Kiedy rozpoczęłam swoją praktykę jako dietetyk, dokładnie ten schemat odżywiania polecałam swoim pacjentom. Wielu z nich chudło, ale zauważyłam, że dieta nie zawsze poprawia ich stan zdrowia. Kilka lat temu nie miałam też wiedzy i doświadczenia odnośnie chorób autoimmunologicznych i metabolicznych. Uznawałam za coś normalnego, że dieta jest od normalizacji wagi, natomiast zadaniem leków jest obniżenie cholesterolu czy cukru, a choroby autoimmunologiczne po prostu są i nie ma na nie skutecznych leków. Pewnego dnia trafiłam na publikacje Lorena Cordaina o paleodiecie. Przedstawione tam argumenty przemówiły do mnie. Zaczęłam łączyć wiedzę na temat celiakii, diety bezglutenowej, wpływu FODMAP na pracę jelit, wpływu węglowodanów na wyrzut insuliny, wpływu diety na występowanie chorób autoimmunologicznych, a nawet diety w zaburzeniach układu nerwowego i wszystko zaczęło się składać w całość. (FODMAP – ang. Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – krótkołańcuchowe węglowodany, czyli oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które łatwo ulegają fermentacji przez bakterie zasiedlające jelito cienkie. Często są powodem wzdęć, bóli brzucha czy biegunek. Do tej grupy zaliczamy m.in. sacharozę – cukier buraczany, fruktozę – cukier owocowy, laktozę – cukier mleczny, maltozę – cukier piwny, fruktany – cukry obecne w pszenicy, cebuli, czosnku, inulinie, galakto-oligosacharydy – obecne w roślinach strączkowych, poliole – obecne w niektórych owocach, stosowane jako słodziki). Początkowo nieśmiało zaczęłam odchodzić od piramidy zdrowego żywienia, proponując moim podopiecznym diety z węglowodanami bezglutenowymi, czyli owocami i kaszami typu komosa ryżowa, amarantus, gryka, kasza jaglana, jak również z ukwaszonymi produktami mlecznymi (bez mleka i serów twarogowych) oraz olejami roślinnymi. Wielu z nich odczuwało zdecydowaną poprawę zdrowia w chorobach, na które medycyna nie daje nadziei na wyleczenie. Niestety część osób nie chudła. Odkryłam wtedy główny problem – insulinę, i dla tych osób zbawienne okazało się 100 proc. diety paleo. Obecnie łączę dietę paleo z różnymi modyfikacjami, w zależności od indywidualnych potrzeb pacjentów.
Paleodieta, co to takiego?
POLECAMY
To dieta zbieracko-łowiecka naszych praprzodków. To odwołanie się do naszej natury, fizjologii i tego jak człowiek żył przed 2,5 milionami lat. Nasi przodkowie odżywiali się mięsem, które najprawdopodobniej sami upolowali, świeżymi owocami i warzywami. Jeśli przyjmiemy, że zjadali zawartości żołądków upolowanych zwierząt, to w ich diecie mogły występować również inne pokarmy. Zwierzęta konsumowane były w całości, a w pierwszej kolejności zjadane były tłuste kawałki oraz coś, co teraz wiele osób przyprawia o odrazę, czyli oczy, nerki, wątroba, serce, krew – jako źródła wielu cennych składników odżywczych. Dawniej człowiek zjadł to co zebrał i upolował, a w przypadku niedostatku pożywienia korzystał z zapasowej tkanki tłuszczowej. Żywność spożywana była w swojej pierwotnej formie, tzn. surowa lub upieczona na ogniu, warzywa spożywano zapewne tylko w formie surowej.
