„Ekspress Dietetyczny” Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

• „Co Ty wiesz o jedzeniu, mamo?” – wypowiedź na temat świadomości żywieniowej kobiet w ciąży

Ekspert: dr n. o zdrowiu Regina Wierzejska

Badania naukowe wskazują, że kobiety ciężarne rzadko wprowadzają wystarczające zmiany w sposobie odżywiania. Większy nacisk kładą natomiast na przyjmowanie suplementów diety, których asortyment jest obecnie bardzo duży. Należy mieć świadomość, że podstawowym źródłem składników odżywczych powinna być dieta, ale oczywiście są składniki, których spożycie należy uzupełniać w postaci preparatów. Do tych, na które zwiększonego zapotrzebowania nie pokryje nawet starannie planowane żywienie, należy witamina D, jod, kwas foliowy, często żelazo oraz nienasycony kwas tłuszczowy DHA (szczególnie,jeśli kobieta nie je wystarczającej ilości ryb).

 

• „O czym każda mama wiedzieć powinna? Największe kłamstwa na temat diety w ciąży” – materiał obalający mity dot. ciąży

Ekspert: mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Na temat diety w ciąży krąży wiele mitów. Mierzymy się z najniebezpieczniejszymi z nich i sprawdzamy ile kryje się w nich prawdy.

Suplementacji nigdy za wiele

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Większość z nich dostarczana jest z pożywienia, jednak w świetle aktualnej wiedzy, zaleca się suplementację diety kwasem foliowym, witaminą D, żelazem, jodemi DHA.

• Kwas foliowy

Kobiety w ciąży powinny przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego na dobę, do 12 tygodnia ciąży. Warto stosować go również co najmniej na 6 tygodni przed zajściem w ciążę.

• Witamina D

Optymalny poziom witaminy D we krwi przyszłej mamy powinien wynosić 30 ng/ml. Niezależnie od pory roku, kobieta powinna przyjmować 1500-2000 j.m. witaminy D dziennie.

• Żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży z 18 mg do 27 mg. Przy jego niedoborze w organizmie, dawkę suplementacji ustala lekarz.

• Jod

Jako profilaktyka niedoboru jodu, kobiety w ciąży powinny przyjmować około 200mikrogramów na dobę, co jest ważne również z uwagi na zalecenia ograniczenia spożycia soli w ciąży, która jest źródłem tego pierwiastka.

• DHA(kwas dokozaheksaenowy)

Szczególnie ważny w przypadku małego spożycia ryb – gdy brakuje ich w diecie, wskazana jest suplementacja dawką co najmniej 600 mg dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży.

W każdej sytuacji suplementację diety należy traktować w sposób indywidualny, biorąc pod uwagę również dodatkowe okoliczności, takie jak, np. wczesny wiek kobiety, choroby czy niska przedciążowa masa ciała. Najlepiej według zaleceń lekarza.

Ryby w ciąży

Nie ma przeciwskazań, aby kobiety w ciąży sięgały bezpiecznie po 2 porcje ryb w tygodniu. Wybierając rybę warto jednak zwrócić uwagę na jej gatunek i unikać tych, które cechują się najwyższą zawartością zanieczyszczeń.

Niezalecane gatunki ryb:

Miecznik

Żarłacz błękitny

Rekin

Szczupak

Tuńczyk (można spożywać, ale w ograniczonych ilościach)

Jedz wszystko, na co masz ochotę

Zdecydowanie nie! Jeśli chodzi o kalorie, kobieta powinna jeść nieznacznie więcej i to dopiero w II (dodatkowo 360 kcal) i III (dodatkowo 475 kcal) trymestrze. Jednak równocześnie, już z początkiem ciąży, zwiększa się zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jak to pogodzić? Przede wszystkim przyszła mama powinna wystrzegać się produktów typu fast food, słodyczy czy słodzonych napojów. W miejsce zaoszczędzonych w ten sposób kalorii należy wprowadzić produkty pełnowartościowe.

