Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja żywieniowa

7 sierpnia 2015

Woda czy izotonik – co i kiedy wybrać?

0 31
Kiedy wybrać izotoniki? Jak zadbać o nawodnienie organizmu podczas fali upałów? Czy można przygotować taki napój w domu? Woda – najbardziej niedoceniany składnik w diecie Najczęściej przy bilansowaniu diety zwracamy uwagę na zawartość kilokalorii (kcal), ilość składników odżywczych (białek, tłuszczów czy węglowodanów), godzinę i odstępy między posiłkami. Zapominamy natomiast o kluczowym elemencie jakim jest woda. Bez niej jesteśmy w stanie przeżyć tylko 3-4 dni. Stanowi od 70-55% składu masy ciała w zależności od wieku i płci. Kiedy mówimy o wodzie pamiętajmy, że: 1. Jako cześć strukturalna wszystkich komórek jest materiałem budulcowym. 2. Tworzy odpowiednie środowisko do zachodzenia większości procesów życiowych w organizmie. 3. Bierze udział w procesach trawiennych. 4. Reguluje temperaturę ciała oraz pomaga w jego rozprowadzaniu. Jak dostarczyć wodę? Głównie jej źródłem są napoje i produkty wchodzące w skład naszej diety oraz woda zsyntetyzowana w organizmie (około 200-300 ml). Według zaleceń WHO ilość spożywanej wody powinna wynosić około 30 ml/kg m.c./ dzień, czyli dla osoby ważącej 57 kg będzie to około 1,7 l. Oczywiście należy tu uwzględnić również pogodę, która w znaczący sposób wpływa na ilość potrzebnej wody. Tab.1. Produkty spożywcze, które warto uwzględnić w czasie upałów.

Produkt spożywczy

Zawartość wody

Ogórek

96,7 %

Sałata lodowa

95,6 %

Seler naciowy

95,4 %

Rzodkiewki

95,3 %

Pomidory

94,5 %

Zielona papryka

93,9 %

Kalafior

92,1 %

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na wodę? 1. Przy podwyższonej temperaturze. 2. Przy zwiększonej aktywności fizycznej. W obu przypadkach należy rozproszyć nadmiar ciepła w organizmie, aby zachować wewnętrzną temperaturę ciała – wynosi ona około 37-38 stopni C. Przekroczenie jej wiąże się z groźnym skutkiem jakim jest udar cieplny. Z tego powodu zaczyna działać mechanizm obronny, czyli pocimy się, aby obniżyć temperaturę. Czym jest napój izotoniczny? Ma taką samą osmolalność, jak płyny ustrojowe dzięki czemu wchłania się równie szybko lub nawet szybciej niż woda. Zawiera 4-8 g węglowodanów/100 ml , więc jest także sposobem na uzupełnienie energii przy długich lub bardzo intensywnych treningach. Wyróżniamy jeszcze napoje hipotoniczne ( z zawartością < 4 g węglowodanów/100 ml) oraz napoje hipertoniczne ( z zawartością > 8 g węglowodanów/100 ml; stosowane głównie przy bardzo długich i intensywnych wysiłkach, najczęściej przez sportowców). Obecnie jesteśmy zalewani informacjami na temat nawodnienia oraz napojów sportowych, które mają poprawić naszą wydajność i zapobiec niedoborom powstającym podczas treningów. Niekoniecznie jednak wybór musi paść na izotonik. Tab.2. Wybór właściwego napoju.

Długość i intensywność wysiłku

Napój

Ćwiczenia trwające < 30 minut Nic lub woda
Niska lub umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających mniej niż godzinę Woda
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające mniej niż godzinę Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające ponad godzinę Napoje izotoniczne i hipertoniczne
Jak przygotować izotonik w domu? Wystarczy zmieszać podane niżej składniki i gotowe. - 40-80 g sacharozy (cukru) + 1 l ciepłej wody + ¼ łyżeczki soli - 200 ml zagęszczonego soku owocowego + 800 ml wody + ¼ łyżeczki soli - 500 ml soku owocowego + 500 ml wody + ¼ łyżeczki soli Zwróć na to uwagę - jak zadbać o nawodnienie? 1. Sięgaj po wodę przy krótkim wysiłku o niskiej intensywności. W przypadku dłuższych lub intensywniejszych ćwiczeń wybieraj napoje izotoniczne, rzadziej hipertoniczne. 2. Wypij przynajmniej 500 ml w małych porcjach na 2 godziny przed ćwiczeniami. 3. Napij się na początku ćwiczeń, a później staraj się pić przez cały trening co 15-20 minut. 4. Kiedy chce Ci się pić to znak, że organizm jest już odwodniony. Staraj się mieć butelkę z wodą zawsze pod ręką i pić ją powoli.   Poradnia dietetyczna Kalorynka.pl www.kalorynka.pl  

Przypisy