Coraz więcej chemii
Około 10 tysięcy lat temu człowiek zaczął prowadzić osiadły tryb życia, udomowił zwierzęta, zaczął siać, zbierać i wykorzystywać zboża. Tym sposobem w miarę postępu cywilizacyjnego jadł coraz bardziej węglowodanowe i przetworzone produkty. Niemniej jednak, to wciąż były produkty pierwotne, niemodyfikowane: mleko prosto od kozy, surowe warzywa, jaja, mięso od zwierząt pasących się na łąkach zielonych, pierwotne zboża i pseudozboża. W tamtych czasach nie znano również obecnych metod konserwacji, zatem produkty spożywano nadpsute lub po prostu sfermentowane, bogate w kwas mlekowy. Zmiany cywilizacyjne nasiliły się w ostatnim stuleciu, a nawet pięćdziesięcioleciu. W żywności pojawiło się sporo chemicznych substancji, konserwantów, wzmacniaczy smaku, spulchniaczy, zagęszczaczy, aromatów, barwników itd. Mamy dostęp do produktów żywnościowych z całego świata, nawet do tych które nie rosną w naszym autochtonicznym środowisku. Nie jemy produktów surowych, gdyż cierpimy na niestrawność lub obawiamy się zatrucia, dezynfekujemy, opryskujemy, korzystamy ze sztucznych dojrzewalni. Mięso i ryby coraz częściej hodowane są w sztucznych dla siebie warunkach i żywione tym, co człowiek uznał za najwłaściwsze. Warzywa i owoce rosną w sztucznej lub zanieczyszczonej glebie, korzystamy z ogromnych ilości chemicznych nawozów i pestycydów. Modyfikujemy genetycznie, aby uzyskać dorodne i odporne na choroby okazy. Konserwujemy, pasteryzujemy, zabijamy życie w żywności, a to ma swoje dwie strony, bo z jednej zabijamy patogeny, a z drugiej również te dobre, potrzebne naszemu organizmowi bakterie czy enzymy. W latach 1932-1942 dr Francis Marion Pottenger przeprowadził eksperyment na kotach, chcąc pokazać co się dzieje z organizmami żywiącymi się przetworzoną i gotowaną żywnością. Koty dzielono na grupy żywiące się przez całe życie surowym pokarmem (mięsem, mlekiem) oraz na koty żywiące się tymi samymi pokarmami, ale pasteryzowanymi lub gotowanymi. Eksperyment trwał przez 4 pokolenia kotów. Koty żywione „surowizną” dożywały zwykle starości i z tego też powodu umierały, natomiast w grupie kotów żywionych gotowanym pożywieniem każde kolejne pokolenie było coraz bardziej chore, a na choroby zapadało w coraz młodszym wieku. Ostatecznie w czwartym pokoleniu przerwano eksperyment, gdyż koty straciły zdolność rozmnażania się. Koty żywiące się przetworzoną żywnością cierpiały na astmę, alergie, choroby serca, nerek, częściej miały stany zapalne czy nowotwory, niektóre miały zdeformowane szkielety lub traciły zęby. Dieta miała również wpływ na psychikę, gdyż koty z drugiej grupy były wyraźnie bardziej agresywne.
Winne węglowodany
2,5 miliona lat ewolucji kontra 10 tysięcy lat osiadłej cywilizacji człowieka poddaje w wątpliwość tezę, że przez tak krótki okres genotyp człowieka mógł ulec zmianie i zaadaptować się do gwałtownie nasilających się zmian w pożywieniu. Jeszcze mniej prawdopodobna wydaje się możliwość dopasowania genotypu człowieka do żywności z ostatnich kilkuset lat. Niektóre plemiona, np. Eskimosi czy Indianie oraz mieszkańcy niektórych wysp czy plemiona z Afryki, jeszcze 6 pokoleń temu jedli zupełnie inaczej. Zauważono również, że te społeczności, które do niedawna odżywiały się w sposób bliski naturze, czyli taki jaki kultywowały od lat, w momencie kiedy zostają zalane żywnością amerykańską czy europejską, w ekspresowym tempie tyją, dostają cukrzycy