Czym jest insulinooporność?
Zanim jednak przejdziemy do kwestii związanych z odżywianiem, warto poświęcić chwilę na to, by na wstępie zdefiniować zjawisko insulinooporności. Insulinoopornością nazywamy zaburzenie homeostazy glukozy polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych – w tym mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby – na działanie insuliny pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi.
POLECAMY
Przyczyny i objawy insulinooporności
W patogenezie insulinooporności biorą udział nie tylko czynniki genetyczne, ale również środowiskowe. W przypadku czynników środowiskowych można mówić nawet o 46-procentowym wpływie na ryzyko wystąpienia insulinooporności. Jeżeli natomiast chodzi o wpływ genetyki, aby mogła ona faktycznie przyczynić się do wystąpienia zmniejszonej wrażliwości na insulinę, wymagana jest aktywacja konkretnego genu przez tzw. bodźce środowiskowe. Nie są one jednak związane z pogodą, zanieczyszczeniem powietrza czy wody, ale z czynnikami stylu życia. Przyczyny insulinooporności to m. in.:
- diety o podwyższonej wartości energetycznej, tzw. diety zachodnie,
- otyłość brzuszna,
- zbyt niska aktywność fizyczna lub siedzący tryb życia,
- stosowanie używek, takich jak tytoń czy alkohol,
- przewlekła niedostateczna ilość snu,
- nadmierny poziom stresu w codziennym życiu.
Nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzonej w obrębie brzucha przyczynia się do powstawania stanów zapalnych. Te z kolei wpływają na zaburzenia w przekazywaniu informacji z receptorów insuliny. W następstwie tego procesu zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę, stopniowo prowadząca do stanu przedcukrzycowego i, konsekwentnie, nawet do cukrzycy typu 2[3]. Z tego powodu wdrożenie odpowiedniej diety przy insulinooporności i w sytuacjach wcześniejszych jest szalenie ważne, by uchronić się przed długofalowymi, a nierzadko także pozostającymi na całe życie, konsekwencjami obniżonej wrażliwości na insulinę.
Insulinooporność nie daje charakterystycznych objawów[4]. Dopiero odpowiednie badania mogą pokazać, że ten problem istnieje w przypadku danej osoby. Można spodziewać się insulinooporności w przypadku znaczącej otyłości brzusznej, zmęczenia i ospałości po posiłkach, senności nawet przy dużej ilości snu czy podwyższonego ciśnienia i poziomu cukru we krwi.
Insulinoodporność a ciąża
Problem insulinooporności może dać się we znaki także kobietom, które chcą zajść w ciążę. Jak dotąd nie udowodniono, że insulinooporność ma bezpośredni wpływ na płodność, jednak wykazano, że może być czynnikiem ryzyka chorób[5], które – jeśli już wystąpią – mogą skutecznie utrudnić poczęcie dziecka i donoszenie ciąży bez komplikacji. Dlatego też kontrola insulinooporności – w tym odpowiednia dieta przy insulinooporności w ciąży – oprócz tego, że wpłynie na prawidłowy rozwój dziecka, pomoże mamie ustrzec się przed poważnymi problemami zdrowotnymi.
Diagnostyka insulinooporności
Rozpoznanie problemu insulinooporności często kojarzy się nam z wypiciem szklanki glukozy i pobraniu krwi do badania. I rzeczywiście, jest to prawdą. Procedura nazywana jest testem obciążenia glukozą i jest to jeden z parametrów diagnozujących zaburzenia gospodarki węglowodanowej, o których więcej dowiesz się z kursu Dietoterapia w zaburzeniach hormonalnych i metabolicznych. Aby uzyskać wynik testu, w laboratorium trzykrotnie pobierana jest krew żylna: pierwszy raz na czczo, kolejne dwa razy następują po obciążeniu glukozą w ilości 75 g po godzinie i dwóch godzinach od wypicia roztworu. Do celów diagnostycznych insulinooporności może następnie posłużyć matematyczny model, tzw. HOMA-IR (z ang. Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance)[1]:
insulina na czczo (mU/ml) x glikemia na czczo (mmol/l)
HOMA-IR =
22,5
Wskaźnik ten wyliczany jest w punkcie diagnostyycznym, więc nie ma konieczności by pacjent lub dietetyk samodzielnie obliczał wartość tego wskaźnika. Warto jednak wiedzieć, o czym świadczą odchylenia tego parametru i do jakich wartości prawidłowych powinniśmy dążyć. Należy pamiętać, że rezultat testu może różnić się w zależności od występowania indywidualnych czynników, w tym wieku, płci, zawartości tkanki tłuszczowej czy rasy.
Dietoterapia i dieta w insulinooporności
Dieta jest jednym z kluczowych czynników mających wpływ na podniesienie ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych, a także chorób takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory i otyłość. Wszystkie łączy jeden wspólny mianownik: insulinooporność[2]. Świadczą o tym wyniki przeprowadzonych do tej pory licznych badań. Co zatem jeść, a czego nie jeść i jaka powinna być prawidłowa dieta przy insulinooporności?
