Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

2 lutego 2019

NR 5 (Październik 2018)

Co wlewać do bidonu – czyli o nawodnieniu podczas treningu

0 91

W trakcie treningu tracimy nie tylko wodę, ale też dużą ilość potrzebnych mikroelementów. Są one ważne dla równowagi naszego organizmu, dlatego nawodnienie jest bardzo istotne. Odpowiedni napój w bidonie może nie tylko ochronić nasze zdrowie, ale też pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Michalina Ziółkowska i Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, kolarze ekstremalnej dyscypliny MTB, radzą, co i jak pić w okresie intensywnego wysiłku.

Podczas treningu należy regularnie nawadniać organizm. W trakcie pracy mięśni zachodzi proces spalania składników energetycznych, co prowadzi do wytwarzania ciepła. Aby się schłodzić, wydzielamy pot. Pot składa się głównie z wody, ale też z sodu, chloru, kwasu moczowego, mocznika, aminokwasów i glukozy. Utrata wody i minerałów odbywa się między innymi poprzez układ oddechowy. Im intensywniejszy trening, tym ten proces jest szybszy. Odwodnienie zależy między innymi od stanu zdrowia, wieku, natężenia treningu oraz warunków atmosferycznych. 

Jakie są najbardziej charakterystyczne objawy odwodnienia? Zaliczyć do nich można: suchość w ustach, pragnienie, upośledzenie wydzielania śliny, zaczerwienienie skóry, osłabienie, rozdrażnienie i zaburzenie koordynacji ruchów. Dorosły człowiek podczas godzinnego wysiłku wydala średnio 1–1,5 litra potu, a intensywny trening może doprowadzić do utraty nawet 3–4 litrów. Litr potu zawiera 2,3–3,4 g chlorku sodu (NaCl). Amatorzy i zawodowcy powinni pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i o uzupełnianiu utraconych elektrolitów. Należy zwrócić uwagę na przyswajalność płynów, ponieważ nie wszystkie łatwo się wchłaniają

Najważniejsze konkluzje:

  • Odwodnienie jest groźne dla zdrowia i skutkuje gorszymi wynikami w sporcie.
  • Uzupełnienie wody i minerałów to istotny element każdego treningu.
  • Zawartość bidonu powinna być uzależniona od intensywności wysiłku fizycznego.
  • Należy wypić 500 ml wody na godzinę przed treningiem.
  • Przed zakupem izotoniku należy przeanalizować jego skład.

 

Przykładowo soki są gorzej absorbowane przez organizm niż płyny izotoniczne. Woda mineralizowana w trakcie ciężkiego treningu również nie pomoże uzupełnić utraconych mikroelementów z uwagi na zbyt małe stężenie składników mineralnych. 

 

Co wlewać do bidonu?

Najlepiej pić wodę niegazowaną (gazowana rozszerza ściany żołądka) z dużą ilością magnezu lub izotoniki, które cieszą się powodzeniem wśród sportowców. – Stawiam na napoje izotoniczne zawierające odpowiednią ilość węglowodanów, a także minerały, takie jak sód, potas czy magnez – mówi Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team. 

A czym właściwie są izotoniki? Izotonik oznacza napój o podobnej osmolarności co krew. Osmolarność to miara rozpuszczalności cząsteczek – elektrolitów i węglowodanów w roztworze. Izotonik jest najbardziej odpowiedni w sportach wytrzymałościowych. Zwykle to kombinacja węglowodanów i elektrolitów – wyjaśnia Michalina Ziółkowska, zawodniczka Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.

Zanim dokonamy ostatecznego wyboru izotoniku, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na skład wybranego napoju. Te dostępne w dyskontach w większości zawierają cukier. Brakuje w nich natomiast witamin lub magnezu, co jest bardzo ważne przy uzupełnianiu mikroelementów. Najlepiej zaopatrzyć się w wartościowe napoje w proszku lub tabletkach i rozpuścić je w wodzie. Są one dobrą alternatywą dla tych butelkowanych, które nabyć można w supermarkecie. Producenci proponują różne smaki, więc jest z czego wybierać. Na co zatem zwracać uwagę? Przede wszystkim trzeba sprawdzić, czy napój jest słodzony sztucznie, czy naturalnymi składnikami, np. stewią. Warto spojrzeć na zawartość magnezu, potasu oraz witamin, a także doczytać, czy produkt zawiera barwniki typu błękit brylantowy, substancje konserwujące, takie jak benzoesan sodu lub stabilizatory, np. gumę arabską albo kwas cytrynowy, które źle wpływają na zdrowie. Paleta izotoników na rynku jest bardzo szeroka, dlatego szczególnie ważne jest, by wybrać taki, który pomoże, a nie zaszkodzi. Dobry napój powinien zawierać odpowiednią ilość kilokalorii, aby dostarczył niezbędnej energii, oraz elektrolity: jony magnezu, wapnia, potasu i sodu. Wskazana jest również witamina B1, która przyspiesza regenerację po treningu. 

– Izotoniki przede wszystkim wyrównują poziom wody i elektrolitów w organizmie. Nie można zapominać także o tym, że ze względu na zawartość cukrów prostych dodają energii i pozwalają podtrzymać aktywność na wysokim poziomie przez cały okres treningu – podsumowuje Michał Ficek.

Kiedy pić?

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że uzupełnianie płynów jest istotne zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i po nim. Dietetycy radzą, aby dziennie wypijać 1,5–2 litrów 
wody. Jednak na nic zda się wypicie jednorazowo takiej ilości płynu przed treningiem, ponieważ wówczas nie nastąpi odpowiednie nawodnienie organizmu. Aby czuć się dobrze w trakcie uprawiania sportu, najlepiej wypić powoli i małymi łykami pół litra wody niegazowanej, dopiero potem rozpocząć wysiłek.

Co ciekawe, przed treningiem można również przyjąć małą dawkę kofeiny w postaci kawy. Tak właśnie robi Michalina Ziółko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy