Czy dieta może pokryć zapotrzebowanie na witaminę D3? Sprawdzamy na konkretnym jadłospisie

Ile witaminy D3 potrzebuje organizm?

Norma żywieniowa dla dorosłych wynosi 15 µg, czyli 600 IU witaminy D dziennie. Polskie zalecenia z 2023 roku wskazują wyższą porcję profilaktyczną – 1000–2000 IU dziennie, zależnie od masy ciała i diety. Tę porcję zaleca się przez cały rok.

IU to jednostka międzynarodowa, w której podaje się ilość witaminy D na etykietach. 1 µg witaminy D odpowiada 40 IU.

Obie wartości mają różny cel. Norma 600 IU to ilość, przy której większość zdrowych osób utrzymuje minimalny prawidłowy poziom 25(OH)D, czyli formy witaminy D oznaczanej we krwi. Polskie zalecenia celują w wyższe stężenie, dlatego podają większe porcje.

Większego zapotrzebowania można się spodziewać w kilku grupach:

• Osoby po 65. roku życia – skóra wytwarza mniej witaminy D3, dlatego zaleca się 1000–2000 IU przez cały rok w wieku 65–74 lata, a od 75. roku życia 2000–4000 IU.
• Osoby z otyłością – tkanka tłuszczowa zatrzymuje część witaminy D, więc do krwi trafia jej mniej. Porcję ustala się indywidualnie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – mają osobne zalecenia, które najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym.

W jakich produktach znajduje się witamina D?

Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie i tran. Mniejsze ilości znajdziesz w żółtkach jaj i w produktach wzbogacanych, takich jak margaryny i napoje roślinne. Mięso, pieczywo, warzywa i owoce praktycznie jej nie zawierają.

• Tłuste ryby morskie – śledź, łosoś, makrela, węgorz i sardynki dostarczają witaminy D3 w ilościach, które mają znaczenie dla bilansu dnia.
• Tran – olej z wątroby dorsza, czyli jedno z najbogatszych źródeł witaminy D3. Zawiera też dużo witaminy A, dlatego nie zwiększaj samodzielnie zalecanej porcji.
• Jajka – witamina D3 znajduje się w żółtku. Jedno jajko daje niewielką ilość, ale jajka jesz zwykle częściej niż ryby.
• Produkty wzbogacane – margaryny, napoje roślinne i niektóre płatki śniadaniowe mogą mieć dodaną witaminę D. Ilość zależy od producenta i podaje ją etykieta.
• Nabiał – mleko, jogurty i sery dostarczają śladowych ilości witaminy D.
• Grzyby – zawierają witaminę D2, czyli roślinną odmianę witaminy D. Jej ilość rośnie, gdy grzyby wystawi się na światło UV.

Jedna porcja tłustej ryby może dostarczyć więcej witaminy D niż kilka dni jedzenia jajek i nabiału.

Ile witaminy D dostarcza przykładowy jadłospis?

Przykładowy jadłospis z jajecznicą, łososiem hodowlanym i śledziem dostarcza około 760 IU witaminy D. To wystarcza, żeby przekroczyć normę 600 IU, ale nie osiąga dolnej granicy porcji zalecanej w Polsce (1000 IU). Taki wynik wymaga jednak ryby w dwóch posiłkach jednego dnia.

Jadłospis celowo zawiera produkty bogate w witaminę D. Wartości są przybliżone, bo zawartość witaminy D w rybach i produktach wzbogacanych może się różnić.

Śniadanie

Śniadanie z jajkami i produktami wzbogacanymi dostarcza około 180 IU.

• Jajecznica z dwóch jaj – ok. 90 IU.
• Dwie kromki pieczywa z 10 g margaryny wzbogacanej – ok. 30 IU, jeśli etykieta podaje 7,5 µg witaminy D w 100 g.
• Kawa z 200 ml napoju owsianego wzbogacanego – ok. 60 IU, jeśli napój zawiera 0,75 µg w 100 ml.

Bez margaryny i napoju wzbogacanego to samo śniadanie daje tylko około 90 IU.

Obiad

Obiad z łososiem hodowlanym dostarcza około 260 IU.

• Łosoś hodowlany pieczony, 150 g – 150–375 IU, średnio ok. 260 IU.
• Ziemniaki i surówka z kapusty – nie zawierają witaminy D.

Ten sam obiad z łososiem dzikim (np. sockeye) może dostarczyć nawet 900–1500 IU, ale zawartość zależy od gatunku ryby i źródła danych. Łosoś dziki jest jednak droższy i trudniej dostępny w sklepach.

Kolacja i przekąski

Kolacja ze śledziem dostarcza około 320 IU, a przekąski praktycznie nie zmieniają wyniku.

• Dwie kromki pieczywa z 80 g śledzia marynowanego – 250–385 IU, średnio ok. 320 IU.
• Jogurt naturalny, 150 g – 1–2 IU.
• Garść orzechów i jabłko – nie zawierają witaminy D.

Dla porównania typowy dzień bez ryb, z jajkami i produktami wzbogacanymi, daje 100–200 IU, czyli najwyżej jedną trzecią normy.

Dlaczego trudno pokryć zapotrzebowanie wyłącznie dietą?

Witamina D występuje w niewielu produktach, a jedyne bogate źródła to ryby, które większość osób je jeden lub dwa razy w tygodniu. Przy rybie dwa razy w tygodniu (np. porcja łososia i porcja śledzia) średnia dzienna ilość witaminy D spada do około 250 IU. To mniej niż norma żywieniowa i około jedna czwarta minimalnej porcji zalecanej w Polsce.

