Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja żywieniowa

17 lipca 2015

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – dlaczego warto go uwzględnić go w diecie?

0 22
  Czym jest błonnik i gdzie możemy go znaleźć? Jakie są różnice pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym w wodzie? Jaką rolę pełni w diecie i za co odpowiada? Błonnik pokarmowy – co to właściwie jest? Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy to pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka,  ale są częściowo hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. Mimo, że błonnik nie jest trawiony jego kaloryczność oznaczona została na poziomie 2 kcal/g. Po co jeść w takim razie coś, czego nie wykorzystujemy? Błonnik pokarmowy odgrywa ogromne znaczenie w naszej diecie: zwiększa zawartość treści pokarmowej, poprawia i usprawnia pracę jelit, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową i zmniejsza ryzyko nowotworu przewodu pokarmowego. Kto ma zadbać o błonnik w diecie? W zasadzie każda osoba, której zależy na sprawnym działaniu przewodu pokarmowego i profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zalecana ilość błonnika pokarmowego to około 20-40 g/dzień - podobne zalecenia zostały opublikowane przez ILSI – 10 g błonnika na 1000 kcal. Na składnik ten szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby, które: - mają problem z nieregularnymi wypróżnieniami lub zaparciami, - chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, - mają problem z nieprawidłowymi wynikami stężenia glukozy we krwi lub cholesterolem. Na błonnik powinny uważać osoby, które wcześniej nie spożywały go w zalecanej ilości. Nagłe wprowadzenie go do diety może spowodować podrażnienie jelit, a w konsekwencji pojawi się biegunka. Również osoby chorujące na zespół jelita drażliwego czy choroby zapalne jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego w czasie zaostrzenia) powinny zwrócić uwagę na ilość tego składnika. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – który wybrać? Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Wyobraź sobie to na przykładzie obierek i miąższu jabłka. Co się stanie, kiedy wrzucisz do jednej szklanki miąższ, a do drugiej obierki i zaczniesz energicznie mieszać? Jeden z nich częściowo się rozpuści, a drugi nie zmieni formy. I tak, błonnik nierozpuszczalny pochodzi głównie ze skóry i nasion roślin, z kolei rozpuszczalny jest zawarty w miąższu owoców i warzyw. Obie frakcje są niezwykle ważne dla zdrowia, trawienia i profilaktyki przed chorobami takimi, jak otyłość, cukrzyca czy zaparcia.
BŁONNIK ROZPUSZCZALNY BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Gumy, ligniny i pektyny Celuloza i hemiceluloza
Zapewnia uczucie sytości; obniża poziom cholesterolu LDL; pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi Zwiększają masę stolca; poprawiają pracę jelit; zwiększają ilość wypróżnień; zapobiegają zaparciom
płatki owsiane, soczewica, jabłka , pomarańcze , gruszki, otręby owsiane , truskawki, orzechy, nasiona lnu , fasola, groch, ogórki, seler i marchew produkty pełnoziarniste, otręby pszenne i kukurydziane , nasiona , orzechy, kuskus , brązowy ryż , kasza bulgur , cukinia , seler , brokuły , kapusta, cebula, pomidory, marchew, ogórki, fasola szparagowa , ciemne warzywa liściaste , rodzynki, winogrona , owoce, warzywa i skórki korzenia .

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, także nie ma obaw, że pojawią się niedobory którejś z frakcji.

  Parę naukowych ciekawostek i informacji na temat błonnika: 1. Wykazano, że prawidłowa ilość błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju raka u mężczyzn[1]. 2.  U osób z cukrzycą typu II błonnik może obniżyć poziom glukozy i HbA1c[2]. 3. Spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zapalania oraz śmiertelności związanej z chorobami nerek[3]. 4. Regularne dostarczanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego[4]. Jak zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie?
  • Jedz codziennie 1-2 porcje owoców ze skórką (oczywiście tam, gdzie jest to możliwe  )
  • Zamień białe pieczywo ze śniadania na pełnoziarniste.
  • Przygotuj na śniadanie owsiankę lub płatki zbożowe z dodatkiem nasion i orzechów.
  • Na II śniadanie wybieraj surówki i sałatki.
  • Przynajmniej raz w tygodniu postaraj się jeść nasiona roślin strączkowych (groch, fasola) i różnego rodzaju kasze.
Pamiętaj błonnik pokarmowy mimo wielu korzyści może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin, a jeśli spożywamy jego duże ilości, ale zapominamy o wodzie może paradoksalnie powodować zaparcia. Także najlepiej trzymać się zaleceń dietetycznych i stosować zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietę.  Poradnia dietetyczna Kalorynka.pl  www.kalorynka.pl    

Przypisy