Podstawy
Białko serwatkowe, pozyskiwane z mleka podczas produkcji sera, od dawna jest uważane za złoty standard suplementacji białkowej. Jest to pełne białko zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach do budowy mięśni i regeneracji. Serwatka jest szybko wchłaniana, co czyni ją szczególnie popularną w odżywianiu powysiłkowym.
Białko grochu, wydobywane z żółtego grochu łuskanego, reprezentuje jedną z najpopularniejszych alternatyw roślinnych. Choć technicznie nie jest to pełne białko w swojej surowej formie ze względu na niższą zawartość metioniny, komercyjne suplementy białka grochu są często formułowane tak, aby zapewniać kompletne profile aminokwasowe.
POLECAMY
Wydajność i budowa mięśni
Jednym z największych pytań dotyczących białek roślinnych jest to, czy mogą dorównać możliwościom budowy mięśni serwatki. Badania mogą cię zaskoczyć.
Pilotażowe badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Sports bezpośrednio porównało suplementację białkiem serwatkowym i grochowym podczas ośmiu tygodni intensywnego treningu funkcjonalnego. Naukowcy nie stwierdzili istotnych różnic w składzie ciała, grubości mięśni, produkcji siły ani wynikach wydajnościowych między obiema grupami (Banaszek et al., 2019). Sugeruje to, że przy spożyciu w odpowiednich ilościach, białko grochu może być równie skuteczne jak serwatka w wspieraniu adaptacji treningowych.
Kluczowe wyrażenie brzmi: „odpowiednie ilości”. Ponieważ białka roślinne generalnie mają nieco niższą zawartość leucyny - aminokwasu najbardziej związanego z syntezą białek mięśniowych - niektóre badania sugerują spożywanie nieco więcej białka grochu (około 20-25g) w porównaniu z serwatką (20g), aby osiągnąć podobne efekty.
Dodatkowe badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition potwierdza, że białka roślinne mogą skutecznie wspierać wzrost mięśni, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach i z właściwą strategią żywieniową (Gorissen et al., 2018).
Strawność i qchłanianie
Białko serwatkowe tradycyjnie było faworyzowane ze względu na szybkość trawienia i wchłaniania. Jego wysoka wartość biologiczna oznacza, że organizm może efektywnie wykorzystywać białko do naprawy i wzrostu mięśni. Izolat serwatki w szczególności zawiera około 90-95% białka i minimalne ilości laktozy.
Białko grochu, choć nieco wolniej trawione niż serwatka, nadal oferuje dobrą biodostępność. Nowoczesne metody przetwarzania znacząco poprawiły strawność białka grochu, a wiele osób uznaje je za łagodniejsze dla układu pokarmowego niż serwatka. Dla osób z wrażliwym żołądkiem lub nietolerancją laktozy może to być decydujący czynnik.
Ograniczenia dietetyczne i alergie
To tutaj białko grochu błyszczy najjaśniej. Jest naturalnie:
- wolne od nabiału,
- wolne od laktozy,
- przyjazne dla wegan i wegetarian,
- wolne od popularnych alergenów (gluten, soja, jaja),
- odpowiednie dla osób stosujących diety roślinne.
Serwatka, będąc produktem mlecznym, jest niedostępna dla wegan i osób z alergią na mleko. Chociaż istnieją izolaty serwatki bez laktozy dla osób z nietolerancją laktozy, nadal zawierają one białka mleka, na które niektóre osoby reagują.
Względy środowiskowe
Produkcja białka grochu ma generalnie mniejszy ślad środowiskowy niż serwatka. Groch jest rośliną strączkową wiążącą azot, która faktycznie poprawia zdrowie gleby, wymaga mniej wody niż hodowla mleczna i produkuje mniej emisji gazów cieplarnianych. Dla konsumentów świadomych ekologicznie może to być istotny czynnik decydujący.
Smak i konsystencja
Białko serwatkowe zazwyczaj ma neutralny do lekko słodkiego, kremowego smaku, który dobrze łączy się w koktajlach i przepisach. Jego gładka konsystencja sprawia, że łatwo się z nim pracuje.
Białko grochu poprawiło się dramatycznie, ale nadal niesie ze sobą lekko ziemisty, „zielony” smak, który niektórzy uważają za mniej atrakcyjny. Konsystencja może być nieco bardziej ziarnista, choć marki wysokiej jakości poczyniły znaczące postępy. Wersje aromatyzowane często skutecznie maskują te charakterystyki.
Porównanie kosztów
Ogólnie rzecz biorąc, białko serwatkowe bywa bardziej przystępne cenowo na porcję, choć ceny znacznie się różnią w zależności od marki i jakości. Białko grochu jest zazwyczaj nieco droższe, co odzwierciedla przetwarzanie wymagane do stworzenia produktu wysokiej jakości. Jednak różnica cenowa zmniejsza się wraz ze wzrostem popytu na białka roślinne.
Podsumowanie
Żadne białko nie jest uniwersalnie „lepsze” - właściwy wybór zależy od indywidualnych potrzeb, celów i wartości. Wybierz serwatkę, jeśli chcesz najbardziej opłacalną opcję z udowodnionymi korzyściami budowy mięśni i nie masz ograniczeń dietetycznych. Zdecyduj się na białko grochu, jeśli stosujesz dietę roślinną, masz wrażliwość na nabiał, priorytetem jest dla ciebie zrównoważony rozwój środowiskowy, lub po prostu preferujesz odżywianie roślinne.
Badania pokazują, że oba mogą skutecznie wspierać cele fitness, gdy są spożywane jako część zrównoważonej diety. Najważniejszym czynnikiem nie jest to, które białko wybierzesz, ale to, że konsekwentnie zaspokajasz swoje dzienne potrzeby białkowe. Dla wielu osób najlepszym podejściem może być nawet naprzemienne stosowanie obu, ciesząc się korzyściami, jakie każde z nich oferuje, jednocześnie dodając różnorodności do rutyny żywieniowej.