typu II i umierają na nowotwory. Niestety obserwując osoby, które przychodzą do mojego gabinetu mam wrażenie analogii do kotów z eksperymentu Pottenger. Obecnie coraz rzadziej spotyka się zdrowe pokolenie trzydziestolatków, coraz więcej odnotowujemy przypadków atopowego zapalenia skóry, łuszczyc, bóli stawów, problemów żołądkowo-jelitowych, chorób autoimmunologicznych – Hashimoto oraz insulinooporności. Coraz więcej dzieci rodzi się chorych, z alergiami i nadmiernym apetytem. Jak podają amerykańskie źródła (www.autismspeaks.org) na przestrzeni trzydziestu lat ilość urodzonych dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu zwiększyła się o 600 proc., a obecnie już średnio jedno dziecko na 40 urodzeń jest autystyczne. Perugini Billi Francesco w swojej publikacji ,,Jedz tłusto i bądź zdrów’’ przytacza ogromną ilość badań, w tym bardzo ciekawe dotyczące wzrostu śmiertelności z powodu zawału serca o 3010 proc. na przestrzeni lat 1910-1970, które paradoksalnie nie miało swojego odzwierciedlenia we wzroście spożycia cholesterolu czy tłuszczów nasyconych. Wręcz w tych latach promowano spożycie „zdrowszych” tłuszczów roślinnych. Przeprowadzono wiele badań, które wskazywały, że diety uboższe w tłuszcze nasycone oraz mięso, na korzyść węglowodanów ze zbóż, powodują wzrost odsetka osób otyłych, z cukrzycą i problemami metabolicznymi. Obecnie Szwecja – jako pierwszy kraj w Europie, o ile nie na świecie – wydała przełomowy raport, który wini węglowodany za otyłość, cukrzycę i insulinooporność, zalecając tym samym dietę niskowęglowodanową opartą na tłuszczach nasyconych. Jak podaje szwedzka prasa: „Masło, oliwa z oliwek, śmietana kremowa i boczek nie są szkodliwym jedzeniem. Wręcz przeciwnie. Tłuszcz jest najlepszy dla osób, które chcą stracić na wadze. I brak jest powiązań pomiędzy wysoką konsumpcją tłuszczu, a chorobą sercowo-naczyniową”. W 1928 roku lekarz i antropolog Vilhjalmur Stefansson pod wpływem obserwacji życia Eskimosów poddał się wraz z towarzyszem eksperymentowi polegającemu na jedzeniu tylko i wyłącznie mięsa i tłuszczu. Przez rok nie spożywali warzyw, owoców, ani zbóż, a jedynie mięso i tłuszcz zwierzęcy. Eksperyment przeprowadzony był w szpitalu w Nowym Jorku, a nadzorowany przez eksperta w dziedzinie metabolizmu człowieka, dr E. Duboisa. Na koniec eksperymentu Dubois skomentował go słowami: „Najbardziej znaczącą rzeczą w tym eksperymencie było to, że nie wydarzyło się nic znaczącego”.
Na czym polega dieta paleo
Przede wszystkim na jedzeniu produktów takich, jakie dostępne były setki lat temu – niekoniecznie muszą być surowe czy samodzielnie upolowane. Cordain zachęca do wybierania produktów mięsnych chudych, czyli drobiu i mięśni pozostałych zwierząt. Uważam, że to błędne założenie, gdyż biorąc pod uwagę, że człowiek faktycznie polował na zwierzynę cały rok, a do tego zjadał wszystko – w pierwszej kolejności jednak podroby i tłuszcz – to musiał mieć w diecie spore ilości tłuszczu. Szczególnie jesienią i zimą, kiedy zwierzyna była bardziej otłuszczona. Obecnie powinniśmy postępować podobnie, dlatego najlepszym i najwartościowszym mięsem jest mięso dzikich zwierząt (dziki, sarny, jelenie, bażanty, dzikie kaczki). Te zwierzęta, w przeciwieństwie do zwierząt hodowlanych, wciąż żywią się swoim naturalnym pokarmem, co zapewnia właściwe wysycenie organizmu witaminami, minerałami oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 i 6. Ich