Czym zastąpić mięso w diecie?

Dieta wegetariańska i wegańska szczególnie w ostatnim czasie cieszy się bardzo dużym zainteresowaniem. Niektórzy decydują się przejść na wegetarianizm w trosce o własne zdrowie, a część osób zaczyna rozważać wegetarianizm, aby nie szkodzić środowisku naturalnemu – nie chcą przyczyniać się do zabijania zwierząt oraz do niehumanitarnego ich traktowania w ramach przemysłowej hodowli.¹

Zalety diety wegetariańskiej

Odpowiednio zbilansowane diety bezmięsne, w tym dieta wegetariańska i wegańska nie są szkodliwe dla zdrowia – mogą wręcz chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi. Pod tym twierdzeniem podpisuje się wiele towarzystw naukowych, m.in. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA).² Dieta roślinna wykazuje działanie przeciwzapalne, korzystnie moduluje układ odpornościowy, obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i wystąpienia cukrzycy typu 2. U osób na diecie wegetariańskiej rzadziej występują również nowotwory, otyłość i nadciśnienie tętnicze.³ Wykazano także, że dieta wegetariańska wpływa na wydłużenie czasu życia.⁴ Badania naukowe dowodzą, iż dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia – również dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, niemowląt, dzieci, nastolatków i zawodowych sportowców.⁵

Co warto wiedzieć będąc na diecie wegetariańskiej? Największe zagrożenia stosowania diety wegetariańskiej

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może doprowadzić do niedoborów wielu substancji odżywczych i mikroelementów w organizmie.⁶ Wegetarianie narażeni są na zbyt niską podaż białka, niedobór witaminy B12, D, wapnia, cynku oraz kwasów omega-3.  Niedobory tych składników odżywczych mogą skutkować wystąpieniem wielu zaburzeń zdrowotnych – m.in. niedokrwistości megaloblastycznej, niedożywienia białkowego, osteomalacji oraz neuropatii. Źle praktykowany wegetarianizm może więc przynieść więcej szkody niż pożytku. Wprowadzenie diety wegetariańskiej wymaga odpowiedniej wiedzy i przygotowania, a posiłki na diecie bezmięsnej powinny być tak urozmaicone, aby dostarczały wszelkich niezbędnych składników pokarmowych.
 

Źródła białka, witamin i innych składników odżywczych w diecie wegetariańskiej 

Wiele osób przechodzących na dietę bezmięsną zastanawia się czym zastąpić mięso w diecie. Świetnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i wielonasyconych kwasów tłuszczowych są rośliny strączkowe. Najwięcej białka zawiera:

• soja biała i czarna: 34-36 g białka/100 g produktu,
• ciecierzyca: 19,3 g białka/100 g produktu,
• soczewica zielona, brązowa, czerwona, żółta: 23-26 g białka/100 g produktu
• różne odmiany fasoli: 20-24 g białka/100 g produktu
• różne odmiany grochu: 23-25 g białka/100 g produktu
• nasiona konopi niełuskanej i łuskanej 25-32 g białka/100 g produktu⁷

Należy jednak pamiętać o niespożywaniu zbyt dużej ilości białka, ponieważ jego nadmiar może doprowadzić do powstania kamieni nerkowych. Zaleca się, aby nie dostarczać z pożywieniem więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy cała dziennie.⁸  Ponadto osoby z chorobami tarczycy przed wprowadzeniem roślin strączkowych do swojej diety powinny zasięgnąć porady lekarza. W roślinach strączkowych znajdują się tioglikozydy, których nadmierne spożycie może zaburzać pracę tarczycy.⁹

Osoby na diecie wegańskiej powinny również pamiętać, aby zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12. Jest to komponent diety, który naturalnie nie występuje w pokarmach pochodzenia roślinnego. Niedobory witaminy B12 mogą skutkować m.in. niedokrwistością oraz pogorszeniem stanu włosów, skóry i paznokci. Z tego powodu każda osoba stosująca dietę wegetariańską powinna regularnie oznaczać poziom witaminy B12 w badaniach laboratoryjnych, a w przypadku wystąpienia niedoborów – przyjmować odpowiedni suplement diety.