W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć produktów zbożowych z pełnego ziarna, warzyw, owoców, mleka, chudego mięsa, ryb. Warto pamiętać także o orzechach i nasionach roślin strączkowych – te drugie, mogą częściowo zastępować w diecie mięso.

 

• „Zdrowe dziecko? Zależy, co sama jesz” – wywiad: jak nawyki żywieniowe matki przekładają się na rozwój dziecka

Ekspert: dr n. o zdrowiu Regina Wierzejska

 

Nie ulega wątpliwości, że odpowiedni styl życia kobiet, w tym prawidłowe odżywianie podczas ciąży, a nawet już w okresie przedkoncepcyjnym, jest podstawowym czynnikiem sprzyjającym przebiegowi ciąży i zdrowiu dziecka. Znaczenie tego aspektu od lat podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia, a w Narodowym Programie Zdrowia w Polsce cyklicznie wskazuje się na potrzebę kształtowania prozdrowotnych postaw przyszłych matek i przeciwdziałania antyzdrowotnym czynnikom ich stylu życia.

Jednym z pytań, jakie na ogół zadaje sobie kobieta, gdy dowiaduje się, że jest w ciąży, jest „Czy jeść więcej?” lub „Jak dużo więcej?” – jak to wygląda w praktyce?

Ciąża jest stanem fizjologicznym, w którym wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, np. na żelazo o 50%. Potrzeby energetyczne ciężarnej wzrastają jednak w dużo mniejszym stopniu. W II i III trymestrze ciąży średnio o18–24% (360–475 kcal). Aby pogodzić ze sobą oba te elementy, należy wybierać produkty bogate pod względem odżywczym, ale unikać nadmiernego spożycia żywności, aby nie doprowadzić do zbyt dużego przyrostu masy ciała. Nadmierne tycie kobiet podczas ciąży przejawia się licznymi komplikacjami jej przebiegu i przyszłymi konsekwencjami dla dziecka. 80% dzieci, które przychodzą na świat z wagą ponad 4 kg, to noworodki mam, które w ciąży przytyły za dużo. Dla kobiety oznacza to też mniejsze prawdopodobieństwo powrotu po porodzie do przedciążowej masy ciała.

Jakie są konsekwencje braku wymaganej ilości składników odżywczych?

Skutki niedoboru składników odżywczych w życiu płodowym są dotkliwe i mogą ujawniać się już bardzo wcześnie, w postaci zwiększonego ryzyka poronień, porodów przedwczesnych, wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu i śmiertelności okołoporodowej noworodka. Jednak sposób odżywiania kobiet w okresie ciąży rzutuje nie tylko na stan urodzeniowy dziecka, mierzony skalą Apgar, lecz także na procesy metaboliczne, kształtujące ryzyko wielu chorób w jego życiu dorosłym, w tym miażdżycy, otyłości, czy cukrzycy typu 2. Wiedza ta stała się podstawą koncepcji tzw. programowania żywieniowego, polegającego na optymalizacji żywienia w okresie płodowym.

Co jeszcze, poza żywieniem, ma znaczenie i o czym przyszła mama powinna pamiętać?

Wśród czynników stylu życia kobiety ciężarnej szczególnie ważne znaczenie ma palenie tytoniu i picie alkoholu. Szkodliwy wpływ palenia tytoniu podczas ciąży jest udokumentowany od dziesięcioleci, a ostatnio przybywa też takich danych, w odniesieniu do wdychania przez przyszłą matkę środowiskowego dymu tytoniowego. Podobnie jest w przypadku alkoholu, który ma teratogenne i toksyczne działanie na płód. Podważanie tego faktu - jakie ostatnio ma miejsce i rozpowszechnianie wątpliwości, czy wypijanie małych dawek alkoholu ma negatywne skutki dla dziecka, jest niestosowne. Nie jest określona dla płodu bezpieczna dawka alkoholu i dlatego kobieta ciężarna powinna unikać jego spożywania.