poziom tkanki tłuszczowej dopasowany jest do pory roku. Spośród mięs zwierząt hodowlanych najwartościowsze są jagnięcina, cielęcina i wieprzowina, która zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (tych samych co oliwa z oliwek) niż tłuszczów nasyconych. Do wołowiny można mieć niestety coraz więcej zastrzeżeń, gdyż karmiona jest paszą, co powoduje wzrost niekorzystnych kwasów tłuszczowych. W mojej codziennej praktyce odradzam pacjentom kurczaka i indyka – są często skażone antybiotykami i sterydami. Na co dzień widuję pacjentów – ofiary kurczaków, choć zwykle dotyka to osób, u których niemal jedynym mięsem w diecie jest drób (bo podobno najchudszy i najbardziej dietetyczny). Najczęstsze skutki jedzenia drobiu to przerosty mięśni u kobiet, wzrost gruczołów piersiowych u mężczyzn, szybsze dojrzewanie, trądzik, grzybice układu rozrodczego, antybiotykooporne zapalenia pęcherza oraz dysbiozy jelitowe. Z kolei dysbiozy jelitowe mogą prowadzić do alergii i nietolerancji pokarmowych W diecie paleo powinny występować również ryby i owoce morza, te drugie są nawet lepsze, gdyż ich zdolność do akumulacji metali ciężkich jest mniejsza, ponadto żyją w morzu czy oceanie, a więc faktycznie zawierają wartościowe kwasy omega-3. Nie polecam ryb typu tilapia czy panga z powodu swojego wątpliwego pochodzenia, jak również łososia pochodzącego z hodowli. Łososia cenimy za smak, ale również za to, że zawiera drogocenne kwasy omega-3 (DHA i EPA), tymczasem łosoś hodowlany, karmiony zbożem czy mączką – nie będzie ich zawierał. Może natomiast zawierać nadmiar kwasów omega 6 czy toksyny. Ryby powinny być zjadane w postaci surowej, gotowanej, duszonej czy pieczonej (grillowanej), natomiast ryby w słonych zalewach, wędzone czy puszkowane polecam spożywać okazjonalnie, nie częściej niż raz w tygodniu. Kolejną grupą białkową są jaja: bardzo ważne jest, aby były to jaja kur z wolnego wybiegu oznaczone cyfrą 1 lub nawet 0 – tzw. jaja ekologiczne. Nie znalazłam na ten temat wiarygodnych wyników badań, ale istnieją przypuszczenia, że różnią się składem aminokwasów. Jajo jest najwartościowszym pokarmem: można powiedzieć, że to taka esencja życia. Pełnowartościowe białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały, ponadto lecytyna i luteina dla wzroku. Warto również wspomnieć, że cholesterol z jaja nie podnosi poziomu cholesterolu w organizmie, zatem można je jeść w dowolnej ilości – sama zjadam ich około dwudziestu tygodniowo. Najcenniejsze z jaja są żółtka i jeśli cokolwiek miałoby być wyrzucone to właśnie białko, które niestety czasami powoduje nietolerancje pokarmowe. Rozglądając się za jajami, warto również zwrócić uwagę na jaja przepiórcze, kacze, gęsie czy strusie. Najłatwiej w marketach jest jednak nabyć jaja przepiórcze: po kilku jajecznicach dochodzi się do wprawy w ich rozbijaniu. Dodatkiem do diety powinny być wszelkie warzywa, ale raczej niskoskrobiowe, czyli wykluczamy rośliny strączkowe, ziemniaki, bataty. W diecie powinny znaleźć się warzywa surowe, mogą być również duszone czy gotowane, ale najważniejsze są prawdziwe kiszonki (nie kwaszonki), gdyż zawierają drogocenne żywe kultury bakterii kwasu mlekowego. Ponadto kiełki lucerny, słonecznika, rzeżuchy i właściwie wszystkie, które nie są zbożami czy strączkami. Warzywa dostarczają węglowodanów, błonnika oraz cennych fitozwiązków. Regulują również pH ustroju, wprowadzając bardziej zasadowe