Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na czasie

12 października 2020

#8TygodniDoZdrowia - na Trening interwałowy zaprasza dr Łukasz Małek

60

Według szacunków, tylko 9% Polaków zwiększyło swoją aktywność fizyczną w czasie epidemii, a aż 70% zmniejszyła w tym okresie.

80% z tej grupy deklaruje, że „chce do aktywności wrócić po zakończeniu epidemii” – jednak nie wiemy kiedy to nastąpi.

Tymczasem niedobór aktywności fizycznej współodpowiada za 27% zachorowań na cukrzycę typu 2 oraz za 30% zachorowań na chorobę wieńcową.

W związku z sytuacją epidemiczną, wielu z nas wróciło do pracy zdalnej, a przez to mamy mniej ruchu w ciągu dnia.

POLECAMY

Dlatego Narodowy Fundusz Zdrowia w ramach programu 8 Tygodni do zdrowia zachęca Polaków do regularnej aktywności fizycznej, która jest szczególnie ważna w budowaniu odporności organizmu.

Program profilaktyczno-treningowy opracowany został przez profesjonalnych trenerów we współpracy z lekarzem i fizjoterapeutą oraz psychologiem. Jest przeznaczony do bezpiecznego wykonania w domu.

Regularną aktywność fizyczną zaleca również nasz ekspert, pasjonat sportu -  dr hab. n. med. Łukasz Małek, specjalista kardiolog oraz kardiolog sportowy w filmie opublikowanym na kanale You Tube Akademii NFZ link https://youtu.be/IUWaSi6SJaE

Dr Łukasz Małek na co dzień sprawuje opiekę kardiologiczną nad amatorami sportu i sportowcami wyczynowymi. Łączy wiedzę medyczną z praktyką sportową. Rekomenduje minimum 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanego wysiłku fizycznego. Taki ruch oddziałuje pozytywnie na cały nasz organizm i  działa też na serce, które dzięki temu wolniej się starzeje i lepiej funkcjonuje. 

W udostępnionym filmie znajdziemy odpowiedzi m.in. na pytania: Na czym polega trening interwałowy? Jakich aktywności fizycznych dotyczy i kiedy możemy go uprawiać?

Film miał też swoją emisję w dniu dzisiejszym w TVP2 w Pytaniu na Śniadanie -  https://pytanienasniadanie.tvp.pl/50292445/trening-interwalowy-czyli-tabata

Materiał edukacyjny

Trening interwałowy – zmienna intensywność ćwiczeń

Dr hab. n. med. Łukasz Małek, specjalista kardiolog oraz kardiolog sportowy po studiach kierunkowych na St. George’s University of London, kierownik Poradni Kardiologii Sportowej w Instytucie Kardiologii w Warszawie. Na co dzień sprawuje opiekę kardiologiczną nad amatorami sportu i sportowcami wyczynowymi. Łączy wiedzę medyczną z praktyką sportową. Doradza zbierając własne doświadczenia podczas udziału w maratonach i ultramaratonach.

Regularna aktywność fizyczna zalecana jest przez towarzystwa kardiologiczne. Rekomendowana dawka aktywności sportowej to minimum 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanego wysiłku fizycznego. Taki ruch oddziałuje pozytywnie na cały nasz organizm i  działa też na serce, które dzięki temu wolniej się starzeje i lepiej funkcjonuje. 

Wysiłek fizyczny należy zaczynać stopniowo, pamiętając, aby nie był on ponad nasze możliwości. Osoby, które wcześniej nie biegały lub nie uprawiały sportu przez dłuższy czas powinny zacząć od marszu lub marszobiegu, czyli lekkiego treningu interwałowego. Na czym polega takie ćwiczenie - przez jakiś czas biegniemy, potem robimy przerwę i przechodzimy do marszu na około minutę-dwie i ponownie robimy krótki odcinek biegowy. W kolejnych tygodniach wydłużamy odcinki biegu, kosztem odcinków marszu, aż dochodzimy do takiego momentu, kiedy jesteśmy w stanie w tempie umiarkowanym biec przez kilka kilometrów. I od tego momentu, będąc już biegaczami, przechodzimy do podkręcania tempa i wydłużenia dystansu.

Na czym polega trening interwałowy

Trening interwałowy to krótkie intensywne ćwiczenia przeplatane okresami lekkiego wysiłku, albo przerwami w ich podejmowaniu. Trening interwałowy dotyczy każdej aktywności, nie tylko biegania, ale też pływania czy kolarstwa. Większość aktywności możemy robić z mniejszą, większą lub maksymalną intensywnością. Przeplatamy aktywność umiarkowaną w kierunku najmocniejszej z lekką aktywnością lub jej brakiem. Zasadą jest, by treningi były zróżnicowane, czyli lekką aktywność mieszać z mocniejszym wysiłkiem. Treningi mocniejsze można odbywać raz lub dwa razy w tygodniu. Pozostałe to trening regeneracyjny i jeden dzień bez treningu.

Jak można sprawdzić intensywność wysiłku, bez patrzenia na tętno? Służy temu test mowy, który pokazuje nam czy jesteśmy w stanie i jak płynnie rozmawiać w trakcie wykonywania aktywności fizycznej. Jeśli jesteśmy w stanie prowadzić swobodną konwersację, to jest to lekki trening regeneracyjny. Jeśli jesteśmy w stanie wypowiedzieć pojedyncze zdania, ale potem musimy zrobić przerwę dla nabrania powietrze, to już jest to trening umiarkowany. Natomiast jeśli nie jesteśmy w stanie powiedzieć więcej niż kilku słów, bo powoduje to u nas nasilenie zmęczenia, to jest to już mocny trening, a przy maksymalnym wysiłku, nie jesteśmy już w stanie rozmawiać.

Kiedy uprawiać trening interwałowy

Kiedy czujemy się naprawdę źle, nie musimy zmuszać się do wysiłku, wsłuchajmy się w swój organizm. Kiedy nie chce nam się biegać, raczej zróbmy sobie jedno lub dwudniową przerwę, wtedy wrócimy do ćwiczeń z większą ochotą i energią. Kiedy zmuszamy się do treningu narażamy się na większe ryzyko kontuzji, demotywujemy się, a ma to być dla nas również przyjemność. Wsłuchajmy się w swój organizm, bo poza zdrowiem, aktywność fizyczna ma nas przede wszystkim cieszyć.

 

Przypisy