Naukowcy potwierdzają bowiem, że spożycie błonnika przez osoby dorosłe jest zbyt niskie, aby zapobiegać chorobom dietozależnym. Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych i składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, pektyn i śluzów. Jest niezbędny dla organizmu, pozwala go odkwaszać oraz zwiększa objętość stolca, co pobudza ruchy perystaltyczne jelit, po czym wydalane zostają zbędne produkty przemiany materii oraz toksyny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.
Celuloza i lignina
POLECAMY
Każda frakcja błonnika jest niezmiernie ważna. Celuloza występuje w ziarnach zbóż, świeżych warzywach i owocach. Dzięki temu, że jest nierozpuszczalna w wodzie, poruszając się przez jelita zbiera wszystkie produkty przemiany materii, oczyszczając organizm z toksyn oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Zapobiega zaparciom, a to ogranicza z kolei ryzyko powstawania nowotworów jelita grubego. W czystej postaci celuloza jest białą, pozbawioną smaku i zapachu substancją, a za jej trawienie odpowiedzialna jest grupa enzymów – celulazy. Ligninę można znaleźć w ziarnach zbóż i niektórych warzywach, a jej rolą jest usuwanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz cholesterolu LDL, średnio o 5-10 proc. Zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych, a także powstawaniu nowotworów dolnego odcinka układu pokarmowego. Częściowo rozpuszczalnym związkiem w wodzie jest hemiceluloza występująca w produktach zbożowych i kaszach. Również pozytywnie wpływa na układ pokarmowy. Pektyny, które można znaleźć w owocach, są odpowiedzialne za obniżenie poziomu kwasów żółciowych, a także wraz z gumami i śluzami – cholesterolu.
Źródła błonnika
Największe ilości błonnika pokarmowego zawierają produkty zbożowe, kasze oraz warzywa i owoce. Dzięki nim ściany żołądka są rozciągane, a uczucie sytości większe. Błonnik obecny też jest w suplementach, przygotowywanych na bazie naturalnych produktów. Badania potwierdzają, iż zwiększenie ilości błonnika w posiłkach tylko o 7 proc. wpływa na zmniejszenie wystąpienia ryzyka chorób układu krążenia oraz chorób serca. Błonnik rozpuszczalny w wodzie poprzez zwiększenie mas kałowych reguluje pracę jelit, a dzięki temu pomaga w wydalaniu toksycznych związków. Wytwarza żele, które pokrywają jelita, zmniejszając w ten sposób ilość kwasów żółciowych oraz cholesterolu.
Błonnik i dieta wegetariańska
Naukowcy już dawno potwierdzili, iż cholesterol całkowity u wegetarian był niższy od osób spożywających pożywienie pochodzenia zwierzęcego, co jest związane z ilością spożywanego błonnika. Błonnik zmniejsza także wchłanianie glukozy, więc wzrost insuliny nie jest gwałtowny, a dzięki temu nie występuje uczucie „wilczego apetytu” lub chęci podjadania. Ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaparć, otyłości, cukrzycy, kamicy żółciowej, nowotworów jelita grubego czy żylaków odbytu. Nadmierne spożycie błonnika może nam jednak zaszkodzić - może chociażby zmniejszać wchłaniania tłuszczów, a więc utrudniać przyswojenia witamin A, D, E, K. W Polsce mamy jednak na razie problem z niedoborami, niż z nadmiarem. Specjaliści podkreślają, że oprócz spożywania owoców, warzyw, zbóż i nasion roślin strączkowych, powinniśmy naszą dietę poszerzyć o produkty spożywcze wzbogacone w błonnik pokarmowy.
Wybrana literatura:
1. O’Kelly S., Andersen K., Capewell S., Bringing prevention to the population: an important role for cardiologists in policy-making, European Heart Journal, 2011; 32: 1964-1967.
2. Roberfroid M., The Bifidogenic Nature of Chicory Inulin and Its Hydrolysis Products, The Journal of Nutrition, 1998; 128: 11-19.
3. Rowland I., Current level of consensus on probiotic science. Report of an expert meeting- London, 2009, Gut Microbes 1:6, 436-439, 2010.
4. Szostak W.B., Cichocka A .: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Monografia dla lekarzy. Gdańsk, Via Medica, 2009.
5. Zalega J. Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013, 94(1): 41-49.
