Śniadanie
Jedząc pierwszy posiłek dnia, warto połączyć węglowodany z białkiem i/lub tłuszczami, aby już od rana uzyskać stabilny poziom glukozy we krwi. – Proponuję połączyć ziemniaki z jajkami, przygotowując frittatę, omlet lub pieczone placki ziemniaczane z jogurtem greckim. Dzięki jajkom energia z ziemniaków będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli zahamować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Tym samym nie odczujemy senności po zjedzeniu śniadania – mówi Ewa Trusewicz.
Posiłek przed treningiem
Najważniejszą rolą posiłku przed treningiem jest dostarczenie energii. Jednocześnie należy pamiętać, by nie obciążać układu pokarmowego. Taki posiłek powinien być więc lekkostrawny, zawierać węglowodany proste i złożone oraz białko. – Przed treningiem polecam pieczone ziemniaki w łupinkach z serkiem wiejskim lub rybą i surówką, albo sałatkę z ziemniaków z warzywami i z białkiem (np. z wędliną, tofu, twarogiem lub ciecierzycą) oraz sosem jogurtowym. Zaletą tych potraw jest niewysoki ładunek glikemiczny, co oznacza, że dłużej zachowamy energię i siły na cały trening – zapewnia dietetyk.
POLECAMY
Posiłek potreningowy
Po intensywnym treningu musimy uzupełnić zapasy glikogenu (forma cukru przechowywana bezpośrednio w mięśniach). Gdy w wyniku aktywności fizycznej zostaną one wyczerpane, należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. To właśnie one pomagają odbudować glikogen, przyspieszając proces regeneracji. Szczególnie ważne staje się to po treningu siłowym, gdzie również niezbędne jest uzupełnienie białka, nieodzownego w budowie i naprawie tkanki mięśniowej. – Właśnie wtedy idealnym wyborem są ziemniaki o wyższym indeksie glikemicznym, czyli na ciepło. Możemy zaserwować je jako puree ziemniaczane z klopsikami, gotowane ziemniaki z kefirem lub serkiem wiejskim. Świetne będą też kopytka z sosem mięsnym czy krem z ziemniaków z pulpetami bądź soczewicą. Ważne, aby w jednym z tych dań znalazło się zarówno źródło węglowodanów, jak i białka – przekonuje ekspertka.
Obiad
W porze obiadowej doskonale sprawdzą się ziemniaki zarówno gotowane, jak i pieczone. Dlaczego?
– Ziemniaki są doskonałym źródłem skrobi. Skrobia jest formą węglowodanów, która jest trawiona powoli, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Badania pokazują, że ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości w porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi. Z tego względu potrawy na bazie ziemniaków zaspokajają głód na długo i mogą skutecznie chronić nas przed podjadaniem między posiłkami. Dzięki nim nabieramy sił na kolejne wyzwania w drugiej połowie dnia – zapewnia Ewa Trusewicz.
Dodając do ziemniaków źródło białka (np. soczewicę lub mięso), które podobnie jak skrobia w ziemniakach zapewnia uczucie sytości, zwiększymy wartość odżywczą posiłku. Z kolei warzywa w formie surówki dostarczą nam niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika. Należy pamiętać też o tłuszczu (np. olej), który pozwala lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K. Skomponowany w ten sposób obiad z ziemniaków zapewnia nam kompleksową paletę składników odżywczych, a jednocześnie jest smaczny i sycący.
Kolacja
Dzień warto zakończyć lekką i zdrową kolacją - na przykład ziemniakami podanymi na zimno. – Gdy ugotowane ziemniaki zostaną schłodzone, część skrobi przeistacza się w skrobię oporną. To unikalna forma skrobi, która nie jest przez nas wchłaniana. Produkty ją zawierające odznaczają się niższym indeksem glikemicznym, skutkując mniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi po posiłku. Dodatkowo skrobia oporna stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych (podobnie jak błonnik), przez co wspieramy naszą mikrobiotę jelitową! – tłumaczy dietetyk.
Na kolację idealne będą zatem rozmaite sałatki z ziemniaków. Możemy dodać do nich różne warzywa i białko w postaci jajek, tuńczyka, tofu czy kurczaka, a całość skropić aromatycznym dressingiem na bazie oleju lub jogurtu naturalnego.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej www.ziemniakiczykartofle.com.pl oraz na profilach: www.facebook.com/ziemniakiczykartofle i https://www.instagram.com/ziemniaki_czy_kartofle