 

 

• „Aplikacja Zdrowa Mama” - Zdrowe Dziecko – najlepszy przyjaciel każdej mamy – prezentacja założeń i podstawowych funkcjonalności aplikacji wzbogacona infografiką i zdjęciami (materiał przekrojowy na całą stronę)

 

Jak odżywiać się prawidłowo w czasie ciąży? Po jakie aktywności sięgać? Czego się wystrzegać? Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, przyszłe mamy znajdą w aplikacji „Zdrowa Mama” – zdrowe dziecko. Przygotowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, stanowi podręczne źródło wiedzy, pełne porad i wskazówek, przydatnych w czasie ciąży.

 

Zdrowa Mama to aplikacja mobilna przeznaczona zarówno dla kobiet w ciąży, jak i dla tych, które dopiero ją planują. Jej podstawową zaletą jest przede wszystkim możliwość personalizacji. Przyszła mama rozpoczynając przygodę z aplikacją, uzupełnia w niej podstawowe dane, takie jak masa ciała, wzrost oraz tydzień ciąży. Aplikacja prezentuje wskazówki, dopasowane to etapu ciąży, pomagając kobiecie zdrowo odżywiać się i pozostać aktywną w całym okresie jej trwania.

 

Przyszłe mamy na co dzień muszą mierzyć się z wieloma mitami na temat ciąży. W rozwiązywaniu tych problemów nie pomaga niestety natłok informacji, często sprzecznych i spływających z wielu różnych źródeł. Zdrowa Mama to odpowiedź na te potrzeby i aplikacja, na której można w pełni polegać. Opracowana została przez zespół ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, a więc lekarzy, dietetyków oraz specjalistów w dziedzinie żywienia i aktywności fizycznej.

 

Zaletą aplikacji jest jej przejrzystość i intuicyjność obsługi. Wygodny podział na działy umożliwia szybkie i wygodne odnalezienie odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania. Zdrowa Mama została wyposażona w wiele funkcji, których rolą jest jak najlepsze przygotowanie kobiety do roli matki.

 

Praktycznym narzędziem, służącym monitorowaniu przyrostu masy ciała, jest specjalny kalkulator. Wyróżnia go prostota obsługi i czytelność prezentacji wyników. Wystarczy, że kobieta w wyznaczonym miejscu poda informację o swojej  masie cała, aby aplikacja automatycznie określiła jej prawidłowość, porównując aktualny pomiar  masą ciała sprzed ciąży, wzrostem oraz tygodniem ciąży.

 

Aplikacja Zdrowa Mama dba nie tylko o monitorowanie zapotrzebowania kalorycznego na poszczególnych etapach ciąży, ale dostarcza też niezbędnych informacji dotyczących jakości posiłków. Wskazuje, których składników odżywczych – i w jakich proporcjach – nie może zabraknąć w diecie kobiety w ciąży, a których powinna unikać. Praktyczną pomocą posłuży też planner zakupów, dzięki któremu teoretyczne wskazówki przełożymy na realne planowanie codziennego jadłospisu.

 

Nagłe wątpliwości rozwieje słowniczek. To kieszonkowe kompendium wiedzy tłumaczy najtrudniejsze pojęcia dotyczące ciąży oraz żywienia. Odpowiedzi na pytania znajdziemy w sekcji porady, skierowanej również do ojców. Poza tymi dotyczącymi odżywiania czy zapotrzebowania kalorycznego w poszczególnych trymestrach ciąży, znajdziemy tu też porady dotyczące ćwiczeń fizycznych, sprzyjającym zachowaniu formy i dobrego samopoczucia.

 

Jak pobrać?

Aplikacja mobilna Zdrowa Mama jest dostępna na urządzenia mobilne z systemem iOS oraz Android. Aby ją pobrać wystarczy odwiedzić sklep Google Play lub AppStore.

 

• Tabela prawidłowego przyrostu masy ciała w ciąży

 

Zalecany przyrost masy ciała kobiet ciężarnych nie jest jednakowy dla wszystkich kobiet, ale uzależniony od masy ciała przed zajściem w ciążę. Aby sprawdzić ile najlepiej jest przybrać na wadze należy sprawdzić, czy masa ciała przed zajściem w ciąże była prawidłowa.

