Prezentujemy Państwu publikację poświęconą w całości żywieniu dzieci i młodzieży. Na jej stronach nasi eksperci odpowiadają na pytania,jak kształtują się preferencje żywieniowe dzieci oraz co zrobić,kiedy dziecko nie chce jeść.Znajdziecie tu Państwo informacje na temat wody w diecie dzieci,a także szczegółowe omówienie Piramidy Zdrowego Żywieniai Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Szczególną uwagę poświęcamy aplikacji „Zdrowice”– praktycznemu narzędziu wspierającemu rodziców, w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych dzieci.
Zachęcam do lektury naszej publikacji, z nadzieją, że nie tylko rozwieje wątpliwości, ale pogłębi też Państwa wiedzę na temat żywienia dzieci i młodzieży.
POLECAMY
Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz
Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia
Raz, dwa, trzy… dziecko patrzy!
dr inż. Katarzyna Wolnicka
Rodzice odgrywają niezwykle ważną rolę w kształtowaniu nawyków oraz preferencji żywieniowych dzieci. To, co najmłodsi wyniosą z domu, będzie miało wpływ na ich rozwój i zdrowie w przyszłości.
Dzieci naśladują wybory żywieniowe rodziców. Nic w tym dziwnego – to właśnie rodzice są odpowiedzialni za to, jakie produkty znajdują się w domu, kiedy i w jaki sposób przygotowywane i jedzone są posiłki. Ważne jest, aby wzór, jaki dają dziecku wpływał pozytywnie na jego zachowania, postawy i zwyczaje.
Wspólne posiłki stanowią jeden z najważniejszych czynników kształtowania nawyków żywieniowych. Korzystne dla zdrowia dzieci jest siadanie do stołu z rodziną codziennie lub 5-6 dni w tygodniu – wg badań IŻŻ robi tak 52,9% dzieci. Wraz ze wzrostem liczby posiłków spożywanych z bliskimi w ciągu tygodnia, maleją istotnie wartości BMI dzieci. Rodzinne siadanie do posiłków wiąże się również z jakością diety dzieci i młodzieży. Mają one zdrowsze wzorce spożywania żywności, częściej sięgają po warzywa i owoce, nie brakuje im błonnika oraz wapnia, kwasu foliowego, żelaza witamin B6 oraz B12, a także C i E. Rzadziej sięgają po słodzone napoje czy dania smażone.
Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularne spożywanie posiłków (najlepiej pięciu dziennie, co 3-4 godziny) zapewnia lepsze wykorzystanie składników odżywczych z jedzenia i zapobiega spadkowi energii bądź pokusie sięgania po niezdrowe przekąski. Dlatego tak ważne jest, nie tylko zjedzenie przez dziecko pełnowartościowego śniadania jeszcze przed wyjściem z domu, ale także przygotowanie mu drugiego śniadania, po które sięgnie już w szkole. Pamiętajmy, że dziecko sprawdzi czy sami również zabieramy je do pracy – nie zapominajmy, że przykład powinien iść z góry.
Jeśli sami sięgamy po przekąski czy słodkie napoje, nie liczmy na to, że nie zainteresują one naszych dzieci. Z badań przeprowadzonych w grupie dzieci w wieku 8-13 lat wynika, że te, których rodzice spożywali napoje słodzone, miały trzykrotnie większą skłonność do konsumowania tych napojów, w porównaniu do rówieśników, których rodzice po nie nie sięgali. Brak regularności sprawia także, że dzieci tłumią głód, spożywając słodycze czy tłuste przekąski. Zaobserwowano, że nastolatki z nadwagą spożywały więcej energii z posiłków typu fast food, niż ich rówieśnicy o prawidłowej masie ciała.
Burza o szklankę wody
mgr inż. Anna Taraszewska
W codziennej diecie dziecka nie może zabraknąć wody. Jak przejść jednak z teorii do praktyki i sprawić by nasze pociechy po nią sięgały? Na najważniejsze pytania odpowiada mgr inż. Anna Taraszewska.
Dlaczego woda jest tak ważna?
Przede wszystkim dlatego, że tworzy w naszym organizmie środowisko dla wszystkich procesów życiowych. Nie tylko wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek, ale również umożliwia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii. Jest niezbędna w procesie trawienia oraz pozwala utrzymać stałą temperaturę ciała.
Co dzieje się, kiedy pijemy zbyt mało?
Grozi nam odwodnienie, zaburzające pracę całego organizmu. U dzieci jego skutki mogą pojawić się szczególnie szybko. Pierwsze objawy odwodnienia to uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie. Większa utrata wody powoduje zaburzenia funkcji termoregulacyjnych organizmu i może doprowadzić do udaru cieplnego. Niedobór płynów przekraczający 8% zwiększa ryzyko zagrożenia życia.
