Brak potasu w codziennej diecie może prowadzić do stanu, którego konsekwencje zdrowotne są naprawdę poważne. Czy wiesz, że wiele ludzi na całym świecie, w tym także w Polsce, zwyczajnie nie spożywa źródeł tego składnika i w efekcie każdego dnia dostarcza za mało potasu?
Sprawdź, jakie są objawy, które mogą wskazywać na niski poziom potasu w organizmie i dowiedz się, jak mu zapobiegać.
POLECAMY
Właściwości potasu
Potas jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest elektrolitem, który bierze udział w pracy układu nerwowego, regulacji ciśnienia krwi i skurczach mięśni.
Do jakich funkcji niezbędny jest prawidłowy poziom potasu?
- Pomaga w utrzymaniu równowagi sodowo-potasowej.
- Wspiera pracę mięśni. Jest niezbędny do ich prawidłowego skurczu i rozkurczu. Dotyczy to także mięśnia sercowego i mięśni oddechowych (przepony, mięśni międzyżebrowych).
- Zapewnia sprawność układu nerwowego. Pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych.
- Utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową — bierze udział w regulacji pH krwi, którego odpowiednia wartość jest bardzo znacząca dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych.
- Wspiera funkcjonowanie nerek i wpływa na wydalanie sodu i wody, a tym samym pomaga w regulacji płynów ustrojowych.
Jakie jest zapotrzebowanie na potas?
Określona dzienna norma dla osoby dorosłej, która pozwala utrzymać w organizmie prawidłowe stężenie potasu to 3500 mg — niezależnie od płci. To największa wartość spośród wszystkich makro- i mikroskładników.
Co powoduje hipokaliemię?
Jak wspomniano we wstępie, hipokaliemia to stan, w którym poziom potasu we krwi spada poniżej normy. Przyczyny hipokaliemii mogą wiązać się z czynnikami dietetycznymi (np. nieprawidłowo zbilansowana dieta), fizjologicznymi (np. niedobór potasu u osób starszych czy sportowców) i medycznymi (np. spadek potasu związany z chorobą przewlekłą).
Niedostateczna podaż potasu w diecie jest jednym z głównych czynników ryzyka hipokaliemii. Dieta uboga w owoce i warzywa, które są najlepszymi źródłami potasu, może prowadzić do niedoboru. Czy faktycznie tak ciężko o to zadbać? O ile zalecane spożycie owoców i warzyw bez większych problemów pokryje zapotrzebowanie na potas, to problem pojawia się wtedy, kiedy nie spełnimy zaleceń.
Według rekomendacji każdy z nas powinien spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia (>400-500 g/dzień). Niestety statystyki i badania jednoznacznie wskazują na to, że Polacy mają z tym problem. Nic więc dziwnego, że część z nas obserwuje u siebie pierwsze objawy hipokaliemii.
Inne przyczyny niedoboru potasu (często niezależne od nas) obejmują:
- Przyjmowanie leków moczopędnych — stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca — może zwiększać wydalanie potasu z organizmu.
- Nadmierne oddawanie moczu — niewywołane przez leki, związane z cukrzycą lub nadmiernym spożyciem płynów.
- Zaburzenia związane z pracą przewodu pokarmowego — biegunki, wymioty, zaburzenia wchłaniania czy niedrożność jelit.
- Przewlekłe choroby — marskość wątroby, niewydolność nerek, zwężenie tętnicy nerkowej — w różny sposób mogą wpływać na równowagę elektrolitową organizmu.
- Nadmierna aktywność fizyczna — może zwiększać zapotrzebowanie na potas.
- Zaburzenia hormonalne — np. zespół Conna, który powoduje nadprodukcję aldosteronu, hormonu zwiększającego wydalanie potasu.
Jak rozpoznać objawy niedoboru potasu?
Niedobór potasu może manifestować się w różny sposób, a symptomy hipokaliemii mogą być mylone z innymi dolegliwościami. Ważne jest, aby rozpoznać objawy niskiego potasu i zareagować odpowiednio szybko.
W większości przypadków leczenie nie jest potrzebne — najczęściej odpowiedzią na to, jak uzupełnić niedobór potasu są zmiany w codziennej diecie.
Objawy niedoboru potasu
- Ogólne osłabienie organizmu — uczucie zmęczenia i brak energii.
- Skurcze mięśni — bolesne skurcze, zwłaszcza nóg.
