Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowe odżywianie

21 kwietnia 2017

Woda. Jak wybrać odpowiednią

177

Woda jest niezbędna do przeprowadzenia większości procesów zachodzących w organizmie, m.in. do prawidłowego przebiegu przemiany materii, regulacji temperatury ciała, transportu składników odżywczych, usuwania produktów przemiany materii i wielu innych. Woda dostarczana jest głównie z dwóch źródeł. Pierwsze z nich to tzw. woda oksydacyjna, która powstaje w trakcie przemian metabolicznych. Powstaje w procesie rozkładu składników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Obecnie uznaje się, że przeciętnie w trakcie tych przemian dostarczane jest organizmowi ok. 200–300 ml wody. W trakcie tego procesu powstaje także dwutlenek węgla (CO2). Drugim jej źródłem są napoje. Należy pamiętać o stratach wody, gdyż proces ten ma charakter ciągły. Utrata wody zachodzi głównie przez nerki, wraz z potem oraz przez drogi oddechowe. Do objawów niedostatecznej podaży płynów zaliczyć można bóle głowy, ospałość, pogorszenie samopoczucia i koncentracji, zaburzenia apetytu, a także zawroty głowy. Woda jest niezaprzeczalnie istotnym składnikiem codziennej diety. Nie bez znaczenia jest zatem jakość wody spożywanej przez człowieka [1–3].

POLECAMY

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę

Najczęściej można się spotkać z zaleceniami, aby spożywać ok. 2 l płynów dziennie. Informacje te mogą być mylące. W zaleceniach nie znajdziemy bowiem informacji o proponowanych źródłach pochodzenia wody i wskazówek dotyczących najlepszych jej rodzajów. Jednocześnie zalecenia te nie uświadamiają, iż dotyczą one ogólnej ilości przyjętych płynów, a nie tylko wypitej wody.

Pamiętać należy, że normy żywienia, określone przez Instytut Żywności i Żywienia [1], przedstawiają całkowite zapotrzebowanie organizmu na płyny, a co za tym idzie – źródłem wody są także np. warzywa i owoce. Należy zaznaczyć, iż indywidualne zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zmienne i jest uzależnione od stanu zdrowia (np. w kamicy nerkowej zalecane jest spożywanie większej ilości płynów), wieku, płci, rodzaju stosowanej diety (np. białko nasila proces diurezy, a duża podaż błonnika prowadzi do większej utraty wody wraz z kałem), temperatury oraz wilgotności otoczenia, poziomu aktywności fizycznej, wysokości n.p.m., a także okresu ciąży czy laktacji. Zgodnie z obecnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia zaktualizowanymi w 2012 r., dzienne spożycie wody u dorosłych kobiet powinno wynosić 2000 ml/d, a u mężczyzn 2500 ml/d. Istnieją także inne metody na określenie zapotrzebowania na wodę. Jednym z nich jest przyjmowanie 1 ml wody na każdą spożytą kcal. Zalecenia te dotyczą osób dorosłych, gdyż u niemowląt oraz kobiet w trakcie ciąży/karmiących występuje wyższe zapotrzebowanie.

Inną metodą jest obliczenie potrzeb organizmu z uwzględnieniem 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała [1, 4, 5].

Jak sprawdzić, czy przyjmujemy wystarczającą ilość wody

Jedną z metod sprawdzających, czy przyjmujemy dostateczną ilość płynów, jest obserwowacja barwy moczu. Słomkowy kolor jest sygnałem mówiącym o odpowiedniej ilości przyjętych płynów. Kolor ciemnobrązowy oraz charakterystyczny zapach są informacją, że ilość przyjętych dotychczas płynów była zbyt mała. Niestety metoda ta obarczona jest dużym ryzykiem błędu, gdyż kolor moczu oraz jego zapach nie są zależne jedynie od ilości przyjmowanych płynów. Wpływ na jego kolor ma m.in. rodzaj przyjmowanego pożywienia oraz stosowane suplementy diety, np. kompleks witamin z grupy B.

Drugą najczęściej stosowaną metodą do oceny stanu nawodnienia jest pomiar objętości moczu. U dorosłego człowieka objętość wydalanego moczu powinna wynosić 1–2 l/dobę [4, 6, 7].

Jaką wodę wybierać

Najczęściej spotykanym podziałem wód jest podział na naturalną wodę źródlaną, naturalną wodę mineralną oraz wodę stołową.

Do 2010 r. regulacje prawne traktowały także o składzie wody, który był jednym z elementów wpływającym na przydzielenie jej do danej kategorii.

Przed 2010 r. woda mineralna charakteryzowała się zawartością ponad 1000 mg składników mineralnych na 1 l wody. Obecnie zastosowano bardziej liberalną definicję, z której wynika, iż woda mineralna to każda woda wydobywana spod ziemi, niezależnie od stężenia składników mineralnych.

Wody wprowadzone do obrotu handlowego podlegają szczegółowej ocenie pod kątem m.in. mikrobiologicznym. Skład chemiczny wody musi być stały, nie mogą znajdować się w nim substancje chemiczne, natomiast nie wspomina się nic o stężeniu składników mineralnych.

Stosowany jest podział wód na cztery rodzaje:

  • wody wysokozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji powyżej 1500 mg/L, np. Muszynianka, Galicjanka, Staropolanka 2000, Muszyna Zdrój),
  • wody średniozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji od 500 do 1500 mg/L, np. Kinga Pienińska, Nałęczowianka, Cisowianka),
  • wody niskozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji nie większej niż 500 mg/L, np. Kropla Beskidu, Arctic Plus),
  • wody bardzo niskozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji nie większej niż 50 mg/L, niedostępne na w Polsce) [4, 8, 9].

Częstym pytaniem jest to, czy wybierać wodę gazowaną, czy niegazowaną. Tutaj należy kierować się przede wszystkim osobistymi preferencjami. Istnieje jednak pewna grupa osób, która powinna unikać spożywania wody gazowanej i należą do nich osoby z problemami gastrycznymi i z obturacyjną chorobą płuc. Warto także zwrócić uwagę na fakt, iż wody gazowane dają uczucie szybszego zaspokojenia pragnienia, co może okazać się niekorzystne w przypadku osób z zaburzeniami pragnienia [4].

Czy kawa i herbata odwadniają

Z przeglądu piśmiennictwa opublikowanego w latach 1966–2002 wynika, że kawa i herbata mogą wywoływać krótkotrwały efekt moczopędny u osób, które nie miały kontaktu z kofeiną przez okres od kilku dni do kilku tygodni. Osoby, które regularnie przyjmują kofeinę, nie muszą obawiać się tego efektu ze względu na rosnącą tolerancję organizmu na ten związek, a co za tym idzie – w takich przypadkach napoje te można wliczyć do codziennego bilansu płynów. Należy jednakże zaznaczyć, iż mimo znikomego wpływu kawy i herbaty na wzmożenie diurezy nie powinny one stanowić podstawy nawodnienia [10].

Czy woda wodociągowa jest bezpiecznym źródłem wody pitnej

Do dezynfekcji wody w instalacjach wodociągowych obecnie najczęściej stosuje się chlor. Może wchodzić on w reakcję z zanieczyszczeniami obecnymi w wodzie, co w konsekwencji prowadzi do powstania szkodliwych dla organizmu związków, takich jak trihalometany, kwasy halogenooctowe, halogenoketony, wykazujących działanie potencjalnie rakotwórcze i teratogenne. Związki te mogą wpływać negatywnie na rozwój płodu, prowadząc m.in. do pojawienia się wad wrodzonych serca oraz wad cewy nerwowej. Niestety bardzo trudno ocenić całkowite ekspozycje na te związki, natomiast dostępne obecnie doniesienia wskazują, iż ryzyko poronienia jest wyższe nawet do 50% u kobiet, które w pierwszym trymestrze ciąży piją jedynie wodę wodociągową, w stosunku do kobiet przyjmujących wodę źródlaną. Okazuje się także, iż związki te mogą być odpowiedzialne za zaburzenia cyklu płciowego kobiet w okresie rozrodczym oraz promocję rozwoju raka pęcherza moczowego oraz raka jelita grubego.