Na chwilę obecną nie dysponujemy oficjalnymi zaleceniami żywieniowymi w dietoterapii insulinooporności, ale dzięki badaniom, wiemy które modele żywieniowe wspierają stabilizacje poziomów glikemii oraz dbanie o prawidłową masę ciałą.
Badania pokazują, że do chorób będących powikłaniami insulinooporności przyczynia się spożycie tłuszczów nasyconych. Ich spożycie skutkuje obecnością diacyloglicerolu i ceramidów w komórkach, a to z kolei przyczynia się bezpośrednio do utraty sygnalizacji insuliny i obniżenia wrażliwości na insulinę w narządach. Istnieją jednak zdrowe tłuszcze, które mogą nie tylko nie szkodzić, ale wręcz pomagać, jeśli chodzi o kwestię insulinooporności. Z tego też wyłania się przesłanka dotycząca prozdrowotnego wpływu tzw. diety śródziemnomorskiej na regulację insuliny u osób, które mają z nią problemu.
Prawdopodobnie najlepsza dieta na obniżenie insuliny to dieta śródziemnomorska obfitująca w nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego z produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy. Istotne są też tutaj tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, którego mięso zawiera bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W jadłospisie śródziemnomorskim znajdziemy także warzywa: m. in. pomidory (świeże i suszone), paprykę, bakłażany, owoce, w tym nektarynki, morele, brzoskwinie, owoce morza, sery feta, a nawet w umiarkowanych ilościach gorzka czekolada i czerwone wytrawne wino. Taka dieta zawiera również wiele ziół, takich jak oregano i bazylia – zioła to bogactwo przeciwutleniaczy!
Dietoterapia dietą śródziemnomorską w badaniach przyczyniła się do redukcji liczby incydentów w obrębie układu krążenia, a co za tym idzie także śmiertelności powodowanej tymi problemami. Redukcja wynosiła aż 30 procent[6].
Skuteczna w terapii insulinooporności jest również dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jest to dieta bezpieczna i może być stosowana tak naprawdę przez każdego, włącznie z dziećmi, osobami starszymi, jak i kobietami karmiącymi piersią i ciężarnymi.
Przepisy dla osób z insulinoopornością
Insulinooporność nie musi wiązać się z wyrzeczeniami – wystarczy nauczyć się odpowiednio łączyć produkty, aby ładunek glikemiczny całości posiłku był niski. Dieta przy insulinooporności powinna być zdrowa i lekka, a przy tym opierać się na dwóch wartościach: indeksie glikemicznym (IG) i ładunku glikemicznym (GL). Jeśli niektóre składniki dania mają wysoki IG, a inne niski i są one skomponowane ze sobą w odpowiednich proporcjach, całkowity ładunek glikemiczny posiłku będzie odpowiedni. Jeśli nie masz pomysłów na posiłki, skorzystaj z kilku poniższych przepisów. Z czasem będzie łatwiej, bo zdrowe odżywianie „uzależnia”!
Makaron łososiowo-szpinakowy
Przygotuj 50 g ulubionego pełnoziarnistego makaronu i ugotuj tak, by go nie rozgotować. Posiekaj pół średniej cebuli i podsmaż ją ze 100 g szpinaku na łyżce oliwy z oliwek do uzyskania miękkości warzyw. Przypraw lekko pieprzem, solą i czosnkiem. Poszarp 50 g łososia wędzonego na gorąco i wymieszaj z warzywami oraz ugotowanym makaronem. Dodaj kilka pomidorków koktajlowych na wierzch.
Otrębianka z bananem
Jesteś fanem owsianki? Spróbuj także wersji z otrębami. Weź 150 g jogurtu naturalnego i dodaj do niego 9 g otrębów pszennych i 40 g banana pokrojonego w plastry. Wymieszaj całość przed spożyciem.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat problemu insulinooporności i diety przy insulinooporności, skorzystaj z kursu Dietoterapia w zaburzeniach hormonalnych i metabolicznych. To właśnie dzięki temu kursowi poznasz szczegóły nie tylko na temat insulinooporności, ale także innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej m.in. reaktywnej hipoglikemii, cukrzycy ciążowwj, czy cukrzycy typu 2.
Źródła:
- en.wikipedia.org/wiki/Homeostatic_model_assessment. Dostęp: 14. 04. 2021
- Mirabelli M, Russo D, Brunetti A. The Role of Diet on Insulin Sensitivity. Nutrients. 2020. doi.org/10.3390/nu12103042. Dostęp: 14. 04. 2021
- Petersen M, Shulman G. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiology. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017. Dostęp: 14. 04. 2021
- cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html. Dostęp: 14. 04. 2021
- bibliotekadiabetyka.pl/insulinoopornosc-czy-utrudnia-prowadzenie-ciazy. Dostęp: 14. 04. 2021
- Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., Covas M., Corella D., Arós F., Gómez-Gracia E., Ruiz-Gutiérrez V., Fiol M., Lapetra J. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N. Engl. The New England Journal Of Medicine. 2018. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Dostęp: 14. 04. 2021