Wegetarianie, a w szczególności weganie narażeni są również na niedobory witaminy D, których cennym składnikiem są ryby, jajka i nabiał. Z tego powodu warto rozważyć jej suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.¹⁰

Istnieje powszechne przekonanie, że wegetarianie narażeni są także na niedobór żelaza, który może prowadzić m.in. do rozwoju anemii. Nic bardziej mylnego. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią podaż tego pierwiastka. Obecnie uważa się, że osoby stosujące dietę bezmięsną spożywają nawet więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej. Choć żelazo występujące w produktach roślinnych (niehemowe) cechuje się mniejszą przyswajalnością, to istotną kwestią jest odpowiednie spożycie m.in. witaminy C, która znacznie zwiększa wchłanialność tego typu żelaza. Warto więc do każdego posiłku zawierającego żelazo (np. pieczywo), jeść warzywa lub owoce bogate w witaminę C.¹¹

Zamienniki mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Na szczęście coraz więcej producentów żywności do swojej oferty wprowadza żywność wegetariańską i wegańską, której cechy użytkowe zbliżone są do produktów mięsnych. Z roku na rok powstaje coraz więcej innowacyjnych produktów mięsopodobnych, które zaspokajają oczekiwania konsumentów nie tylko smakiem i zapachem, ale również właściwościami odżywczymi. Produkty te mogą być ciekawym urozmaiceniem diety lub rozwiązaniem dla tych osób, którym czasem brakuje smaku mięsa.

Głównymi składnikami wykorzystywanymi do produkcji zamienników mięsa są rośliny strączkowe oraz nasiona oleiste. Największa popularnością cieszą się alternatywy mięsa oparte na soi – m.in. tofu, tempeh oraz yuba. Zamienniki te mogą imitować w potrawach nie tylko mięso, ale również produkty nabiałowe. Na popularności w ostatnich latach zyskuje również Seitan oraz Quorn. Seitan to tzw. „mięso pszenne”, które uzyskiwane jest przez wypłukanie skrobii z mąki pszennej. Szczególnie często wykorzystywany w kuchniach dalekowschodnich. Quorn zaś jest wegańskim substytutem mięsa, który głównie składa się z mykoprotein pochodzących z grzyba Fusarium venenatum. Cechuje go duża zawartość błonnika i białka.¹² W kuchni europejskiej często wykorzystywane są za to inne grzyby, np. boczniaki, które dzięki swojej mięsistej strukturze mogą znakomicie imitować mięso. Wiele możliwości kulinarnych dają również niektóre warzywa – np. bakłażan i kalafior. Bakłażany mogą być wykorzystane do przyrządzenia klopsów, a ugotowany kalafior może naśladować skrzydełka kurczaka.

Bibliografia:

1. Miesięcznik Dzikie Życie, Kulik R., Czy wegetarianizm służy przyrodzie?  https://dzikiezycie.pl/archiwum/2011/sierpien-2011/czy-wegetarianizm-sluzy-przyrodzie
2. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie,   http://www.kzb.ump.edu.pl/wp-content/uploads/2015/05/diet-IV-technologia-dieta-wegetaria%C5%84ska.pdf
3. Pyrzyńska, E. (2013). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania–postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 906(06), 27-36., https://www.researchgate.net/publication/312085568_Dieta_wegetarianska_w_swietle_zasad_prawidlowego_odzywiania_-_postawy_i_zachowania_wegetarian_w_Polsce
4. Nazarewicz, R. (2007). WPŁYW STOSOWANIA DIETY WEGETARIAŃSKIEJ NA WYBRANE PARAMETRY MORFOLOGICZNE I BIOCHEMICZNE KRWI. Roczn. PZH, 58, 23-27., http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id559/Wplyw_stosowania_diety_wegetarianskiej_na_wybrane_parametry_morfologiczne_i_biochemiczne_krwi.pdf
5. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich,  https://informacje.pan.pl/images/Stanowisko_KNoZc_WEGETARIANIZM_na_strone.pdf
6. Głaszewska K., Dieta wegańska i wegetariańska – czym zastąpić mięso? https://napudelkach.pl/blog/dieta-weganska-i-wegetarianska/
7. Uniwersytet Jagielloński, Diety roślinne – co jest prawdą, a co mitem?  https://nauka.uj.edu.pl/aktualnosci/-/journal_content/56_INSTANCE_Sz8leL0jYQen/74541952/143440811
8. Talaga-Duma M., Nasiona roślin strączkowych, https://dietetycy.org.pl/nasiona-roslin-straczkowych/
9. Niewęgłowska K., Witaminy dla wegetarian. O których witaminach należy pamiętać,  https://dietetycy.org.pl/witaminy-dla-wegetarian/
10. Desmond M., Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki,  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
11. Zawadzka A., Kobus-Cisowska J., Zamienniki mięsa. Co o nich wiemy?, https://food-forum.pl/artykul/zamienniki-miesa-co-o-nich-wiemy