Ile wody potrzebuje dziecko?
Według WHO, powinniśmy codziennie dostarczać sobie 30 ml wody, na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski wystarczające spożycie wody, pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, dla dzieci i młodzieży wynosi 1,25-2,5 litra, w zależności od wieku i płci, przy umiarkowanej aktywności fizycznej i w umiarkowanej temperaturze otoczenia. Należy pamiętać, że źródłem wody są nie tylko płyny, ale też produkty żywnościowe. Zawartość wody zależy od ich rodzaju, np. warzywa czy owoce zawierają nawet 95% wody, a pieczywo pszenno-żytnie ok. 35%.
Co możemy zrobić, aby w diecie naszego dziecka nie zabrakło wody?
Przede wszystkim dajmy dzieciom dobry przykład. Nie zapominajmy o regularnym popijaniu wody w ciągu dnia i uczmy je, by również gasiły nią pragnienie. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży – co najmniej 5-6 szklanek wody dziennie. Warto włożyć do szkolnego plecaka butelkę wody mineralnej, by dziecko w każdej chwili mogło po nią sięgnąć. Dbajmy o to szczególnie w momencie zwiększonej aktywności czy zabawy lub kiedy jest gorąco – wówczas zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Uczmy też dzieci, jak wybierać mądrze, zwracając uwagę nie tylko na ilość, ale również jakość wypijanych płynów. Pamiętajmy, że wody nie zastąpi kolorowy, słodzony napój.
Fałszywi przyjaciele Twojego dziecka
mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz
Słodycze, słone przekąski czy hamburgery – trudno znaleźć dziecko, które ich nie lubi. Są to jednak produkty, które absolutnie nie powinny znajdować się w codziennym jadłospisie młodego człowieka, lecz co najwyżej pojawiać się w nim sporadycznie. Ważna jest nie tylko kontrola diety dziecka, lecz także jego edukacja w tym zakresie, aby w przyszłości świadomie dokonywało właściwych wyborów.
Do smaku słodkiego bardzo łatwo się przyzwyczaić. Warto mieć to na uwadze, wprowadzając nowe produkty do diety dziecka. Młodemu człowiekowi, w którego diecie od początku często gościł smak słodki, trudno będzie później go ograniczyć. Jego głównym źródłem są nie tylko słodycze, lecz także napoje słodzone, które zawierają sacharozę, lecz często także syrop glukozowo-fruktozowy. To produkty bardzo kaloryczne, o najczęściej znikomej wartości odżywczej. Zamiast nich dużo lepsza będzie woda. Również soki, zawierające naturalną fruktozę, to bogate źródło cukru. Nie trzeba z nich rezygnować, ale powinno się ograniczyć do maksymalnie 1 szklanki soku warzywno-owocowego dziennie. Najlepiej zamiast słodyczy sięgnąć po świeże lub suszone warzywa i owoce oraz niesolone orzechy.
Sód to pierwiastek niezbędny do prawidłowego działania mięśni i układu nerwowego. Jednak spożywany w nadmiarze może skutkować nadciśnieniem tętniczym, zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu, osteoporozy czy nawet raka żołądka. Brzmi to abstrakcyjnie, kiedy myślimy o dzieciach, jednak nawyki wyniesione z dzieciństwa mają wpływ na późniejsze decyzje. Głównym źródłem sodu jest sól, dlatego nie należy przyzwyczajać najmłodszych do słonych potraw czy ich dosalania. Dorośli nie powinni spożywać więcej niż 1 płaską łyżeczkę soli dziennie, a dla dzieci ta ilość jest jeszcze mniejsza. Z tego względu niewskazane są też słone przekąski ani dania typu fast food. Dużo soli może znajdować się także w produktach gotowych: pieczywie, wędlinach, żółtych serach, gotowych sosach. Warto zwrócić uwagę na ich skład i wybierać te z mniejszą ilością soli. Zamiast soli sprawdzą się rozmaite zioła, takie jak np. oregano, tymianek czy koperek. Można wybrać również sole niskosodowe, potasowe lub magnezowe.
Dania typu fast food, mimo że atrakcyjne, smaczne i po prostu wygodne, mogą co najwyżej sporadycznie gościć w diecie dziecka. Zawierają tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe typu trans, cukier, sól i glutaminian sodu, a równocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Ich częste spożywanie może przyczynić się do rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, zaparć, a nawet nowotworów. Warto pamiętać, że jeden hamburger z dodatkami to około 600 kcal, czyli tyle, ile spala się podczas 2 godzin szybkiego spaceru. Zdecydowanie lepiej wybrać domowy obiad z dużą porcją surówek.