 

W ustaleniu pomoże wyliczenie wskaźnika masy ciała (BMI - Body Mass Index) z okresu przed zajściem w ciążę. Im większy jest wskaźnik BMI w okresie przedkoncepcyjnym tym zalecany przyrost masy ciała w czasie ciąży maleje, co wynika z ilości tkanki tłuszczowej, stanowiącej rezerwę energii.

 

BMI kobiet przed zajściem w ciążę	Stan odżywienia kobiet	Całkowity zalecany przyrost masy ciała kobiet w ciąży pojedynczej [kg]	Całkowity zalecany przyrost masy ciała kobiet w ciąży bliźniaczej [kg]
<18,5	niedowaga	12,5-18,0	nie ustalony
18,5-24,9	prawidłowa masa ciała	11,5-16,0	17,0-25,0
25,0-29,9	nadwaga	7,0-11,5	14,0-23,0
≥ 30,0	otyłość	5,0-9,0	11,0-19,0

 

Z czego wynikają dodatkowe kilogramy?

Na całkowity przyrost masy ciała kobiety ciężarnej poza masą ciała płodu składają się rozrost macicy (ok. 1 kg), masa łożyska (ok. 0,6 kg), płyn owodniowy (ok. 0,8 kg), gruczoły mleczne, większa objętość krwi. U kobiet bardzo szczupłych istnieje jeszcze potrzeba zgromadzenia odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej.

 

• „Gotuj dla dwojga” – przepisy dla mamy i dziecka

Zielony koktajl z awokado

1 porcja

 

Składniki:

 

- ½ średniego banana

- ½ awokado

- 1 czubata łyżka płatków owsianych

- 1 garść szpinaku

- 1 garść jarmużu

- 5 łyżek soku z cytryny

- 1 kiwi

 

 Sposób przygotowania:

 

1. Wydrążyć miąższ z awokado, najlepiej przy użyciu łyżki.

2. Kiwi i banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki.

3. Szpinak i jarmuż dokładnie umyć i osuszyć. Usunąć zdrewniałe łodygi jarmużu.

4. Wszystkie owoce i warzywa przełożyć do blendera dodać płatki owsiane i sok z cytryny.

5. Całość zblendować na gładką masę.

 

Kaloryczność 1 porcji: 300 kcal

Białko: 7,1 g

Tłuszcze: 12,9 g

Węglowodany: 40 g

Błonnik: 9,6 g

 

Autor przepisu: mgr Małgorzata Dziekońska

 

Łosoś pieczony z pęczakiem

1 porcja

 

Składniki:

 

- 180 g filetu z łososia norweskiego bez skóry

- 60 g kaszy pęczak na sucho (4 łyżki po ugotowaniu)

- 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego

- 3 plastry cytryny

- 2 łyżki soku z cytryny

- szczypta soli

- 3 gałązki kopru

 

 

Sałatka:

- duża garść rukoli

- 1 średni pomidor malinowy

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- 1 ząbek czosnku

- szczypta ziół prowansalskich

 

 

Sposób przygotowania:

 

1. Piekarnik nastawić na 180°C.

2. Umyty filet z łososia przyprawić solą himalajską, pieprzem cytrynowym i sokiem z cytryny.

3. Rybę ułożyć na folii aluminiowej. Obłożyć plasterkami cytryny, posypać posiekanym koperkiem i szczelnie zawinąć w folię.

4. Wstawić do piekarnika na ok. 25-30 minut.

5. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować kaszę pęczak (zgodnie z instrukcją na opakowaniu).

6. Sałatka: umytą, osuszoną rukolą ułożyć na talerzu. Dodać pokrojonego w „ósemki” pomidora malinowego. Sos do sałatki: w szklance wymieszać oliwę, wyciśnięty ząbek czosnku, zioła prowansalskie.

Tak przygotowanym sosem pokropić sałatkę. Podawać z rybą oraz kaszą.

 

 

Kaloryczność 1 porcji: 585 kcal

Białko: 40 g

Tłuszcze: 10 g

Węglowodany: 25 g

 

Autor przepisu: mgr Aleksandra Kwiatkowska-Kosterna