Obecnie, aby zmniejszyć obecność substancji toksycznych powstających w procesie chlorowania, stosuje się ozonowanie. Niestety – jak się okazuje – nie jest ono w pełni bezpieczne, gdyż zawarte w wodzie wodociągowej pestycydy chloroorganiczne, odpowiedzialne m.in. za uszkodzenia komórek nerwowych, nie są całkowicie eliminowane podczas ozonowania. Jednocześnie w trakcie tego procesu bromki obecne w wodzie przekształcane są do bromianów i bromoformów, które także stanowią zagrożenie dla zdrowia [11]. Dodatkowym elementem, który może wywierać negatywny wpływ na organizm człowieka, są potencjalnie występujące w wodzie wodociągowej pozostałości leków oraz ich metabolity [12–14].

Ze względu na obecne w wodzie wodociągowej substancje toksyczne w 2009 r. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wydało oświadczenie sugerujące, aby kobiety w ciąży oraz karmiące, dzieci, osoby w podeszłym wieku, a także te z obniżoną odpornością wykluczyły lub przynajmniej znacznie ograniczyły spożywanie wody z tego źródła [11].

Ze względu na potencjalne zagrożenie, jakie niesie ze sobą spożywanie wody wodociągowej, coraz większą popularnością cieszą się filtry przeznaczone do użytku domowego, wśród których można wyróżnić dwa najbardziej rozpowszechnione: filtry z węglem aktywnym oraz filtry odwróconej osmozy. Filtry bazujące na odwróconej osmozie usuwają do 97% zanieczyszczeń znajdujących się w wodzie. Niestety usuwają one także składniki mineralne i z tego względu przy ich stosowaniu zaleca się używanie wkładek mineralizujących, które wprowadzają do niej m.in. wapń, magnez, sód oraz potas. Niestety nie jest znana skuteczność tego typu rozwiązań (w kontekście stopnia ponownej mineralizacji wody) i z tego względu nie zaleca się bazowania na wodzie poddanej procesowi odwróconej osmozy jako głównego źródła nawodnienia.

Drugim z najczęściej wybieranych sposobów oczyszczania wody są filtry węglowe. Przeprowadzone dotychczas badania wskazują, iż stosowanie tego typu rozwiązania wydaje się skuteczną metodą w ograniczaniu zawartości substancji chloropochodnych (prowadzi m.in. do 89% redukcji trihalometanów). Podobną redukcję odnotowywano w przypadku bromianów. Obserwowano także redukcję procentowej zawartości metali, takich jak ołów czy miedź. Należy jednak zwrócić uwagę, iż w przefiltrowanej wodzie może nadal znajdować się znaczna ilość substancji szkodliwych, które nie były ujęte w badaniach, takich jak zanieczyszczenia mikrobiologiczne lub pozostałości leków. Do dodatkowych zalet tego rozwiązania można zaliczyć poprawę smaku, zapachu i barwy wody poddanej procesowi filtracji, a także stosunkowo niskie koszty eksploatacji. Niestety filtry węglowe mogą stanowić miejsce namnażania się bakterii i z tego względu należy pamiętać o regularnej wymianie wkładek filtrujących [15–18].

Bezpieczeństwo stosowania butelek plastikowych

Bisofenol-A (BPA) jest środkiem chemicznym stosowanym do produkcji tworzyw sztucznych wykorzystywanych m.in. do przechowywania żywności. Obecnie środek ten wiąże się z potencjalnym rozwojem wielu jednostek chorobowych, takich jak otyłość, zaburzenia gospodarki hormonalnej prowadzących m.in. do niepłodności zarówno w grupie kobiet, jak i mężczyzn, czy nowotwory, m.in. prostaty. Niestety może przedostawać się on do żywności. Na wzmożenie migracji BPA z opakowań do produktów spożywczych ma wpływ uszkodzenie powłoki opakowania, a także ekspozycja na wysoką temperaturę. W 2011 r. Komisja Europejska zakazała używania BPA do wyrobu materiałów plastikowych, wykorzystywanych przy produkcji butelek przeznaczonych do karmienia dzieci. Na fali przeprowadzonych badań wielu producentów zaprzestało wykorzystywania BPA do produkcji opakowań przeznaczonych do przechowywania żywności (nie tylko dla dzieci) i zaczęto wykorzystywać inne tworzywa, które rzekomo mają mieć mniejszy wpływ na zdrowie człowieka. Niestety zamienniki te również mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka i – jak stwierdza raport z 2011 r. – niejednokrotnie okazują się gorsze niż BPA [19–21].