Czas na zasady!
dr inż. Katarzyna Wolnicka
Prawidłowe odżywianie dzieci i młodzieży ma wpływ nie tylko na ich zdrowie teraz, lecz także w życiu dorosłym. Jakimi zasadami się kierować?
Piramida to graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Na kolejnych jej poziomach znajdziemy: warzywa i owoce; produkty zbożowe; mleko oraz jego przetwory; ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso; oleje (głównie roślinne). Nie bez przyczyny u jej podstawy znalazła się aktywność fizyczna – to właśnie ona w dużym stopniu wpływa na dobrą kondycję fizyczną, prawidłową sylwetkę, mineralizację kości, a także na sprawność umysłową. Minimalny czas, jaki codziennie młodzi ludzie powinni spędzić w ruchu to 60 minut. Korzystając z piramidy warto pamiętać jeszcze o kilku zasadach.
- Dzieci i młodzież powinny jeść posiłki regularne – najlepiej 5 posiłków, co 3-4 godziny, o stałych porach dniach. Najważniejsze jest śniadanie!
- Różnobarwne warzywa i owoce młodzi ludzie powinni jeść jak najczęściej i w dużej ilości, najlepiej na surowo.
- Produkty zbożowe powinny być częścią prawie każdego posiłku, najlepiej wybierać te pełnoziarniste.
- Dzieci i młodzież powinny codziennie pić 3-4 szklanki mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki, które można częściowo zastąpić serem.
- Dobrym źródłem pełnowartościowego białka dla nich są ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso. Należy ograniczyć spożycie wędlin.
- Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić olejami roślinnymi tłoczonymi na zimno do surówek i sałatek oraz rafinowanym olejem rzepakowym lub oliwą do smażenia.
- Słodycze czy cukier nie powinny być częścią diety młodych ludzi – najlepiej sięgać po owoce, niesolone orzechy czy nasiona.
- Należy zachować umiar w spożyciu soli – unikać słonych przekąsek, żywności typu fast food oraz przetworzonej czy dosalania potraw. Czas na zasady!
- Młodzi ludzie powinni codziennie wypijać około 1,5 litra wody, a w przypadku wzmożonego wysiłki fizycznego, gorąca lub mrozu nawet więcej.
- Ruch to niezbędny element każdego dnia.
Komórka i jedzenie? To można połączyć!
Zdrowice to zdrowe miasto. Tu premiowane jest jedzenie warzyw i owoców, picie wody oraz aktywność fizyczna. To doskonała zabawa dla dzieci, która uczy je prawidłowych zasad odżywiania i równocześnie pozwala tworzyć własne miasto.
Ponad połowa uczniów szkół podstawowych nie je warzyw i owoców każdego dnia. Dodatkowo 40% uczniów wykazuje zbyt niską sprawność fizyczną. Właśnie z tego powodu powstała aplikacja „Zdrowice”, służąca kształtowaniu właściwych nawyków u dzieci. Jest to aplikacja mobilna przeznaczona na telefon, dlatego młody człowiek może w każdej chwili do niej zajrzeć i zaznaczyć wykonaną czynność, a więc natychmiast otrzymać nagrodę np. za wypicie wody.
Jak grać?
Po zainstalowaniu aplikacji dzieci tworzą swojego awatara wybierając spośród dostępnych postaci oraz wpisując swoje imię, wiek i adres mailowy. Codziennie jedzą warzywa, owoce, piją wodę i ćwiczą, a wyniki na bieżąco wpisują do aplikacji w „Planie dnia”, która dodatkowo zlicza wykonane kroki. Za wszystkie te czynności otrzymują monety lub punkty energii. Co ważne, aplikacja wymaga systematyczności, np. uniemożliwia oznaczenie zjedzenia kilku porcji warzyw lub wypicia kilku szklanek wody na raz, podpowiadając, w jakich odstępach czasowych powinno się po nie sięgać (np. szklanka wody nie częściej niż co pół godziny, owoc lub warzywo w odstępie minimum godziny). Za zdobyte monety dzieci mogą rozbudowywać swoje miasto, korzystając z zakładki „Twoje miasto” – stawiać budynki mieszkalne, biurowce, szkoły czy inne obiekty, w tym również zadbać o rozrywkę mieszkańców, budując im wesołe miasteczko czy stadion. Dodatkowo, obok budynków można posadzić różnego rodzaju drzewa, aby stworzyć miłą atmosferę w Zdrowicach.