środowisko. Jeśli spożywamy chude mięso czy ryby to absolutnie niezbędny jest dodatek tłuszczu. Najlepszymi tłuszczami, które jednocześnie nadają się do smażenia będą smalec, masło klarowane, olej kokosowy raw (surowy), natomiast na zimno, np. do sałatek – oliwa z oliwek extra virgin. Absolutnie odradzam wszelkie tłuszcze roślinne, które są dla nas nienaturalnym pokarmem, często bogatym w rakotwórcze tłuszcze trans. Ponadto tłuszcze z kwasami wielonienasyconymi szybko utleniają się, powodując uszkodzenie naszych komórek. Jedyne tłuszcze roślinne, które w określonych sytuacjach warto suplementować – to olej z wiesiołka czy ogórecznika – z powodu drogocennych kwasów tłuszczowych GLA, bardzo ważnych dla skóry i mózgu. Dobrym źródłem tłuszczów, ale jednocześnie białka, są orzechy i pestki. Spośród orzechów najlepsze ze względu na stosunek kwasów omega-3 do -6 są orzechy macadamii, które dostarczają głównie omega-9 i orzechy włoskie. Oczywiście pozostałe orzechy również są wartościowe, nie należy jednak przesadzać stosując np. mąkę migdałową, która zawiera ogromne ilości omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie, a poddane obróbce termicznej mogą się stać wręcz rakotwórcze. Bardzo istotne jest, aby wszelkie orzechy czy pestki namaczać w lekko osolonej wodzie na co najmniej 12, a nawet 24 godziny przed zjedzeniem. Ma to na celu zredukowanie kwasu fitynowego – substancji antyodżywczej, która unieczynnia enzymy trawienne oraz chelatuje i usuwa z organizmu niektóre związki mineralne. Co do grzybów: nie mamy pewności, czy dawniej je spożywano, ale jako że ich skład to wartościowe białko, ponadto podobnie jak warzywa dostarczają małej ilości węglowodanów – są pożądane w diecie. Grzyby są przez wiele osób niedoceniane, tymczasem mają sporo cennych minerałów i witamin, a ponadto związki wirusobójcze i wspomagające walkę z nowotworami. Na szczególną uwagę zasługują boczniaki i shiitake, które są grzybami hodowlanymi, zatem nie będą zawierały metali ciężkich, jakie mogą znaleźć się w grzybach leśnych. W diecie paleo zalecane są także owoce, ja jednak we własnej diecie mocno je ograniczam. Jeśli dietę paleo stosują osoby aktywne fizycznie, mogą pozwolić sobie na owoc po treningu. W przypadku osób odchudzających się zawarte w owocach cukry w postaci fruktozy mogą nasilać insulinooporność. Przy wyborze owoców raczej wybierajmy te, które naturalnie rosną w naszej strefie klimatycznej. Jeśli jednak zapragniemy czegoś innego – polecam owoce jagodowe, które zawierają cenne antyoksydanty, jak również owoce naturalnie zawierające enzymy wspomagające trawienie, jak np. papaja i ananas. Cennym owocem, który z powodu niewielkiej ilości węglowodanów przypomina warzywo – jest awokado, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Jak komponować posiłki
Swoim pacjentom proponuję zasadę: białko + tłuszcz + warzywa, co w praktyce oznacza przykładowo mięso, masło klarowane, kapustę kiszoną (lub inne warzywo) lub jaja + boczek + warzywa. Jeśli ktoś potrzebuje, jako przekąskę może zjeść warzywa, np. w postaci sałatki lub owoce z garścią orzechów i pestek. Kolacja w zależności od trybu życia składa się z duszonych warzyw lub kolejnej porcji białka, tłuszczów i węglowodanów. Takie posiłki, jeśli oczywiście są sycące (tłuste) i odpowiednio duże – dają energię na 5-6 godzin, co powoduje stabilizację gospodarki cukrowej w organizmie. Włącza się glukagon, organizm czerpie zapasy z tkanki tłuszczowej między posiłkami. Pierwsze wrażenie jest takie, że jemy tłusto, ,,mięśnie’’ i nadmiernie białkowo, ale w efekcie końcowym zjada się po prostu mniej, bo uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Większość pacjentów z cukrzycą typu II na diecie paleo pozbawionej owoców jest w stanie odstawić leki przeciwcukrzycowe, bo cukry się po prostu stabilizują. Zauważyłam, że dieta paleo jest pomocna w chorobach autoimmunologicznych i nieswoistych zapaleniach jelit. Czasami w ciągu dwóch tygodni od wprowadzenia diety znikają bóle stawów, które pacjentowi towarzyszyły latami. Zdarzają się remisje AZS (atopowego zapalenia skóry), RZS (reumatoidalnego zapalenia stawów), łuszczycy czy Hashimoto. Związane to jest najprawdopodobniej z usunięciem z diety nabiału, który łączy się z autoimmunologią, w szczególności z chorobami stawów. Kolejnymi czynnikami, które powodują poprawę zdrowia jest usuniecie zbóż, a wraz z nimi glutenu, oraz FODMAP, gdy dodatkowo usunięte są strączki i owoce. Różnica między żywieniem paleo, a tradycyjnym jest znaczna, jeśli chodzi o odczuwanie głodu. Dzieci, które stosują chociaż częściowo ten sposób odżywiania, np. zjadają jajecznicę z warzywami na pierwsze śniadanie zamiast węglowodanów w postaci kulek zbożowych z mlekiem – zjadają mniej kalorii w ciągu dnia. Zwykle również mają mniejszą ochotę na słodkości i są bardziej skoncentrowane, ponieważ nie są senne z powodu hipoglikemii. Po posiłkach bogatych w węglowodany dochodzi do wyrzutu insuliny i chwilowej hipoglikemii, która zmusza do szybszego sięgnięcia po kolejny posiłek.
Dieta naszych praprzodków
- Nie jedli nabiału – nie było prostą sprawą złapać dzikie zwierzę i wydoić je.
- Nie spożywali ziaren zbóż – nie uprawiali ich, nie potrafili ich obrabiać.
- Nie znali soli w takiej postaci jaka jest obecnie.
- Nie spożywali cukru rafinowanego, nie znali buraków cukrowych, nie potrafiliby wydobyć z nich cukru, jedynym cukrem jaki spożywali był miód, jeśli już udało się go znaleźć i wydobyć z dziupli.
- Węglowodany w ich diecie pochodziły z warzyw i owoców, a więc nieskrobiowych źródeł.
- W ich diecie przeważały tłuszcze nasycone, ale duży udział stanowiły również tłuszcze nienasycone (głównie jednonienasycone, które stanowią dużą część w tłuszczach zwierzęcy).
- Nie spożywali tłuszczów trans (z wyjątkiem tych naturalnie występujących).
- Nie spożywali olejów roślinnych ani margaryn.
- Nie spożywali chemii.
- Ich pożywienie w dużej mierze było surowe.
Wybrana literatura:
1. Allan Ch. B., Lutz W., Życie bez pieczywa, 2001.
2. Carrea-Bastos i wsp., The Western Diet and lifestyle and diseases of civilization, 2011
3. Cordain L., Dieta Paleo, 2011.
4. Cordain L., Stephenson N., Cordain L., The Paleo Diet Cookbook, 2011.
5. Carpender D., 500 Paleo recipes, Fair Winds Press, 2012.
6. Cross A., Dieta niskowęglowodanowa, 2007.
7. Davis W., Dieta bez pszenicy, 2013.
8. Heisey J., Natural help for hashimoto’s, Amazon Digital Services, Inc, 2012.
9. McArthur J., Hypothyroidism, Natural Health Magazine, 2013.
10. Mercola J., Levy A. R., Dieta bez zbóż, 2006.
11. Nakazawa D. J., The autoimmune epidemic, Touchstone, 2008.
12. Pottenger F. M., Pottenger’s Cats, a study in Nutrition, 1995, II edycja.
13. Przyjemska B., Niebezpieczne zboża, groźny gluten, 2013.
14. Wolf R., Paleodieta, 2010.
15. Yeong Lim M., O’Neale Roach J., Metabolizm i żywienie, 2012.