Jaką wodę wybierać

Niestety nie ma jednej właściwej odpowiedzi na to pytanie. Jeśli decydujemy się na spożywanie wody wodociągowej, rozsądnym podejściem wydaje się poddanie jej dodatkowej filtracji przy użyciu filtrów węglowych, które wykazują się dużą skutecznością w eliminacji substancji potencjalnie szkodliwych, jednocześnie nie wpływając na znaczną redukcję składników mineralnych, co dotyczy filtrów wykorzystujących odwróconą osmozę. Bazując na informacjach przedstawionych w raporcie Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, należy przyjąć, że najbezpieczniejszym wyborem będzie korzystanie z wód butelkowanych. Powstaje jednak pytanie, czy kupowanie wody w butelkach plastikowych (nawet tych bez BPA) jest bezpieczne dla zdrowia? Zgodnie z przytoczonymi informacjami we wcześniejszej części artykułu należy wskazać, iż powinno się unikać lub choćby maksymalnie ograniczać także korzystanie z plastikowych opakowań. Potencjalnie najlepszym wyborem wydaje się korzystanie z butelek szklanych, których dostępność na rynku jest obecnie niestety znikoma. W przypadku wyboru wód butelkowanych uznaje się, że do codziennego stosowania (dla osoby zdrowej) najlepiej nadają się wody średniozmineralizowane. Wody wysokozmineralizowane mogą być wykorzystywane jako element suplementacji określonych składników mineralnych, takich jak wapń czy magnez.

 

Bibliografia:

 

  1. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  2. Kavouras S.A., Anastasiou C.A. Water Physiology, Essentiality, Metabolism, and Health Implications. Nutr Today, 2010, 45, 27–32.
  3. Scientic Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2010, 8,1459.
  4. Bień B. i wsp. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym. Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I.
  5. Gawęcki J., Brzozowska A. Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2008.
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientic Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3): 1459.
  7. Armstrong L.E. Assessing hydration status: the elusive gold standard. J. Am. Coll. Nutr. 2007, 26(5S), 575S–584S.
  8. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 kwietnia 2004 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych (Dz. U. Nr 120, poz. 1256 z późn. zm.).
  9. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych (Dz. U. Nr 85, poz. 466 z późn. zm.).
  10.  Maughan R.J., Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec; 16(6): 411–20.
  11. Niemiec T. i wsp. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią. Ginekol Pol. 2009, 80, 538–547.
  12. Czerwiński J. i wsp. Pozostałości farmaceutyków w środowisku wodnym i metody ich usuwania. JCEEA, t. XXXII, z. 62 (1/15), styczeń–marzec 2015, s. 27–42.
  13. Strauch K.A. Invisible pollution: the impact of pharmaceuticals in the water supply. AAOHN J. 2011 Dec; 59(12): 525–32.
  14. Kumar A., et al. Human Health Risk Assessment of Pharmaceuticals in Water: Issues and Challenges Ahead. Int J Environ Res Public Health. 2010 Nov; 7(11): 3929–3953.
  15. Daschner F.D., Rüden H., Simon R., Clotten J. Microbiological contamination of drinking water in a commercial household water filter system. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 1996 Mar;15(3): 233–7.
  16. Glòria Carrasco-Turigas, et al. The Effect of Different Boiling and Filtering Devices on the Concentration of Disinfection By-Products in Tap Water. J Environ Public Health. 2013; 2013: 959480.
  17. Stalter D., et al. Point-of-use water filters can effectively remove disinfection by-products and toxicity from chlorinated and chloraminated tap water. Environ. Sci.: Water Res. Technol., 2016, 2, 875–883.
  18. Eftekhar B., et al. The Effectiveness of Home Water Purification Systems on the Amount of Fluoride in Drinking Water. J Dent (Shiraz). 2015 Sep; 16(3 Suppl): 278–281.
  19. Rochester J.R. Bisphenol A and human health: a review of the literature. Reprod Toxicol. 2013 Dec; 42: 132–55.
  20. Konieczna A., Rutkowska A., Rachoń D. Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA). Rocz Panstw Zakl Hig. 2015; 66(1): 5–11.
  21. Chun Z. Yang, et al. Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved. Environ Health Perspect. 2011 Jul 1; 119(7): 989–996.

 

Przypisy