Aplikacja „Zdrowice” to również zbiór interesujących artykułów o zdrowym odżywianiu dostępnych w zakładce „Biblioteka”. Dzieci poznają ciekawostki o warzywach i owocach podczas oznaczania ich jako zjedzone. Aplikacja została stworzona przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020. Wszystkie treści zawarte w grze odznaczają się wysoką jakością merytoryczną oraz pełnym bezpieczeństwem.
Jak pobrać?
Aplikacja mobilna Zdrowice jest dostępna na urządzenia mobilne z systemem Android w sklepie Google Play.
Gratka dla niejadka!
dr inż. Katarzyna Wolnicka
Co robić, kiedy dziecko nie chce jeść? Przed rodzicami niejadka staje nie lada wyzwanie. Na szczęście można sobie z nim poradzić, sięgając po kilka sprawdzonych porad.
Po pierwsze rozmowa
Niechęć dzieci do niektórych produktów jest zupełnie naturalna i wynika z faktu, że są dla nich nieznane. Aby namówić malucha do poznawania nowych smaków, warto wcześniej je opisać, porównując do tych, które już lubi. Warto również pytać dziecko o zdanie. Podczas posiłku maluch chętniej sięgnie po pomidora, jeśli wcześniej sam wybrał go spośród kilku zdrowych propozycji.
Nie wywierajmy presji
Najgorsze, co możemy zrobić to użyć jedzenia jako warunku. Sformułowania typu „Jak nie zjesz to nie będziemy się bawić” czy porównania do innych, maluch odbiera jako krytykę. Wtedy jedzeniu zaczynają towarzyszyć negatywne emocje. Wspierajmy dziecko i chwalmy je za małe sukcesy, zamiast wytykać niepowodzenia.
Znajdźmy sprzymierzeńców
Warto sięgnąć po pomoc… bohaterowie bajek. Rozmawiajmy o tym, skąd ulubieni bohaterowie biorą siłę lub co najczęściej jedzą. Badania wykazują, że dzieci zapytane, co zjadłyby podziwiane przez nie postaci, częściej wskazują cienko pokrojone kawałki jabłka niż frytki.
Bez podjadania
Dziecko chętniej zje to, co ma na talerzu, jeśli między posiłkami nie sięgnie po obniżające apetyt słodycze. Warto pamiętać, że nie powinny one stanowić również nagrody, ponieważ to właśnie wyrabia nawyk jedzenia, mimo braku poczucia głodu i stawia słodycze wyżej niż inne produkty.
Cierpliwość na wagę złota
Podstawowym warunkiem sukcesu jest cierpliwość, dlatego nie warto zrażać się pierwszą odmową. Często wystarczy, że rodzice kilkukrotnie ponowią swoje próby, aby dziecko przekonało się do produktu czy dania.
Drugie śniadanie na wagę złota
mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz
W czasie roku szkolnego, dziecko dużą część dnia spędza poza domem. Szczególnie w tym okresie, pamiętajmy o drugim śniadaniu. To zastrzyk energii niezbędny, aby mogło stawiać czoło codziennym wyzwaniom.
Dzieci, które nie spożywają drugiego śniadania, częściej bywają rozdrażnione, a także skarżą się na bóle głowy i złe samopoczucie.
Drugie śniadanie daje energię, która wpływa nie tylko na lepszą koncentrację i rozwój intelektualny dziecka, lecz także gwarantuje wyższy poziom sprawności i dobre samopoczucie. Pomaga również w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, takich jak regularność posiłków czy zmniejszenie spożycia niezdrowych przekąsek.
Najłatwiejszym i najszybszym w przygotowaniu drugim śniadaniem jest kanapka. Warto zadbać o jej odpowiednie urozmaicenie. Nie powinno zabraknąć w niej warzyw i do wyboru: twarogu, sera czy chudej wędliny. Dobrze przyrządzić ją z pieczywa razowego. Poza kanapką, warto przygotować dziecku sezonowy owoc, pokrojone warzywa do chrupania lub orzechy.
Pamiętajmy również o napojach. W plecaku dziecka nie powinno zabraknąć wody lub herbaty owocowej czy mleka.
Kanapka „Nietypowy czwartek”
- 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem
- 2 plasterki pieczonego schabu
- 3 liście cykorii
- kiełki np. rzeżuchy
Kanapka „Przyjemny wtorek”
- bułka graham
- twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem doprawiony ziołami
- paski czerwonej papryki
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
- Centrum Dietetyczne Online
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ
ul. Powsińska 61/63, 02-903 Warszawa
tel. 22 55 09 796 kontakt@ncez.pl
- IV Narodowy Kongres Żywieniowy
„Otyłość, anoreksja, bulimia- dlaczego wciąż przegrywamy”
25-26.01.2019, PGE Narodowy, Warszawa.
Program i zapisy:
