Dieta na nadciśnienie – zalecenia żywieniowe

Nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i główną przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie.¹ Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, w 2018 roku na nadciśnienie tętnicze w Polsce było chorych 31,5% osób dorosłych.² Nieleczone lub źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze związane jest ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, niewydolności serca, niewydolności nerek i chorób naczyń krwionośnych. Ważne jest, aby regularnie sprawdzać ciśnienie krwi, ponieważ nadciśnienie zwykle nie daje żadnych objawów, co oznacza, że ​​wiele osób dotkniętych chorobą nie zdaje sobie sprawy, że cierpi na tę chorobę. Z tego powodu nadciśnienie zostało nawet nazwane „cichym zabójcą”. Zmiany w diecie i stylu życia mogą znacząco pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i mogą zmniejszyć, a czasem nawet wyeliminować potrzebę stosowania leków.

Dieta w nadciśnieniu tętniczym – czego unikać przy zbyt wysokim ciśnieniu? 

Podstawową zasadą w diecie osoby chorej na nadciśnienie jest ograniczenie spożycia sodu. Większe spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia m.in. udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia sodu do 2 gramów dziennie (odpowiada to 5 g soli kuchennej dziennie) w celu obniżenia ciśnienia krwi, ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i choroby wieńcowej u dorosłych.³ Jak pokazują badania, zmniejszenie spożycia soli do mniej niż 5 gramów dziennie może spowodować spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi nawet o 10 mmHg.⁴

Picie więcej niż 4 filiżanek kawy dziennie także może zwiększyć ciśnienie krwi. W ramach zbilansowanej diety można pić herbatę i kawę, ale ważne jest, aby napoje te nie były głównym ani jedynym źródłem płynów. Regularne picie zbyt dużej ilości alkoholu również nie jest zalecane – szczególnie warto unikać „okazjonalnych” nadużyć alkoholu, które powodują znacznie podwyższenie ciśnienia krwi.

Palenie tytoniu nie jest bezpośrednią przyczyną nadciśnienia, ale znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ponadto, palenie, podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, powoduje zwężenie tętnic. Jeśli więc osoba chora na nadciśnienie dodatkowo pali, tętnice zwężają się znacznie szybciej, a ryzyko chorób serca i układu naczyniowego w przyszłości dramatycznie wzrasta.

W diecie na nadciśnienie tętnicze konieczne jest również ograniczenie spożycia tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych. Badania wykazały, że diety bogate w tłuszcze nasycone zwiększają ciśnienie i podwyższą poziom cholesterolu, podczas gdy diety wzbogacone w nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. omega-3) chronią przed rozwojem nadciśnienia tętniczego.⁵ Tłuszcze nasycone obecne są m.in. w czerwonym mięsie, wieprzowinie oraz żywności wysokoprzetworzonej – produktach typu fast food, wypiekach cukierniczych, słodyczach i wielu innych. Robiąc zakupy najlepiej dokładnie czytać etykiety żywnościowe i zwracać uwagę na poziom tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych – nie powinny one przekraczać 20% całkowitego tłuszczu zawartego w danym produkcie.

Do produktów i potraw niewskazanych w diecie na nadciśnienie tętnicze zalicza się również:

• świeże pieczywo z dużą zawartością soli,
• pieczywo cukiernicze z dodatkiem proszku do pieczenia,
• produkty smażone na głębokim tłuszczu,
• tłuste mięsa i wędliny – wieprzowa, baranina, konserwy mięsne, wędliny podrobowe,
• warzywa konserwowe i marynowane, grzyby marynowane.⁶
   

Dieta na nadciśnienie – co jeść przy nadciśnieniu tętniczym? Dieta DASH – najważniejsze zasady

Dieta DASH nazywana jest gwiazdą wśród diet – od ponad 7 lat zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta w wielu profesjonalnych rankingach i wraz z dietą śródziemnomorską jest najbardziej zalecaną dietą dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Rekomendowana jest m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie Forum Profilaktyki Układu Krążenia.⁷

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to schemat żywieniowy wywodzący się z badania klinicznego DASH przeprowadzonego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych w latach 90. Jak pokazują badania, stosowanie diety DASH może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 8–14 mmHg. Uważa się również, że dieta DASH znacznie obniża ciśnienie krwi u osób, które nie chorują na nadciśnienie tętnicze. Co więcej, plan żywieniowy DASH może również obniżać poziom cholesterolu⁸, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, udaru mózgu i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.⁹ Dieta DASH opiera się na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. W diecie tej nie obowiązuje ścisła kaloryczność posiłków, a ich liczba zależna jest od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby.¹⁰

W codziennym menu nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców. Powinny znajdować się one w każdym posiłku, ponieważ zapewniają one odpowiednią ilość magnezu, potasu oraz błonnika. Zalecane jest spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.¹¹ W diecie DASH niezwykle istotne jest również spożycie odpowiedniej ilości potasu. Celem powinno być zwiększenie spożycia potasu do 4,6g dziennie, z wyjątkiem osób mających problemy z nerkami.¹² Obniża on ciśnienie krwi, chroni przed udarem mózgu i zaburzeniami rytmu serca. Spożycie potasu powinno być na takim poziomie, aby stosunek sodu do potasu był zbliżony do 1:1. Cennym źródłem potasu są m.in. nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa (szpinak, brokuły, marchew), owoce (morele, banany, wiśnie) oraz orzechy.¹³

Istotne jest również zmniejszenie ilości spożywanego tłuszczu- zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, w szczególności odzwierzęcego. Polecane są chude mięsa takie jak cielęcina, wołowina, kurczaki, indyki oraz chude wędliny. W przypadku ryb są to chude ryby takie jak tuńczyk, dorsz, sandacz, okoń czy owoce morza.¹⁴

Plan DASH obejmuje również spożywanie od 2 do 3 porcji beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych takich jak maślanka, odłuszczone mleko, odtłuszczone sery czy jogurty naturalne.¹⁵

10 złotych zasad diety na nadciśnienie tętnicze

1. Ogranicz spożycie soli.
2. Ogranicz spożycie tłuszczów i olejów.
3. Ogranicz spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza słodzonych pokarmów i napojów.
4. Staraj się, aby Twoja dieta była różnorodna.
5. Wybieraj drób i chude mięso.
6. Jedz ryby minimum dwa razy w tygodniu.
7. Codziennie spożywaj mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
8. Codziennie staraj się jeść 5 porcji owoców i warzyw.
9. Pij minimum 2 litry wody dziennie.
10. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną.¹⁶

Bibliografia:

1. World Health Organization, Noncommunicable diseases: Risk factors,   https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/ncd-risk-factors
2. Doroź Katarzyna, Co jeść przy nadciśnieniu? I czego lepiej nie ruszać,  https://dietetycy.org.pl/nadcisnienie-tetnicze-ak-sie-odzywiac-w-nadcisnieniu/
3. World Health Organization, Dieta, nutrition and hypertension,  http://www.emro.who.int/world-health-days/2013/nutrition-hypertension-factsheet-whd-2013.html
4. Wang, L., Manson, J. E., Forman, J. P., Gaziano, J. M., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2010). Dietary fatty acids and the risk of hypertension in middle-aged and older women. Hypertension, 56(4), 598-604., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2940985/
5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Produkty i potrawy dozwolone lub niewskazane w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/produkty-i-potrawy-dozwolone-lub-niewskazane-w-diecie-osob-z-nadcisnieniem-tetniczym/
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta DASH – gwiazda wśród diet,  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
7. DASH Research Group Obarzanek Eva obarzane@ nhlbi. nih. gov Sacks Frank M Vollmer William M Bray George A Miller Edgar R III Lin Pao-Hwa Karanja Njeri M Most-Windhauser Marlene M Moore Thomas J Swain Janis F Bales Connie W Proschan Michael A. (2001). Effects on blood lipids of a blood pressure–lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. The American journal of clinical nutrition, 74(1), 80-89.,  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11451721/
8. Xiao, M. L., Lin, J. S., Li, Y. H., Liu, M., Deng, Y. Y., Wang, C. Y., & Chen, Y. M. (2020). Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet is associated with lower presence of non-alcoholic fatty liver disease in middle-aged and elderly adults. Public health nutrition, 23(4), 674-682.,   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31566148/
9. Malczewska Malec M., Dieta DASH,  https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
10. Nowa Farmacja, Dieta na cholesterol i nadciśnienie – najważniejsze zasady, https://www.nowafarmacja.pl/blog/dieta-na-cholesterol-i-nadcisnienie-najwazniejsze-zasady
11. Brigham and Women’s Hospital, DASH,   https://www.brighamandwomens.org/patients-and-families/meals-and-nutrition/bwh-nutrition-and-wellness-hub/special-topics/halting-hypertension
12. Aptekarz Polski, Dieta w nadciśnieniu tętniczym,  https://www.aptekarzpolski.pl/wiedza/04-2014-dieta-w-nadcisnieniu-tetniczym/
13. Fung, T. T., Chiuve, S. E., McCullough, M. L., Rexrode, K. M., Logroscino, G., & Hu, F. B. (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Archives of internal medicine, 168(7), 713-720.,   https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414155