- Osłabienie mięśni oddechowych — duszności, trudności w oddychaniu.
- Zaburzenia rytmu serca — kołatanie serca, arytmia.
- Zawroty głowy, ból głowy
- Zaburzenia neurologiczne — mrowienie, drętwienie kończyn.
- Objawy skórne — suchość skóry, wysypki.
- Objawy neurologiczne — problemy z koncentracją, drażliwość.
Niedobór potasu — skutki
Hipokaliemia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Krótkoterminowe skutki niedoboru potasu mogą być początkowo klasyfikowane jako nieprzyjemne dolegliwości — obejmują głównie złe samopoczucie, drętwienie nóg i rąk czy osłabienie mięśni.
Nie warto jednak bagatelizować problemów i pierwszych objawów niedoboru potasu. Długotrwały niedobór tego składnika może prowadzić do:
- Nadciśnienia tętniczego
- Zaburzeń rytmu serca, niewydolności narządu i zwiększonego ryzyka zawału
- Kwasicy metabolicznej
- Utraty masy mięśniowej
Gdzie występuje potas?
Potas występuje powszechnie w różnych produktach spożywczych — przede wszystkim owocach i warzywach, ale także w orzechach, nasionach, pestkach i kaszach. Co jeść, aby szybko uzupełnić potas?
- Suszone owoce, zwłaszcza morele — 1162 mg
- Awokado — 485 mg
- Banany — 358 mg
- Szpinak — 558 mg
- Ziemniaki — 421 mg
- Pomidory — 237 mg
- Brukselka — 389 mg
- Brokuły — 316 mg
- Czerwona papryka — 211 mg
- Migdały — 705 mg
- Dynia — 340 mg
- Grejpfrut — 320 mg
- Kiwi — 312 mg
- Jarmuż — 491 mg
- Kokos — 356 mg
Jak uzupełnić potas?
Jak zwiększyć ilość potasu? Po pierwsze poprzez zbilansowaną dietę, a w niektórych przypadkach świadomą suplementację. Dieta bogata w ten składnik mineralny powinna uwzględniać owoce, warzywa, orzechy i nasiona — szczególnie te, które są jego najlepszymi źródłami.
Przyjmowanie suplementu może być konieczne w przypadku osób z przewlekłymi chorobami, które mają wpływ na wydalanie potasu, a także u osób stosujących leki moczopędne. Tutaj jednak należy zachować szczególną ostrożność i sięgać tylko po preparat, który pochodzi od sprawdzonego producenta (na rynku znajdziesz te od formeds — sprawdzonej marki).
Ważne jest, aby stosować suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza, aby uniknąć nadmiaru potasu, który również może być niebezpieczny. Zbyt wysoka podaż najczęściej zdarza się u osób z niewydolnością nerek. W takich przypadkach dieta ukierunkowana jest na obniżenie zawartości kilku ważnych składników mineralnych. To, jaki poziom potasu jest niebezpieczny, szczegółowo określają zalecenia, jednak najczęściej są one dostosowywane do stanu zdrowia pacjenta.
Niedobór potasu — zapobieganie
Organizm nie może magazynować potasu, dlatego tak ważne jest, aby codziennie dostarczać go w odpowiednich ilościach.
Jak uniknąć obniżenia potasu? Praktykowanie różnorodnej diety (oczywiście z uwzględnieniem owoców i warzyw) oraz regularne badania krwi mogą pomóc w monitorowaniu prawidłowego poziomu tego składnika mineralnego i zapobieganiu jego spadkom poniżej normy.
W razie potrzeby warto korzystać z suplementów diety — jednak tak jak wspominaliśmy — zgodnie z zaleceniami, od sprawdzonych marek i najlepiej pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Bibliografia
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/
- Kurzepa, J., & Hordyjewska, A. (2014). Pierwiastki występujące w organizmie. Chemia organizmów żywych, 5.
- Surma, S., & Adamczak, M. (2021). Zaburzenia gospodarki potasowej u chorych z nadciśnieniem tętniczym. Choroby Serca i Naczyń, 18(1), 1-19.
- Wróblewski, K. (2019). Hipokaliemia–jakich działań ratunkowych wymaga. Stany Nagłe po Dyplomie, 3(2).
- Kaźmierski, J. (2016). Zmiany w organizmie związane z wiekiem. In Mularska-Kucharek M., Czernik E.(red.), Jesień życia? Wiosna możliwości! Przewodnik po późnej dorosłości, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 2016;. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.
