. Warzywa muszą pojawiać się w każdym posiłku, ponieważ zawierają duże ilości błonnika i na dodatek część z nich jest nośnikiem białka. Głównym jednak jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, których zalecana porcja dzienna to jedna szklanka ugotowanych nasion. Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, które muszą być pełnoziarniste (kasza jaglana, gryczana, pęczak, ryż brązowy, chleb razowy), najlepiej włączone do minimum trzech posiłków. Połączenie roślin strączkowych wraz z produktami pełnoziarnistymi stwarza dobrze przyswajalne białko, które jest niezbędne w funkcjonowaniu organizmu. Ważną grupą w niskoprzetworzonej diecie roślinnej są również ziarna i orzechy, których powinno spożywać się 3-4 łyżki dziennie. To właśnie w nich można znaleźć duże ilości magnezu, wapnia, fosforu, cynku, miedzi, a także zdrowy tłuszcz.
Dieta Bill’a Clintona
POLECAMY
– Jedząc nieprzetworzone produkty roślinne oraz eliminując mięso, nabiał i produkty przetworzone, organizm regeneruje się w stopniu wręcz niewyobrażalnym – przekonuje dr Caldwell Esselstyn, amerykański biochemik żywności, autor książki „Prevent and reverse heart disease”. Pod wpływem jego zaleceń dietetycznych na dietę roślinną – wegańską – przeszedł były prezydent Bill Clinton. Caldwell Esselstyn wyjaśnia jak bardzo dieta roślinna jest zdrowa w porównaniu do spożywania mięs i produktów odzwierzęcych, które niszczą naczynia krwionośne, co prowadzi do chorób serca, zawałów i udarów. – Odpowiedni sposób żywienia może nie tylko zatrzymać rozwój choroby wieńcowej, ale także ją cofnąć – stwierdza, powołując się na wyniki badań. W badaniach epidemiologicznych przeprowadzonych w Chinach, udowodniono, że odstawienie mięsa i nabiału zmniejsza zachorowalność na nowotwory i inne choroby, a dobrze zbilansowana dieta roślinna to klucz do zdrowia. Na śniadanie można zjeść 2-3 kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane pastą z bobu wraz z surowymi warzywami, na drugie śniadanie owoce, na obiad kaszę jaglaną podaną z fasolą szparagową i pomidorami, na podwieczorek przegryźć marchewki, a na kolację soczewicę duszoną z tartą cukinią posypaną prażonymi pestkami słonecznika.
Mity związane z dietą roślinną
Jeden z najstarszych mitów mówi o tym, że osoby, które rezygnują z mięsa doprowadzają organizm do niedoborów białkowych. Tymczasem w niskoprzetworzonej diecie roślinnej, która jest różnorodna, białko występuje i jest pełnowartościowe, a do tego pozbawione niebezpiecznych tłuszczów. Jego wartość odżywcza, np. w amarantusie, wynosi 75 proc., w komosie ryżowej 70 proc., w orzechach i nasionach 55-60 proc. W zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach kształtuje się w okolicach 40 proc. Najlepszą kombinacją jest połączenie nasion strączkowych lub orzechów z produktami zbożowymi. W ten sposób niezbędne aminokwasy egzogenne będą się uzupełniały, a sumaryczna wartość odżywcza białka wyniesie około 90 proc., czyli więcej od mleka, mięsa i sera. Jednym z założeń niskoprzetworzonej diety roślinnej jest eliminacja nabiału oraz jajek – i to może kojarzyć się przede wszystkim ze zmniejszonymi dawkami wapnia. To mit. Znaczną ilość wapnia można znaleźć w warzywach z rodziny kapustnych (m.in. brokuły), a także w orzechach i niełuskanych ziarnach sezamu. W tej diecie jedyny niedobór będzie stanowić witamina B12, która jest niezbędna dla naszego organizmu, ponieważ wspomaga układ nerwowy oraz metabolizm. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych – w mleku, jajach – ponieważ jest syntetyzowana przez część bakterii zasiedlających przewód pokarmowy ssaków. W raportach Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz w China Study zwrócono uwagę na konieczność suplementowania witaminy B12. Dotychczasowe badania dowodzą, że syntetyczna forma nie powoduje żadnej toksyczności w organizmie. Z kolei ewentualne niedobory kwasu foliowego – a jego podaż jest szczególnie istotna u kobiet w ciąży – można uzupełnić poprzez spożywanie m.in. szpinaku, kapusty, brokułów, szparagów, kalafiora, czy brukselki.
Wybrana literatura:
1. Campbell L., Nowoczesne zasady odżywiania w praktyce, 2014.
2. Dwyer J., Vegetarian eating patterns: science, values, and food choices - where do we go from here? American Journal of Clinical Nutrition, 59, 1994.
3. Hever J., Dieta roślinna na co dzień, 2013.
4. Peckenpaugh N.J., Podstawy żywienia i dietoterapia, 2011.
5. Watanabe F., Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Experimental Biology and Medicine, 2007, 232, 1266-1274.
6. Young F.R., Pellet P.L., Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, American Journal of Clinical Nutrition, 1994, 59 (5 Suppl.), 1203-1212S. Gronowska-Segner Anna, Zarys oceny żywienia, 2009, SGGW Warszawa.
7. Williams C.M., Nutritional quality of organic food: shades or grey or shades of green? Proceedings of the Nutrition Society, 2002, 61, 19-24.