Utrudnia to kilka czynników:

• Brak witaminy D w codziennych produktach – pieczywo, mięso, kasze, warzywa i owoce stanowią większość diety, ale nie dostarczają witaminy D.
• Duże ilości jedzenia potrzebne do wyższych porcji – żeby uzyskać 2000 IU z samej diety, trzeba by codziennie zjadać ponad 500 g śledzia marynowanego albo ponad kilogram łososia hodowlanego.
• Potrzeba tłuszczu do wchłaniania – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc lepiej się wchłania z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. Ryby są pod tym względem korzystne, ale wzbogacany napój pity osobno już mniej.
• Większe zapotrzebowanie przy nadmiernej masie ciała – część witaminy D zostaje w tkance tłuszczowej, więc osoby z otyłością potrzebują jej więcej, niż może dostarczyć zwykła dieta.

Jaką rolę odgrywają synteza skórna i suplementacja?

Synteza skórna, czyli wytwarzanie witaminy D3 w skórze pod wpływem słońca, to główne źródło tej witaminy od maja do września. Od października do marca słońce w Polsce jest za nisko, a skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D3 (kwiecień to okres przejściowy). W tym okresie podstawowym źródłem staje się suplementacja.

Latem skóra może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D3, gdy przebywasz na słońcu 30–45 minut dziennie w godzinach 10:00–15:00. Przedramiona i podudzia powinny być wtedy odkryte i bez kremu z filtrem. Czas ten zależy od fototypu skóry, a ekspozycję należy przerwać przy pierwszych oznakach zaczerwienienia. Takie warunki rzadko spełniają osoby pracujące w biurze, dlatego dla nich suplementacja bywa potrzebna przez cały rok.

Suplementacja witaminą D3 według polskich zaleceń wygląda tak:

• Przyjmuj witaminę D3 przez cały rok – latem, przy regularnym przebywaniu na słońcu, suplementacja nie jest konieczna, ale jest bezpieczna.
• Dobierz porcję do masy ciała – większość dorosłych przyjmuje 1000–2000 IU dziennie.
• Przyjmuj kapsułkę z posiłkiem zawierającym tłuszcz – na przykład z obiadem, a nie na czczo.
• Przed wyższą porcją rozważ badanie 25(OH)D – wynik badania krwi, omówiony z lekarzem, pokaże, czy występuje niedobór.

Preparaty z witaminą D3 znajdziesz w aptekach i sklepach z suplementami, na przykład w ofercie marki Biowen. Osoby po 75. roku życia, osoby z otyłością albo z potwierdzonym niedoborem mogą potrzebować wyższej porcji, którą najlepiej ustalić z lekarzem. Wyższą zawartość ma na przykład Witamina D3 Biowen, która zawiera 4000 IU w kapsułce. Dla dorosłych z prawidłową masą ciała to górna granica dziennego spożycia (standardowo zaleca się 1000–2000 IU), dlatego tak wysoką porcję stosuj po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz kamicę nerkową, chorujesz na nerki, masz podwyższone stężenie wapnia we krwi, nadczynność przytarczyc lub sarkoidozę albo przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe, steroidy lub tiazydowe leki moczopędne.

Suplement nie zastępuje urozmaiconej diety. Ryby nadal dostarczają kwasów omega-3, białka i jodu, których kapsułka z witaminą D3 nie zawiera.

FAQ

Czy gotowanie i smażenie zmniejszają ilość witaminy D w jedzeniu?

Nie w dużym stopniu. Gotowanie, smażenie i pieczenie ryb zachowują większość zawartej w nich witaminy D. Większe straty mogą wystąpić przy długim pieczeniu w wysokiej temperaturze, na przykład jajek dodanych do ciasta.

Czy łosoś hodowlany ma tyle samo witaminy D co dziki?

Zwykle nie, łosoś dziki często zawiera jej więcej, ale rozpiętość jest duża. Według części danych w 100 g łososia dzikiego (np. sockeye) jest 600–1000 IU witaminy D, a w łososiu hodowlanym 100–250 IU, inne bazy pokazują mniejsze różnice. Na zawartość wpływają m.in. gatunek ryby i sposób jej żywienia. Informację o pochodzeniu łososia znajdziesz na etykiecie lub przy ladzie rybnej.

Czy na diecie wegańskiej można dostarczyć witaminę D3?

Z samego jedzenia praktycznie nie, bo rośliny nie zawierają witaminy D3. Grzyby dostarczają witaminy D2, a część napojów roślinnych jest wzbogacana witaminą D. Osoby na diecie wegańskiej mogą wybrać suplement z witaminą D3 pozyskiwaną z porostów. Pochodzenie witaminy D3 podaje producent w składzie lub opisie produktu.

Czy witamina D2 z grzybów działa tak samo jak witamina D3?

Nie do końca. Obie formy dobrze się wchłaniają i podnoszą poziom witaminy D we krwi, ale witamina D3 podnosi go bardziej i utrzymuje dłużej. Grzyby naświetlane lampą UV mogą być uzupełnieniem diety, ale nie zastąpią ryb ani suplementacji witaminą D3.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J. Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. https://phmd.hirszfeld.pl/wp-content/uploads/2023/08/01.3001.0013.6282.pdf
5. Wnęk D. Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe. Medycyna Praktyczna dla pacjentów. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d