami o najniższej wartości energetycznej - poniżej 40 kcal/100 g - są m.in. arbuzy, melony, grejpfruty, maliny, porzeczki, truskawki i poziomki. Wyższą wartością energetyczną - powyżej 60 kcal/100 g - charakteryzują się wiśnie, winogrona i banany. Jeśli nie będziemy jeść owoców w nadmiernych ilościach, czyli powyżej 1-2 kg na dzień, nie musimy obawiać się, że od nich przytyjemy. Badania wykazały ponadto, iż spadek masy ciała u kobiet stosujących dietę redukcyjną z małą ilością owoców (gdzie 5 proc. energii pochodziło z fruktozy z owoców) nie różnił się w porównaniu do kobiet, które spożywały większe ilości owoców i gdzie 15 proc. energii pochodziło z fruktozy zawartej w owocach. Mit 8. Produkty light nie tuczą. Wszystkie produkty spożywcze - poza wodą oraz napojami słodzonymi wyłącznie słodzikami - mają jakąś wartość energetyczną, która zależy przede wszystkim od zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów w produkcie. Zgodnie z obecnymi przepisami prawa producent może zamieścić informację na opakowaniu produktu spożywczego o tym, że dany produkt jest „lekki”, „light” itp. wtedy gdy charakteryzuje się on zmniejszoną minimum o 30 proc. zawartością jakiegoś składnika, w porównaniu do podobnego produktu, przy czym na opakowaniu musi znaleźć się informacja o tym, jakiego składnika to dotyczy. W związku z tym produkt „light” nie zawsze będzie miał niższą wartość energetyczną. Jeśli przykładowo w czekoladzie zostanie obniżona zawartość cukru, natomiast jego miejsce zajmie tłuszcz, to wartość energetyczna wzrośnie. Ale z drugiej strony, jeśli jogurt będzie charakteryzował się niższą zawartością tłuszczu, który zostanie zastąpiony węglowodanami, to jego wartość energetyczna zmaleje. Mit 9. Picie zielonej herbaty przyspiesza spalanie kalorii. Analiza sześciu dużych badań nad wpływem picia zielonej herbaty na redukcję masy ciała nie wykazała istotnego wpływu picia tego napoju na uzyskiwane efekty diety redukcyjnej. Mit 10. Tyje się od przekąsek. Częściowo jest to prawda, ale nie do końca. Nie można bowiem powiedzieć, że podczas stosowania diety redukcyjnej nie wolno nam w ogóle spożywać przekąsek. Wszystko zależy od tego, jakie przekąski będziemy jeść. Przekąską niepolecaną jest z pewnością paczka chipsów o masie 80 g (dostarczająca około 400 kcal, z czego około 65 proc. pochodzi z tłuszczu), baton czekoladowy (około 250 kcal/szt.), ciastko z kremem, karpatka, czy napoleonka (około 300 - 400 kcal/szt.). Natomiast do przekąsek polecanych można zaliczyć: garść owoców suszonych i orzechów (około 30 g - 150 kcal), świeże owoce (100 g/szt. lub porcja), warzywa, takie jak np. marchewka (1 sztuka to zaledwie 20 kcal), czy nawet dwie gałki lodów bez dodatków, czyli bez bitej śmietany i słodkich sosów (niecałe 150 kcal). Stosując dietę redukcyjną można jeść przekąski, jednak należy zwracać uwagę zarówno na ich ilość, wielkość porcji, jak i jakość. Pamiętajmy, że przekąski również powinniśmy wliczać do ogólnej puli spożywanych posiłków.   Anna Malinowska Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Katedra Higieny Żywienia Człowieka

Przypisy